Apžvalga
Kardiorespiratinė ištvermė - tai lygis, per kurį ilgai treniruojasi jūsų širdis, plaučiai ir raumenys. Tai parodo, kaip efektyviai veikia jūsų kardiorespiratinė sistema, ir tai yra fiziškai tinka ir sveiko jūsų būklė.
Naudinga žinoti savo kardiorespiratoriaus ištvermės lygį, nes tai gali būti sveikumo ženklas arba ženklas, kad jums reikia pagerinti savo fitneso lygį. Kardiorespiratinės ištvermės didėjimas teigiamai veikia jūsų sveikatą. Jūsų plaučiai ir širdis gali geriau naudoti deguonį. Tai leidžia ilgiau treniruotis, be pavargusio. Daugelis žmonių gali padidinti savo kardiorespiratorių ištvermę reguliariai sportuodami.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie kardiorespiratorių ištvermę.
Kardiorespiratoriniai ištvermės testai
Metaboliniai ekvivalentai (METs) naudojami matuojant savo intensyvumą ir deguonies įsisavinimą. Jie išmatuoja energijos išlaidas ramybėje.
Kardiorespiratorinė ištvermė matuojama didžiausiu deguonies suvartojimu (VO2 max) ir kaip jis naudojamas intensyvaus fizinio krūvio metu. Didesnis deguonies suvartojimo kiekis rodo, kad naudojate daugiau deguonies ir kad jūsų kardiorespiratinė sistema veikia efektyviai.
VO2 tyrimai paprastai atliekami su klinikų ar fizinių pratimų fiziologu laboratorijoje, ligoninėje ar klinikoje. Galite atlikti submaximal testus su kvalifikuotu fitneso instruktoriumi.
Submaximal pratimo testai naudojami jūsų kardiorespiratoriaus ištvermui matuoti. Jei esate fiziškai tinkamas arba sportininkas, galite išmatuoti savo kardio-kvėpavimo pranašumus naudodami:
- Astrand bėgimo takelio bandymas
- 2,4 km važiavimo testas
- daugiapakopis balinimo bandymas
Sunkesni žmonės gali atlikti "Cooper" 1,5 mylios važiavimo testą. Taip pat galite atlikti treadmill'io testą arba įvertinti savo lygį, palygindami, kaip greitai važiuojate iki vidutinių lenktynių rezultatų.
Šie bandymai gali padėti pateikti informaciją apie tai, kaip jūsų širdis ir plaučiai veikia, kad jūsų raumenys dezentruoti pratimo metu. Jūsų rezultatai gali rodyti jūsų riziką susirgti širdies ligomis ar kitomis lėtinėmis ligomis. Jie apima ramybės kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Tada rezultatai gali būti naudojami norint nustatyti pratimų ir svorio mažinimo programas, kurios gali prireikti.
Pratimai, kaip pagerinti kardiorespiratorių ištvermę
Šie pratimai gali padėti pagerinti kardiorespiratoriaus ištvermę. Jums nereikia daug įrangos, todėl jas galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kur. Jūs netgi galite pabandyti 5-10 minučių atlikti šiuos pratimus kelis kartus per dieną, jei neturite didelių laiko praleidimo pratimų.
Pratimai gali padėti deginti riebalus, vystyti raumenis ir išsiugdyti širdį. Taip pat svarbu, kad atlikdami pratimus įkvėptumėte giliai.
Stenkitės atlikti kiekvieną pratimą bent minutę. Tarp kiekvieno pratybų galite užtrukti 30 sekundžių. Jie reikalauja tam tikros ištvermės, todėl galite palaipsniui didinti treniruočių trukmę ir intensyvumą.
Vykdyti ir šokti vietoje
Atlikite kiekvieną iš šių veiksmų 30 sekundžių.
- Jog vieta.
- Tęsdami judesį, pakelkite savo kelius taip aukštai, kaip jie eis.
- Tada pradėkite pakelti kojas taip, tarsi norite paliesti savo užpakalį.
Šokinėja
- Sėdėkite kartu su savo kojomis ir rankomis iš tavo pusės.
- Peršokite savo kojas atskirai, kai pakeliate rankas ant galvos.
- Pereikite atgal į pradinę padėtį ir tęskite šį judėjimą.
Nuolatiniai šoniniai apyniai
- Iš stovinčios padėties šokinėkite iš vienos pusės į abi puses.
- Galite peršokti per objektą su šiek tiek aukščio, kad padidintumėte sunkumus.
Apynių šoninė pusė
- Iš stovinčios padėties nuleiskite užpakalį kumštelio padėtyje.
- Pasukite dešiniąją koją per dešinę, kaip galėtumėte.
- Tada pakelkite savo kairę koją, kad atitiktų dešinę koją.
- Pasukite savo kairę koją taip, kaip toli į kairę.
- Padėkite dešinę koją, kad atitiktų savo kairę koją.
- Tęskite šį skysčių judėjimą.
- Laikykitės savo užpakalio žemyn visą laiką. Padidinkite savo greitį ar nusileidžiate į žemesnę pritūpę, kad padidintumėte sunkumus.
Išskleistos šokinėjos
- Sėdėk kartu su savo kojomis.
- Peršokti į koją į šoną, kad jos būtų platesnės nei jūsų šlaunys.
- Kvadratas šioje pozicijoje.
- Peršokite kojomis atgal kartu ir pritūpęs šioje pozicijoje.
- Tęsti šį judėjimą.
Burpės
- Iš stovinčios padėties pakelkite ir pakelkite rankas.
- Kai kojos prisilies prie grindų, nuleiskite rankas žemyn iki grindų po pečiais.
- Peršokti, žingsnis arba vaikščioti kojomis atgal patekti į lentos poziciją.
- Hop, žingsnis ar vaikščiok kojomis į priekį į rankas.
- Pereikite ir tęskite judėjimą, su kuriuo pradėjote.
Kita veikla
Taip pat galite atlikti kitus fizinius veiksmus, tokius kaip:
- bėgiojimas ar bėgiojimas
- maudytis
- dviračiu
- šokiai
- boksas
- aerobika ar panaši veikla
- bet koks aktyvus sportas
Atimti
Kardiorespiratoriaus ištvermės didinimas reikalauja reguliaraus fizinio aktyvumo. Įsitikinkite, kad jūs darote aerobines pratimus, dėl kurių galite pradėti širdies ritmą. Kiek įmanoma, pridėkite variantą į treniruotės įprastą. Tai leidžia jums sukurti skirtingas raumenų grupes ir suteikia kūnui galimybę pailsėti. Priimkite savo sveikatą ir pradėkite pratimo programą šiandien.
