Absoliuti abs persekiojimas dažnai atrodo kaip visą gyvenimą treniruotės. Tiek daug dalykų - picos, makaronai, o taip, nėštumas! - gali pažeisti tonusio pilvo svajones. Tačiau, nepaisant J-Lo lygio #bodygoals, yra ir kitų priežasčių, sutelkiančių dėmesį į savo pagrindinės veiklos stiprinimą.
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), stiprus branduolys gali padėti užkirsti kelią traumų nugarai ir pagerinti stabilumą.
Ir vienas iš geriausių būdų, kaip atlikti darbą? Plokštės.
"Love" arba "neapykanta", lentos yra supercharged būdas sugriežtinti savo branduolį, plonas jūsų abs, ir formos savo liemens. Daugelis ekspertų dabar rekomenduojame pastatyti per treniruotes ar sėdėti, nes lentos mažiau sugeba jūsų stuburo ir klubo lankstų.
Be to, lentos tuo pačiu metu tonas jūsų nugarą, gluteles, kojos pirštus, rankas ir pečius. Tai yra daug naudos per 60 sekundžių skausmo.
Pagrindinė dilbio lenta yra puiki vieta pradėti, tačiau galite dauginti lentų privalumus bandydami vieną iš šių sudėtingų variantų. Nuo "Žmogaus voras" iki "Šveicarijos" šaudyklinio šautuvo ", jie taps vis arčiau artimesni žaibiams. J-Lo, valgyk savo širdį.
1. Dirvožemio lenta
Jei esate naujokas plokštėms, dilbio lenta yra puikus būdas iš tikrųjų jausti deginimą. Šiame vaizdo įraše pateikiama tinkama forma ir technika.
- Nuleiskite savo motiną ir padėkite savo dilčius tiesiai po pečiais. Jūsų rankos turėtų būti prailgintos ir jūsų kūnas pailgintas.
- Tuck tailbone ir įsitikinkite, kad įjungiate savo glutes, tricepsą ir abs, kad jūsų stuburas nesisuktų link motinos.
- Pakelkite pirštus ir pakelkite kelius, kad jūsų kūnas būtų tiesi.
Pabandykite laikyti savo lentynėlę 20-30 sekundžių, pastatykite iki 1 minutės ar ilgiau. Remiantis Gineso pasaulio rekordų knyga, ilgiausia dilbio lenta buvo laikoma 8 valandas!
"Pro" patarimas: Tegul jūsų žvilgsnis nukrenta ant jūsų kilimėlio, maždaug vienos kojos priekyje, kad jūsų kaklas būtų neutralioje padėtyje. Jei norite daugiau tai padaryti ir nepamiršti, taip pat galite patikrinti šį vaizdo įrašą.
2. Diržas iki pilkos lentos
Jūs jau žinote, kaip padaryti tradicinę lentą, bet perėjimas tarp dilbio ir pilkos lentos yra puikus būdas tęsti treniruotę.
- Pradėkite dilbio lentos padėtį.
- Vienu metu judėkite ir ištiesinkite vieną ranką, kad pakeltumėte save į visą lentą. Pirmiausia išmėginkite pirmą kartą, kad įvaldytumėte perėjimą.
- Paimkite tempą pagal savo patogumo lygį.
Tikslas kartoti 30 sekundžių 1 rinkiniui, atliekant 3 rinkinius. Sukurkite, kol galėsite atlikti lentą 1 minutę ar ilgiau, jei galėsite saugiai laikytis tinkamos formos.
Patarimas: Sumažinkite savo klubus, kai pakaitinės pozicijos.
3. Šoninė lenta
Šis "Howcast" vaizdo įrašas rodo keletą modifikacijų, kad būtų lengviau ar sunkiau uždėti šoninę dangtį. Dėl labiausiai paprastos laikysenos:
- Vienoje pusėje. Užtikrinkite, kad jūsų alkūnas būtų tiesiai po pečių, rankos plokščia.
- Laikydami kelius ant žemės, sudėkite kojas ir pakelkite klubus.
- Pabandykite įdėti savo ranką ant klubo arba pakelti tiesiai į lubas.
- Išspauskite savo glutes, kaip jūs laikote 30 sekundžių iki 1 minutės.
Kai jaudinasi su šia pozosta, pabandykite pakelti nuo pakrautos kojos vietoj kelių. Tada galite padidinti sunkumus ir sustiprinti stabilumą, pasitaikydami varikliams, tokiems kaip rankos pasiekimas, ar aukštyn ir žemyn.
