Vienodą užpakalį gali sukelti daugelis gyvenimo būdo veiksnių, įskaitant silpnus darbus ar veiklą, dėl kurios reikia ilgiau sėdėti. Kai jūs amžiaus, jūsų užpakalis gali išlyginti ir prarasti formą dėl mažesnių riebalų sėdmenų.
Galbūt norėsite, kad tiek formos, tiek formos būtų pritaikytos derrierei ne tik pagerinti savo išvaizdą, bet ir pagerinti bendrą gerovę. Iš tiesų, tvirti galakto raumenys gali padėti jums sukurti geresnę laikyseną, didinti judumą ir išvengti sužeidimų.
Jūs netgi galite pagerinti savo sportinę veiklą.
Sąlygos, kurios sukelia plokščią užpakalį
Neveikiantis burnos sindromas yra būklė, kuri atsiranda, kai jūsų galvos smegenų raumenys yra per silpni, o klubo lieknėjimo kreivė yra pernelyg trumpas. Tai reiškia, kad jie neveikia taip veiksmingai, kaip turėtų.
Dažnai tai atsitinka, kai sėdi per ilgai, miega vaisiaus padėtyje ir kartojasi. Pratybų trūksta taip pat gali prisidėti prie neveikiančio užpakalio sindromo.
Tai sukelia pernelyg didelį spaudimą ir įtampą kituose jūsų kūno dalyse. Tai gali sukelti skausmą nugarą, klubą ir kelius, ypač kai jūs treniruojate. Ši būklė gali sukelti sąnarį į kaklą ir kelio sąstingį.
Pratimai, dirbantys jūsų glutų raumenyse
Yra daug pratimų, kuriuos galite padaryti, kad gautumėte daugiau suapvalintą, subtilią užpakalį. Būkite nuoseklūs su treniruočių rezultatais. Galite pakeisti šiuos pratybas ir atlikti bet kokius variantus, atitinkančius jūsų individualius poreikius.
Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą ir trukmę, kad išvengtumėte sužalojimų. Štai keletas pratybų, kad pradėtumėte.
1. Squats
Padaryti tai:
- Sėdėti su savo kojų klubo atstumu vienas nuo kito, o pirštai šiek tiek pasuko į šoną.
- Sulenkite kelius, kad nuleiskite savo klubus atgal, tarsi sėdėtumėte į kėdę.
- Pakelkite atgal į stovint ir įjunkite savo glutų raumenis aukščiausioje padėtyje.
- Tęskite šį judėjimą per vieną minutę.
- Tada laikykite kumštelių padėtį ir impulsą 20 sekundžių aukštyn ir žemyn.
- Po to 20 sekundžių palaikykite kumštelių padėtį.
- Pakartokite šią seką iki 3 kartų.
Patarimai:
- Žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Palaikykite krūtinę ir stuburo tiesiai.
- Nuleiskite žemyn nuspauskite savo kelius į šoną.
- Laikykite savo kojas lygumomis ant grindų ir paspauskite į kulniukus.
- Padidinkite sunkumus laikydami svorį.
- galūnės raumenys
- klubus
- keturkampis
- hamstrings
Raumenys dirbo:
2. Lunge presai
Padaryti tai:
- Pasukite į aukštą šlaunų padėtį, dešinę koją pirmyn ir kairę koją.
- Visą pratybų metu pakelkite atgal kulno ranka.
- Lėtai ištiesinkite dešinę koją, kad atsistotumėte.
- Įtraukite raumenis į viršų.
- Naudokite savo glutos raumenis, kad nuleiskite atgal į šlaunų padėtį.
- Tęskite šį judėjimą per vieną minutę.
- Tada laikykitės tvarto padėties ir pulsuojame 15 sekundžių aukštyn ir žemyn.
- Pakartokite priešingą pusę.
Patarimai:
- Laikykite savo krūtinę panaikintą.
- Paspauskite ant priekinės kojos kulno.
- Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelio ilgis neviršija jūsų kulkšnies.
- Sutelkite dėmesį į savo priekinę koją visą pratimą.
- Neleiskite savo nugaros kelio liestis su žeme, esančiu užpakalinėje padėtyje.
- Naudokite hantelius, kad padidintumėte intensyvumą.
- abdominals
- galūnės raumenys
- keturkampis
- hamstrings
Raumenys dirbo:
3. Gaisriniai hidrantų keltuvai
Padaryti tai:
- Ateikite į stalo padėtį.
- Laikykite savo kūną stabiliu ir vis tiek, kai pakeliate dešinę koją 90 laipsnių kampu nuo kūno.
- Judėjimo metu išlaikykite savo kelius.
- Lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį, kad jūsų kelio negalėtų liestis su grindimis.
- Atlikite nuo 1 iki 3 10-18 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Patarimai:
- Vienodai nuspauskite rankas ir kelius.
- Leiskite savo kūnui vis tiek būti, kad jis yra atskirtas judėjimas.
- Laikykite liemenį tiesiai ir savo klubų lygį.
- Šiek tiek sulenkite alkūnės.
- Kad padidintumėte sunkumus, ištieskite koją tiesiai, kai ji pakelta.
- abdominals
- galūnės raumenys
- nugaros raumenys
- hamstrings
Raumenys dirbo:
4. Kojų keltuvai
Padaryti tai:
- Ateikite į stalviršį ar dugną.
