Skrudintos krabas yra fermentuotų kopūstų, turinčių didelę naudą sveikatai, rūšis.
Manoma, kad kilę iš Kinijos daugiau nei 2000 metų. Tuo metu fermentacija buvo vienas iš būdų, leidžiančių greitai nepatirti maisto produktų (1).
Riebokšlis išgyveno laiko testą, kad taptų populiariomis patiekalais ir prieskoniais daugelyje kultūrų. Tai ypač vertinama Vokietijoje, kur jos pavadinimas kilęs.
Dėl fermentacijos jis išryškėja, obuolių kopūstai suteikia maistą ir naudą sveikatai kur kas daugiau nei šviežių kopūstų.
Šiame straipsnyje apibūdinami aštuonių raugintų kopūstų nauda sveikatai ir pateikiamas nuoseklus gidas, kaip padaryti savo savybes.
1. Sūdrūs krabai yra labai maistingi
Riebalų skrotelėe yra daug maistinių medžiagų, svarbių optimaliam sveikatai. Viena puodeliai (142 gramai) duoda jums (2):
- Kalorijos: 27
- Riebalai: 0 gramų
- Angliavandeniai: 7 gramai
- Pluoštas: 4 gramai
- Baltymas: 1 gramas
- Natris: 39% RDI
- Vitamino C: 35% RDI
- Vitaminas K: 23% RDI
- Geležis: 12% RDI
- Manganas: 11% RDI
- Vitaminas B6: 9% RDI
- Folate: 9% RDI
- Varis: 7% RDI
- Kalis: 7% RDI
Ryklių kruopos yra ypač maistingos, nes jos fermentuotos.
Riebalų rūgščių fermentacija - tai kopūstų mikroorganizmų procesas, kuris virškina natūralius cukrus ir paverčia jas anglies dioksidu ir organinėmis rūgštimis.
Fermentacija prasideda, kai mielės ir bakterijos, natūraliai esančios kopūstose, jūsų rankose ir ore liečiasi su kopūstų cukrumi.
Runkelių rauginimo fermentacija sukuria sąlygas, kurios skatina naudingų probiotikų augimą, kuris taip pat aptinkamas tokiuose produktuose kaip jogurtas ir kefyras (3).
Probiotikai yra bakterijos, kurios teikia didelę naudą sveikatai. Jie taip pat padeda virškinti maistą, o tai padidina jūsų žarnyno gebėjimą įsisavinti jose esančius vitaminus ir mineralus (4, 5). Tai daro raugstąsias kopūstas maistingesnes nei žalios kopūstų ar kopūstai.
Tačiau, skirtingai nuo kopūstų, kopūstai gali būti daug natrio. Nepamirškite apie tai, jei stebite druskos vartojimą.
Santrauka: Sūrus kopūstai yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jo probiotikai taip pat padeda jūsų organizmui lengviau sugerti šias maistines medžiagas.
2. Pagerina Jūsų virškinimą
Manoma, kad jūsų žarnyne yra daugiau nei 100 trilijonų mikroorganizmų arba "žarnyno floros", kuris daugiau kaip 10 kartų viršija jūsų kūno ląstelių skaičių (6).
Skraipyklos skiltyje yra probiotikų, kurie yra naudingos bakterijos, kurios veikia kaip pirmoji apsaugos nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų linija. Jie taip pat gali pagerinti jūsų virškinimą ir bendrą sveikatą (4, 7, 8).
Probiotikai, tokie kaip skrudintos skiltelės, gali padėti pagerinti bakterijų pusiausvyrą žarnyne po to, kai jai trukdoma vartoti antibiotikus. Tai gali padėti sumažinti ar užkirsti kelią antibiotikų sukelto viduriavimo (9, 10, 11).
Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad probiotikai padeda sumažinti dujas, pilvo pūdymą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir simptomus, susijusius su Krono liga ir opiniu kolitu (12, 13, 14, 15).
Daugelyje maisto produktų ir papildų, kurių sudėtyje yra probiotikas, yra 5-10 milijardų kolonijų sudarančių vienetų (CFU) vienai porcijai. Palyginimui, 1 puodelis raugstų kopūstų yra apie 3 mlrd. CFU (3).
