Kas yra aukštas kraujospūdis?
Kraujo spaudimas yra jėga, kurios metu kraujas pumpuoja iš širdies į arterijas. Įprastas kraujo spaudimo rodmuo yra mažesnis nei 120/80 mm Hg.
Kai kraujospūdis yra didelis, kraujas per kraujagyslių judesius griežčiau. Tai padidina spaudimą delikatus audinių arterijas ir žaloja kraujagysles.
Aukštas kraujospūdis ar hipertenzija veikia maždaug pusę amerikiečių suaugusiųjų, teigia Amerikos kardiologijos kolegija.
Žinomas kaip "tylus žudikas"? tai paprastai nesukelia simptomų tol, kol širdžiai nepadaroma didelės žalos. Be matomų simptomų, dauguma žmonių nežino, kad jie turi aukštą kraujospūdį.
1. Gauk judesį
Pratimai nuo 30 iki 60 minučių per dieną yra svarbi sveiko gyvenimo dalis.
Kartu su mažėjančiu kraujo spaudimu, reguliarus fizinis aktyvumas naudingas jūsų nuotaikai, jėgai ir pusiausvyrai. Tai sumažina jūsų diabeto ir kitų tipų širdies ligų riziką.
Jei laikui buvote neaktyvus, pasitarkite su savo gydytoju apie saugų elgesį. Pradėkite lėtai, tada palaipsniui imkitės savo treniruočių tempų ir dažnumo.
Ar ne sporto klubo gerbėjas? Paimkite treniruotę lauke. Eikite į pasivaikščiojimą, vaizduotę ar plaukite ir vis tiek naudokitės. Svarbus yra judėti!
Amerikos širdies asociacija (AHA) taip pat rekomenduoja įtraukti raumenų stiprinimo veiklą mažiausiai dvi dienas per savaitę. Galite pabandyti pakelti svorį, daro "pushups" ar atlieka bet kokį kitą pratimą, kuris padeda sukurti liesos raumenų masę.
2. Vadovaukitės DASH dieta
Laikydamiesi dietos principų sustabdyti hipertenziją (DASH), dieta gali sumažinti kraujospūdį iki 11 mm Hg sistolinio lygio. DASH dietą sudaro:
- valgyti vaisius, daržoves ir sveikus grūdus
- valgyti mažai riebalų pieno produktus, liesos mėsos, žuvies ir riešutų
- Pašalinti maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pvz., perdirbti maisto produktai, riebūs pieno produktai ir riebi mėsa
Tai taip pat padeda sulaužyti desertus ir saldžius gėrimus, tokius kaip soda ir sultys.
3. Įdėkite druskos virimo aparatą
Jūsų kraujospūdžio mažinimas gali būti labai svarbus jūsų natrio vartojimui.
Kai kuriems žmonėms, kai jūs valgote per daug natrio, jūsų organizmas pradeda išlaikyti skysčių. Dėl to staiga padidėja kraujospūdis.
AHA rekomenduoja riboti natrio vartojimą nuo 1500 miligramų (mg) iki 2300 mg per parą. Štai šiek tiek daugiau nei pusė šaukštelio stalo druskos.
Norėdami sumažinti natrio kiekį mityboje, nepridėkite druskos į maistą. Viena šaukštelis stalo druskos turi 2.300 mg natrio!
Vietoj to naudokite žoleles ir prieskonius. Perdirbti maisto produktai taip pat paprastai yra pakraunami natriu. Visada skaitykite maisto produktų etiketes ir, jei įmanoma, pasirenkate mažai natrio turinčias alternatyvas.
4. Praraskite svorio
Svoris ir kraujospūdis eina rankomis. Prarasti tik 10 svarų (4,5 kilogramo) gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Svarbu ne tik jūsų masto numeris. Jūsų liemens stebėjimas taip pat yra svarbus kraujospūdžio reguliavimui.
