Superfoods dėl diabeto
Ne visi sveikos mitybos produktai yra lygūs. Žalieji gali būti naudingi jums, tačiau aliejaus salotose esančios maistinės medžiagos gali būti ne tokios gausios kaip kalytės, špinatai ir šveicariškos šparagai.
Be maisto medžiagų kiekio maisto produkto glikemijos indeksas (GI) taip pat gali padėti jums pasirinkti sveiką mitybą.
GI nustato, kaip greitai maistas padidins cukraus kiekį kraujyje. Mažasis GI maisto kiekis turi 55 ar mažiau rezultatų, o aukštas GI maisto kiekis yra 70 ar daugiau.
Apskritai žemesnioji GI maisto produktai yra geresnis pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms. Maisto produktai, kurie yra maistingi ir mažas GI yra naudingas sveikatai ir gliukozės kiekiui kraujyje valdyti.
Čia yra 10 superfood, kurie ypač tinka sergantiems diabetu.
1. Ne krakmolingos daržovės
Ne krakmolingos daržovės turi mažiau angliavandenių vienai porcijai. Jie apima viską nuo artišokų ir šparagų iki brokolių ir runkelių.
Ši veganų kategorija tvirtai tenkina jūsų badą ir padidina vitaminų, mineralų, skaidulų ir fitocheminių medžiagų vartojimą.
Šie daržovės taip pat yra mažai kalorijų ir angliavandenių, todėl jie yra keletas maisto produktų, kuriuos žmonės, sergantiems diabetu, gali mėgautis be abejo.
Iš tikrųjų Amerikos diabeto asociacija (ADA) nustato daugumą nekrakmolingų daržovių, kaip mažai GI maisto produktų, kurių reitingas yra 55 ar mažiau.
Nuo 2011 m. Atlikto nedidelio tyrimo metu mokslininkai netgi pasiūlė, kad žmonės, kuriems suteikta mažai kalorijų dieta, sudaryta iš netirpių daržovių, galėtų sėkmingai pakeisti II tipo diabetą.
2. Nesaldintas graikų jogurtas
Tyrimai parodė, kad 2 proc. Cukrinio diabeto rizika yra 14 proc. Mažesnė už kasdienį jogurto suvartojimą.
Su nedideliu GI balu, nesaldintas graikų jogurtas yra pilnas sveikų probiotikų, kalcio ir baltymų. Tai taip pat yra geresnė galimybė, kad reguliarus jogurtas dėl didesnio baltymų ir mažesnio angliavandenių kiekio.
Visada patikrinkite maistingumo etiketes, nes kai kurie prekės ženklai turi didesnį angliavandenių kiekį nei kiti, dėl papildymų, tokių kaip sirupo kvapiosios medžiagos, saldikliai, virti ar vaisių konservai.
Populiarus nesaldintas graikų jogurtas su riešutais ir žemais GI vaisiais, tokiais kaip gervuogės, mėlynės ar avietės.
3. Pomidorai
Nesvarbu, ar valgė žalios ar virtos, pomidorai yra pilni likopeno. Tai galinga medžiaga, kuri gali sumažinti vėžio (ypač prostatos vėžio), širdies ligų ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Panašiai kaip ir kiti krakmolingų vaisių pomidorai turi žemą GI reitingą.
2011 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 200 gramų neapdorotų pomidorų (arba apie 1,5 vidutinių pomidorų) kiekvieną dieną sumažino kraujospūdį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Tyrėjai nusprendė, kad pomidorų vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos keliamą riziką, susijusią su 2 tipo cukriniu diabetu.
4. Mėlynės ir kitos uogos
Nuo vitamino C apsaugančio regėjimo iki užpildymo pluošto morkos yra antioksidacinės jėgos.
Šios uogos turi vieni didžiausių antioksidantų bet kokių vaisių ar daržovių ir gali sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką. Jie taip pat turi priešuždegimines savybes.
Braškės, avietės ir gervuogės taip pat yra puikus pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.
5. Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
Apelsinų ir greipfruto minkštimas yra puikus pluošto šaltinis. Norėdami maksimaliai tai padaryti, įsitikinkite, kad valgote visą vaisių, o ne gerti tik sulčių.