Tačiau, remiantis kai kuriais nepagrindiniais šaltiniais, kai kurių raugintų kopūstų rūšių gali būti daug didesnių kiekių.
Skirtingi probiotikai taip pat gali būti skirtingi. Taigi, vartojant daug įvairių štamų, gali būti naudingesnė sveikatai.
Atsižvelgiant į šį aspektą, rauginti kopūstai gali turėti pranašumą. Tyrimai parodė, kad vienoje porcijoje gali būti iki 28 atskirų bakterijų padermių (16).
Kaip ir daugelyje kitų fermentuotų maisto produktų, kalkakmeniuose taip pat yra įvairių fermentų, kurie padeda maistingąsias medžiagas suskaidyti į mažesnes, lengviau virškinamąsias molekules (4).
Santrauka: Skrudintos skiltelės yra puikus probiotinių šaltinių, kurie teikia daug naudos sveikatai. Jame taip pat yra fermentų, kurie padeda jūsų organizmui lengviau įsisavinti maistines medžiagas.
3. Padidina imuninę sistemą
Skrudintos krabas yra turtingas imuniteto stimuliuojančių probiotikų ir maistinių medžiagų šaltinis.
Pradedant, bakterijos, kurios užpildo žarnas, gali turėti didelės įtakos jūsų imuninei sistemai. Probiotikai, randami raugstų kopūstų lapuose, padeda pagerinti žarnyno bakterijų pusiausvyrą, todėl jūsų žarnos išlyginimas yra sveikas.
Stipri žarnų pamušalas padeda išvengti "nutekėjimo" nepageidaujamų medžiagų į jūsų kūną ir sukelia imuninį atsaką (17, 18, 19, 20).
Sveikos žarnos floros palaikymas taip pat padeda užkirsti kelią kenksmingų bakterijų augimui ir netgi gali padidinti natūralių antikūnų gamybą (21, 22, 23, 24).
Be to, reguliariai vartojant daugybę probiotinių maisto produktų, pavyzdžiui, raugintų kopūstų, gali sumažėti rizika susirgti infekcijomis, tokiomis kaip peršalimas ir šlapimo takų infekcijos (25, 26, 27, 28).
Jei sergate, reguliariai vartojantys probiotikų turtingus maisto produktus gali padėti greičiau atsigauti ir sumažinti jūsų galimybę gauti antibiotikų maždaug 33% (27, 28, 29).
Be to, kad yra turtingas probiotikų šaltinis, raugintos kopūstai taip pat yra daug vitamino C ir geležies, abu jie prisideda prie sveikos imuninės sistemos (30, 31, 32, 33).
Visų pirma padidėjęs vitamino C vartojimas, kai atsiranda peršalimas, gali padėti greičiau atsikratyti simptomų (34, 35).
Santrauka: Riebalų skiltyje yra daugybė probiotikų, vitamino C ir geležies, iš kurių visos trys prisideda prie stipresnės imuninės sistemos.
4. Gali padėti jums prarasti svorį
Reguliariai vartojanti rauginti kopūstai gali padėti numesti svorį ir išlaikyti jį.
Tai iš dalies dėl to, kad raugintos kopūstai, kaip ir dauguma daržovių, yra mažai kalorijų ir daug skaidulų.Didelės ląstelienos dietos ilgiau laikosi jūsų, todėl natūraliai galite sumažinti kiekvieną dieną valgomų kalorijų skaičių (36, 37, 38, 39).
Aukščiausio probiotiko kiekio skrudintos skiltelės taip pat gali prisidėti prie žoliapjovės liemens.
Tikslios priežastys dar nėra visiškai suprantamos, tačiau mokslininkai mano, kad probiotikai gali sugebėti sumažinti riebalų kiekį, kurį jūsų kūnas sugeria nuo dietos (40, 41)
Įvairūs tyrimai rodo, kad dalyviai, turintys daug probiotinėmis medžiagomis maistą ar papildų, prarado daugiau svorio negu vartojo placebą (42, 43, 44).
Neseniai atliktame tyrime netgi pranešama, kad tiksliai perpildyti dalyviai, turintys probiotikų, sukėlė apie 50% mažiau kūno riebalų nei vartojusiems viršvalandžius, atsižvelgiant į placebą. Tai rodo, kad turtinga probiotika dieta gali net padėti išvengti svorio padidėjimo (45).
