Kodėl reikia naudoti namų vaistus nuo nemigos?
Daugelis žmonių patiria trumpalaikę nemiga. Šis bendras miego sutrikimas gali apsunkinti užmigimą ir miegoti, kol laikas atsibusti.
Nors reikia miego kiekio, žmogus gali keistis, daugumai suaugę naktį reikia miegoti ne mažiau kaip septynias valandas. Jei jūsų miego modeliai daro įtaką jūsų gyvenimo kokybei, gali būti naudinga ir namų gynimo priemonė.
Laikykis skaitymo, norėdami sužinoti, kaip per savo meditaciją, pratimus ir kitus namų gynimo būdus galite priimti savo miego modelius.
Remedy # 1: Prisiminimai meditacija
Žvilgsnis į meditaciją sudaro lėtas, pastovus kvėpavimas sėdėdamas tyliai. Jūs stebite savo kvėpavimą, kūną, mintis, jausmus ir pojūčius, kai jie pakyla ir praeina.
Prisiminimų meditacija turi daug naudos sveikatai, kuri yra kartu su sveiko gyvenimo būdo, skatinančio gerą miegą. Svarstoma, kaip sumažinti stresą, pagerinti koncentraciją ir padidinti imunitetą.
Tyrėjai 2011 m. Tyrime nustatė, kad meditacija gerokai pagerino nemiga ir bendrą miego būklę. Dalyviai dalyvavo savaitinėje meditacijos klasėje, vienos dienos trukmės traukinyje ir praeityje praktikavo namuose per kelis mėnesius.
Galite medituoti taip dažnai, kaip jums patinka. Jei neturite laiko ilgesnei sesijai, nukreipkite 15 minučių ryte ar vakare. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie meditacijos grupės kartą per savaitę, kad būtumėte motyvuoti. Taip pat galite pasirinkti internetinę meditaciją.
Meditacija yra saugu praktikuoti, tačiau ji gali sukelti stiprių emocijų. Jei manote, kad dėl to kyla daugiau nerimo ar neramumų, nutraukite praktiką.
Patikrinkite: geriausios metų tarpininkavimo programos "
Remedy # 2: Mantros kartojimas
Pakartotinai kartodami mantros ar teigiamą teiginį, galite padėti susikaupti ir ramybuoti. Pasakyta, kad mantros ramina protą atpalaiduojant jausmus.
2015 m. Tyrime dalyvavę mokslininkai mokė moteris, kurios yra benamiai, visą dieną ir prieš miegą tyliai kartoję mantrą. Dalyviai, kurie toliau vartojo mantrą per savaitę, sumažino nemigos būklę.
Jūs galite pasirinkti mantrą sanskrito kalba, anglų kalba ar kita kalba. Ieškokite internete idėjų ar sukurkite tą, kuris tau tinka. Pasirinkite mantrą, kurią rasite maloniai ir ramiai. Tai turėtų būti paprastas, teigiamas teiginys dabartiniame laikais. Gera mantra leis jums nuolat atkreipti dėmesį į garso kartojimą, kuris leis jums atsipalaiduoti ir miegoti.
Mantrą pakartokite protiškai ar garsiai, išlaikydami savo dėmesį į žodžius. Švelniai atkreipkite savo mintis į mantrą kiekvieną kartą, kai ji klajojo. Jūs taip pat galite groti muziką giedodami. Nepamirškite pakartoti savo mantros taip dažnai, kaip jums patinka. Galite pasirinkti kitą mantrą, kurią galėsite naudoti dienos metu.
Jei manote, kad giedojimas sukelia bet kokius blogus padarinius ar susijaudinimą, sustabdykite praktiką.
Gydymas # 3: Joga
Nustatyta, jog jogas turi teigiamą poveikį miego kokybei. Joga gali sušvelninti stresą, pagerinti fizinį darbą ir sustiprinti psichinį dėmesį.
Pasirinkite stilių, kuris daugiau dėmesio skirtų judesio meditacijai ar kvėpavimo veikimui, o ne sunkiems fiziniams judėjimams. Lėtai kontroliuojami judesiai leidžia išlaikyti esamą ir susikaupę. Yin ir atkuriamoji joga yra puikus pasirinkimas.
Stenkitės atlikti keletą ilgesnių sesijų kiekvieną savaitę ir bent 20 minučių kasdienės savianalizės. Posūkių atlikimas prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
Jei pose nejaučiama tau teisinga, nejunk ją. Tai gali sukelti sužalojimą. Svarbu daryti tai, kas gerai tau ir tavo kūnui, ir tai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus.
Patikrinkite: 5 joga idealiai tinka pradedantiesiems "
Remedy # 4: Pratimai
Pratimai didina bendrą sveikatą. Tai gali pagerinti nuotaiką, suteikti jums daugiau energijos, padėti numesti svorį ir skatinti geresnį miegą.
