Per daug cukraus yra vienas iš blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui. Tai gali turėti daug neigiamų padarinių jūsų sveikatai.
Parodyta, kad jis prisideda prie nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų, vėžio ir danties (1, 2, 3, 4, 5).
Nors cukrus natūraliai randamas maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, šis tipas nedaro įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir laikomas labai sveiku.
Vaisiai ir daržovės taip pat yra daug sveikų vitaminų ir mineralų.
Pavojus kelia pridėta cukrų perdirbtuose maisto produktuose.
Vidutinis amerikietis šiuo metu sunaudoja apie 17 arbatinių šaukštelių (68 g) pridėto cukraus per dieną (6).
Tai yra daugiau nei viršutinė dienos riba, kurią rekomenduoja kai kurie ekspertai, ty 6 arbatiniai šaukšteliai (25 g) moterims ir 9 arbatiniai šaukštai (37 g) vyrams (7).
Šiame straipsnyje išvardyti 14 paprastų būdų nustoti valgyti tiek daug cukraus.
1. Išpjaukite cukraus gėrimus
Kai kuriuose populiariuose gėrimuose yra pridėto cukraus kiekio.
Sodas, energetiniai gėrimai, sportiniai gėrimai ir vaisių gėrimai sudaro nuostabų 44% amerikietiškos dietos pridėto cukraus (8).
Vadinamieji "sveiki" gėrimai, pavyzdžiui, kokteiliai ir vaisių sultys, vis dar gali turėti akių laistymo kiekį.
Pavyzdžiui, 15,2 uncijos (450 ml) 100% obuolių sulčių yra daugiau kaip 12 arbatinių šaukštų (49 gramų) (9).
Jūsų kūnas neatpažįsta gėrimų kalorijų tokiu pačiu būdu, kaip ir iš maisto. Gėrimai neleidžia jums jaustis kaip pilni, todėl žmonės, kurie vartoja daug kalorijų iš gėrimų, nevalgo mažiau, kad galėtų kompensuoti (10).
Tyrimai nuolat parodė, kad mažinant jūsų suvartojamų saldžių gėrimų gali padėti svorio mažėjimas (11, 12, 13).
Štai keletas geresnių, mažesnio cukraus gėrimų pasirinkčių:
- Vanduo: Tai nemokama ir joje yra nulinės kalorijos.
- Putojantis vanduo su šviežių citrinų ar kalkių išspaudimu: Namų soda.
- Vanduo su mėtų ir agurkų: Nuostabiai gaivinantis šiltu oru.
- Žolelių ar vaisių arbatos: Gerkite karštą ar šaltą ledu.
- Arbata ir kava: Laikykitės nesaldintos arbatos arba juodos arba plokščios baltos kavos.
Sugeriančių gėrimų gręžimas gali labai sumažinti cukraus vartojimą ir padėti numesti svorį.
Santrauka: Išvengti saldžių gėrimų, tokių kaip sodos, energetiniai gėrimai ir kai kurie vaisių gėrimai, smarkiai sumažins jūsų suvartojamą cukrų ir gali padėti numesti svorį.
2. Venkite cukraus pakrautų desertų
Dauguma desertų maistine verte nėra daug.
Jie yra pakraunami su cukrumi, kuris sukelia cukraus kiekį kraujyje, ir gali palikti jus jausmas pavargęs, alkanas ir troškimas daugiau cukraus.
Grūdų ir pieno pagrindu pagaminti desertai, tokie kaip pyragai, pyragai, spurgos ir ledai, sudaro daugiau kaip 18% amerikietiškos dietos pridėto cukraus kiekio (14).
Jei iš tiesų jaučiate kažką saldaus poreikio, išbandykite šias alternatyvas:
- Šviežias vaisius: Natūraliai saldus ir pilnas pluošto, vitaminų ir mineralų.
- Graikijos jogurtas su cinamonu ar vaisiais: Turtingas kalcio, baltymų ir vitamino B12.
