Kas yra dietiniai riebalai?
Dietiniai riebalai gali turėti blogą reputaciją, bet riebalai ne visada yra blogas dalykas. Jūsų kūne iš tikrųjų reikia riebalų energijos ir perdirbti tam tikrus vitaminus ir mineralus.
Keletas dešimtmečių Amerikos maisto prekių parduotuvėse buvo tiekiamos riebalų ir mažai riebių maisto produktų asortimentas. Kadangi riebalai yra daug kalorijų, pašalinant atrodė, kad tai yra geras būdas valdyti svorį ir pagerinti sveikatą.
Deja, riebalų pakeitimas perdirbtuose maisto produktuose dažnai naudojamas kaip papildomas cukrus ir rafinuoti angliavandeniai. Tai papildo daugybę papildomų kalorijų, kurių maistinė vertė beveik nėra.
Yra vienas blogas riebalų, kuriuos turėtumėte vengti, nors: trans-riebalų. Jie neturi maistinės vertės ir kenkia jūsų sveikatai. Jie dažnai randami keptuose maisto produktuose, perdirbtuose užkandiuose ir keptuvėje.
2015 m. Birželio mėn. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) paskelbė savo poziciją, kad iš dalies hidrinti aliejai, pagrindinis dirbtinių trans-riebalų šaltinis perdirbtuose maisto produktuose, paprastai nėra pripažįstami saugiais? valgyti. Maisto produktų gamintojai turi trejus metus, kad juos būtų galima pašalinti. Šis procesas jau prasidėjo.
Dvi kitos rūšies riebalų yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Užuot bandę sumažinti riebalus, jums bus lengviau sužinoti daugiau apie šiuos dviejų rūšių riebalus ir kaip jie veikia jūsų kūną.
Kas yra sočiųjų riebalų?
Riebalai, kurie yra sandariai supakuoti, vadinami sočiaisiais riebalais. Yra keletas išimčių, tačiau dauguma jų yra tvirtos kambario temperatūroje.
Sočiųjų riebalų šaltiniai yra:
- raudona mėsa
- kai kurie kiaulienos ir vištienos produktai
- pieno produktai, įskaitant sviestą, sutrumpinimas ir sūris
Dieta su dideliu sočiųjų riebalų kiekiu gali padidinti jūsų mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį. Tai padidins jūsų širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Tyrimai rodo, kad žolė maitinanti jautiena gali pakelti cholesterolio kiekį mažiau nei jautiena su grūdais. Žolelėtos liesos jautienos paprastai yra mažiau riebalų.
Tipiška amerikietiška dieta yra per didelė sočiųjų riebalų. Dauguma jų yra iš pica ir sūrio, po to - pieno ir mėsos gaminiai.
Kas yra nesočioji riebalai?
Nesotieji riebalai yra laisvai supakuoti. Jie linkę būti skysti kambario temperatūroje.
Sočiųjų riebalų pakeitimas nesočių riebalais gali pagerinti jūsų sveikatą. Nesotūs riebalai ateina iš augalų. Tai randama:
- augaliniai aliejai
- alyvuogės
- riešutai ir sėklos
- kai kurios žuvys
Yra du pagrindiniai nesočiųjų riebalų tipai:
Mononesočiųjų riebalų
Mononesočiųjų riebalų rūgštys gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti insulino lygį ir cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų, yra:
- alyvuogių aliejus
- žemės riešutų aliejus
- rapsų aliejus
- avokados
- dauguma riešutų
- labiausiai sėklų
Polinesočiosios riebalai
Jūsų organizmui reikia polinesočiųjų riebalų funkcionuoti. Šis riebalų tipas padeda raumenims judėti ir kraujo krešėjimui. Kadangi jūsų kūnas nesudaro jo, jūs turite jį gauti savo mityboje.
Polinesočiosios riebalus galima suskirstyti į dvi rūšis: omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis.
Omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos širdžiai. Omega-3 riebalų rūgštys yra:
- riebios žuvys, tokios kaip sardinės, tunai, lašišos, upėtakiai, skumbrės ir silkės
- žemės linų ir linų sėmenų aliejus
- nehidrogenizuotas sojos pupelių aliejus
- dygminų aliejus
- saulėgrąžų aliejus
- rapsų aliejus
- graikiniai riešutai
- saulėgrąžų sėklos
- Chia sėklos
- kanapių sėklos
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat gali padėti apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tačiau yra diskusijų apie uždegiminį vaidmenį omega-6. Dauguma amerikiečių vartoja daugiau nei pakankamai jų.
