Įtraukiant tam tikrus tempimus į kasdienį rytoj, gali atsigaivinti tau per dieną. Tai gali reikšti, kad jūs galite praleisti tą kavą iki vidurnakčio, kai to gali prireikti daugiau.
Tai taip pat gali padėti jums pereiti į dieną su didesniu pasitikėjimo lygiu. Ši seka gali užtrukti mažiau nei 10 minučių arba ilgiau, jei norite palikti keletą kartų daugiau kvėpavimų ar pakartoti visą seką.
Tai iš tikrųjų gali pakeisti, kaip jūsų kūnas ir protas prasideda dieną.
Vaiko pora
Ši atkuriamoji puse puikiai tinka švelniai ištempti savo klubus, dubenį, šlaunis ir stuburą, o tai gali būti šiek tiek griežta ryte. Jis gali jaustis tikrai puikiai, jei jūs miegojote šiek tiek? Negerai? arba susukti. Jis taip pat ramina smegenis ir atleidžia nuo streso ir nuovargio, todėl gali būti naudinga pradedant dieną iš dešinės kojos.
Reikalinga įranga: Dėl visų šių pozų, jogo kilimėlis yra geras. Jei neturite jogos kilimėlio, turėtumėte būti ant kilimo ar stabilaus kilimėlio (jūs neslysite ant medžio!), Kad padėtumėte savo kelius.
Raumenys dirbo: Tai pailgina gluteus maximus, piriformis, kitus rotorius, dantenas, nugaros smegenų pleištus ir dar daugiau.
- Pradėkite ant visų keturių ant paklodės, savo kelius tiesiai po šlaunimis, o didieji pirštai liečia. Galite ištiesti pirštus, jei, paliesdami juos, jūsų kojas daro spaudimą.
- Įkvėpti ir pajusti, kad jūsų stuburas auga ilgiau.
- Kai tu išsišakojei, paimk savo užpakalį atgal į savo kulniukus ir pakabinkite smakrą į krūtinę.
- Palikite čia savo kaktą ant žemės ir ištieskite savo rankas. Jūs taip pat galite įdėti savo rankas šalia jūsų kūno, palmės atsistoja, jei norite.
- Laikykite tai 5 giliai, net kvėpuoti.
Katė karvė (marjaryasana ir bitilasana)
Šie du postai kartu gali padidinti jūsų stuburo skysčio cirkuliaciją. Tai padės sudrėkinti stuburą, ištiesti nugarą ir liemenį, švelniai masažuoti organus pilvo srityje. Visi šie dalykai yra naudingi, kad padėtų jums pabusti ir eiti į likusią dienos dalį.
Raumenys dirbo: Tai juda jūsų stuburo, atleidžiantis joje įtampą ir ranką, pilvo ir nugaros raumenis.
- Paspauskite "Child's Pose" ant visų keturių lovių, jūsų kojų viršutė plokščia, pečių tiesiai ant riešo ir klubų tiesiai ant kelių.
- Kai įkvepiate, nuleiskite pilvą, leisdami nugaros arką, bet laikydami pečius atgal ir nuleidę (tai yra karvė). Žiūrėkite šiek tiek aukštyn link lubų.
- Kai jūs išsiplėsite, paspauskite į rankas į žemę ir aplink viršutinę nugarą (tai yra katė).
- Tęskite judėjimą, išlenkti įkvėpus ir apvalius įkvėpus, pakartodamas tai 5 kvėpavimams.
Šlaunų šlaitas (Adho Mukha Svanasana)
Ši pora puikiai tinka ryte, nes tai lengvas inversija. Jis iš naujo nustato jūsų nervų sistemą, ramina smegenis ir įkvepia kūną.
Jis taip pat gali būti terapinis išialgijai ir sumažinti nuovargį. Jei turite nugaros sutrikimų, turinčių įtakos jūsų miegui, ir palikite jums skausmą ir pavargę, tai kelia jums ypač. Apsvarstykite tai darydami du kartus ilgiau, kaip siūloma žemiau, arba grįžti į jį tarp kitų pozų šioje seka tris kvėpavimus kiekvieną kartą.
Raumenys dirbo: Ši pozcija aktyviai veikia jūsų rankas, pečius, riešus ir šerdį, tuo pačiu ištieskite kojos raumenis, stuburo ir veršelius. Daug jūsų kūno čia dirba arba tęsiasi.
