Apsipirkimas maisto produktais gali būti nepaprastai svarbus - tiek daug važiuojančių, begalinių produktų ir tūkstančių prekių ženklų, iš kurių galima rinktis. Kaip registruotas dietologas, aš visada klausiama, kas yra mano "go-to bakalėja" sąraše.
Dalis mano darbo - padėti klientams išsiaiškinti, kaip naršyti maisto parduotuvę ir tiekti sveiką, skanų šaldytuvą. Gerai? Štai žlugimas į mano šaldytuvą ir maistą, kurį visada rasite.
1. Špinatai
Šis maistingųjų medžiagų storas lapinės žalia yra supakuota su vitaminais, mineralais, tonomis fitonukais - karotinoidais ir flavonidais, kurie apsaugo nuo pažeidimų laisvųjų radikalų - ir skaidulų. Pluoštas padeda reguliuoti svorį, išlaikydamas mus.
Špinatai taip pat yra vienas iš mano mėgstamiausių grožio maisto produktų. Tai didelis vitaminas C, reikalingas kolagenui ir vitaminui A, kuris skatina jaunatvišką odą ir spalvingus plaukus. Ir tik tada, kai manote, kad to pakanka, špinatai dar turi:
- vitaminas K, kuris yra naudingas stipriems kaulams ir virškinamoji sveikata
- magnis, kuris yra būtinas cheminėms reakcijoms organizme
- augalinis nehemo geležis
Kalbant apie nehemos geležį, absorbcija padidėja, kai ji derinama su maisto produktais, kurių sudėtyje yra vitamino C. Taigi, kitą kartą valgydami virtus špinatus, išgerkite kai kurias citrinų sultis ant viršaus, kad būtų optimali geležies absorbcija.
Kaip valgyti: Aš valgau tonus žalių ir virtų špinatų. Aš naudoju žaliavų špinatus savo kokteilius, sultis ir kaip salotų pagrindą. Aš sau? alyvuogių aliejaus ir česnako špinatais kaip šalutiniu oru, arba įdėkite į keletą makaronų padažų. Vienas iš mano mėgstamiausių receptų, išryškinančių šį superkordą, yra mano kalytė, špinatai ir šiltos burokėlių tahini salotos.
Gauk receptas!
2. Avokadas
Visi riebalai nėra lygūs! Avokadai, kurių sudėtyje yra sveikų mononesočiųjų riebalų, skatina smegenų ir širdies sveikatą. Šie naudingi riebalai kartu su natūraliu dideliu pluošto kiekiu avokado padeda sumažinti blogą (MTL) cholesterolį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti svorio valdymą. Dėl vitaminų K, C, E ir A, įvairūs B vitaminai ir kalis, vartojantys avokadus, gali reguliariai pagerinti odos sveikatą, imuninę sistemą ir reprodukcinį hormonų pusiausvyrą.
Aš rekomenduoju, kad dauguma žmonių kasdien suvartų avokadą, ypač kiekvieną, kuris dirba hormonų pusiausvyros arba nori didinti vaisingumą. Avokaduose yra riebalų, kuriuos turime gaminti su lytiniais hormonais, taip pat omega-3 ir omega-6 riebiosiomis rūgštimis ir esminėmis amino rūgštimis, kurių mūsų organizmas negali pagaminti, todėl jie yra puikus baltymų šaltinis stipriems raumenims. Avo-awesome.
Kaip valgyti: Jie taip lengva įtraukti į mano receptus, galėčiau valgyti juos su bet kokiu maistu. Aš priduriu avokadą į kokteilius kreminės konsistencijos. Aš mesti avokado gabaliukus visose savo salose arba pora su kiaušiniais arba susmulkinti ant skrudinto, kad padidėtų sotumas. Jis netgi dirba šokolado masuje arba kaip pagrindinį pesto padažo sudedamąsias dalis. Pavyzdžiui, patikrinkite mano avokado pesto zodelius su vištienos receptu.
Gaukite šį receptą!
3. Migdolų pienas
Kaip sveiką riebalų, baltymų ir maistinių medžiagų šaltinį, migdolai daro stebuklus, kad būtų skatinama sklandžiai, gyvybinga, be streso. Tai didelis antistresinis magnis, kuris padeda atsipalaiduoti raumenyse, ramina nervų sistemą ir palaiko virškinamąją sveikatą. Migdolų maitinimas skatina organizmą apsisaugoti nuo žalingų laisvųjų radikalų, galinčių sukelti uždegimą ir ligas.
Kai darote migdolų pieną, būtinai pamirkykite veržles, kad padidintumėte maistinių medžiagų prieinamumą ir palengvintumėte virškinimo procesą. Jei neturite laiko padaryti migdolų pieno, pabandykite visą žaliavinį migdolą. Jie puikiai tinka užkandžiai tarp valgio!
Kaip aš ją geriu: Visada šaldytuve yra namų versijos kaip be pieno, kreminės, skanios karvės pieno alternatyva. Tai yra būtinas mano ryto kavos ingredientas. Ir su neapdirbtu migdolu, aš supjaustosiu į mano salotas ar daržoves. Tai puikus būdas pridėti malonią baltymų krizę į indus.
Gauk receptas!