Laikykit vienos rankos ir kojos kaip žvaigždynai ar pridėti kelio traukti, kad iššūkis sau toliau. Būtinai išmumis raumenų tonus, užpildydami 10 kartų po kiekvieno judesio abiejose pusėse.
"Pro" patarimas: Kai įvaldysite šią poziciją, padidinkite savo viršutinės kūno ir šerdies intensyvumą, pridedant spynos prie viršutinės plokštės!
4. Pėsčiųjų lenta
Vaikštant į šoną savo lentomis, sustiprės jūsų širdis, taip pat jūsų viršutinės ir apatinės kūno raumenų grupės. Tai yra deltos, glutetai, keturkampiai, kumpiai ir netgi veršeliai. Trainer Clinton Steenkamp pataria:
- Pradėkite visą dangtelį, rankomis laikydami po pečiais.
- Suaktyvinkite savo glutes ir abs, kad išvengtumėte sužalojimų ir gautumėte maksimalią naudą.
- Pradėkite perkelti į šonus vienu metu, judindami dešinę ranką ir koją į dešinę.
- Pakelkite kairę ranką ir koją, kad susitiktumėte centre ir grįžtumėte į lentos padėtį.
Užpildykite 5 žingsnius į dešinę, o tada - 5 žingsnius į kairę. Pradedantiesiems turėtų būti siekiama 3 rinkinių, dirbančių iki 5. Be to, Steenkamp skatina jus 1 ar 2 minučių raundus, dirba iki 5 raundų.
"Pro" patarimas: Tai nėra greičio įprotis, todėl kuo labiau koncentruotas ir lėtesnis tempas, tuo daugiau naudos jūsų branduolys ir kūnas? Steenkamp pasakoja mums.
5. Atvirkštinė danga
Kuriant savo jėgą, fitneso ekspertas Ani Esraelian tvirtina, kad gausite daugiau kūno supratingumo ir kontrolės. Šis viso kūno pratimas yra skirtas kelioms raumenų grupėms, įskaitant glutes, dantenas, abs, obliques, tricepsas ir pečių. Tai galite padaryti ant kilimėlio arba su putų voleliu. Putplasčio volelio naudojimas yra labiau pažengęs. Jis užginčija tricepsą, tuo pačiu padėdamas sušvelninti riešo štamą.
- Sėdi aukštai ant grindų, kojos pratęstas ilgai prieš jus. Užmaukite savo rankas ant grindų arba ant putų volelio.
- Įjunkite savo šerdis, šerdį ir rankas, kad pakeltumėte klubą, formuojant tiesią liniją nuo kulno iki pečių. Esraelio gyventojai įspėja, kad jūsų klubų sąnarys neišsilaiko ir nepakanka. Užtikrinkite, kad jūsų pečiai būtų nuimami nuo jūsų ausų.
- Galite nustoti čia arba tęsti iššūkį sau, pridedant tricep dervą: laikydami lentą, sulenkite rankas, nukreipdami alkūnės tiesiai atgal.
- Jei norite dar didesnio iššūkio, pridėkite kojos pakėlimą: laikykite atvirkštinę lentą, sulenkite klubą ir nugara dešinę koją aukštyn link lubų. Būtinai laikykite savo klubus stabili ir viršutinė kūno stiprus, o spardytis. Grąžinkite savo koją į grindis su kontrole.
Pakartokite savo kairę koją, pakaitomis už 3 smūgius iš abiejų pusių, kad užpildytumėte 1 rep. Tikslas 5 plokščių pakartojimams, laikant kiekvieną 3 pilnus kvėpavimus. Alternatyviai, laikas nuo 2 iki 3 minučių kiekvienam atstovui.
Pro Patarimas: • Dėmesys užsiimant gale ir manau, kad pakelti žemę, siekiant sumažinti spaudimą riešams? Esraelietis mums pataria. Paimkite ilgai giliai įkvėpkite, o jei žema atgal pradeda lankytis, atėjo laikas pailsėti !?
6. "Spider-Man" lenta (kelis iki alkūnės)
Išbandykite šiuos "Spider-Man"? dengia jausmus deguonies įbrėžimus, abs, apatinę nugarą.
- Pradėkite visą savo poziciją.
- Traukite kelio link savo alkūnės išorės, tada stumkite jį atgal, kad grįžtumėte į dugno padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų kelis yra atidarytos, kad vidinė šlaunų dalis pakiltų virš grindų, kai perkeliate koją.
- Išsiplėškite, kai kelis į priekį įstumia ir įkvėpk, kai grįšite.
Pradėkite nuo 5 iki 10 pakartojimų abiejose pusėse. Pasirenkant iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje, kai sustiprėsite.