- Ištieskite dešinę koją tiesiai atgal ir nukreipkite pirštus.
- Nuleiskite koją, kad ji beveik paliečia grindis, o tada pakelkite.
- Tęskite šį judėjimą per vieną minutę.
- Tada atlikite kitą pusę.
Patarimai:
- Sumažinkite svorį tarp rankų ir įžemintos pėdos.
- Laikydami likusį kūną, kol juda koją.
- Pridėkite kulkšnies svorį, kad padidintumėte sunkumus.
- Įkvėpkite savo glutes, pakeldami koją.
- abdominals
- galūnės raumenys
- keturkampis
- nugaros raumenys
Raumenys dirbo:
5. Tiltiniai presai
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir savo rankas kartu su kūnu, delnus nukreipkite žemyn.
- Lėtai pakelkite savo šukes ir įjunkite savo šukuosenas viršuje.
- Tada pakelkite ant pirštų galų.
- Atsineškite savo kulniukus iki grindų.
- Atsargiai nuleiskite klubus atgal.
- Tęskite šį judėjimą per vieną minutę.
- Tada laikykite savo klubus aukštyn ir kelius kartu ir atskirai.
- Atlikite tai 15 sekundžių.
- Grįžkite į centrą ir atleiskite atgal.
Patarimai:
- Laikykite kaklą suderintą su savo nugarkauliu.
- Palikite kojas lygumoje ant grindų, kad būtų lengviau.
- Švelniai ir kontroliuotai judinkite savo kūną aukštyn ir žemyn.
- abdominals
- galūnės raumenys
- hamstrings
- erector spinae
Raumenys dirbo:
6. Viengubos velenėlės
Prieš tau pradedant
- Tai pažangus pratybos, todėl naudokite savo nuomonę apie tai, ar tai jums tinka.
- Geros formos praktikavimas yra labai svarbus siekiant sumažinti sužeidimus ir užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų naudingas užsiėmimams.
- Prieš pradėdami naują treniruotės programą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Padaryti tai:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius ir stovėkite dešinėje kojoje.
- Lėtai sulenkite klubą ir pakelkite kairę koją už tavęs.
- Sumažinkite svorį, kol liemuo yra lygiagrečiai grindims.
- Naudokite savo atraminę koją, kad grįžtumėte į stovį.
- Išspauskite savo glutes ir pakelkite savo klubus žemyn, kaip jūs sugalvoti.
- Tęskite šį judėjimą per vieną minutę.
- Tada atlikite tai priešingoje pusėje.
Patarimai:
- Laikykite savo krūtinę pakeltus ir pečius atgal.
- Laikykite savo stovi koją šiek tiek išlenktas.
- Atlikite šį treniruotę be svorio, kad būtų lengviau.
- Laikykite savo pakeltu koją išlenktą visą laiką, kad būtų lengviau.
- galūnės raumenys
- Adductor magnus
- klubus
- hamstrings
Raumenys dirbo:
7. Liekamosios šoninės kojos pratybos
Padaryti tai:
- Palieskite dešinę pusę abiem rankomis ant grindų, o abi kojos pratęstos ir sukraunamos vienas ant kito.
- Lėtai pakelkite savo kairę koją aukštyn taip, kaip jis eina, pristabdydamas viršuje.
- Naudodami valdiklį, nuleiskite jį žemyn.
- Tiesiog prieš tai, kai jis paliečia apatinę koją, dar kartą pakelkite.
- Tęskite šį judėjimą per vieną minutę.
- Tada, kai pakeliate koją, atlikite tokius variantus, kaip mažieji apskritimai abiejose kryptyse, impulsai aukštyn ir žemyn, o impulsai nukreipiami į priekį ir atgal.
- Atlikite kiekvieną variantą 30 sekundžių.
- Tada šiek tiek pakelkite savo kairę koją ir sulenkite kelį, kad ji būtų nukreipta į krūtinės dalį ir iš naujo ištrauktų.
- Padaryk tai 30 sekundžių.
10. § Pakartokite seką priešingoje pusėje.
Patarimai:
- Laikykite savo klubus sukauptus taip, kad nesukeltumėte svorio į priekį ar atgal.
- Pratybose užsiimkite savo glutų raumenimis.
- Palaikykite krūtinę ir atidarykite.
- Nukreipkite pirštus.
- abdominals
- klubo raumenys
- galūnės raumenys
- šlaunys
Raumenys dirbo:
Pridėti treniruočių įvairovę
Yra daugiau priežasčių pridėti formą prie užpakalinės, negu estetinės. Svarbu palaikyti sveiką kūno sudėjimą, kuris gali pagerinti judesių spektrą, lankstumą ir stiprumą.
Pabandykite pridėti kalnų pėsčiomis, laiptų laipiojimą ar sprintą į savo treniruočių rutiną, kad toliau apibrėžtumėte savo užpakalį ir sukurtumėte savo kardio treniruotę.
Mokymasis jūsų raumenys užima daug laiko. Tikslas tobulėti, o ne drastiški ar nerealūs rezultatai. Būkite nuoseklus ir kantrus ir nepamirškite įtraukti sveikos mitybos į savo planą.