- Kepti vaisiai su grietine: Pabandykite kriaušes, obuolių ar slyvų.
- Juodasis šokoladas: Apskritai, kuo didesnis kakavos kiekis, tuo mažesnis cukraus kiekis.
- Duomenų sauja: Jie natūraliai saldūs ir labai maistingi.
Keitimasis cukraus sunkiais desertais šviežiams arba keptiems vaisiams ne tik sumažina jūsų suvartojamą cukraus kiekį, bet ir padidina jūsų dietos pluoštą, vitaminus, mineralus ir antioksidantai.
Santrauka: Tokie desertai kaip ledai, pyragaičiai ir sausainiai yra su cukrumi ir šiek tiek maitinami. Perjunkite prie šviežių arba iškeptų vaisių, kad sumažintumėte cukraus kiekį ir padidintumėte skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį.
3. Venkite padažų su daug cukraus
Padažai, tokie kaip kečupas, barbekiu padažas ir saldus čili padažas yra dažni daugumoje virtuvių. Tačiau dauguma žmonių nežino apie jų šokiruojantį cukraus kiekį.
Vienoje valgomosiose šaukštuose (15 gramų) kečupo patiekaluose gali būti 1 arbatinis šaukštelis (4 gramai) (15).
Nors kai kuriose veislėse nėra pridėto cukraus. Visada perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog pasirinkote mažiausią cukraus pasirinktį.
Štai keletas kitų variantų, kaip skonio jūsų maistui:
- Šviežios arba džiovintos žolės ir prieskoniai: Nėra cukraus ar kalorijų ir gali būti naudinga sveikatai.
- Švieži čili: Suteikite savo maistą be cukraus.
- Geltona garstyčių: Skanūs ir beveik nėra cukraus ar kalorijų.
- Actas: Cukrus ir kalorijų neturintis cukrus, panašus į kečupą. Kai kurie balzamiko actai ir kremai gali turėti cukraus.
- Harisos pasta: Galima nusipirkti ar pagaminti ir yra geras saldus čili padažas.
- Pesto: Švieži ir riešutai, puikiai sumuštiniai ar kiaušiniai.
- Majonezas: Nors tai be cukraus, ji yra daug riebalų, todėl būkite atsargūs, jei bandote numesti svorį.
Santrauka: Paprastos stalo padažai gali turėti šokiruojantį cukraus kiekį. Visada perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog pasirinkote be cukraus pasirinkimus, arba naudojatės žolelėmis ir prieskoniais, kad pagardintumėte savo maistą.
4. Valgyk visą riebalų maisto produktus
Mažo riebumo mėginių maisto produktai - žemės riešutų sviestas, jogurtas, salotų padažas - yra visur.
Jei jums buvo pasakyta, kad riebalai yra blogi, kai jūs bandote numesti svorį, gali atrodyti natūralu pasiekti šias alternatyvas, o ne visas riebalų versijas.
Tačiau nerimą kelia tiesa, kad paprastai jie turi daugiau cukraus ir kartais daugiau kalorijų nei jų riebalai.
Mažai riebalų vanilinio jogurto 4-uncijos (113 g) patiekalas yra 4 arbatinius šaukštelius (16 gramų) cukraus ir 96 kalorijų.
To paties riebalinio jogurto kiekis yra šiek tiek šaukštelio (5 gramų) natūralaus pieno cukraus ir tik 69 kalorijų (16, 17).
Kitas pavyzdys yra 8 uncijos (237 ml) kavos, pagamintos su nenugriebtu pienu ir be cukraus, kuriame yra pusė šaukštelio (2 gramai) natūralaus pieno cukraus ir 18 kalorijų (18).
Priešingai, toje pačioje mažo riebumo Mocha gėrimų sudėtyje yra 6,5 šaukštelio (26 gramų) pridėto cukraus ir 160 kalorijų (19).
