3 dienų energetinis pataisymas

Vadovas, kuris leidžia miegoti

Šiomis dienomis atrodo, kad produktyvumas buvo neteisingai įvardintas kaip dorybė ir kaip mažai užmigo jūs beveik garbės ženklas. Tačiau niekas nemyli, kaip pavargę visi esame. Daugiau nei vienas trečdalis iš mūsų miega mažiau nei rekomenduojama septyni ar devyni valandos per naktį, sako Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, ir tai turi realių pasekmių.

Geros naujienos yra tai, kad galite atsipirkti už prarastą laiką - greitai. Naujausi tyrimai parodė, kad tik tris ar keturias naktis miega (taip, miega in) gali kompensuoti miego skolą ir sumažinti pavargusius atsibusimus.

Ar kada nors turėjote energijos vadove, kuris rekomenduoja miegoti, valgyti ir sportuoti nesukeliant pavojaus jūsų savaitgaliui? Na, mūsų daro. Vykdykite šį lankstų trijų dienų vadovą, kad iš naujo nustatytumėte savo energiją.

1 diena: šeštadienis

Kaip viliojantis, vengiama likti nepasibaigus penktadieniui ir pasikalbėti su lova 11 val. Prieš užmigdami nustatykite, kad laikmatis išsijungtų nuo 10 iki 11 valandų.

Kada pabusti: 10 val.

Nors jūs pažadinsite 10 val., Vis dar miega 10-11 valandų užrakto akis! Vienas tyrimas parodė, kad praėjus vienai valandai miego gali atsigauti beveik keturias valandas. Taigi miegokite - bet ne per ilgai. Jūs turite maistą valgyti ir kūną judėti!

Ką valgyti šiandien

• Į daržoves pridėkite valgį. Pradėkite savaitgalį su daržovių patiekalais. Pasak "Stanford Health Care" klinikinės dietologės, Leah Groppo teigimu, vienas iš geriausių būdų, kaip pagerinti jūsų mitybą, yra pridėti daržovių prie kiekvieno valgio. Groppo taip pat rekomenduoja atsisakyti bet kokios griežtos dietos. ? Svarbu dega jūsų kūnas. Bet kokia dieta, kuri agresyviai riboja kalorijas, nėra tvarus planas, o tai nėra naudinga energijai? ji sako.
• Paimkite su jumis vandens butelį. Arba visą dieną laikykitės stiklinės vandens šalia tavęs. Tinkamas drėkinimas padeda pagerinti jūsų energiją ir metabolizmą. Netgi švelnus dehidravimas gali paveikti jūsų nuotaiką ir palikti jus jausmas pavargęs.
• Stick vienam stiklui. Galite užmigti lengviau, naudodami keletą gėrimų, tačiau alkoholis sutrikdo mieguistumą ir gali palikti sunkią užmigimą nakties viduryje. Gerai, stiklas (arba du vyrams). Tiesiog įsitikinkite, kad jį pūlėte porą valandų prieš miegą.

Ką daryti šiandien

• Nebandykite patikrinti savo el. Pašto adreso. Savaitgalį visiškai išjunkite, kad sumažintumėte stresą ir atsigaivintumėte nuo fizinio ir emocinio išsekimo. Moksliniai tyrimai parodė, kad greičiau pagreitinsite ir sugrįšite geriau, jei visiškai atsijungiate nuo darbo.
• Paspauskite sporto salę. Pabandykite vaikščioti, švelniu važiavimu dviračiu ar joga mažo intensyvumo pratyboms. Jei ieškote kažko, kas padidins jūsų širdies ritmą, širdies ritmas pokalbio tempą (kur jūs galite palaikyti pokalbį vykdydami) arba stiprybės mokymai yra gera vieta pradėti. Tik šiek tiek pratimas leis jums pajusti daugiau energijos visą dieną, užmiega greičiau ir miegos ilgiau.
• Išvalykite miegamąjį. Svarbu miego vieta. Netinkamas kambarys gali palikti jus jausmus įtemptas ir nerimas, kuris nėra idealus ramiam miegui. Bet tai yra daugiau nei jūs galite pamatyti. Dulkys gali sumažinti miego kokybę, sukelti galvos skausmą, grūstis ir niežtinti akis ar gerklę. Suteikite savo kambariui greitą tvarkymą.

Išvalyti miegą

• Nuplaukite lakštus kartą per dvi savaites, kad sumažintumėte dulkių erkes ir kitus alergenus.
• Nuvalykite drabužius ir kilimėlį, kad pašalintumėte užterštus nešvarumus ir dulkes.
• Išvalykite pagalvę ir čiužinį.

