Apžvalga
Jūs galbūt girdėjote, kad turėtumėte stengtis gerti aštuonias 8-osios stiklines vandens per dieną. Kiek jūs iš tikrųjų geriate, yra labiau individualizuotas, nei galėtumėte galvoti.
Medicinos institutas (TMO) rekomenduoja vyrų išgerti ne mažiau kaip 104 uncijos vandens per dieną, tai yra 13 puodelių. Jie sako, kad moterys turėtų gerti ne mažiau kaip 72 uncijos, tai yra 9 puodeliai.
Vis dėlto atsakymas į tikslų kiekį vandens, kurį turėtumėte gerti, nėra taip paprasta.
Vandens rekomendacijos
Nors aštuonių akinių taisyklė yra gera pradžia, ji nėra pagrįsta kieta, gerai ištirta informacija.
Jūsų kūno svoris sudaro 60 procentų vandens. Kiekviena jūsų kūno sistema turi veikti vandens. Jūsų rekomenduojama dozė yra pagrįsta veiksniais, įskaitant jūsų lyties, amžiaus, aktyvumo lygį ir kitus, pavyzdžiui, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
Suaugusiesiems
Dabartinė TMO rekomendacija vyresniems kaip 19 metų žmonėms yra apie 131 uncija vyrų ir 95 uncijos moterims. Tai yra jūsų bendras skysčių kiekis per dieną, įskaitant viską, ką valgote ar geriate, kuriame yra vandens, pvz., Vaisių ar daržovių.
Iš viso, žmonės turėtų gauti apie 13 puodelių iš gėrimų. Moterims tai yra 9 puodeliai.
Vaikai
Rekomendacijos vaikams yra susijusios su amžiumi.
Merginos ir berniukai nuo 4 iki 8 metų amžiaus turėtų gerti 40 uncijų per dieną arba 5 puodelius.
Ši suma nuo 9 iki 13 metų amžiaus padidėja iki 56-64 uncijos arba 7-8 puodeliai.
Rekomenduojamas vandens kiekis nuo 14 iki 18 metų yra nuo 64 iki 88 uncijų arba nuo 8 iki 11 puodelių.
Reprodukcinio amžiaus moterys
Jei esate nėščia ar žindote, jūsų rekomendacijos pasikeičia.
Nėščiosios visų amžiaus grupių moterys turėtų stengtis kasdien gauti 80 uncijų arba dešimt 8 uncijos stiklinių vandens.
Moterims, krūtimi maitinančioms motinoms, gali prireikti iki 104 ozių arba 13 puodelių.
| Demografija | Dienos rekomenduojamas vandens kiekis (iš gėrimų) |
| 4-8 metų vaikai | 5 puodeliai arba 40 visos uncijos |
| 9-13 metų vaikai | 7-8 puodeliai, arba 56-64 visos uncijos |
| vaikai nuo 14 iki 18 metų | 8-11 puodeliai, arba 64-88 visos uncijos |
| vyrai, 19 metų ir vyresni | 13 puodeliai, arba 104 visos uncijos |
| moterys, 19 m. ir vyresni | 9 puodeliai arba 72 visos uncijos |
| nėščia moteris | 10 puodelių arba 80 visos uncijos |
| krūtimi maitinančios moterys | 13 puodeliai, arba 104 visos uncijos |
Kiti aspektai
Jums gali tekti gerti daugiau vandens, jei gyvenate karštyje, dažnai sportuojatės, karščiate, viduriaukite ar vemiate.
Jei treniruojate, kiekvieną dieną pridėkite papildomų 1,5-2,5 puodelių vandens. Jums gali reikėti dar daugiau pridėti, jei dirbate ilgiau nei valandą.
Jums gali prireikti daugiau vandens, jei gyvenate karštyje.
Jei gyvenate aukštyje daugiau kaip 8 200 pėdų virš jūros lygio, gali tekti gerti daugiau.
Jei kyla karščiavimas, vėmimas ar viduriavimas, jūsų kūnas praranda daugiau skysčių nei įprasta, todėl gerkite daugiau vandens. Jūsų elektrolitų pusiausvyra stabilesnė, net jei vartojate gėrimus elektrolitais.
Kodėl jums reikia vandens?
Vanduo svarbus daugeliui procesų, per kuriuos jūsų kūnas praeina per dieną. Kai geriate vandens, papildai savo parduotuves. Nepakanka vandens, jūsų kūnas ir jo organai gali tinkamai neveikti.
Geriamojo vandens privalumai:
- išlaikyti savo kūno temperatūrą normaliame diapazone
- tepimo ir minkštinimo sąnarių
- apsaugoti jūsų stuburą ir kitus audinius
- padėti jums pašalinti atliekas šlapimo, prakaito ir žarnyno judesiais
Geriamojo pakankamai vandens taip pat gali padėti jums atrodyti geriausiai. Pavyzdžiui, vanduo neleidžia jūsų odai atrodyti sveiki. Odos yra jūsų organo didžiausias organas. Jei geriate daug vandens, laikykite jį sveiką ir hidratuotą.