Tačiau šie rezultatai nėra universalūs. Be to, skirtingi probiotikai gali turėti skirtingą poveikį. Taigi, reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti konkrečių rapsukų specifinių probiotikų padermių veiksmingumą svorio netekimui (46, 47).
Santrauka: Riebalų mažo kaloringumo, didelio pluošto ir didelio probiotinio kiekio kiekis gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir nepageidaujamo kūno riebalų praradimo.
5. Padeda sumažinti stresą ir palaikyti smegenų sveikatą
Nors jūsų nuotaika gali paveikti tai, ką valgote, taip pat manoma, kad tai yra tiesa. Ką valgysite, gali paveikti jūsų nuotaiką ir smegenų funkciją.
Vis daugiau tyrimų atranda tiesioginį ryšį tarp jūsų žarnyno ir smegenų.
Jie nustatė, kad bakterijos, kurios yra jūsų žarnoje, gali turėti galimybę siųsti pranešimus į savo smegenis, darant įtaką tai, kaip ji veikia ir suvokia pasaulį (48, 49, 50).
Pavyzdžiui, fermentuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra probiotikas, tokie kaip raugintos kopūstai, padeda sukurti sveiką žarnyno florą, o tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti stresą ir išlaikyti smegenų sveikatą (51, 52, 53, 54).
Nustatyta, kad probiotikai padeda pagerinti atmintį ir mažinti nerimo, depresijos, autizmo ir net obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OCD) simptomus (49).
Sūrus krabas taip pat gali išlaikyti smegenų sveikatą didinant jūsų žarnyno absorbciją nuotaikos reguliuojančių mineralų, įskaitant magnio ir cinko (48).
Tuo tarpu kai kurie mokslininkai perspėja, kad kopūstai gali paveikti monoaminooksidazės inhibitorius (MAOI), skirtus gydyti depresiją, nerimo sutrikimus ir Parkinsono ligą (55, 56).
Asmenys, vartojantys šiuos vaistus, turėtų pasitarti su savo gydytoju prieš pridėdami rauginto raugo mitybą.
Santrauka: Raumenys skatina sveiką žarnyno florą ir gali padidinti mityboje nuotaiką reguliuojančių mineralų absorbciją. Abi šios padeda sumažinti įtampą ir išlaikyti smegenų sveikatą.
6. Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką
Kopūstų, pagrindinis raugintų kopūstų ingredientas, yra antioksidantai ir kiti naudingi augalų junginiai, kurie gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio riziką.
Tyrėjai mano, kad šie junginiai gali padėti sumažinti DNR žalą, užkirsti kelią ląstelių mutacijoms ir blokuoti pernelyg didelį ląstelių augimą, kuris paprastai sukelia naviko vystymąsi (56, 57, 58).
Kapsulių fermentacijos procesas taip pat gali sukurti tam tikrus augalų junginius, kurie manė, kad padeda sunaikinti ikivėžines ląsteles (59, 60).
Manoma, kad tam tikri kancerogenai tampa vėžiu sukeliančiais po to, kai juos "aktyvuoja" tam tikri fermentai.
Du pastarieji tyrimai rodo, kad kopūstai ir raguotos kopūstų sultys gali padėti išvengti vėžio vystymosi, mažinant šių kancerogenų aktyvuojančių fermentų gamybą (61, 62, 63).
Kitame tyrime mokslininkai pastebėjo, kad moterys, sėdinčios daugybę kopūstų ir raugstų kopūstų nuo paauglių iki pilnametystės, sumažino krūties vėžio riziką.
Moterys, vartojančios daugiau nei tris porcijas per savaitę, buvo 72 proc. Mažesnės krūties vėžio rizikos nei tie, kurie valgė mažiau nei 1,5 porcijas per savaitę (64).
Neseniai atliktas vyrų tyrimas rodo, kad kopūstai turėjo panašų poveikį prostatos vėžio rizikai (65).
Tačiau tyrimų skaičius yra ribotas, o ne visi tyrimai parodė tokius pačius rezultatus. Taigi, reikia dar daugiau, kol bus padarytos galingos išvados.