Kada miegoti šiandien: 11 val.

Nustatykite laikrodį, kuris atsinaujins nuo 9 iki 10 valandų. Sekmadienį jūs vis dar mieksitės, bet šiek tiek mažiau, kad galėtumėte atsibusti tik septynių valandų miego metu.

2 diena: sekmadienis

Kada pabusti: 8 val.

Praėjus dviem dienoms beveik 10 valandų miego, jūs jau turėtų jaustis energingiau, tačiau nevartokite to kaip visiško atsigavimo ženklą. Moksliniai tyrimai rodo, kad trunka mažiausiai tris dienas, kad visiškai atitiktų normalias sąlygas. Taigi laikykitės mūsų vadovo dar dvi dienas!

Ką valgyti šiandien

Šiandienos rinkai daržovių ir visą maistą, bet taip pat daugiausia dėmesio skiriama maisto produktų su cukrumi ir dirbtiniais ingredientais apribojimui.

• Eik lengva ant kofeino. Jums nereikia šaltos kalakutienos, bet apsiribokite 1-2 puodeliais ir pasukite į nerekomenduojamą žolelių arbatą po 2 val. užkirsti kelią tavo miegui.
• Valgykite nuovargį. Pakartotinai užpilkite maisto produktus, kurie įveikia nuovargį, tokius kaip sveiki vaisiai, riešutai ir sėklos bei saldžiosios bulvės. Dideli baltyminiai užkandžiai, tokie kaip raguotas, takas ir hummus, taip pat yra puiki vieta pradėti.

Ką daryti šiandien

• Maitinimo planas likusiai savaitės dienai. Išsaugokite sau laiką ir smegenų galią, išrinkite, ką jūs valgysite šią savaitę, kad išvengtumėte praleistų patiekalų ar pasiimtų pasirodymų. Galite būti naudinga pirkti viską, ko reikia pirmosiomis dienomis, ir supakuoti pietus prieš kitą dieną, kad jūs visi pasiruošę eiti.
• Venkite pagundos nap. "Naps" gali sutrikdyti jūsų dienos ritmą ar vidinį laikrodį. Jeigu jūs tiesiog negalėsite atidaryti savo akių, Rachel Salas, MD, Johns Hopkins medicinos srities neurologijos, kuri specializuojasi miego medicinoje, asocijuota profesorė rekomenduoja maksimaliai laikyti nuo 20 iki 30 minučių ir tik atsipalaiduoti iki 3 val.
• Ištieskite arba eikite pasivaikščioti. Švelnūs pratimai, pavyzdžiui, tempimas ar vaikščiojimas, gali padėti jums miegoti geriau ir visiškai atsipalaiduoti. Joga ypač gali padėti jums išstumti, atsikratyti nerimo, pagerinti nuotaiką ir jaustis mažiau pavargusi. Ir jūs galite tai padaryti savo namuose!

Kada miegoti šiandien: 11 val.

• Pasimėgauti atsipalaidavimu. Pasiruošimas miegoti su atsipalaidavimu, pavyzdžiui, švelniu tempimu, knygos skaitymu keletą minučių arba vonios ar dušo.Pasak Salas, jūs turite leisti savo smegenims žinoti, kad miegas ateina. Nuolatinė naktinio gyvenimo programa, kuri prasideda nuo 15 iki 60 minučių prieš miegą, gali nulaužti savo smegenis.
• Išbandykite balto triukšmo mašiną arba ausines. Jei vis dar sunku užmigti, net paprasčiausiai įjungiant ventiliatorių gali padėti. (Tėvams turėsite būti atsargūs, kad vis tiek išgirstumėte savo vaikus). Uždarosios užuolaidos arba miego kaukė taip pat gali labai paveikti, kaip gerai ir giliai miegatei.

3 diena: pirmadienis

Kada pabusti: 6 val.

Priklausomai nuo to, kada reikia dirbti, pabudus 6 arba 7 val., Vis tiek jums reikės 7-8 valandų miego. Nepaspauskite snaudimo mygtuko! Jei jums reikia šiek tiek pagalbos, išeikite iš lovos ir pradėkite gaminti ryto kava. Tiesiog būkite atsargūs, kad nepervaikotumėte. Kofeinas negali išspręsti blogo nakties miego.