Kadangi vanduo yra nulinio kalorijų, vanduo taip pat gali būti puikus įrankis savo svoriui valdyti.
Rizika
Yra pavojus, kad gausite per mažai arba per daug vandens.
Dehidratacija
Jūsų kūnas nuolat vartoja ir praranda skysčius per veiksmus, tokius kaip prakaitavimas ir šlapinimasis. Dehidratacija atsitinka, kai jūsų kūnas praranda daugiau vandens ar skysčių, negu jis užima.
Dehidratacijos simptomai gali būti nuo itin ištroškusio jausmo. Taip pat galite pastebėti, kad dažnai šlapinatės ar šlapimas tamsus.
Vaikams dehidratacija gali sukelti sausą burną ir liežuvį, plakimo trūkumą ir mažesnius šlapius vystyklus nei paprastai.
Dehidratacija gali sukelti:
- sumišimas ar neaiškus mąstymas
- nuotaikos pokyčiai
- perkaitimas
- vidurių užkietėjimas
- inkstų akmenų formavimas
- šokas
Lengvas dehidracija gali būti išgeriama geriant daugiau vandens ir kitų skysčių.
Jei sergate sunkia dehidracija, jums gali prireikti gydymo ligoninėje. Jūsų gydytojas tikriausiai suteiks į veną (IV) skysčius ir druskas, kol jūsų simptomai nebebus.
Hiponatremija
Geriamojo per daug vandens gali būti pavojinga ir jūsų sveikatai.
Jei geriate per daug, papildomas vanduo gali praskiesti elektrolitus jūsų kraujyje. Jūsų natrio kiekis sumažėja ir gali sukelti hiponatremiją.
Simptomai yra:
- sumišimas
- galvos skausmas
- nuovargis
- pykinimas ar vėmimas
- dirglumas
- raumenų spazmai, mėšlungis ar silpnumas
- traukuliai
- koma
Įkvėpus vandens, hiponatremija yra nedažna. Žmonės su mažesne konstrukcija ir vaikai yra didesnė rizika susirgti šia liga. Taigi aktyvūs žmonės, pavyzdžiui, maratono bėgikai, per trumpą laiką geria daug vandens.
Jei jums kyla pavojus, kad geriate didelius vandens kiekius sportui, apsvarstykite gerti sportinį gėrimą, kuriame yra natrio ir kitų elektrolitų, kad padėtumėte prailginti prarandamų elektrolitų papildymą.
Ištrauka
Hidratuoto būklė yra ne tik vandens, kurį geriate. Maisto produktai kiekvieną dieną sudaro apie 20 proc. Visų jūsų skysčių poreikių.Kartu su geriamuoju jūsų 9-13 dienos puodeliai vandens, pabandykite valgyti daug vaisių ir daržovių.
Kai kurie maisto produktai su dideliu vandens kiekiu:
- arbūzas
- špinatai
- agurkai
- žaliosios paprikos
- uogos
- žiediniai kopūstai
- ridikai
- salierai
Patarimai, kaip gerti pakankamai vandens
Gali būti, kad galėsite patenkinti savo vandens vartojimo tikslą, gerdami troškulį ir valgydami.
Jei jums reikia papildomos pagalbos, vartojančio pakankamai vandens, patikrinkite šiuos geresnio gėrimo patarimus:
- Pabandykite nešioti vandens butelį su savimi visur, kur jūs einate, įskaitant aplink biurą, treniruoklių salėje ir net kelio keliones. "Amazon" turi gerą vandens butelių pasirinkimą.
- Sutelkti dėmesį į skysčius. Jums nereikia gerti paprasto vandens, kad atitiktų jūsų hidratacijos poreikius. Kiti geri skystieji šaltiniai yra pienelis, grynos vaisių sultys, arbata ir sultinys.
- Praleisti skanius gėrimus. Nors galite gauti skysčių iš soda, sulčių ir alkoholio, šie gėrimai turi daug kalorijų turinį. Viskas, kada tik įmanoma, viskas protinga pasirinkti vandenį.
- Gerti vandenį, o ne valgyti. Gėrėkite stiklinę vandens, o ne užsakydami kitą gėrimą. Jūs galite sutaupyti šiek tiek pinigų ir sumažinti bendrą maitinimo kalorijų kiekį.
- Pridėkite šiek tiek atsipalaidavę prie savo vandens, nuspaudžiant šviežių citrinų ar laimų sultyse.
- Jei dirbate sunkiai, apsvarstykite gerti sportinį gėrimą, kuriame yra elektrolitų, kad padėtų pakeisti tuos, kuriuos prarasite prakaitavimu. Parduokite sporto gėrimus.
"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.