Omega-6 riebalų rūgštys yra:
- dygminų aliejus
- sojos aliejus
- saulėgrąžų aliejus
- riešutų aliejus
- kukurūzų aliejus
Naujausi tyrimai rodo, kad nėra pakankamai įrodymų, kad sotieji riebalai kelia širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Bet renkantis polinesočiųjų riebalų vietoj sočiųjų riebalų gali sumažėti rizika. Tai nėra atvejis, jei pakeisite sočiųjų riebalų cukrumi ir perdirbtais angliavandeniais.
Kai kurie aliejai gali turėti daugiau naudos sveikatai nei kiti. Kanolo aliejus, nors ir laikomas neprisotintais riebalais, paprastai yra genetiškai modifikuotas ir rafinuotas, balinamas ir dezodoruojamas. Šis procesas gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai. Rekomenduojama valgyti aliejus nuosaikiai ir keisti jūsų aliejaus kiekį.
Moksliniai tyrimai parodė, kad daugkartiniai šildymo aliejai gali sumažinti jų antioksidacinį aktyvumą ir padidinti laisvųjų radikalų gamybą, dėl to gali atsirasti netinkamas poveikis sveikatai. Venkite aliejų perkaitimo ar degimo, kad išlaikytumėte jų maistinių medžiagų kiekį.
Kokie yra rekomenduojami riebalų kiekiai?
Žmonėms reikia riebalų, todėl jūs neturite to daryti be jų. Tačiau akivaizdu, kad jūs turite saikingai vartoti sočiųjų riebalų.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti sotųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 6 proc. Jūsų kasdienių kalorijų. Tai reiškia apie 120 kalorijų arba apie 13 gramų per dieną su 2 000 kalorijų dienos dieta.
Bendras riebalų kiekis turėtų būti nuo 20 iki 35 procentų. Tai atitinka 44-77 g bendro riebalų per dieną su 2000 kalorijų dieta.
Patarimai, kaip užtikrinti, kad jūsų dieta būtų subalansuota
Jūsų kūnas turi riebalų. Tikslas yra nevisiškai išpjauti riebalus, bet valgyti sveikesnius riebalus, kai tik galite.
| Apriboti šiuos maisto produktus: | Pakeiskite juos šiais maisto produktais: |
| sviestas, lazdelės margarinas ir grietinėlė | aliejiniais padažu ir plutelėmis |
| grietinė ir ledai | mažai riebalų paprastas arba graikų jogurtas |
| tvirtas pienas | nugriebtas arba mažai riebusis pienas arba augalinis pienas (sojos, migdolų, linų, kanapių) |
| pica, perdirbta mėsa, riebi mėsa, kepta vištiena arba kitos odos ant vištienos patiekalai | liesos mėsos, paukštienos, jūros gėrybių ir žuvies gabalai |
| desertai, kepiniai ir perdirbti užkandžiai | Sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir riešutai |
Valgydami:
- Saut? su alyvuogių aliejumi vietoj sviesto, taukmedžio ar trumpesnio.
- Kepkite rapsų, alyvuogių, saulėgrąžų arba avokadų aliejumi.
- Kepkite, keptinkite arba kepkite ant grotelių jūros gėrybes ir naminius paukščius.
Kai apsilankysite maisto prekių parduotuvėje, atidžiai perskaitykite mitybos etiketes. Daugelis maisto produktų yra tiek sočiųjų, tiek trans-riebalų. Būkite atsargūs perkant riebalų produktus. Riebalai dažnai pakeičiami kažkuo dar blogesni.
Esmė
Sveikas maistas pradedamas dieta, turtinga:
- pilno grūdo
- pupos ir ankštiniai augalai
- daržovės
- vaisiai
Maisto per daug riebalų gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Tai gali padidinti širdies ligų ir kitų lėtinių sveikatos problemų riziką. Tačiau riebalai yra sveikos mitybos dalis. Apgaulė yra sveikesnių riebalų praturtinimas mažiau sveikų riebalų.
Kad sumažintumėte bendrą riebalų kiekį, svarbu pakeisti riebalus sveikais, o ne perdirbtais maisto produktais.
Jei turite didelio cholesterolio, didelio trigliceridų kiekio ar padidėjusio kraujo spaudimo, pasitarkite su savo gydytoju ir dietologu apie dietos pagerinimo būdus.