2015 m. Tyrimo dalyviai šešis mėnesius atliko bent 150 minučių per savaitę. Per šį laiką mokslininkai nustatė, kad dalyviai patyrė žymiai mažiau simptomų nemiga. Jie taip pat parodė sumažėjusius depresijos ir nerimo simptomus.
Kad gautumėte šias išmokas, turite imtis vidutinio sunkumo pratybų bent 20 minučių per dieną. Keletas kartų per savaitę galite pridėti stiprumo treniruotes ar intensyvų aerobinį pratimą. Rasti dienos laiką, kuris geriausiai tinka jūsų poreikiams, ir kuris labiausiai veikia jūsų miegą.
Atsižvelkite į savo kūno būklę ir fizinį krūvį. Fizinis sužalojimas yra įmanomas, tačiau jį paprastai galima išvengti, jei jūs elgiate atsargiai.
Patikrinkite: kaip masažuoti savo slėgio taškus "
Remedy # 5: Masažas
Tyrėjai, atlikę 2015 m. Tyrimą, nustatė, kad masažo terapija naudinga žmonėms su nemiga, gerinant miego kokybę ir dienos sutrikimą. Tai taip pat gali sumažinti skausmo, nerimo ir depresijos jausmus.
Jei profesionalus masažas nėra pasirinkimas, galite atlikti savaiminį masažą. Jums taip pat gali būti naudinga, jei partneris ar draugas jums suteiktų masažą. Leiskite savo protui sutelkti dėmesį į jausmus ir jausmus liesti, kaip jūsų protas klajojo. Tyrimai internete patarimų ir metodų.
Nors masažas paprastai yra saugus, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors konkrečių sveikatos problemų, kurios gali trukdyti naudai. Jei jūsų oda jautriai reaguoja į kremus ar aliejus, prieš vartodami būtinai atlikite odos pleistro tyrimą.
Patikrinkite: kaip masažuoti savo slėgio taškus "
Remedy # 6: Magnis
Magnis yra natūralus mineralas. Tai gali padėti raumenims atsipalaiduoti ir sušvelninti stresą. Manoma, kad tai skatina sveikus miego modelius.
2012 m. Tyrime dalyviai kas mėnesį imasi 500 mg (mg) magnio per 2 mėnesius.Per tą laiką mokslininkai nustatė, kad dalyviai patyrė mažiau simptomų nemigos ir pagerėjo miego modelius.
Vyrai gali vartoti iki 400 mg per parą, o moterys gali vartoti iki 300 mg per parą. Galite pasirinkti dalytis dozėmis nuo ryto iki vakaro arba išgerti dozę prieš miegą.
Taip pat galite pridėti 1 puodelio magnio dribsnių į vakaro vonią, kad magnis būtų įsiskverbęs per odą.
Šalutinis poveikis yra skrandžio ir žarnyno problemos. Galite pradėti mažesnę dozę ir palaipsniui didinti, kad pamatytumėte, kaip jūsų organizmas reaguoja. Vaisto vartojimas su maistu gali sumažinti bet kokį pilvo diskomfortą. Pasitarkite su savo gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų, kad nustatytumėte galimą sąveiką.
Jūs neturėtumėte magnio papildų nuolat vartoti. Pertraukite kelias dienas kas dvi savaites. Nevartokite daugiau nei rekomenduojama produkto dozė.
Patikrinkite: 7 sveikos naudos iš magnio "
Gydymas # 7: levandų aliejus
Levanda naudojama norint pagerinti nuotaiką, mažinti skausmą ir skatinti miegą. Manoma, kad jis žodžiu yra efektyvesnis.
2014 m. Tyrimo rezultatai parodė, kad levandų aliejaus kapsulės buvo naudingos gerinant miego sutrikimus žmonėms, sergantiems depresija, vartojant kartu su antidepresantu. Žmonės taip pat parodė, kad sumažėjo nerimo lygis, kuris, atrodytų, leidžia geriau miegoti.
Kiekvieną dieną gerkite 20-80 mg levandos per burną arba kaip nurodyta. Galbūt norėsite prie difuzoriaus pridėti levandų eterinį aliejų arba purkšti ant jūsų pagalvės. Levandos arbata taip pat yra pasirinkimas.
Paprastai levandos yra saugios. Levandos patekimas per burną gali sukelti galvos skausmą, vidurių užkietėjimą ar pykinimą.
Patikrink: kokį levandą gali padaryti tau "
Gydymas Nr. 8: melatoninas
Melatoninas gali padėti jums greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.
2016 m. Tyrime dalyvavę tyrėjai nustatė, kad melatoninas labai pagerina miego sutrikimus vėžiu ir nemiga. Miego kokybė dar pagerėjo nuo septynių iki 14 dienų.
Išgerkite nuo 1 iki 5 mg per 30 minučių iki dviejų valandų prieš miegą. Turėtumėte naudoti mažiausią veiksmingą dozę, nes didesnės dozės gali sukelti šalutinį poveikį.