Pastebėta, kad didelis cukraus kiekis taip pat padidina svorį, o tai paneigia priežastis, dėl kurios jūs galbūt pasirinkote mažai riebų maisto produktų (20, 21).
Kai bandote sumažinti cukraus kiekį, dažniau geriau pasirinkti visą riebalų kiekį.
Santrauka: Mažai riebiuose maisto produktuose gali būti daugiau cukraus ir kalorijų nei visiškai riebalų. Dažnai geriau renkantis riebalus, kai bandote sumažinti savo suvartojamą cukrų.
5. Valgykite visą maistą
Visa maisto dalis nebuvo perdirbta ar rafinuota. Jose taip pat nėra priedų ir kitų dirbtinių medžiagų.
Kitame gale yra labai perdirbti maisto produktai. Tai yra paruošti maisto produktai, kuriuose yra druskos, cukraus ir riebalų, bet taip pat medžiagos, kurios paprastai nenaudojamos namuose gaminant.
Šios medžiagos gali būti dirbtiniai skoniai, dažai, emulsikliai ar kiti priedai. Labai perdirbtų maisto produktų pavyzdžiai yra gaivieji gėrimai, desertai, grūdai, picos ir pyragaičiai.
Ultragarsiniai maisto produktai skiriasi nuo standartinių perdirbtų maisto produktų, kurių sudėtyje paprastai yra tik minimalių ingredientų, kurių visas galite rasti standartinėje virtuvėje.
Standartinių perdirbtų maisto produktų pavyzdžiai yra paprasta duona ir sūris (22).
90% pridėto cukraus vidutinės amerikietiškos dietos yra iš labai perdirbtų maisto produktų, o tik 8,7% gaunami iš naminiuose maisto produktuose pagamintų maisto produktų (22).
Ir tai yra ne tik nepageidaujamas maistas, kuriame yra daug jo.
Atrodo, kad sveiki pasirinkimai, pavyzdžiui, konservuotų makaronų padažas, taip pat gali būti nerimą keliančių sumų. Vienoje porcijoje (128 gramai) gali būti beveik 3 arbatinius šaukštelius (11 gramų) (23).
Jei įmanoma, pabandykite virti nuo nulio, kad būtų išvengta pridėtų cukrų. Jūs neturite valgyti sudėtingų patiekalų. Paprasti gudrybės, pavyzdžiui, marinuoti mėsą ir žuvis žolelėse, prieskoniuose ir alyvuogių aliejuje, suteiks jums puikių rezultatų.
Santrauka: Visuose maisto produktuose be pridėto cukraus ir kitų priedų, dažniausiai randamų perdirbtuose maisto produktuose. Valgydami daugiau viso maisto ir kepdami nuo nulio, sumažinsite cukraus vartojimą.
6. Patikrinkite, ar cukrus yra konservuotuose maisto produktuose
Konservai gali būti naudingas ir pigus jūsų dietos priedas, bet jie taip pat gali turėti daug pridėto cukraus.
Vaisiai ir daržovės turi natūraliai pasitaikančių cukrų. Tačiau jie nėra klausimas, nes jie neturi įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje taip pat, kaip ir pridėta cukraus.
Venkite konservuotų maisto produktų, supakuotų į sirupą arba turinčių cukrų ingredientų sąraše. Vaisiai yra pakankamai saldūs, todėl eikite į versijas, kurios pažymėtos "savo sultyse" arba "nepridėta cukraus".
Jei perkate konservuotų vaisių ar daržovių, kurių sudėtyje yra cukraus, galite jį pašalinti skalavimo vandeniu prieš juos valgydami.
Santrauka: Konservai, įskaitant konservuotus vaisius ir daržoves, gali turėti pridėto cukraus. Visada perskaitykite etiketes, kad užtikrintumėte, kad pasirinkote versijas be jo.