- Iš visų keturių, stumkite į rankas, ištieskite rankas, pakeldami klubus ir ištieskite kojas. Pastaba: galbūt norėsite, kad jūsų kojos ir rankos būtų šiek tiek toliau tarpusavyje, nes ilgesnė pozicija paprastai yra patogesnė ir naudingesnė. Jūsų kulniukai neturėtų būti paliesti žemę čia ir nebus daugumai žmonių. • Darbas link žemės? (nėra ant tvirkties) yra gerai.
- Kai įkvėptate, paspauskite į rankas ir nulenkite pečių žemyn ir atgal, judindami pečių peiliukus nugarą ir pečius nuo ausų.
- Jūsų stuburas turi būti neutralus čia. Jūs nenorite, kad jūsų viršutinės stuburo dalys būtų per sunkiai veikiamos, jūsų pečiai būtų pasisukę, arba pilvas nukrenta per toli link grindų.
- Paimkite bent 5 gilių įkvėpimų čia, lenkdami vieną kelį ir paskui kitą, kaip jūs darote, kad švelniai atidarytumėte kiekvienos kojos galą. Atsigulkite į pozą, nejudindami savo kojų bent dviem giliai įkvėpimams.
Vieno šlaunų šuo (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Ši pozija atveria jūsų šoninį kūną ir savo klubus, ir ramina protą, plėtodama pasitikėjimą. Tai nėra blogas, be ryto praktikos papildymas.
Raumenys dirbo: Ši kelio dalis ištiesia šoninį kūną, dantenas ir klubo lenkimo priemones, tuo pat metu stiprinant rankas.
- Viršutiniame šunyje įsitikinkite, kad jūs visiškai ir tolygiai užsukite abiem rankomis ir giliai įkvėpkite, pakeldami dešinę koją, kaip ir jūs.
- Kai jūsų kojas yra toks pat didelis, kaip jūs galite patogiai jį pasiekti, išlaikydami savo klubų lygį su žeme, iškvėpkite ir leiskite savo dešinę koją pasisukti, kad kulnas tęsiasi link nosies, o tada pasukite taip, kad galėtumėte atidaryti dešinę savo pusę kūnas.
- Čia paimkite du gilius įkvėpimus, paimkite laiką, kad jūsų klubas ir pusė atsidarytų ir pailgėtų.
- Ištieskite dešinę koją, kai pakreipi savo klubus atgal link motinos ir švelniai grįžkite į žemę, kai iškvėpsite. Perjungti sienos
Warrior I (Virabhadrasana I)
Ši nuolatinė pora yra vadinama "galia". Tai gali padidinti pasitikėjimą, lankstumą šlaunyse, dėmesio ir energiją visam kūnui.
Raumenys dirbo: Warrior I stiprina jūsų pečius, nugarą, rankas, kojas ir kulkšnis. Tai atveria klubus, lizdas ir plaučius, taip pat padidina kraujotaką.
- Pradedant šunį žemyn, pakelkite dešinę koją ir sulenkite kelio link nosies.
- Padėkite dešinę koją tarp savo rankų arba, jei reikia, už dešinės rankos.(Jei negalėsite pakelti savo kojos kaip arti rankos, kaip norite, tiesiog ją nuleiskite, paimkite kulkšnį viena ranka ir padėkite ją judėti į priekį. Arba galite pakilti į stovinčią ir įstumti į priekį).
- Kai pasodinsite dešinę koją, giliai įkvėpkite. Šiuo metu abi kojos turėtų būti pirštai, nukreiptos link jūsų viršutinės dalies.
- Jei jūsų pėda nepasileidžia toli į priekį, kaip norėtumėte, kad pakeltumėte, perkelk ją į priekį. Kai jūsų sėdynė jaučiasi stabili, pasukite kulną iki pat žemės, todėl nugaros pėdos yra plokščios ant žemės ir maždaug 45 laipsnių kampu. Jūsų kulniukai turėtų būti suderinti, jei norite piešti liniją nuo vieno iki kito.
- Jūsų nugaros kojos yra tiesios ir jūsų priekinė dalis sulenkiama, keliauja virš kulkšnies. Kai šiek tiek daugiau nusileidžiate į klubus, gilinkite tempimą, įkvėpkite ir pakelkite rankas ant galvos, delnus, atsuktus viena į kitą, bet vis dar lygiagrečiai, peties plotyje. Imk tris gilias kvapas.
- Kai būsite pasiruošę, galėsite grįžti į "nusileidžiančią" šunį, kad galėtumėte perjungti kojas. Arba galite pakelti savo kairįjį kulną, pakartoti savo kojas lygiagrečiai, tada žengti pirmyn į kairę, giliai kvėpuoti ir, iškvėpę, pakelkite dešinę koją į nugarą.