"Pro" patarimas: Treideris Amy McCauley rekomenduoja, kad truputį pasinerti yra gerai, tačiau atsargiai, kad negalėtų pasisukti ar nusilpti į klubus.
7. Laivas su kintamu keliu iki alkūnės
Kitu judesiu, kuriame bus nustatyti jūsų įstrižainės, pabandykite paimti kelio į išorę, traukdami jį visą savo liemenį.
- Pradėkite visą daną.
- Pakelkite koją ir traukite savo kelio link priešingos peties.
- Pasukite savo kelio atgal į pradinę lentos padėtį. Būtinai laikykite savo abs ir glutes giliai visą pratimą.
- Kartokite kitoje pusėje, kad subalansuotumėte savo jėgos treniruotes.
Tęskite kintamąsias puses 45 sekundes 1 rinkiniui. Tikslas 3 rinkiniams.
8. Plokštelė su eilute
Sporto specialistas Melissa Boleslavskis šį pratimą vadina "pinigų kūrėju". Šis viso kūno pratimas siekia abs, vidurio atgal ir krūtinę, bet taip pat aktyvuoja tiek daug kitų raumenų grupių. Jis taip pat siūlo kardio spenį.
- Paimkite 2 jūsų pasirinktus hantelius.
- Įlipkite į visą dugną ir padėkite hantelius į rankas.
- Užpildykite eilę viena ranka.
- Pakeiskite hantelį į pradinę padėtį.
- Užpildykite 1 eilutę priešinga ranka.
- Baigti rep su spustelėjimu.
Boleslavskis skatina savo pradedančiųjų klientus užbaigti 7 pakartojimus ir savo pažangius klientus atlikti 15 metu. Galite dar kartą užginčyti save baigti per 60-90 sekundžių.
"Pro" patarimas: ? Šio uždavinio tikslas yra neleisti šiems klubams keistis atgal ir atgal kaip crazy ,? sako Boleslavskis. ? Ir kaip visada, kvėpuoti! Per daug žmonių pamiršta kvėpuoti lentos pozicijoje.
9. Plokščių lizdai
Plokščių lizdai suteikia jūsų širdį pumpuojant per savo jėgos rutiną.
- Pradėkite dilbio lentą.
- Peršokti iš abiejų kojų į išorę, platesnė nei hip-atstumas vienas nuo kito.
- Nedelsdami pakelkite juos atgal į pradinę plokštės padėtį.
Plokščių lizdai turi būti atliekami greitai, panaši į įprastus šokinėjimo lizdus. Tikslas 3 komplektai, po 60 sekundžių, arba padaryti tiek daug, kiek galite saugiai atlikti su puikiu lentos formos.
"Pro" patarimas: Visoje pratyboje būkite atsargūs, kad negalėtumėte pakelti ar nuleisti savo klubų iš tiesios linijos.
10. Plokštelė su mentėmis
Plokštelėse su pečių maišytuvais dirba keletas raumenų grupių, įskaitant klubo lieknėjimo, abs, nugaros, glutų, kojos ir kumeliukus. Sporto programa Pauline Mitchell rodo keletą variklių lentų čiaupų. Pats pagrindinis:
- Pradėkite nuo pilno lentos, modifikuotos ant kelio.
- Laikykitės savo abs stipriai ir neleiskite, kad jūsų kūnas keitėtų, pakeldami vieną ranką, sulenkite alkūnę ir kryžkite ranką į priešingą pečių pusę.
- Kartokite kitoje pusėje, keisdami.
Mitchell rekomenduoja jums pradėti nuo 10 iki 15 pakartojimų, po to pailsėti, o tada pakartoti kitą rinkinį. Siekiama sukurti stiprumą, kad galėtumėte atlikti rinkinius, kurių trukmė yra 30 sekundžių.
"Pro" patarimas: Dėl papildomo iššūkio atsikratykite savo kelio į reguliarų pilną lentą. Kai būsite labiau pažengę, kartu pastumkite savo kojas. Tai dar labiau apsunkina stabilumą.
11. Kalnakasiai
Kalnakasiai aktyvina visą savo kūną, todėl jie tampa tikrai veiksmingi su širdies sprogimu. Visada pratybų metu laikykitės savo riešų, rankų ir pečių.
- Pradėti visą dugno poziciją.
- Padėkite rankas šiek tiek platesnes nei pečių ir naudokite viršutinę kūno dalį ir dubenį, kad stabilizuotumėte save.
- Priveržkite savo abs ir pritraukite vieną kelio link krūtinės, neleiskite savo klubams pakelti.