Santrauka: Sūrus kruopos yra naudingų augalų junginių, kurie gali padėti išvengti vėžio ląstelių vystymosi ir plitimo.
7. Gali skatinti širdies sveikatą
Skrudintos skruzdėlės gali prisidėti prie sveikesnės širdies.
Taip yra todėl, kad jame yra daug skaidulų ir probiotikų, kurie abu gali sumažinti cholesterolio kiekį (66, 67, 68, 69).
Probiotikai, tokie kaip atspalviai, gali šiek tiek sumažinti kraujo spaudimą. Žmonės, atrodo, pasiekia geriausius rezultatus, kai jie ilgiau nei aštuonias savaites sunaudoja mažiausiai 10 milijonų KSV (70).
Be to, raugios kopūstų yra vienas iš retų augalų menakinono šaltinių, dažniausiai vadinamas vitaminu K2.
Manoma, kad vitaminas K2 padeda sumažinti širdies ligas, užkertant kelią kalcio nuosėdų kaupimosi arterijose (71).
Vieno tyrimo duomenimis, reguliarus vitaminų K2 turinčių maisto produktų vartojimas buvo susijęs su 57 proc. Mažesniu mirčių nuo širdies ligos rizika per 7-10 metų tyrimo laikotarpį (72).
Kitoje moterys sumažino širdies ligų riziką 9% už kiekvieną 10 mkg vitamino K2, vartojamą per dieną (73).
Reikia paminėti, kad 1 puodelis raugstų kopūstų yra apie 6,6 mkg vitamino K2 (74).
Santrauka: Pluošto, probiotikos ir vitamino K2 kiekis raugstose kopūstose gali padėti mažinti cholesterolio kiekį, šiek tiek pagerinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką.
8. Prisideda prie stipresnių kaulų
Riebalų skiltyje yra vitamino K2, kuris atlieka svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.
Tiksliau sakant, vitaminas K2 aktyvina du baltymus, kurių funkcija yra susijungti su kalciu, pagrindiniu mineralu, esančiu kauluose (75, 76).
Manoma, kad tai prisideda prie stipresnių, sveikesnių kaulų. Iš tiesų keletas tyrimų parodė, kad vitaminas K2 gali būti naudingas kaulų sveikatai.
Pavyzdžiui, trejų metų moterų po menopauzės tyrime pastebėta, kad pacientams, vartojantiems vitamino K2 papildus, pasireiškė lėtesnis su kaulų mineralų tankiu susijusios amžiaus praradimas (77).
Panašiai ir keliuose kituose tyrimuose buvo pranešta, kad vartojant vitaminų K2 papildai mažina stuburo, klubo ir nestaigių lūžių riziką 60-81% (78).
Tačiau kai kuriuose iš šių tyrimų buvo naudojamos papildomos medžiagos, suteikiančios labai didelę vitamino K2 dozę. Taigi, nėra žinoma, ar vien tik tuos pačius privalumus duos vitaminas K2, kurį gausite valgydami raugintą raugą.
Santrauka: Sūrus kruopos yra vitaminas K2, maistinė medžiaga, kuri skatina sveikesnes ir stipreses kaulus.
Kaip pirkti skreplieną
Daugumoje prekybos centrų lengvai galite rasti paprastųjų kopūstai, bet ne visi tipai, su kuriais susidursite, bus vienodi.
Kad užtikrintumėte kuo daugiau iš parduotuvėje įsigytų rauginto kopūsto, pabandykite laikytis šių paprastų patarimų:
- Venkite pasterizuotų veislių: Paprastosios kopūstai paprastai pasterizuojami, tai procesas, kuris naikina naudingus probiotikus. Šaltesnės veislės mažiau pasterizuojamos, tačiau patikrinkite etiketę.
- Venkite konservantų: Daugelyje parduotuvėse įsigytų raugų kopūstų yra konservantų, kurie gali sumažinti probiotikų skaičių.
- Venkite cukraus: Riebalų skiltyje turėtų būti tik du pagrindiniai ingredientai: kopūstai ir druska. Kai kurios veislės taip pat gali pridėti papildomų daržovių, tačiau vengti tų, kurie prideda cukraus ar bet kokio kito mišinio.