Tai gali sukelti:
- depresija
- galvos svaigimas
- galvos skausmas
- dirglumas
- skrandžio spazmai
- budrumas naktį
Paprastai melatoninas saugu vartoti trumpą laiką.
Ką dar galiu padaryti, kad galėčiau miegoti per naktį?
Tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti sumažinti nemigos simptomus. Galbūt norėsite išmesti šias nuotraukas prieš ieškodami papildomų ar medicininių galimybių.
Patarimai ir gudrybės
- Venkite chemines medžiagas, kurios sutrikdo miegą, pvz., Nikotinas, kofeinas ir alkoholis.
- Valgykite lengvesnes maistas naktį ir ne mažiau kaip dvi valandas prieš miegą.
- Būkite aktyvūs, bet praleiskite anksčiau tą pačią dieną.
- Pasibaigus dienai, karštu dušu ar voneliu.
- Venkite ekranų nuo vieno iki dviejų valandų prieš miegą.
- Laikykitės savo miegamojo tamsi ir kieta, ir pabandykite jį naudoti tik miego metu.
- Patekitės į lovą tik tuo atveju, jei esate pavargęs.
- Išlipyk iš lovos, jei nesužmiesite per 20 minučių.
Kada pamatyti gydytoją
Jei simptomai išlieka ilgiau nei kelias savaites arba pablogėja, pasitarkite su gydytoju. Nuolatinė nemiga gali būti pagrindinė sveikatos problema.
Tai įtraukia:
- rėmuo
- diabetas
- astma
- artritas
- lėtinis skausmas
- skydliaukės liga
- širdies ir kraujagyslių ligos
- raumenų ir kaulų sutrikimai
- inkstų liga
- neurologiniai sutrikimai
- kvėpavimo sutrikimai
- hormoniniai pokyčiai, susiję su menopauze
Receptiniai vaistiniai preparatai be recepto taip pat gali trukdyti miego kokybei.
Jei negydoma, nemiga gali padidinti jūsų riziką:
- nerimas
- depresija
- širdies nepakankamumas
- aukštas kraujo spaudimas
- medžiagų piktnaudžiavimas
Jūsų gydytojas gali padėti jums įveikti pagrindines priežastis ir nuspręsti, kaip geriausiai spręsti problemą.
Kaip tradiciškai gydoma nemiga?
Jei gyvenimo būdo pokyčiai neveikia, gydytojas gali pasiūlyti elgesio terapiją.
Elgesio terapija
Elgesio terapija gali padėti jums sukurti įpročius, kurie pagerina miego kokybę. Per kelis mėnesius jūsų gydytojas dirbs su jumis, kad sužinotų, kokios mintys ir elgesys neigiamai veikia jūsų miego modelius.
Kognityvinis elgesio gydymo planas gali apimti:
- miego apribojimas
- poilsio terapija
- miego higienos švietimas
- miego planavimas
- stimulų kontrolė
Tai dažniausiai turi geresnių ilgalaikių rezultatų nei vien medicinoje.
Vaistas
Miegamųjų vaistų galima vartoti tik retkarčiais ir ne ilgiau kaip 10 dienų iš eilės.
Neatsitiktinės galimybės apima difenhidraminą, tokią kaip Benadrylis, ir doksilamino sukcinatą, pvz., Unisom SleepTabs.
Jūsų gydytojas gali skirti miego as as vartojate, kol pritaikysite elgesio ir gyvenimo būdo pokyčius.
Bendrieji recepto miego vaistai yra šie:
- doksepinas (Silenoras)
- eszopiklonas (Lunesta)
- Zolpidemas (Ambienas)
Sužinokite daugiau: Lunesta vs Ambien, du trumpalaikiai nemigos gydymo būdai "
Outlook
Daugeliu atvejų teigiami jūsų gyvenimo būdo pokyčiai gali sušvelninti nemiga. Nedažni nemiga dažniausiai trunka keletą dienų ar savaičių. Sunkesniais atvejais tai gali trukti tris mėnesius ar ilgiau. Jei simptomai išlieka ilgiau nei kelias savaites, pasitarkite su gydytoju.
Jums gali būti naudinga planuoti, ką daryti, kai negalite miegoti. Galite nuspręsti sutelkti dėmesį į atsipalaidavimą lovoje be miego, persikelti į kitą kambarį, kad kažką atsipalaiduoti ar pakilti ir padaryti kažką aktyvesnio ir produktyvesnio. Rasti, kas jums tinka.
Laikydami miego žurnalą galite padėti nustatyti bet kokius veiksnius, dėl kurių atsiranda nemiga.Būtinai įrašykite savo nakties rutiną, viską, ką turėjote valgyti ar gerti, ir visus vaistus, kuriuos galite vartoti.
Laikykis skaitymas: kaip įkvėpti nemigą ankstyvuoju nėštumu "
