Įvadas
Po gimdymo ar vyresnio amžiaus galite pastebėti, kad jūsų dubens raumenys silpnėja.
Dugno raumenys palaiko šlapimo pūslę, žarną ir gimdą. Kai jie sutaria, organai pakeliami, o angos į makštį, anusą ir šlaplę sugriežtėja. Kai raumenys atsipalaiduoja, šlapimas ir išmatos gali išsiskirti iš kūno.
Smegenų raumenys taip pat atlieka svarbų vaidmenį seksualinės funkcijos. Šių raumenų stiprinimas gali sumažinti dubens skausmą lyties metu ir padidinti gebėjimą pasiekti malonių pojūčių. Nėštumo metu dubens raumenys palaiko kūdikį ir padeda gimdymo procesui.
Nėštumas ir gimdymas gali susilpninti dubens raumenis, todėl gali būti ir kitų veiksnių, tokių kaip amžius, nutukimas, sunkus kūno kirpimas ir lėtinis kosulys. Silpni dubens raumenys gali sukelti šlapimo nelaikymą, nekontroliuojamą vėjo perdavimą ir net skausmingą seksą.
Išmėginkite šiuos penkis pratimus, kad sustiprintumėte dubens raumenis ir sušvelnintumėte šiuos nemalonus šalutinius poveikius.
1. Kegels
Mielių raumenų treniruotės arba Kegels yra praktikuojantis dubens raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą. Kegels gali būti naudinga, jei pasireiškia šlapimo nutekėjimas, prajunkant, juokiant, šokinėjant ar kosulyje, arba norint šlapintis, prieš pradėdami prarasti daug šlapimo.
Dirbtiniai pagrindiniai raumenys: dubens dugnas
Būtinos įrangos: nė vienas
- Nustatykite reikiamus raumenis. Lengviausias būdas tai padaryti - sustabdyti šlapinimosi vidurį. Tai yra jūsų dubens raumenys.
- Norėdami atlikti Kegels, sutvarkykite šiuos raumenis ir palaikykite 5 sekundes. Išleisk 5 sekundes.
- Pakartokite tai 10 kartų, 3 kartus per dieną.
2. Squats
Squats užsiima didžiausiais raumenimis kūno ir turi vieną iš didžiausių išmokų stiprumo gerinimo požiūriu. Atlikdami šį pagrindinį
judesis, užtikrinkite, kad jūsų forma būtų tvirta prieš pridėdami bet kokį pasipriešinimą.
Dirbtiniai pagrindiniai raumenys: glutetai, kojos kojos, keturkampis
Reikalinga įranga: štanga
- Stovėkite vertikalioje padėtyje, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, o pirštai šiek tiek pažymėti. Jei naudojate smaigaliu, trapecijos raumenys turi būti tvirtas už kaklo.
- Sulenkite kelius ir stumkite savo klubus ir atgal atgal, tarsi ketinate sėdėti kėdėje. Laikykite savo smakrą priveržtą ir kaklą neutralus.
- Nuleiskite, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme, išlaikydami svorį savo kulniukuose ir kelio linkę šiek tiek į išorę.
- Ištieskite kojas ir grįžkite į vertikalią padėtį.
- Užpildykite 15 pakartojimų.
3. Tiltas
Tiltas yra puikus pratimai glutems. Tačiau, jei tai padaryta teisingai, procesas taip pat aktyvina dubens raumenis. Net ir be svorio, šio žingsnio pauzė ir pulsas jus jausys.
Raumenys dirbo: glutetai, dantenos, dubens dugnas
Būtinos įrangos: nė vienas
- Lie ant grindų. Jūsų stuburas turi būti priešais žemę, kai keliai sulenkami 90 laipsnių kampu, o kojos yra lygios, o rankos yra tiesiai į jūsų puses, palmės nukreiptos žemyn.
- Įkvėpti ir stumti per kulniukus, pakelti klubus nuo žemės, nuspaudžiant glutes, hamstringas ir dubens dugną. Jūsų kūnas, atsistojus ant viršutinės nugaros ir pečių, turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kelių.
- Pauzėkite 1-2 sekundes viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Užpildykite 10-15 pakartojimų ir 2-3 rinkinius, nuo 30 iki 60 sekundžių atstumu tarp rinkinių.
Paimkite jį į kitą lygį
Dėl papildomo iššūkio užpildykite šį treniruotę ant stabilumo kamuolys. Pradinėje padėtyje pastumkite savo kojas ant rutulio, nugara į žemę ir pakartokite pirmiau nurodytus veiksmus.
4. Padalinta staliukas
Stalviršis yra kojos judėjimas, kuris veikia kaip daugelio juda Pilateso treniruočių pagrindu. Pridedant dalijimąsi, jūs aktyvinate savo klubus ir dubens raumenis.
Dirbti raumenys: abs, klubų, dubens dugnas
Reikalinga įranga: motina
- Pradėkite nuo nugaros ant grindų ir sulenkite kelius, kad jūsų šlaunys būtų statmenos grindims, o blauzdos lygiagrečiai grindims.
- Jūsų abs turi būti sustiprintas ir jūsų vidinės šlaunys turėtų būti aktyvuota, kojos liečia.
- Kontroliuoto judesio metu pradėkite lėtai suskaidyti kojas, kad kiekvienas kelis nukrenta į išorę, pasiekdamas patogią padėtį.
- Lėtai pakelkite atgal į pradžią.
- Užpildykite 10-15 pakartojimų ir 3 rinkinius.
5. Paukščių šuo
Palyginimo ir stabilumo pratybas paukščių šuo yra viso kūno judesys, dėl kurio jūs vienu metu užsiimate daugybe raumenų, įskaitant dubens dugną.
Veikė raumenys: abs, nugaros, glutetai ir klubai
Būtinos įrangos: nė vienas
- Pradėti ant visų keturių su riešais po pečiais ir keliais po klubais.Tavo nugara turi būti tiesi, o tavo kaklas turi būti neutralus.
- Užmaukite savo šerdį ir nuneškite pečių mentes nugaros link klubų.
- Norėdami pradėti judėti, vienu metu ištiesinkite ir pakelkite kairę koją ir dešinę ranką, išlaikydami savo dubens ir pečių neutralią padėtį. Negalima pakelti ar nuleisti galvos. Laikykite 2 sekundes.
- Sulenkite ir nuleiskite koją ir nuleiskite atgal į pradinę padėtį išlaikydami stabilumą, tada persijungdami, pakelkite dešinę koją ir kairę ranką. Tai 1 rep.
- Užpildykite 10 visų pakartojimų ir 3 rinkinius.
Tolesni žingsniai
Jei jūsų dubens raumenys reikia sustiprinti, yra keli paprasti žingsniai, kurie gali būti naudingi jūsų įprastam vartojimui. Nepamirškite sąmoningai užsiimti raumenimis kiekvieno pratybų metu, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.