4. Lemonas
Aš pradedu kiekvieną rytą su karštu citrininiu vandeniu, norėdamas pradėti savo virškinimo procesą ir pradėti savo dieną antioksidantais, įskaitant imuninę sistemą didinantį vitaminą C. Nors citrinose yra natūralių rūgščių, kurios padeda virškinti, jie yra šarminiai. Kai šios rūgštys patenka į virškinimo procesą, jos veikia kaip valymo priemonė, padedanti išplisti toksinus iš sistemos. Kitos citrinų mitybos naudos yra:
- vitaminai (vitaminas E ir B)
- mineralai (magnis ir kalis)
- antioksidantai (beta karotinas)
Daugelis antioksidantų yra geltonoje odoje, taigi, kai jūs pridėsite citrinos sultis į savo vandenį, įtraukite žievelę. Padažams ir sriuboms raukšlėkite odą kaip papildomą dangą.
Kaip aš valgau: Nuo ryto iki vakaro aš naudoju citrinius gėrimuose ir salotų padaže bei virtus daržoves, žuvis ir padažus. Aš netgi įtraukiu į savo mėgstamą imunitetą kaulų sultinio veggio sriuba.
Gauk receptas!
5. Ekologiškos uogos
Mano šaldytuve rasite bet kokios rūšies uogų, bet mėlynės yra mano mėgstamiausia! Jie mažai cukraus ir daug skaidulų, supakuoti su vitaminais A, C ir E, ir pilni priešuždegiminių savybių. Tai taip pat yra vienas iš didžiausių antioksidantų užpildytų vaisių. Iš tiesų priežastis, dėl kurios ji yra tokia mėlyna, yra dėl antioksidanto antocianino, kuris yra atsakingas už tą spalvingą mėlyną spalvą.
Svarbu įsigyti organinių medžiagų, nes neorganinėse uogose dažnai yra daug pesticidų, o jūs nenusilepsite odos nuo mėlynių. Jei esate susirūpinę dėl blogo vaisių šaldytuve, nusipirkite užšalusių uogų - jie turi tokią pat maistinę vertę ir naudą sveikatai.
Kaip aš valgau: Aš valgau tonus šviežių uogų su pusryčiais, troškinkite jas jogurto porcijoms arba pridėkite juos prie chia pudingo ar skutimosi dubenėlių.Man patinka naudoti įvairius šaldytus uogus mano eiti į žalią baltymų skonį.
Gauk receptas!
6. Kale
Aš naudoju šį superfood viską? ir viskas. Tai vienas iš mano mėgstamiausių maistinių medžiagų tankiųjų detoksikuojančių maisto produktų. Kale yra pakrauta su vitaminais ir mineralais, kurie naudingi jūsų odai, akims, imuninei sistemai, virškinimui, kaulams - galėčiau tęsti! Jame yra aminorūgščių, vitaminų A, C ir K, taip pat mineralų geležies, magnio ir kalcio.
Kaip aš valgau: Man patinka valgyti visas rūšis, žalios ir virtos, kaip pagrindinius ingredientus sultims, kokteilius, salotas, sauteles, sriubas, pastas, grūdus ir kiaušinių dubenis. Pavyzdžiui, patikrink mano "tahini" kiaušinio dubenėlį, kuriame yra sumuštinių sezamo kalytė.
Gauk receptas!
7. Ekologiški ganyklos kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas iš mano mėgstamiausių gyvūnų baltymų šaltinių. Tik viename kiaušinyje yra 7 gramai aukštos kokybės baltymų. Vienas visas kiaušinis taip pat gali suteikti jums visas būtinas amino rūgštis, 5 gramus sveikų riebalų ir daugybę vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, choliną, vitaminą B-12 ir retųjų vitaminų D
Vienas iš mano kiaušinių taisyklių: visada valgyk visą kiaušinį! Triušis yra maistingiausia dalis, kurioje yra dauguma vitaminų ir mineralų, ir 40 procentų viso baltymų.
Kaip aš valgau: Mano mėgstamiausias būdas paruošti kiaušinius yra minkštas virtas - jei esate tokio triušio mylėtojas, kaip ir aš, perskaitykite savo vadovą, kaip padaryti tobulą kiaušinį.
Gauk receptas!
Taigi, kas yra apatinė linija? Supakuoti savo šaldytuvą sveikais, visais maisto produktais, daugiausia dėmesio skiriant augalams. Ieškokite įvairių spalvų, tekstūrų, formų ir dydžių, ir visada įsitikinkite, kad ten yra kažkoks lapinės žalios spalvos!
Nathalie yra registruotas dietologas ir funkcinis medicinos dietologas, turintis Kornelio universiteto psichologijos bakalaurą ir Niujorko universiteto klinikinės mitybos MS. Ji yra "Nathalie LLC" Nutrition įkūrėja, privati mitybos praktika Niujorke, kurioje dėmesys skiriamas sveikatai ir sveikatai, naudojant integruotą požiūrį, ir "All Good Eats", socialinės žiniasklaidos sveikatos ir sveikatingumo prekės ženklas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama sveikiems ir praktiniams recepcijoms bei puikias, holistinis gyvenimo būdas. Kai ji nedirba su savo klientais ar žiniasklaidos projektuose, galite rasti savo darbą "Tracy Anderson" metodu, eksperimentuoti su naujais receptais "All Good Eats" virtuvėje arba keliauti su savo vyru ir "mini Aussie", Brady.