Papildomi riebalai aplink juosmenį, vadinamą visceraliu riebalu, yra varginantis. Jis linkęs apjuosti įvairius organus pilve. Tai gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, įskaitant aukštą kraujo spaudimą.
Apskritai vyrai turėtų išlaikyti juosmens apimtį mažesniame nei 40 colių. Moterys turėtų siekti mažiau nei 35 colių.
5. Nix savo nikotino priklausomybę
Kiekviena cigaretė, kurią rūkote, laikinai padidina kraujospūdį keletą minučių po to, kai baigiate. Jei esate sunkus rūkalius, jūsų kraujo spaudimas gali ilgėti ilgą laiką.
Rūkalių sergantiems žmonėms yra didesnė rizika susirgti pavojingu aukštu kraujospūdžiu, širdies priepuoliu ir insultu.
Net netinkamasis dūmai gali padidinti padidėjusį kraujospūdžio ir širdies ligų riziką.
Be daugelio kitų naudos sveikatai teikimo, rūkyti mesti rūkyti gali padėti kraujo spaudimui normaliai grįžti. Apsilankykite mūsų rūkymo uždarymo centre, siekdami imtis priemonių, kad šiandien pasitrauktumėte.
6. Ribotas alkoholis
Gerai gerti gerti raudonojo vyno su pietumis. Jis netgi gali pasiūlyti širdies sveikatai naudą, kai tai atliekama nuosaikiai.
Tačiau alkoholio vartojimas gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį.
Per didelis gėrimas taip pat gali sumažinti tam tikrų kraujo spaudimo vaistų veiksmingumą.
Ką reiškia geriamojo saikingai? AHA rekomenduoja vyrus apriboti savo vartojimą dviem alkoholiniais gėrimais per dieną. Moterys turėtų riboti savo suvartojimą iki vieno alkoholinio gėrimo per dieną.
Vienas gėrimas lygus:
- 12 uncijų alaus
- 5 uncijos vyno
- 1,5 uncijos 80-tvirto alkoholio
7. Stresas mažesnis
Šiandienos sparčiai besivystančiame pasaulyje, kuriame vis didėja poreikis, gali būti sunku sulėtinti ir atsipalaiduoti. Svarbu atsisakyti savo kasdienės atsakomybės, kad galėtumėte sušvelninti stresą.
Stresas gali laikinai padidinti kraujospūdį. Per daug jo gali išlaikyti jūsų spaudimą ilgą laiką.
Tai padeda nustatyti jūsų streso veiksnį. Tai gali būti jūsų darbas, santykiai ar finansai. Kai žinote savo streso šaltinį, galite pabandyti rasti būdų, kaip išspręsti šią problemą.
Taip pat galite imtis priemonių, kad jūsų sveikata būtų sveika. Stenkitės išbandyti keletą gilių įkvėpimų, medituoti ar praktikuoti jogą.
Aukšto kraujo spaudimo rizika
Neeksponuota, padidėjęs kraujospūdis gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, įskaitant insultą, širdies smūgį ir inkstų pažeidimą. Reguliarūs apsilankymai pas gydytoją gali padėti jums stebėti ir kontroliuoti kraujospūdį.
Laikoma, kad kraujo spaudimas yra 130/80 mm Hg arba didesnis. Jei neseniai gavote aukšto kraujo spaudimo diagnozę, gydytojas dirbs su jumis, kaip jį sumažinti.
Jūsų gydymo planas gali apimti vaistus, gyvenimo būdo pokyčius ar gydymo derinį. Atsižvelgdami į pirmiau nurodytus veiksmus, galite sumažinti jūsų skaičių.
Ekspertai teigia, kad kiekvienas gyvenimo būdo pokytis vidutiniškai turėtų sumažinti kraujospūdį 4-5 mm Hg (didžiausias skaičius) ir 2 iki 3 mm Hg diastolinio (apatinio skaičiaus).
Sumažėjęs druskos suvartojimas ir mitybos pokyčiai gali dar labiau sumažinti kraujospūdį.