"Mountain Pose" (Tadasana)
Ši pora visada atrodo paprasta, tačiau ji gali daug ką padaryti dėl jūsų laikysenos, pasitikėjimo ir likusios jūsų jogos praktikos, jei tai padarysite teisingai.
Raumenys dirbo: "Mountain Pose" veikia savo liemens, kojų, šerdies ir rankų raumenų asortimentą. Netgi tavo kojų lankai turėtų būti užsiimami čia.
- Galite tiesiog pakelti dešinę koją į priekį nuo ankstesnės pozos arba galite, iš šlaito, nukreiptos į žemyną, pažvelgti tarp rankų ir pakelti po vieną koją, tada kitą, kad susitaptumėtės ant viršutinio jūsų kilimo ir pakiltų į stovint.
- Jūsų kojos turi turėti arba didelius pirštus, vos palietus, jūsų kulniukai bus šiek tiek atskirti, o jūsų pėdos gali būti kelios colio atstumu, kad pagerintumėte balansą.
- Atsipalaiduokite savo rankas, kad jie atsigręžtų nuo jūsų, bet vis dar aktyvūs. Jūsų pečių peiliukai bus nulenkti ir ant nugaros, jūsų kaklas pailgintas ir jūsų delnai nukreipti į priekį, kad jie būtų įstrigę.
- Įkvėpus ir iškvėpę čia, savo kūno svorį pakeiskite mažiausiomis kojomis į priekį ir atgal, kad pamatytumėte, ar jūs tikrai stovite vienodai į abi puses. Pabandykite pakelti tik pirštus ir paskleiskite juos, o gal net pamatysite, ar galėsite gauti visus 4 kojų kampus, kad jūsų svoris būtų lygus.
- Imk 5 gilių įkvėpimų čia.
"Standing Forward Bend" (Uttanasana)
Tai sukelia ramina smegenis, mažina stresą, nuovargį ir nerimą, stimuliuoja inkstus, kepenis ir virškinimą. Ji taip pat jaučiasi tokia, kaip tu padarei sau apkabą, o tai niekada nėra blogas dalykas.
Raumenys dirbo: "Uttanasana" veikia jūsų stuburo raumenis, lūžius, kaklo šonkaulius, keturkampius ir piriformis.
- Iš kalnų kelio, giliai įkvėpkite, pakeldami rankas aukštyn ir žemyn, kol jie taps virš jūsų galvos.
- Kai kvėpuojate, iškvėpkite klubo sąnarius (ne savo juosmenį), laikydami liemą ilgai ir pakeldami taip, kaip ir jūs.
- Jūsų kojos išliks tiesios, taigi jūs būsite rankas visur, kur jums labiausiai patinka: ant nugaros, kulkšnių, kojų ar net grindų. Jūs taip pat galite atsinešti delnus prie savo veršelių ar kulkšnių. (Pastaba: jei nė viena iš šių parinkčių nepatinka jūsų kūnui, laikykite priešingus alkūnės.)
- Laikykite savo kojas tvirtai pasodinti ir savo klubus per savo kulniukus. Jei esate čia 5 giliai, net kvėpavimuose, nepamirškite, kad įkvėpusite savo šerdį ir stubilą. Atleiskite į savo lenkimą savo išsiveržimais. Visiškai atsipalaiduokite galvą ir kaklą.
- Baigę penkis pilnus kvėpavimus, išlaisvinkite rankas nuo to, kur jie išsiveržė, ir pakilkite iš klubo sąnarių ir šerdies įkvėpus.
- Grįžkite į kalnų pozą 5 kvėpuotais, kad užbaigtumėte praktiką.
Ištrauka
Kiekvienas turi savo ryto ritualą: meditaciją, kavą, karštą vandenį su citrina, pusryčius, treniruotę ir kt.
Įtraukdami greitą jogos programą į savo rankas, jūs galite pasukti į vidų prieš pradėdami savo dieną. Tu duosi sau šiek tiek laiko? prieš jį išleisdami iš ten. Be to, jūs paskatinsite savo organus, savo smegenis, raumenis ir savo dėmesį.
Jūs taip pat galite palaukti savo kavą, kol pasieksite tinkamesnį laiką. Tyrimai teigia, kad tai efektyvesnė nuo 10 iki 12 valandų, bet kokiu atveju!
