Kas yra selenas?
Jūsų kūnas remiasi selenu, svarbiu mineralu, daugeliu jo pagrindinių funkcijų, nuo reprodukcijos iki kovos su infekcija. Seleno kiekis skirtinguose maisto produktuose priklauso nuo seleno kiekio dirvožemyje, kuriame buvo auginamas maistas. Lietus, garinimas, pesticidai ir pH lygiai gali paveikti seleno kiekį dirvožemyje. Dėl to selenų trūkumas dažniausiai būna tam tikrose pasaulio dalyse, nors Jungtinėse Amerikos Valstijose jis yra palyginti reta.
Nepaisant to, kur gyvenate, tam tikri veiksniai gali apsunkinti organizmo įsisavinimą selenu. Pavyzdžiui, jums gali būti sunku įsisavinti selenu, jei:
- gauna dializę
- gyvena su ŽIV
- turite virškinimo trakto būklę, pvz., Krono ligą
Be to, asmenims, kuriems yra Graveso liga ar hipotiroidizmas, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas jų seleno suvartojimui, nes jis padeda apsaugoti skydliaukę.
Kiek seleno man reikia?
Nors per mažai seleno gali sukelti rimtų sveikatos problemų, per daug seleno taip pat gali būti toksiškas. Laikykitės šių nacionalinių sveikatos priežiūros institucijų rekomendacijų, kad nustatytumėte, kiek seleno jums tinka:
| Amžius | Rekomenduojamas dieninis seleno kiekis |
| Daugiau nei 14 metų | 55 mkg |
| Nuo 9 iki 13 metų | 40 mkg |
| Nuo 4 iki 8 metų | 30 mkg |
| Nuo 7 mėnesių iki 3 metų | 20 mkg |
| Gimimo iki 6 mėnesių | 15 mkg |
Moterims, kurios yra nėščios ar maitinančios, reikia iki 60 mikrogramų seleno per dieną.
Laikykis skaitymo, norėdami sužinoti, kurie maisto produktai yra daugiausia seleno.
1. Brazilijos riešutai
Brazilijos riešutai yra vienas iš geriausių seleno šaltinių. Viena uncija arba apie šešių iki aštuonių riešutų yra apie 544 mkg. Pasirenkite keletą kartų per savaitę, kad išvengtumėte seleno toksiškumo.
2. Žuvis
Gelsvapelekio tuno sudėtyje yra apie 92 mkg seleno už 3 uncijos (oz.), Todėl jis yra puikus šaltinio šaltinis. Po to seklės, austrios, moliuskai, otas, krevetės, lašišos ir krabai, kurių kiekis yra nuo 40 iki 65 mcg.
3. Kumpis
Daugelio sveikų mitybininkų dėka kramtyti dėl didelio druskos kiekio. Tačiau tai suteikia apie 42 mikrogramai seleno už 3 oz skardines arba 60 procentų rekomenduojamos dienos dozės suaugusiems.
4. Praturtintas maistas
Kai kurie produktai, įskaitant pastas, kvietinius miltus ir visą grūdų grūdus, yra praturtėti arba sustiprinti selenu ir kitomis mineralinėmis medžiagomis. Seleno kiekis šiuose produktuose gali skirtis, tačiau jūs paprastai galite gauti iki 40 mcg už 1 puodelio porcijos makaronų ar grūdų, ir apie 16 mcg iš 2 griežinėliais iš grūdo. Tiesiog įsitikinkite, kad subalansuotas praturtintas maistas, kurio sudėtyje yra daug visaverčių augalinių maisto produktų optimaliai mitybai.
5. Kiauliena
Trys uncijos liesos kiaulienos yra apie 33 mcg seleno.
6. Jautiena
Seleno kiekis jautienos priklauso nuo pjovimo, bet apačioje esantis jautienos kepsnys suteiks jums apie 33 mcg. Jautienos kepenys suteikia apie 28 mkg, o jautiena - apie 18 mkg.
