Pagrindinis depresijos sutrikimas (MDD) gali turėti didelį poveikį jūsų gyvenimui. Galite prarasti susidomėjimą savo mėgstama veikla, sunku miegoti ar patirti apetito pasikeitimą. Nuolatinis liūdesys, dirglumas ir nusivylimas taip pat gali pakeisti jūsų santykius su šeima ir draugais arba trukdyti jūsų sugebėjimui susikaupti darbe ar mokykloje.
MDD, dar vadinama klinikine depresija, būdinga liūdesiui, kuris trunka keletą savaičių ar mėnesių. Kai kuriems žmonėms gydymas yra lengvas. Tačiau net ir antidepresantų ir pokalbių terapijos metu simptomai gali ilgėti.
Jei ieškote požiūrio, kaip papildyti savo dabartinę terapiją, tam tikrų maisto produktų įtraukimas į dietą gali turėti įtakos. Nors nėra specifinės dietos, skirtos MDD simptomų mažinimui, kai kurie maisto produktai gali būti labai reikalingos nuotaikos skatinimo.
B vitaminai
Mažas vitamino B-12, vitamino B-6 ir folatų kiekis gali padidinti depresijos riziką. Šie vitaminai veikia nuotaiką ir smegenų funkciją. Trūkumas gali atsirasti, jei nenaudojate pakankamai maisto, kuriame yra daug vitaminų B, arba jei turite sveikatos būklę, dėl kurios jūsų organizmui sunku įsisavinti vitaminus. Tai gali atsirasti su virškinimo sutrikimais, pvz., Celiakija ir Krono liga.
Jūsų gydytojas gali išbandyti savo vitamino B lygį ir prireikus rekomenduoti vitamino B dozę. Jūs taip pat turėtumėte keisti savo mitybą ir įtraukti maisto produktus, turtingus šiais vitaminais. Geri vitamino B šaltiniai yra:
- migdolai
- runkelių šaknys
- tamsios, lapinės žalia
- kiaušiniai
- žuvis, paukštiena ir kita liesa mėsa
- lęšiai
- kepenys
- mažai riebalų ar be riebalų turinčio pieno
Vitaminas D
Jei turite MDD, gali būti, kad trūksta vitamino D. Vitamino D trūkumas buvo susijęs su nuotaikos sutrikimais. Paprastas kraujo tyrimas gali diagnozuoti trūkumą.
Priklausomai nuo jūsų trūkumo sunkumo, gydytojas gali rekomenduoti be recepto vitamino D papildų arba pateikti receptą vitamino D atvejui. Jei nenorite vartoti papildomo maisto, tinkamo maisto vartojimas gali pašalinti trūkumą.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas stipriems kaulams. Taigi, jei turite vitamino D trūkumą, taip pat galite patirti kitų simptomų, pavyzdžiui, nepaaiškintus skausmus ir skausmus.
Kadangi saulė yra puikus vitamino D šaltinis, padidinant laiką, kurį praleidžiate lauke, galite pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus. Jei negalite patekti į lauką, sėdėkite ar dirbkite vitamino D šviesos dėžute apie 30 minučių per dieną. Šis dėklas skleidžia šviesą, kuri imituoja natūralią saulės šviesą.
Be šių pasiūlymų, valgyti daugiau vitamino D turtingų maisto produktų gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Geri vitamino D šaltiniai yra:
- jautienos kepenys
- javai
- vitaminų D stiprinti pieno produktai (pienas, jogurtas ir sūris)
- kiaušinių tryniai
- riebi žuvis (tunai, skumbrės ir lašišos)
- Portobello grybai
- vitamino D praturtintas apelsinų sultys
Omega-3 riebalų rūgštys
Jei nesate pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, gali būti sunku valdyti depresijos simptomus. Riebiosios rūgštys yra svarbios sveikatai ir kelios naudos. Jie gali:
- sumažinti uždegimą
- sumažinkite vėžio riziką
- pagerinti širdies sveikatą
- stiprinti nuotaiką
Jūsų kūnas natūraliai gamina riebalų rūgštis. Jūs gaunate šiuos riebalus per maistą.
Jei turite trūkumų, galite atsirasti nuotaikos ir depresijos. Geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra:
- riebi žuvis (tunai, lašišos ir sardinės)
- linų sėmenys
- tamsios, lapinės žalia
- sojos pupelės
- graikiniai riešutai
Padidėjęs vien tik omega-3 riebiųjų rūgščių suvartojimas gali gerokai nepagerinti depresijos. Bet jūs galite pamatyti pagerėjimą, jei valgysite omega-3 maistą kartu su antidepresantu.
Jei pageidaujate gauti papildomą omega-3 dozę, pasitarkite su gydytoju prieš sujungdami papildomą vaistą su receptiniais vaistiniais preparatais.
Selenas
Taip pat yra ryšys tarp mažo seleno lygio ir depresijos. Selenas yra mikroelementas, turintis antioksidacines savybes, todėl jis gali apsaugoti jūsų kūną nuo ląstelių pažeidimo. Kadangi šis mineralas taip pat svarbus smegenų funkcijai, trūkumas gali sukelti žemas nuotaikas.
Galite padėti vartoti seleno papildą kartu su antidepresantais. Jūs taip pat galite padidinti savo suvartojamą seleną per maistą. Geri šaltiniai yra:
- rudieji arba baltieji ryžiai
- sūris
- Chia sėklos
- cuskusas
- kiaušinių makaronai
- Portobello grybai
- naminiai paukščiai
- jūros gėrybės (tilapija, basas, austrės, lašišos sardinės ir krabai)
- saulėgrąžų sėklos
- pilno kviečių tešlos gaminiai
- jogurtas
Kiti patarimai
Kai jaučiatės žemyn, galite piktinti nepageidaujamus maisto produktus jaustis geriau. Geros naujienos yra tai, kad jūs neturite jausti kalti dėl šokolado bare. Tamsus šokoladas gali pagerinti depresiją. Šokoladas padidina galvos smegenų gamybą endorfinams, kurie yra hormonai, kurie veikia nuotaiką.
Tačiau svarbu vartoti švelnų šokoladą saikingai. Per daug gali pakelti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti cukraus avariją.
Atkreipkite dėmesį, kad alkoholis ir kofeinas gali pabloginti simptomus. Kai kurie žmonės kreipiasi į alkoholį, kad apsunkintų depresijos skausmą ir jaustųsi geriau. Alkoholis yra geras nuosaikumas, tačiau per daug gali sumažinti serotonino kiekį ir didinti nerimą ir depresiją. Kofeinas taip pat yra susijęs su mažesniu serotonino kiekiu.
Ištrauka
Depresija gali būti silpnėja, tačiau yra būdų, kaip pagerinti simptomus. Negalima nutraukti dabartinio gydymo, nebent patars jūsų gydytojas. Tačiau jūs galite papildyti savo gydymą pakeisdami savo mitybą ir pridėdamas nuotaikos augančius maisto produktus. Jei patogiau pašalinti trūkumą su priedu, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.