Vienas tyrimas, atliktas 2008 m., Nustatė, kad citrusinių vaisių vartojimas gali sumažinti diabeto riziką moterims, tačiau vaisių sulčių vartojimas gali padidinti šią riziką.
Vidutinis apelsinas turi 40 GI, o nespalvių apelsinų sulčių GI rodiklis yra 50.
Citrusiniai vaisiai, kurių mažiausias GI kiekis yra greipfrutas. Su 25 balais greipfrutas turi vieną iš žemiausių visų vaisių GI balų.
6. Lašiša ir kitos žuvys su omega-3 riebalų rūgštimis
Laukinė lašiša pakraunama omega-3 riebalų rūgštimis, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką.
Tai taip pat pilnas vitamino D ir seleno sveikiems plaukams, odai, nagams ir kaulams. Kitos maistinių medžiagų tankios žuvys yra silkės, sardinės ir skumbrės.
Kadangi žuvies ir kitų baltyminių maisto produktų sudėtyje nėra angliavandenių, jie nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Lašišų pridėjimas į maistą gali padėti sulėtinti kitų valgių, valgomų tuo metu, virškinimą, ir padėti didinti pilnumą.
Žuvų taukai yra dar vienas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami vartoti papildų, kad pamatytumėte, kurie, jei yra, geriausiai atitinka jūsų būklę.
7. Graikiniai riešutai, linų sėklos ir kiti riešutai bei sėklos
Graikiniai riešutai ir linų sėklos turi magnio, pluošto ir omega-3 riebalų rūgščių.
Graikiniai riešutai taip pat yra alfa-linoleno rūgšties, pagrindinės riebalų rūgšties, kuri skatina širdies sveikatą ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Jie pilni vitamino E, folio rūgšties, cinko ir baltymų.
Daugelis kitų riešutų suteikia sveikų riebalų ir gali sustabdyti alkį, tačiau šie du yra ypač galingi.
Riebalų ir kitų sveikų riebalų pakeitimas angliavandeniais gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Riešutai paprastai turi labai mažus GI balus.
Norite dar vieną priežastį užkandžiauti riešutais? Vyresni moksliniai tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo riešutus, nuolat mažiau rizikuoja diabetu.
8. Pupelės
Pupelės yra tarp labiausiai maistingų maisto gaminių.
Jie yra daug skaidulų ir baltymų, todėl jie yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams. Jie taip pat tiekia būtinus mineralus, tokius kaip magnis ir kalis.
Jie taip pat yra nedideli. Sojos pupelės užima maždaug 16, o pupelės - 24, o vištienos - apie 28.
Remiantis 2012 m. Atliktu tyrimu, pupelės gali būti geras būdas kontroliuoti glikemijos lygį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Jie taip pat gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.
9. Kale ir kitos lapinės žalios daržovės
Kale yra labai sveikų žalių karalius. Tai suteikia daugiau nei 100 procentų rekomenduojamos dienos dozės vitamino A ir K.
Stikliniai žalumynai yra dar vienas lapinis žaliukas, kuriame maistinių medžiagų talpinama į mažą pakuotę.
Kale yra chemikalai, vadinami gliukozinolatais, kurie padeda neutralizuoti vėžį sukeliančias medžiagas. Jis taip pat yra pilnas kalio ir buvo įrodyta, kad padeda valdyti kraujospūdį.
Tai yra dar viena priežastis, dėl kurios ji laikoma superkėliu tiems, kurie serga cukriniu diabetu.
10. Miežiai, lęšiai ir kiti sveiki grūdai
Sveiki grūdai yra pilni antioksidantų ir tirpių ir netirpių skaidulų. Tai padeda metabolizuoti riebalus ir išlaikyti virškinimo trakto sveikatą.
Žmonės, kurie reguliariai valo raukšles, paprastai turi cholesterolio kiekį kraujyje. Grūdai taip pat palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Lęšiai yra dar vienas geras pasirinkimas, nes jie suteikia B vitaminų, geležies, sudėtingų angliavandenių ir baltymų.
Nors 100 proc. Akmens masės supjaustytų kviečių duona laikoma mažu GI maisto produktu, kitų rūšių viskių kviečių duona gali turėti vidutinį GI reitingą, kurio balai yra nuo 56 iki 69.
Jei pasirenkate reikiamą tipą, sveiki grūdai gali padėti sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto vystymosi riziką.