- Ištieskite koją atgal į pradinę padėtį, kad baigtumėte vieną pusę.
- Pakeiskite kitą kelio, kad užbaigtumėte rep.
Šis fitneso pratybas parodo judesį su pirštu, tačiau jums nebūtinai reikia paliesti žemę.
"Pro" patarimas: Kai tapsite patogesni, galėsite pasiimti greitį. Kuo greičiau vaikščiojate, tuo daugiau širdies ir kraujagyslių naudos gausite, bet būtinai visada saugiai išlaikykite tinkamą formą.
12. Šveicariško šautuvo šarnyras
Šveicariški rutuliniai šautuvai taip pat puikiai tinka statyti stiprumą ir stabilumą. Treneris Adomas Ford pabrėžia, kad svarbu išlaikyti neutralų stuburo visą pratybų laiką.
- Pradėkite visą dugną su savo kojomis į pratybų kampą. Aktyvuokite savo abs, kad išlaikytumėte stabilumą ir sulygintumėte stuburą.
- Sukite kamuolį į priekį savo kojomis, traukdami savo kelius į save. Būkite atsargūs, kad neleiskite savo klubų ar apvalios nugaros.
- Ištieskite kojas, sukite kamuolį atgal, kad grįžtumėte į pradinę lentos padėtį.
Iš pradžių siekiame 2 rinkinius nuo 4 iki 6 kartų.Jei galite patogiai padaryti 10 pakartojimų, pabandykite vieną iš "Ford" pažangių variantų.
"Pro" patarimas: Judant rutulį toliau, padidėja atsparumas jūsų abs.
13. Šveicarijos kamuolys lydekos
Plokštė ant lydekos dar labiau pažengusi. Jis patikrina jūsų stabilumą ir pagrindinę jėgą.
- Pradėkite su savo rutuliu už tavęs ir įeikite į visą dugno poziciją, pirštai nukreipiami žemyn ant rutulio.
- Laikykite savo kelius užrakintus, kai vėl sukite ant rutulio ir pakelkite šlaunis.
- Lėtai grįžkite atgal, kai nusileidote į klubus, grįždami į pradinę lentos vietą.
"Pro" patarimas: Jei tikrai norėtumėte išstumti į viršų, išbandykite šį super pažangų variantą, naudodami spaudą lydekos viršuje.
14. Burpees
Burpės gaus jūsų širdį. Štai kodėl jie mylimi batų stovyklos ir "CrossFit" sporto salėse. Štai kaip jūs juos darote:
- Pradėkite nuo kojų iki pečių pločio.
- Sumažėsite savo svorį savo kulniukais.
- Nuleiskite rankas prie grindų, šiek tiek siauresnės už kojas.
- Keičiant svorį į viršutinę kūną, pakelkite kojas atgal į visą lentą.
- Nedelsdami pakelkite juos tiesiai ten, kur jie prasidėjo.
- Tada pakelkite kūną stovint, pasiekdami rankas virš galvos ir šokinėkite.
Pakartokite tiek, kiek galite su gerąja forma. Dėl galutinis iššūkis, patikrink šį? Prison Burpee? kopėčios treniruotės.
"Pro" patarimas: Dėl papildomo iššūkio įdiekite "push-up", esantį lentos vietoje burpee apačioje.
Atimti
Lentynos skamba gana paprasta: pakelkite kūną žemyn ir laikykite 30 sekundžių ar ilgiau. Bet kadangi lentos vienu pratimu įjungia tiek daug raumens grupių, tai yra puiki jėgos treniruotė. Su šiais skirtumais galite išlaikyti sunkumų sau, pastatydami savo stabilumą ir jėgą, kad išvengtumėte sužalojimų ir pagerintumėte bendrą sveikatą.
Atsakomybės apribojimas: kai kurie iš jų yra labiau pažengę, todėl naudokite savo nuomonę apie tai, ar jums tinka judėjimas. Atminkite, kad norint sumažinti žalą ir užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų naudingas užsiėmimams, labai svarbu, kad praktikuojanti geroji forma būtų labai svarbi. Prieš pradėdami naują treniruotės programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
Catherine yra žurnalistė, kuri aistringai rūpinasi sveikata, vieša politika ir moterų teisėmis. Ji rašo apie įvairias fakulteto temas: nuo verslumo iki moterų, taip pat grožinės literatūros. Jos darbai pasirodė "Inc", "Forbes", "The Huffington Post" ir kituose leidiniuose. Ji yra mama, žmona, rašytojas, menininkas, kelionių entuziastas ir visą gyvenimą treniruojantis studentas.