7. Būkite atsargūs vadindami "sveikus" apdorotus užkandžius
Daugelis žmonių žino, kad saldainiai ir slapukai turi daug cukraus, todėl jie gali ieškoti "sveiki" užkandžių alternatyvos.
Nenuostabu, kad užkandžiai, tokie kaip granolės, baltymų barai ir džiovinti vaisiai, gali sudaryti tiek cukraus, tiek ne daugiau nei jų nesveikų konkurentų, pavyzdžiui, šokolado.
Kai kuriose granolių juostose gali būti net 8 šaukštelių (32 gramai) (24).
Džiovinti vaisiai yra daug pluošto, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tačiau jis taip pat pilnas natūralaus cukraus, todėl jį reikia valgyti nuosaikiai.
Kai kuriuose džiovintuose vaisiuose taip pat yra didelis pridėto cukraus kiekis. Norėdami to išvengti, ieškokite ingredientų etikečių, kurios sako "100% vaisių".
Arba pabandykite naudoti šias sveikas užkandžių idėjas:
- Riešutai sauja: Supakuota su geromis kalorijomis, baltymų ir sveikų riebalų.
- Takas mišinys: Įsitikinkite, kad tai tik riešutai ir džiovinti vaisiai, be cukraus.
- Be cukrinių runkelių: Pilnas baltymų ir mažai kalorijų.
- Kietai virtas kiaušinis: Šis superfood yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų.
- Šviežias vaisius: Sudėtyje yra natūralaus cukraus, kad atitiktų šiuos cukraus troškimus.
Neapsigaukite "sveikų" rinkodaros pranešimų apie kai kuriuos užkandžius. Būkite pasirengę ir su savimi turėkite mažai cukraus užkandžių kelyje.
Santrauka: Vadinamieji sveiki užkandžiai, tokie kaip Granola ir baltymai, gali turėti daug pridėto cukraus. Būkite pasirengę ir paimkite mažai cukraus užkandžius, tokius kaip riešutai ir švieži vaisiai, kai esi ir apie.
8. Venkite cukraus pusryčių maisto produktų
Pusryčių grūdai yra vieni blogiausių, kai kalbama apie pridėtą cukrų.
Vienas iš pranešimų nustatė, kad kai kurie iš populiariausių, kurių sudėtyje yra daugiau nei pusė svorio pridėto cukraus.
Viename pranešime buvo daugiau kaip 12 arbatinių šaukštelių (50 gramų) vienai porcijai, o tai sudarė 88% cukraus pagal svorį.
Be to, ataskaitoje nustatyta, kad Granola, kuri paprastai parduodama kaip "sveika", vidutiniškai turi daugiau cukraus nei bet kurios kitos rūšies grūdai.
Populiariausi pusryčių patiekalai, tokie kaip blynai, vafeliai, keksai ir džemai, taip pat pakraunami su cukrumi.
Pakeiskite šiuos pusryčių su mažu cukraus kiekiu vietoves:
- Karštoji avižiniai dribsniai: Pridėti šiek tiek kapotų vaisių, jei jums patiks tai saldus.
- Graikiškas jogurtas: Pridėkite vaisių ir riešutų, kad gautumėte papildomų gerų kalorijų.
- Kiaušiniai: Virtas, apkeptas, papjautas arba kaip omletas.
- Avokadas: Supakuotas su mityba ir sveikais riebalais energijai.
Pusryčių metu pasirinkus mažai cukraus pasirinkimą su dideliu kiekiu baltymų ir skaidulų, galėsite jaustis pilnai iki pietų, išvengiant nereikalingo užkandžių.
Santrauka: Pusryčių grūdai yra vieni iš blogiausių pridėto cukraus kaltininkų, kartu su blynais, vafliais ir džemais. Perjunkite mažai cukraus pasirinkimus, pvz., Kiaušinius, avižinius dribsnius ar paprastą jogurtą.
