Vidutinis važiavimo greitis
Vidutinis važiavimo greitis arba greitis grindžiamas daugybe veiksnių. Tai apima dabartinį fitneso lygį ir genetiką.
2015 m. "Strava", tarptautinė bėgimo ir dviračių takelių stebėjimo programa, pranešė, kad vidutinis vyrų greitis Jungtinėse Amerikos Valstijose buvo 9:03 minutės už 1,6 km. Vidutinis moterų tempas buvo 10:21 už mylią. Šie duomenys paremti daugiau kaip 14 milijonais prisijungtų. Dabartinis pasaulio rekordas 1 myliui yra 3: 43,13, kurį 1999 m. Nustatė Hichamas El Guerroujas iš Maroko.
Greitis atstumu
Jei ketinate paleisti 5K, 10K, pusmaratoną ar maratoną, čia yra vidutiniškai per mylią. Šie laikai yra pagrįsti 2010 m. Lenktynių duomenimis iš 10 000 rekreacinių bėgikų 20-49 metų amžiaus grupėje.
| Seksas | Race distance | Vidutinis tempas per mylią (1,6 km) |
| Patinas | 5 km (3.1 mi) | 10:18:10 |
| Moteris | 5 km (3.1 mi) | 12:11:10 |
| Patinas | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| Moteris | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| Patinas | pusmaratonas (13,1 mylių) | 9:38:59 |
| Moteris | pusmaratonas (13,1 mylių) | 10:58:33 |
| Patinas | maratonas (26,2 mylių) | 9:28:14 |
| Moteris | maratonas (26,2 mylių) | 10:23:00 |
Kaip pagerinti greitį
Jei norite pagerinti savo vidutinį greitį per mylią, išbandykite šiuos treniruotes, kad padidintumėte greitį ir ištvermę.
Intervalo mokymas
Šildykite 10 minučių lėtai bėgdami. Tada paleiskite intensyvų tempą (kur jūs negalite tęsti pokalbio patogiai) 2-5 minutes. Jog už tą patį laiką, kiek reikia susigrąžinti.
Pakartokite 4-6 kartus. Atlikite tai mažiausiai kartą arba du kartus per savaitę, kol nepasieksite pageidaujamo greičio.
Tempo mokymai
Tikslas - važiuoti tempiniu tempu ar patogiai. Tai turėtų būti šiek tiek greičiau nei tikslinis tikslas.
Vykdykite tokiu tempu keletą minučių, po kelių minučių bėgiojimo. Padirbkite iki 10-15 minučių tempimo tempą 5K ir 20-30 minučių tempimo tempą ilgiau lenktynėse.
Kalno mokymas
Jei planuojate lenktynes, kuriose yra kalvų, svarbu juos mokyti. Pasirinkite kalną, kurio ilgis yra toks pat, kaip ir lenktynėse. Arba, jei turite prieigą prie kurso, traukite ten kalnuose.
Paleiskite tempu, pakilkite kalną, tada grįžkite atgal. Pakartokite keletą kartų. <
Kiti patarimai
Kiti patarimai, kurie gali padidinti jūsų greitį, yra šie:
- Dirbk su savo apyvarta. Bėgikai turi greitą greitį, norėdami padidinti tempą. Mokydami, stenkitės padidinti žingsnius per minutę. Naudokite žingsniamatis, kad galėtumėte stebėti.
- Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu apie sveikų mitybos planą, kuris yra optimalus jūsų tikslams, pvz., Greitesnis veikimas, raumenų augimas ar svorio mažėjimas.
- Suknelė tinkamai. Dirbdami, dėvėkite lengvą, vėjui atsparų aprangą. Apsilankykite vietinėje bėgimo bare, kurioje galite sportuoti lengvomis bėgimo bateliais. Jei esate moteris, šis vadovas gali padėti jums rasti palaikomą sportinį liemenėlę, kad galėtumėte jį paleisti.
- Dėmesys formai. Laikykite rankas ir pečius atsipalaidavę. Jūsų rankos turi būti patogiai pasukamos į šonus kaip švytuoklė. Šie keturi pratimai gali padėti pagerinti jūsų bėgimo techniką.
Laukimo patarimai
Jūsų važiavimo greitis dažniausiai priklauso nuo to, kaip greitai važiuojate vidutiniškai 1 myliu. Norėdami nustatyti savo geriausią greitį:
- Eikite į netoliese esantį takelį.
- Šildykite mažiausiai 5-10 minučių.
- Laikas sau ir paleiskite 1 mylią. Eikite sparčiu, kur jūs stumkite save, bet neuždunkite.
Taip pat galite tai padaryti bet kokioje plokščiojo takelio ar kelio.
Naudokite savo mylių laiką kaip mokymo tikslą. Kas kelias savaites grįžkite atgal į taką ir vėl pakelkite mylių tempą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
Jei planuojate lenktynes, pabandykite atsižvelgti į realų tikslo laiką. Siekdami savo tikslo, pabandykite naudoti internetinę skaičiuoklę, kad nustatytumėte savo tempą per mylią.
Galite sekti internetinį mokymo planą, kad padidintumėte tempą. Arba, jei tai yra jūsų biudžetas, galite dirbti su treniruokliu.
Veikia saugumas
Norėdami dirbti saugiai ir sveiki, atlikite šiuos patarimus:
- Pirkite bėgimo specialius batus, kurie siūlo tvirtą arkinį ir kulkšnies palaikymą. Ieškokite vietinės bėgimo vietos šalia tavęs. Jie gali talpinti tinkamus bėgimo batus savo tikslams. Pakeiskite savo bėgimo batus kas 500 mylių.
- Važiuokite saugiuose, gerai apšviestose vietose. Ieškokite populiarių takų, takelių ir parkų, kur galėsite važiuoti netoli namų ar biuro.
- Saugokitės pavojingų išpuolių, pvz., Uolų, įtrūkimų, medžių šakų ir netolygių paviršių.
- Jei esate naujokas, pradėkite patogiu, lėtu tempu, kuris yra pokalbis. Jūs galite pagreitinti greitį iš ten. Taip pat galite keisti važiavimo ir vaikščiojimo pradžią.
- Paleiskite daug vandens. Jei išvykstate ilgesniam laikui, ieškokite šalia jūsų esančių maršrutų, kuriuose yra vandens fontanų, arba galite palikti vandens butelį.
- Įdiekite užkandžius ar lengvą maistą per 45-60 minučių po savo bėgimo.
Ištrauka
Jūsų tempas yra pagrįstas tokiais veiksniais kaip jūsų dabartinis fitneso lygis. Galite pagerinti savo bėgimo tempą, dalyvaudami intensyvaus intensyvaus treniruočių (HIIT) ar greitojo treniruotės metu. Pabandykite atlikti juos trasoje šalia jūsų namų. Užsiregistruokite vietinėms 5K lenktynėms ar dvi, kad būtumėte motyvuoti, kad pagerintumėte savo laiką.
Nepamirškite, kad svarbu palaipsniui didinti greitį, kad nebūtų traumų. Niekada nepaspauskite save iki visiško išsekimo. Visada pasitikrinkite savo gydytoją prieš pradėdami bet kokius naujus pratimus.