7. Turkija
Jūs galite gauti 31 kg seleno iš 3 oz be kaulų be kaulų. Valgykite sviestą su kalakutija ant sustiprinto viso kviečio duonos, kad gautumėte papildomą seleną.
8. Vištiena
Vištiena duos jums apie 22-25 μg seleno už 3 oz baltos mėsos. Tai reiškia, kad dydis yra panašus į korteles, todėl tai yra paprastas būdas įtraukti tam tikrą seleną į savo mitybą.
9. Tortas
Viena puodelio varškės sudaro apie 20 mikrogramų arba 30 procentų paros rekomenduojamo seleno kiekio.
10. Kiaušiniai
Vienas kietas virtas kiaušinis suteikia apie 20 mikrogramų seleno. Nemėgstu kieto virimo? Nesijaudink, eik į kiaušinius, paruoštus kokiu nors būdu, ir jūs vis tiek gausite seleno dozę.
11. Rudieji ryžiai
Vienas puodelis virtų ilgagrūdžių rudųjų ryžių patirs 19 mikrogramų seleno arba 27 proc. Rekomenduojamo dienos kiekio. Mėgaukitės šiuo grūdeliu su savo mėgstama 3 oz porcijos vištienos ar kalakutienos, kad gautumėte iki 50 mcg seleno - beveik visas rekomenduojamas dienos kiekis suaugusiems. Taip pat galite pakeisti ryžius miežiams, kurie tiekia 23mcg už 1/3 puodelio.
12. Saulėgrąžų sėklos
Ketvirtadalis puodelio saulėgrąžų sėklų suteikia beveik 19 mcg seleno, todėl jie puikiai užkanda, ypač jei jūs nevalgote gyvūninių produktų, kurie paprastai turi aukštesnį seleno kiekį.
13. Kepta pupelė
Mėgaukitės puodelio iškeptos pupelės ir gausite apie 13 mikrogramų seleno kartu su kai kuriais svarbiomis skaidulomis.
14. Grybai
Grybai yra grybai, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą D, geležį, ir apie 12 mkg seleno 100 gramų porcijoje. Išbandykite šiuos 16 vegetariškų receptų su grybais.
15. Avižiniai dribsniai
Viena puodelio reguliarios avižinių dribsnių, virtų, duos jums 13 mikrogramų seleno. Mėgaukitės pusryčiais su dviem kiaušiniais, kad gautumėte 53 mikrogramus.
16. Špinatai
Iš šaldytų virtų špinatai suteiks apie 11 mikrogramų seleno už puodelio. Taip pat supakuota pilna folio rūgšties ir vitamino C.
17. Pienas ir jogurtas
Kiekviename piene ir jogurtuose yra apie 8 μg seleno už puodelį arba 11 procentų jūsų poreikių per dieną. Pridėkite šiek tiek pieno savo praturtintoms grūdiams, kad suvartotumėte.
18. Lęšiai
Vienas puodelis virtų lęšių suteikia apie 6 μg seleno, taip pat sveiką baltymų ir skaidulų dozę. Įdėkite juos į sriubą su grybais, skirtą veganams palankiam, seleno turinčiam valgiui.
19. Anakardžiai
Sausos skrudintos anakardyklos pasiūlys 3 mcg už unciją. Tai gali atrodyti nepakankamai, bet kas padeda, ypač jei sekite veganų dietą. Užkepkite keletą sausų skrudintų anakardžių ir gausite nedidelį kiekį seleno, 3 mikrogramai už vieną unciją.
20. Bananai
Viena puodelio kapotų bananų yra 2 mikrogramai seleno arba 3 procentai jūsų rekomenduojamos paros dozės. Vėlgi, tai gali atrodyti nepakankamai, tačiau dauguma vaisių siūlo tik minimalias seleno pėdsakus arba nieko iš jų nėra.Įtraukite bananus į skonį su jogurtu arba savo mėgstamą avižą daugiau seleno.