9. Skaityti etiketes
Mažiau suvalgyti cukraus yra ne taip lengva, kaip tiesiog vengiant saldaus maisto.Jūs jau matėte, kad jis gali paslėpti mažai tikėtinų maisto produktų, įskaitant keletą pusryčių, granolių ir džiovintų vaisių.
Tačiau kai kuriuose pikantiškuose maisto produktuose, pavyzdžiui, duonoje, gali būti ir pridėto cukraus. Dvi skiltelės gali būti 1,5 arbatinį šaukštelį (6 gramus) (25).
Deja, maisto produktų etiketėje ne visada lengva nustatyti pridėtus cukrus. Dabartinėse maisto produktų etiketėse nėra skirtumų tarp gamtinių cukrų, pvz., Pieno ar vaisių, ir pridėtojo cukraus.
Norėdami pamatyti, ar maiste yra pridėta cukraus, jums reikės patikrinti ingredientų sąrašą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip cukrus pateikiamas sąraše, nes sudedamosios dalys išvardytos pagal didžiausią procentinę dalį.
Maisto įmonės taip pat naudoja daugiau kaip 50 kitų pavadinimų pridėto cukraus, todėl ją sunku aptikti. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių dalykų:
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Runkelių cukrus arba sultys
- Maltozė
- Dekstrozė
- Invertuoti cukrus
- Ryžių sirupas
- Melasa
- Karamelė
Laimei, JAV nustatytas cukraus supakuotas maistas buvo daug lengvesnis.
JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) pakeitė savo taisykles, kad įmonės savo produkte turėtų nurodyti pridėto cukraus kiekį ingredientų etiketėje gramais ir dienos vertę (26).
Įmonės turi iki 2018 m. Keisti savo etiketes laikytis.
Santrauka: Visada perskaitykite maisto produktų etiketes, kad patikrintumėte cukrų daugybe pavadinimų. Kuo arčiau pradžios, tai yra sudedamųjų dalių sąraše, tuo didesnė cukraus dalis yra produktui.
10. Valgyk daugiau baltymų ir riebalų
Didelis cukraus kiekis yra susijęs su padidėjusiu apetitu ir svorio padidėjimu.
Priešingai, dieta, kurios sudėtyje yra pridėto cukraus, bet yra daug baltymų ir riebalų, turi priešingą poveikį, mažindama badą ir maistą.
Pridedamas cukrus dietoje, ypač fruktozė, padidina apetitą. Signalai, kurie paprastai leidžia jūsų smegenims žinoti, kad jūs esate pilni, neveikia tinkamai, o tai gali sukelti perdozavimą ir svorio padidėjimą (27, 28).
Kita vertus, įrodyta, kad baltymai sumažina apetitą ir badą. Jei jaučiatės pilnai, tada jūs mažiau tikėtumėte, kad greitas bado nustatymas, kurį patirs cukrus (29).
Buvo įrodyta, kad baltymai tiesiogiai sumažina maisto cravings. Vienas tyrimas parodė, kad didėjantis baltymų kiekis dietoje 25% sumažina troškulį 60% (30).
Riebalai yra labai daug energijos. Jame yra 9 kalorijos vienam gramui, palyginti su 4 kalorijomis grame baltymų ar angliavandenių.
Riebalų suvartojimas taip pat yra susijęs su sumažėjusiu apetitu. Pagal maisto riebalų kiekį riebalų receptoriai burnoje ir žarnose keičia jos suardymo būdą. Tai sukelia apetito sumažėjimą, o vėliau - kalorijų suvartojimą (31).
Kad sumažėtų cukraus troškimas, kaupiasi baltymų ir riebalų turtingi visi maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, riebūs pieno produktai, avokadai ir riešutai.
Santrauka: Didelis cukraus kiekis yra susijęs su padidėjusiu apetitu ir svorio padidėjimu. Manoma, kad valgant daugiau baltymų ir riebalų yra priešingas poveikis, mažinant apetitą ir troškimą.
