Rudieji ryžiai ir baltieji ryžiai
Visi baltieji ryžiai prasideda kaip rudieji ryžiai. Malimo procesas pašalina ryžių lukštą, sėlenas ir gemalus. Šis procesas padidina baltojo ryžių galiojimo laiką, tačiau pašalina didelę jo mitybą, įskaitant pluoštą, vitaminus ir mineralus.
Siekiant išvengti šio poveikio, baltieji ryžiai yra dirbtinai stiprinami maistinėmis medžiagomis. Patikslinti grūdai taip pat yra poliruoti, kad jie atrodytų labiau skanūs.
Tiek balti, tiek rudieji ryžiai yra daug angliavandenių. Rudieji ryžiai yra visi grūdai. Joje yra daugiau bendros mitybos nei jo palikuonis. Sveikos grūdų maisto produktai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti insulto, širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Žemiau pateikiama informacija apie mitybą pagrįsta 1/3 puodelio virtų ryžių patiekalais. Mitybinis skilimas baltiems ryžiams remiasi vidutine informacija apie maistingumą ilgųjų grūdų baltytiems ryžiams, rasta Žemės ūkio departamento nacionalinių maistinių medžiagų duomenų bazėje. Rudųjų ryžių skilimas yra pagamintas iš 1/3 puodelio pagamintų ilgagrūdžių rudųjų ryžių.
| Maistinės proksimalai | rudieji ryžiai | balti ryžiai |
| energija | 82 kalorijos | 68 kalorijos |
| baltymas | 1,83 g | 1,42 g |
| bendras lipidų kiekis (riebalai) | 0,65 g | 0,15 g |
| angliavandeniai | 17.05 g | 14,84 g |
| pluoštas, bendra mityba | 1,1 g | 0,2 g |
| cukrų, iš viso | 0,16 g | 0,03 g |
| kalcis | 2 miligramai (mg) | 5 mg |
| geležis | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natris | 3 mg | 1 mg |
| riebalų rūgštys, bendra prisotinta | 0,17 g | 0,04 g |
| riebalų rūgštys, bendra trans | 0 g | 0 g |
| cholesterolis | 0 mg | 0 mg |
Tikslus mitybos pasiskirstymas priklauso nuo gamintojo. Gamintojai yra atsakingi už tikslią informaciją apie mitybą ir ingredientus.
Pagrindiniai mitybos skirtumai
Čia yra keletas pagrindinių baltųjų ir rudųjų ryžių skirtumų. Tikslūs maistingumo komponentai skirsis priklausomai nuo ryžių gamintojo, todėl būtinai perskaitykite bet kokių perkamų ryžių etiketę.
Pluoštas
Paprastai rudieji ryžiai yra didesni negu baltieji ryžiai. Paprastai jis suteikia 1-3 g daugiau skaidulų nei palyginti baltųjų ryžių kiekį.
Nors pluoštas yra geriausiai žinomas dėl vidurių užkietėjimo, jis siūlo daugybę kitų naudos sveikatai. Tai gali jums padėti:
- Jautis vis greičiau, o tai gali padėti svoriui valdyti
- sumažinkite cholesterolio kiekį
- kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje, sumažindamas diabeto riziką
- sumažinti savo širdies ligų riziką
- maitina savo žarnyno bakterijas
Paprastai vyrams iki 50 metų reikia 38 g skaidulų per dieną, o vyrams, kurių amžius 51 arba vyresnis, reikia 30 g.
Moterims iki 50 metų paprastai reikia 25 g per parą, o moterims, kurioms yra 51 metai arba vyresnė, reikia 21 g.
Jūsų dienos rekomenduojamas pluošto kiekis yra pagrįstas keliais veiksniais, įskaitant amžių ir kalorijų kiekį, todėl pasitarkite su savo gydytoju, jei nesate tikri, kiek jums reikia.
Manganas
Manganas yra mineralas, būtinas energijos gamybai ir antioksidacinei funkcijai. Rudieji ryžiai yra puikus šios maistinės medžiagos šaltinis, o baltųjų ryžių nėra.
Selenas
Rudieji ryžiai yra geras seleno šaltinis, kuris atlieka neatskiriamą vaidmenį skydliaukės hormonų gamyboje, apsaugai nuo antioksidantų ir imuninei funkcijai. Selenas taip pat dirba su vitaminu E, kad apsaugotų ląsteles nuo vėžio.