Ką valgyti šiandien

• Pusryčiai - nepraleiskite valgio. Nors svarbu valgyti tik tada, kai esate alkanas, praleisti patiekalai gali palikti jus išnaudoti (ir galbūt nemaloni būti aplink). Sekite valgymo planą, kurį parengėte šeštadienį. Nepamirškite, kad jūsų kūnas veiktų visą dieną, net jei esate užsiėmęs.
• Pasirinkite lengvesnius pietus. Pietūs dažnai valgantys žmonės popietę dažniau mėgsta energiją. Venkite riebių maisto produktų, pavyzdžiui, bulvytės, traškučių ir ledų. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie miega mažiau, paprastai valgo daugiau kalorijų, ypač iš riebalų, ir pietų metu jaučiasi mažiau budrūs.

Ką daryti šiandien

Išskyrus darbą, yra keletas įpročių, kuriuos per savaitgalį iškėlėte, kad galėtumėte pasinerti į savo dieną.

• Eikite į popietę pėsčiomis ar treniruojate. Pagal 2016 m. Atliktą tyrimą fizinis pratimas gali sumažinti nuovargį nuo pernelyg intensyvių smegenų. Jei galite, suplanuokite dienos treniruotes pietų metu arba po pietų, kad gautumėte smegenų skatinimo naudą, kai jie labiausiai svarbūs. Tačiau taip pat neatsižvelgiama į tai, kiek laiko jūs sportuojate, kol tai atliekate. Tyrimai parodė, kad vakaro treniruotės nesugadins jūsų miego.
• Tačiau pirmenybė teikiama miegui per treniruotes į sporto salę. Daugelis mokslininkų taip pat sutinka, kad miegas yra sveikesnis nei laiko pratimas. Taigi, jei neturite laiko sporto salėje, pailsėkite. (Negalima išbėgti "Netflix" praeityje prieš miegą.) Tobulinant miego tonight jums gali padėti įveikti sporto salę rytoj.

Kada miegoti: 11 val.

Daugumoje žmonių dieninio ritmo vaikščiojama apie 11 val. ir pabusti apie 7 val., net jei miega pakankamai? sako Salas, jei tai neatitinka jūsų dienos ritmo, jūs iš tikrųjų galite veikti kaip mieguistas asmuo.

• Šiek tiek anksčiau paspauskite šieną. Jei šiandien sunku atsibusti, galbūt norėsite miegoti šiek tiek anksčiau. Nustatykite signalą, kad įsitikintumėte, jog jūs gaunate ne mažiau kaip septynias valandas miego.
• Nenaudokite ekranų valandą prieš miegą. Ryškios, mėlynos spalvos apšvietimas, kuris ateina iš išmaniųjų telefonų, televizorių ir net žibintų, signalizuoja smegenims, kad dienos ir laiko pabusti. Jei tikrai esate krizė, pabandykite apšviesti žibintus tik 15 ar 30 minučių prieš miegą.

Likusios savaitės

Kai pabusti, prisimink, kad paskutines tris dienas praleidavote. Trečias laikas yra žavesys, ir dabar laikas pradėti gyventi.

Likusiai savaitę

• Kiekvieną naktį gaukite mažiausiai septynias valandas miego.
• Valgyk subalansuotą maistą visą dieną.
• Įtraukti mankštą į savo įprastą.
• Apriboti alkoholinius gėrimus ir saldžius maisto produktus.

Miegas krauna energiją

Yra daug įpročių, kurias galite pakeisti, kad galėtumėte daugiau energijos visą dieną. Apskritai, jūs žinosite, ar miega pakankamai miego, jei galite:

• pabusti lengvai be žadintuvo (ar kažkas, kuris veikia kaip vienas)
• per dieną nesijaučia pavargęs ar mieguistas
• nevalgykite ilgiau savaitgaliais nei savaitgaliais

Bet jei vis tiek jaučiate nuovargį ar sunkiai miega, laikas pasikalbėti su savo gydytoju. Pasak Salas, atsibudęs pavargęs po kelių pilnų miego naktų gali būti raudona vėliava, dėl kurios gali atsirasti miego sutrikimas arba kažkas, kas vyksta visiškai.

Nieko maisto ar kofeino kiekio negalima atsikratyti labai reikalingo poilsio. Bet jei jūsų žemas energijos lygis yra dėl mažo miego, tada miegokite! Geriau sugauti savo Zzz'o, nei jėgos, nuovargį, kad jūs liaupsitės per naują tvarką.

Mandy Ferreira yra San Francisko įlankos srities rašytojas ir redaktorius. Ji aistringai rūpinasi sveikata, sveikata ir tvariu gyvenimu. Šiuo metu ji yra apsėstas bėgimu, olimpiniu kėlimu ir joga, tačiau ji taip pat plaukia, ciklais ir daro viską, ką gali. Jūs galite su ja susitikti savo dienoraštyje ir Twitter.