Mintys apie mėsos atsisakymą ir vegetariškos ar veganinės dietos priėmimą? Nesvarbu, ar nustosite valgyti mėsos dėl aplinkosaugos priežasčių, ar naudos sveikatai, čia rasite daugiau informacijos apie mėsos nešimą.
Maždaug 5 procentai Jungtinių Valstijų gyventojų yra vegetariški, o maždaug 2 procentai yra veganai. Tai gali atrodyti kaip nedidelis procentas, bet vis daugiau žmonių atsisako mėsos tam tikriems patiekalams ar savaitės dienoms.
Pavyzdžiui, "Meatless" pirmadieniais yra judėjimas, kuris prasidėjo 2003 m., Kai asmenys ar šeimos nevalgo mėsos vienai savaitės dienai. Šiuo metu ji veikia 36 šalyse visame pasaulyje.
Bet kokie yra veganų ir veganų skirtumai? Čia rasite daugiau informacijos ir kiekvienos iš jų naudos sveikatai.
Kas yra vegetaras?
Vegetarai paprastai nevalgo mėsos, paukščių ar žuvų. Vegetariška dieta susideda iš:
- vaisiai
- daržovės
- grūdai
- kiaušiniai
- pieno produktai
Tačiau yra įvairių rūšių vegetariškos dietos. Štai jų žvilgsnis:
| Vegetarų rūšis | Dietos apribojimai |
| lakto-vegetarai | nevalgyk kiaušinių, bet valgykite pieno produktus, pvz., pieną, sūrį, jogurtą ir sviestą |
| ovo-vegetarai | nevalgyk jokių pieno produktų, bet valgyti kiaušinius |
| lacto-ovo vegetarai | nevalgyk mėsos, žuvies ar paukščių, bet valgykite pieno produktus ir kiaušinius |
| pescatarijos | nenaudokite jautienos ar paukštienos, bet valgykite žuvį |
| keramikai | nevalgyk raudonos mėsos, bet valgykite paukščius |
Kas yra veganis?
Veganų dieta panaši į vegetarišką mitybą, tačiau veganai nieko nevalgo:
- mėsa
- naminiai paukščiai
- žuvis
- kiaušiniai
- pieno produktai
"Vegani" taip pat gali vengti naudoti ir pirkti produktus iš gyvūnų, įskaitant:
- oda
- kailis
- šilkas
- vilnos
- kosmetika
- muilai
- medus
Kokios yra vegetariškos dietos nauda sveikatai?
Vegetariška dieta gali pasiūlyti naudą sveikatai, įskaitant mažesnę riziką:
- nutukimas
- koronarinės širdies ligos
- aukštas kraujo spaudimas
- diabetas
- kai kurios vėžio formos
Kokia yra veganų dietos nauda sveikatai?
Remiantis "American Journal of Clinical Nutrition", veganų dietose gali būti mažiau sočiųjų riebalų ir didesnės cholesterolio ir mitybinės pluošto kiekio, palyginti su vegetariška mityba.
Veganai taip pat linkę:
- būti plonesnis
- turėti mažesnį cholesterolio kiekį serume
- turi mažesnį kraujospūdį
- turi mažesnę širdies ligų riziką
Kita vertus, dėl veganų kyla tam tikrų mitybos trūkumų pavojus. Pasitarkite su savo gydytoju, ar jums reikės vitaminų ar kitų papildų.
Ar galite gauti pakankamai baltymų vegetariškoje ar veganinėje dietoje?
Dėl daugelio priežasčių svarbu gauti pakankamai baltymų kaip vegetaras ar veganas.
Pasak Mayo klinikos, baltymas padeda išlaikyti sveiką:
- oda
- kaulai
- raumenys
- organai
Sveiki vegetariški ir veganiniai baltymų šaltiniai yra:
- tofu
- lęšiai
- pupelės
- avinžirniai
- riešutų sviestas
- migdolai
Kaip išlikti sveika dėl vegetariškos ar veganinės dietos
Jei galvojate apie vegetarų ar veganų vedimą, svarbu valgyti subalansuotą mitybą. Maisto produktai, pavyzdžiui, pica, bulvytės ir spagečiai, yra mėsos padažai, bet gali būti ir sveikiausios.
Nevalgyk per daug saldumynų ar perdirbtų maisto produktų. Pabandykite valgyti ne grūdų, o rafinuotos duonos, grūdų ir makaronų. Valgyk daug daržovių ir vaisių. Kiekvieną dieną būtinai nurodykite baltymų šaltinius, tokius kaip pupelės ir tofu.