Arba, norėdami įsitikinti, kad jūs gaunate visą naudą iš raguotų kopūstų, galite tai padaryti patys.
Santrauka: Jūs gausite daugiausia naudos iš parduotuvėje įsigytų raugstų kopūstų, pasirinkdami nesteristoriškas veisles, kuriose nėra pridėtų cukraus ir konservantų.
Kaip padaryti savo sūdrūdą
Skirtais kopūstais paprasta, paprasta ir nebrangi. Štai kaip:
Pagrindinis skumbrė
Ingridientai
- 1 vidutinio žalio kopūsto
- 1 šaukštai (15 ml) nejonizuota druska
- 2-3 morkos, susmulkintos (neprivaloma)
- 2-3 gvazdikėlių česnakai, smulkiai pjaustyti (neprivaloma)
Turėkite 1-kvarto (1 litro) indelį, kuris paruoštų 4-uncijos (120 ml) mažesnį indelį, kad jį būtų galima nuspausti žemyn ir virtuvės skalę, kad pasvertų kopūstų mišinį.
Nurodymai
- Jei norite pridėti morkų ir česnako, pradėkite nuo jų padėdami į didelį dubenį.
- Išmeskite išorinius kopūstų lapus, nustatydami vieną gražesnį lapą. Tada supjaustykite kopūstus į ketvirčius, palikdami šerdį. Dėl to smulkinimas bus lengvesnis.
- Skaldykite kopūstų ketvirčius į didelį dubenėlį su morkų ir česnako mišiniu. Įtraukite pakankamai kopūstų, kad bendras svoris būtų 28 oz (800 g), kuris atitiktų 1 kv. (1 litro) indelį.
- Įpilkite druskos ir masažuojate ją kopūstų mišinyje keletą minučių, kol sultinys pradės kauptis jūsų dubenyje.
- Sumaišykite kopūstų mišinį į švarią, 1 kvarto (1 litro) stiklainį, nuspaudžiant atsikratyti oro kišenių. Užpilkite likusį sūrį į stiklinę. Jūros oras leidžia blogesnes bakterijas augti, todėl įsitikinkite, kad mišinys yra visiškai panardintas.
- Naudokite kopūstų lapą, kurį jūs atidarėte anksčiau, ir supjaustykite jo dydį. Įdėkite jį į mišinio viršuje esančią stiklinę, kad veggijos nepatektų į paviršių.
- Įdėkite 4 oz gelučių indelį be dangtelio viduje didesniame indelyje ant mišinio. Tai fermentacijos metu jūsų veggio mišinys laikomas žemiau sūrymo.
- Sujunkite dangtelį ant 1-litro stiklinio stiklo. Jis paspaudžia drebučių purkštuvą, išlaikydamas kopūstų mišinį po sūrymu. Palikite dangtelį šiek tiek laisvą, kad fermentacijos metu dujos galėtų išsilieti.
- Laikykite kambario temperatūroje ir nuo tiesioginių saulės spindulių 1-4 savaites.
Turėkite omenyje, kad kuo didesnė kopūstų galvutė pradedate, tuo saldesnė ir geriau jūsų skruzdėlė bus skonio.
Jei nekantraujate išmėginti savo kūrybą, tai galite padaryti po mažiausiai septynių dienų. Kuo ilgiau galėsite fermentuotis, tuo stipresnis bus skonis.
Štai keletas papildomų raguotų kopūstų receptų:
- Burokėlių rauginti kopūstai
- Dilly džiaugsmingai rauginti kopūstai
- Kimchi stiliumi rauginti kopūstai
Santrauka: Atlikite aukščiau pateiktus veiksmus, kad savo namuose padėtumėte savo nebrangų, skanų raugstą kopūstą.
Esmė
Skrudintos skruzdėlės yra neįtikėtinai maistingos ir sveikos.
Jis suteikia probiotikus ir vitaminą K2, abu žinomus dėl jų naudos sveikatai, taip pat daugybę kitų maistinių medžiagų.
Pomidorų valgymas gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti jūsų virškinimą, sumažinti tam tikrų ligų riziką ir gal net padėti numesti svorį.
Norėdami maksimaliai padidinti naudą, pabandykite valgyti truputį kaspinukų kasdien.