Magnis
Skirtingai nuo baltųjų ryžių, rudieji ryžiai paprastai yra geras magnio šaltinis. Vidutinis ruoštų rudųjų ryžių patiekalas, apie 1/2 puodelio, gali sudaryti apie 11 proc. Rekomenduojamo dienos kiekio magnio.
Magnis reikalingas daugeliui gyvybiškai svarbių funkcijų, įskaitant:
- kraujo krešėjimas
- raumenų susitraukimai
- ląstelių gamyba
- kaulų vystymasis
Šios svarbios maistingosios medžiagos rekomenduojama paros dozė nustatoma pagal lytį ir amžių. Nėščioms ar maitinančioms maitinančioms moterims paprastai reikalinga didesnė paros dozė. Vidutiniškai suaugusiesiems reikia 270-400 mg per parą.
Folate
Praturtėti balti ryžiai yra geras folatų šaltinis. Vidutiniškai 1 puodelio porcija gali būti nuo 195 iki 222 mikrogramų (mcg) folio rūgšties arba apie pusę rekomenduojamo dienos kiekio.
Folatas padeda jūsų kūnui gaminti DNR ir kitą genetinę medžiagą. Jis taip pat palaiko ląstelių dalijimą. Nors folatų yra pagrindinė maistinė medžiaga visiems, tai ypač svarbu nėščioms ar planuojančioms pastoti moterims.
Rekomenduojama daugumos suaugusiųjų dienos vertė yra apie 400 mcg. Nėščios moterys turi vartoti 600 mikrogramų, o maitinančioms moterims - 500 mikrogramų.
Rizika
Žinoma, kad ryžiai yra užteršti arseno, balto, rudojo, organinio ar tradicinio. Iš tikrųjų JAV maisto ir vaistų administracija paskelbė pareiškimą, draudžianti nėščioms moterims ir tėvams naudoti ryžių arba ryžių grūdus kaip pagrindinį grūdų štapelį dėl arseno užteršimo. Arsenas yra sunkusis metalas, kurio laikui bėgant organizmas kaupiasi ir negali išsiskirti. Todėl patariama suaugusiems valgyti įvairius maisto produktus ir grūdus, kad apribotų arseno poveikį ryžiams.
Riešutai, sėklos ir sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, taip pat yra fitino rūgštis, medžiaga, kuri gali susieti mineralus su kalciu, geležimi ir cinku. Kai kurie sveiki grūdai turi pakankamai fitoso, fermento, reikalingo fermentinei rūgščiai suskaidyti, o kiti - avižos, rudieji ryžiai ir ankštiniai.
Kadangi žmonės nesukuria fitoso, šių maisto produktų mirkymas, fermentacija ar daigumas gali pagerinti mineralų absorbciją, sumažinant jų fitino rūgšties kiekį. Dėl perdirbimo baltieji ryžiai turi mažiau fito rūgšties.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad fitino rūgštis turi naudos sveikatai, pavyzdžiui, antioksidacinį aktyvumą, vėžio ir inkstų akmenų prevenciją, todėl tai nebūtinai kažkas visiškai išvengti. Moksliniai tyrimai vykdomi.
Ar galite valgyti ryžius, jei sergate cukriniu diabetu?
Tiek balti, tiek rudieji ryžiai gali turėti aukštą glikemijos indekso (GI) balą.GI maisto skalė rodo jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Tai priklauso nuo to, kaip lėtai ar greitai tam tikras maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Baltųjų ryžių GI yra 72, todėl jį galima greitai įsiskverbti į kraują. Rudieji ryžiai turi 50 GI. Nors rudieji ryžiai yra lėtesni, nes jie gali turėti įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje, tačiau jis gali turėti pastebimą poveikį dėl mažesnio pluošto kiekio, palyginti su kitais grūdais. Dar daugiau apie tai, kaip ryžiai veikia diabetą.
Esmė
Rudieji ryžiai yra daug maistingesni nei balti ryžiai. Jis yra didesnis pluošto, magnio ir kitų maistinių medžiagų, ir nėra dirbtinai praturtintas maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltųjų ryžių.
Jei norite pridėti ryžių į savo mitybą, bet nežinote, ar tai jums tinka, pasikalbėkite su savo dietologu. Jie gali perteikti potencialų poveikį, kurį ji gali turėti dėl bet kokių esamų sveikatos būklių, ir patarti, kaip saugiai jį įtraukti į savo mitybą.
Jei esate susirūpinę dėl savo glitimo suvartojimo, jūs norite išvengti ryžių produktų su pridėtu glitimo. Sužinok, kaip.