Kur galima rasti vegetarišką ar veganų maistą?
Paprasčiausiai galite rasti daugybę sveikų vegetariškų ir veganų pasirinkimų bet kurioje maisto prekių parduotuvėje ar sveikatingumo maisto parduotuvėje.
Ieškokite šių sveikų vegetariškų ir veganinių užkandžių ir špagų:
- hummus ir morkos
- žemės riešutų sviestas ir obuoliai
- Guacamole, Salsa ir lustai
- saldžiosios bulvytės bulvytės
- kopūstai
- oro pūkuotas kukurūzas
Kai maitinate lauke, pabandykite ieškoti vegetariškų ir veganams palankių virtuvių. Kinų, Tailando ir Indijos restoranuose galite rasti daugiau meniu pasirinkčių.
Meniu ieškokite šių vegetariškų ar veganų patiekalų:
| Virtuvės rūšis | Ką užsisakyti |
| Viduržemio jūros | humusas ir falafelis |
| Kinų | kepti daržoves su tofu ir ryžiais |
| Tajų | tofu kario arba pledų thai makaronai (be kiaušinių, jei veganas) |
| Meksikietis | augaliniai fajitas arba juodosios pupelės tacos (įsitikinkite, kad pupos gaminamos be kiaulienos / bekono) |
| Japonų kalba | daržovių suši, pagaminti su morkomis, avokadu ir agurkais |
| Italų kalba | baklažanų parmezanas (yra sūrio) arba makaronai primavera |
Vegetariški receptai
Vyšnių pomidorai, porai ir špinatai
Pavyzdžiui, "quiche" patiekalai yra paprastas būdas mėgautis vegetariškiems kiaušiniams pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei. Šis receptas rekomenduoja parduotuvėje nusipirktą pyrago pyragą, bet jūs taip pat galite padaryti savo.
Gauk receptas
Baklažano parmezanas
Sūrus baklažanų parmezanas gali būti vegetariškas komforto maistas geriausiai. Šioje sveikoje versijoje baklažanai yra kepti, o ne kepti.
Gauk receptas
Enchilada įdaryti portobello grybai
Dėl enchiladų tvist, vietoj tortilijų naudokite grybus kaip bazę. Šis receptas yra lengvas savaitės vakarienės variantas. Tai netgi juodos pupelės, kurios yra daug baltymų ir padės jums jaustis patenkintos.
Gauk receptas
Vegan receptai
Veganų juodųjų pipirų tofu
"Veganiams" turėtų būti įkvėpimas iš vegetariškų virtuvių. Šiuo atveju kinų stiliaus tofu sumaišoma su karštu čili pipiru, kad užmušti. Patiekite rudais ryžiais užpildyti, sveiką veganų valgį.
Gauk receptas
Kreminės vegano avokado pesto makaronai
Kreminės makaronų receptai paprastai gaminami su riebalais pakrauta stipriu kremu, sviestu ir sūriu. Vietoj to veganų versijoje naudojamas sumaišytas avokado padažas.Jums gali būti nustebintas, kaip kreminės jis bus skonio!
Gauk receptas
Vegano Cezario salotos
Tradicinis Cezario salotų padažu receptas yra kiaušinis ir ančiuviai. Ši veganų versija yra vietoj kreminės, sumaišyto avokado ir aliejaus. Salotų recepte taip pat yra baltymų vištienos.
Gauk receptas
Veganiniai pyragaičiai
Lengvai kurkite veganus desertus, pakeisdami linų sėklą, vandenį ir aliejų kiaušiniais ir sviestu. Šiame recepte yra veganų šokolado drožlių ir migdolų sviesto skanus derinys.
Gauk receptas
Tolesni žingsniai
Jei planuojate tapti vegetaru ar veganais, kiekvieną dieną būtinai įtraukite daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir baltymų. Pažiūrėkite į vegetariškus ir veganams palankius receptų įkvėpimo virtuves.
Naudodami sveiką mitybą, jūs greičiausiai gausite visas maistines medžiagas, kurių jums reikia iš maisto. Bet vis tiek norėtumėte paprašyti savo gydytojo, jei jums reikės imtis multivitaminų ar kitų papildų, kad kompensuotumėte bet kokius trūkumus.
