Kas yra serotoninas?
Serotoninas yra cheminis pranešėjas, kuris, kaip manoma, veikia kaip nuotaikos stabilizatorius. Sakoma, kad jis padeda pagaminti sveikus miego modelius, taip pat padidina nuotaiką. Tyrimai rodo, kad serotonino kiekis gali turėti įtakos nuotaikai ir elgesiui, o cheminė medžiaga dažniausiai yra susijusi su geru jausmu ir ilgesniu gyvenimu.
Papildai gali padidinti serotonino kiekį per aminorūgšties triptofaną. Serotoninas sintezuojamas iš triptofano.
Tačiau norint gauti daugiau natūralių būdų padidinti serotonino kiekį, galite pabandyti valgyti maisto produktus, kurių sudėtyje yra triptofano. Yra žinoma, kad tryptopano išsiskyrimas pastebimas tiems, kurie turi nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija ir nerimas.
Moksliniai tyrimai taip pat parodė, kad, kai sekti dietos su nedideliu triptofano kiekiu, smegenų serotonino kiekis sumažėja. Tačiau tyrimas vyksta, siekiant nustatyti, kiek maisto produktų su triptofanu gali įtakoti serotonino koncentraciją smegenyse.
Sužinokite apie septynis maisto produktus, kurie gali padėti padidinti serotonino kiekį.
1. Kiaušiniai
Remiantis naujausiais tyrimais, kiaušinių baltymai gali žymiai padidinti triptofano kiekį kraujo plazmoje. "Pro" kepimo patarimas: nelaikykite triušių!
Triušiai yra labai turtingi triptofano ir tirozino, cholino, biotino, omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra pagrindinės naudos sveikatai ir kiaušinių antioksidacinių savybių.
2. Sūris
Sūris yra dar vienas puikus šaltinis triptofano. Mėgstamiausias jaukas, kurį galėtumėte padaryti, yra "Mac" ir sūris, kuris su Čederio sūriu su kiaušiniais ir pienu derina, o tai taip pat yra geri triptofano šaltiniai.
3. Ananasai
Remiantis kai kuriais tyrimais, ananasai yra pagrindinis bromelaino šaltinis, baltymas, kuris gali sumažinti chemoterapijos šalutinį poveikį, taip pat padeda užkirsti kelią kosuliui. Sumaišykite ananasus ir kokosą su vištiena, kad pagardintumėte "Cola" vištienos receptą.
4. Tofu
Sojos produktai yra turtingi triptofano šaltiniai. Jūs galite pakeisti tofu beveik bet kokį baltymą, beveik bet kokį receptą, todėl jis yra puikus šaltinis triptofano vegetarams ir veganams. Kai kurie tofu yra kalcio komplektai, kurie užtikrina puikų kalcio kiekį.
5. Lašiša
Sunku netinkamai elgtis su lašiša, kuri, kaip galėjo pasirodyti, taip pat yra turtinga triptofano. Sumaišykite jį su kiaušiniais ir pienu rūkytos lašišos frittata!
Lašiša taip pat turi kitų mitybos pranašumų, pavyzdžiui, padeda išlaikyti cholesterolio pusiausvyrą, mažina kraujospūdį ir yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
6. Riešutai ir sėklos
Paimkite ir pasirinkite savo faves, nes visi riešutai ir sėklos yra triptofanas. Tyrimai rodo, kad valgant šiek tiek riešutų per dieną gali sumažėti vėžio, širdies ligų ir kvėpavimo problemų rizika.
Riešutai ir sėklos taip pat yra geri pluošto, vitaminų ir antioksidantų šaltiniai. Dėl deserto pabandykite šiek tiek iškepti žemės riešutų sviesto avižinių dribsnių slapukus.
7. Turkija
Yra priežastis, kodėl "Thanksgiving" valgiai dažniausiai seka ant sofos "Siesta" - Turkijoje iš esmės yra įdaryta triptofanas.
Serotoninas ir jūsų dieta: ar tai veikia?
Taigi bendras teiginys yra tas, kad valgydami maistą, kurio sudėtyje yra triptofano, galite padidinti savo serotonino kiekį. Ar tai tiesa?
Serotoninas nerasta maisto produktuose, bet yra triptofanas. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų, geležies, riboflavino ir vitamino B-6, paprastai turi daug šios amino rūgšties. Nors maisto produktai, kurių sudėtyje yra triptofano, savaime nepadidins serotonino, yra vieni iš galimų cheatų šios sistemos: angliavandenių.
Angliavandeniai sukelia kūno išsiskyrimą daugiau insulino, kuris skatina aminorūgščių absorbciją ir palieka triptofano kraujyje. Jei jūs sumaišykite didelio triptofano maisto produktus su angliavandeniais, galite gauti serotonino stimuliaciją.
Triptofanas, kurį randate maiste, turi konkuruoti su kitomis aminorūgštimis, kurios turi būti absorbuotos į smegenis, taigi mažai tikėtina, kad jos turės daug įtakos jūsų serotonino kiekiui. Tai skiriasi nuo triptofano papildų, kurių sudėtyje yra išgryninto triptofano ir daro įtaką serotonino kiekiui.
Nors jie negali konkuruoti su papildais - kurių neturėtumėte vartoti be gydytojo patvirtinimo - aukščiau išvardinti maisto produktai yra dideli triptofano kiekiai.
Jūsų geriausia galimybė pasiekti serotonino stimuliaciją be priedų - dažnai valgyti juos su sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių, avižinių dribsnių arba grūdų duonos, patiekimu.
Kiti būdai, kaip padidinti serotoniną
Maistas ir papildai nėra vieninteliai būdai padidinti serotonino kiekį.
- Pratimas. Jungtinės Karalystės tyrimai rodo, kad reguliarūs fiziniai pratimai gali turėti antidepresinio poveikio.
- Saulės šviesa. Šviesos terapija yra įprasta sezoninės depresijos priemonė. Tyrimai rodo aiškų ryšį tarp ryškios šviesos ir serotonino koncentracijos. Jei norite geriau miegoti arba padidinti nuotaiką, pabandykite dirbti kasdien pietų pertrauka lauke.
- Pozityvumas. Tyrimai rodo, kad susiduria su kasdieniu gyvenimu ir jūsų sąveika su kitais asmenimis, turintiems teigiamą požiūrį, gali žymiai padidinti jūsų serotonino kiekį. Kaip vieną kartą dainavo "Spice Girls": "Jums reikia tik pozityvumo!"
- Žarnyno bakterijos. Valgykite daug plaušų turinčią dietą, kad galėtumėte dezinfekuoti sveiką žarnyno bakteriją, kurią nauji tyrimai rodo, kad serotonino lygis yra žarnyno ir smegenų ašies dalis. Papildomi probiotikai taip pat gali būti vertingi.