11. Apsvarstykite natūralius saldiklius
Kai kuriems žmonėms cukrus gali būti toks priklausomas nuo narkotikų ar alkoholio. Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad jis gali paveikti smegenis taip, kaip kai kurie narkotikai (32, 33).
Priklausomybė nuo cukraus sukelia sunkumą ir "tolerancijos" lygį, o tai reiškia, kad vis daugiau ir daugiau jos turi būti suvartotos norint patenkinti tokią norą (34).
Taip pat galima nukentėti nuo cukraus pašalinimo.
Tyrimai parodė, kad po didelės cukraus dietos žiurkėms pasireiškė nerimas ir depresija (35, 36).
Tai rodo, kad kai kuriems žmonėms gali būti sunku atsisakyti cukraus. Jei stengiatės, yra keletas natūraliai saldžių alternatyvų, kurios iš tikrųjų yra naudingos jums.
- Stevia: Išgaunamas iš augalo lapų, vadinamų Stevia rebaudiana, jis beveik neturi kalorijų ir buvo įrodyta, kad padeda sumažinti kraujo spaudimą ir cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu (37, 38).
- Eritritolis: Natūraliai randama vaisių, jo sudėtyje yra tik 6% cukraus kalorijų, tačiau tai yra daug saldesnis, todėl reikia tik šiek tiek. Tai taip pat nesukelia cukraus kiekio kraujyje (39).
- Ksilitolis: Saldiklis natūraliai rasti daugelyje vaisių ir daržovių. Tai nesukelia cukraus kiekio kraujyje (40).
Kai sumažinsite cukraus vartojimą, jūs prisiderinsite prie malonių maistą.
Santrauka: Kai kuriems žmonėms cukrus gali būti priklausomas. Jei randate ypač sunkų cukraus išsiskyrimą, gali būti naudingi natūralūs saldikliai, tokie kaip stevia, eritritolis ir ksilitolis.
12. Negalima laikyti cukraus namuose
Jei namuose laikysite didelio cukraus maisto produktų, jums labiau tikėtina, kad juos valgys.
Tai užtruks daugybės valios, kad sustabdytumėte save, jei jūs turite eiti tik iki sandėliuko ar šaldytuvo, kad gautumėte cukraus smūgį.
Nors užkandžių ir saldžių maisto produktų linkėjimai gali pasireikšti bet kuriuo dienos ar nakties metu, jie gali būti blogesni vakarais.
Įrodymai rodo, kad jūsų dienos ritmas arba vidinis laikrodis vakarais padidina alkį ir troškimą saldiesiems ir krakmolingiems maisto produktams (41).
Svarbu apsvarstyti, kaip jūs ketinate atitraukti save, kai jaučiate, kad reikia valgyti kažką saldaus.
Tyrimai parodė, kad išsiblaškymas, pvz., Galvosūkiai, gali būti labai veiksmingas norint sumažinti norą (42).
Jei tai neveikia, pabandykite išlaikyti šiek tiek sveikuosius, mažai cukraus užkandžius namuose, kad užmušti.
Santrauka: Jei namuose yra užkandžių su cukrumi, jūs greičiausiai pateksite į juos, kai norėsite streikuoti. Apsvarstykite galimybę pasinaudoti dėmesio atkūrimo metodais, jei jaučiate norą ir pasirūpinkite, kad užkandžiai būtų mažai cukraus.
13. Negalima nusipirkti, kai esate alkanas
Jei kada nors lankėtės, kai esate alkanas, žinote, kas gali nutikti.
Ne tik jūs perkate daugiau maisto produktų, bet taip pat į savo pirkinių krepšelį taip pat yra mažiau sveikų variantų.
Apsipirkdami tuo pačiu metu, kai buvo alkanas, buvo parodyti ne tik padidėję įsigyjamo maisto kiekiai, bet ir paveiktų jūsų perkamų maisto produktų tipą (43).
Kontroliuojamame tyrime 68 dalyviai pasninkauja penkias valandas. Po pusės dalyvių leidžiama valgyti tiek daug kviečių krekerių, kokius jie patiko prieš apsipirkdami, o kita pusė ėmėsi apsipirkti tuščiu skrandžiu.
Jie nustatė, kad alkanė grupė įsigijo daugiau kaloringų produktų, palyginti su mažiau alkanų (44).
Kitame tyrime pastebėta, kad 82 parduotuvių pirkėjai nustatė, ar jų pirkimo dieną jie turėjo įtakos jų pirkimams.
Tyrime nustatyta, kad tie, kurie per pusryčius keturiolika iki pietų iki pietų iki pietų iki pietų per vakarą, kai jie galėjo būti alkani, nupirko daugiau kaloringų produktų nei tie, kurie apsipirko per keturiolika vakaro netrukus po pietų (44).
Santrauka: Tyrimai parodė, kad jei bakalėjos pirkėjai yra alkani, jie linkę pirkti daugiau kaloringų maisto produktų. Prieš apsipirkdami pabandykite valgyti ar sveiką užkandį.
14. Gaukite pakankamai miego
Geri miego įpročiai yra nepaprastai svarbūs jūsų sveikatai. Blogas miegas buvo susijęs su depresija, prasta koncentracija ir sumažėjusi imuninė funkcija (45, 46, 47).
Ryšys tarp miego stokos ir nutukimo yra gerai žinomas. Tačiau neseniai mokslininkai nustatė, kad miego trūkumas daro įtaką ir valgio tipams, kuriuos valgote (48, 49).
Vienas tyrimas ištyrė šį reiškinį 23 sveikiems suaugusiesiems. Jų smegenys buvo nuskaitytos naudojant funkcinį magnetinio rezonanso vaizdą (fMRI), pirmą kartą po visą naktį miego ir tada po nemiga naktį.
Tyrėjai nustatė, kad po miegančios nakties sumažėjo priekinės skilties, ta, kuri kontroliuoja sprendimų priėmimą, dalis.
Be to, stimuliuojama smegenų sritis, kuri reaguoja į atlygį ir kontroliuoja motyvaciją bei troškimą.
Šie pokyčiai reiškė, kad dalyviai pritarė didelio kaloringumo, saldus ir sūrus maisto produktams, kai jie buvo miega nepasiturintys (50).
Kituose tyrimuose nustatyta, kad žmonės, kurie praeitą naktį miegojo ir negėrė visą naktį, miega suvartojo daugiau kalorijų, greito maisto ir soda, mažiau vaisių ir daržovių, palyginti su tais, kurie anksčiau miegojo anksčiau, ir visą naktį miego (51).
Taigi anksti miegojus miegoti ir gerai miegojus, galite sumažinti cukraus kiekį.
Santrauka: Dėl miego trūkumo žmonės teikia pirmenybę kalorijų, saldžių ir sūrių maisto produktų per sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Gaukite gero nakties miegą, kad padėtumėte valgyti mažiau cukraus.
Esmė
Vidutinis amerikietis suvartoja daugiau nei du kartus daugiau rekomenduojamo didžiausio pridėto cukraus kiekio per dieną.
Per didelis cukraus kiekis dietoje gali būti neįtikėtinai žalingas ir susijęs su daugeliu lėtinių ligų, įskaitant vėžį, 2 tipo diabetą, širdies ligas ir nutukimą.
Svarbu išvengti akivaizdžių cukraus šaltinių dietoje, pvz., Desertuose ir soduose, bet taip pat žinoti apie paslėptą cukrų kai kuriuose dažnuose perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant padažus, mažai riebius maisto produktus ir taip vadinamą "sveiką"? užkandžiai.
Pasirinkite dietą, pagrįstą visais maisto produktais, o ne visapusiškai apdorotomis alternatyvomis, kad galėtumėte visiškai kontroliuoti savo suvartojamą cukrų, o ne sunaudoti perteklių.
