Svarstant pratimų, svorio ir kūno svorio pranašumus? gali būti pirmas dalykas, į kurį reikia prisiminti. Tačiau nauda yra dar svarbesnė: palaikyti sveiką širdį.
Jūsų širdis yra svarbiausia raumenys jūsų kūne, todėl jis nusipelno dėmesio, ar ne? Pažvelkime į kai kuriuos geriausius pratimus, kad jūsų širdis būtų stiprus ir sumažėtų širdies ligų ir insulto pavojus.
Aerobika
Aerobiniai pratimai, taip pat žinomi kaip kardiozė, yra skirti širdies ritmui padidinti ir prakeikimui. Aerobika padeda pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį. Jei sergate cukriniu diabetu, jie taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Ligos kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja kiekvieną suaugusį asmenį kas savaitę kas 10 minučių ar ilgiau gauti bent dvi valandas ir 30 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimus. Kai kurie vidutinio intensyvumo aerobikos pavyzdžiai:
- vaikščioti greitai
- dviračiu ant plokščio reljefo
- maudytis plaukti
- sodininkystė
- šokiai
Jei esate didelis dėl darbo, bet trumpa laiko, galite susipažinti su CDC rekomendacijomis vieną valandą ir 15 minučių intensyvaus aerobinio užsiėmimų. Šie intensyvūs treniruotės yra skirti sunkiai kvėpuoti ir padidinti širdies ritmą. Aktyvios intensyvios aerobikos pavyzdžiai yra:
- bėgiojimas
- važiavimas dviračiu 10 mylių greičiu arba greičiau
- plaukimo ratai
- žaidžia futbolą
- žygiai į kalną
Taip pat gerai, jei pageidaujate, per savaitę atliksite vidutinio sunkumo ir intensyvios aerobikos derinį. Paprastai viena intensyvios intensyviosios treniruotės minutė yra lygi dviem vidutinio intensyvumo aerobikos minutėms.
Nepamirškite slėgio pernelyg sunkiai stumti save. Jei norite tenkinti savo savaitės aerobikos reikalavimus griežtai nuo vaikščiojimo, tai viskas gerai. Vaikščiojimas yra puikus, mažo poveikio pratimas, kuris suteiks jums visas naudą sveikatai intensyvesnio treniruotės metu, be pernelyg intensyvios savęs.
Stiprumo mokymas
Stiprumo mokymas (kartais vadinamas pasipriešinimo mokymu) yra dar vienas puikus būdas pagerinti širdies sveikatą. Jei kartu su aerobika, stiprumo mokymai padės gerinti cholesterolio kiekį ir blogesnį cholesterolio kiekį. Tai taip pat gali sumažinti širdies smūgio ar insulto riziką.
Tiek CDC, tiek Amerikos širdies asociacija siūlo jums dalyvauti jėgos treniruočių pratybose bent du kartus per savaitę (ne eilės dienomis).
Geriausia, kad šie stiprumo mokymai turėtų dirbti visose jūsų pagrindinėse raumenų grupėse: rankose, kojose, klubuose, krūtinėje, pečių, abs ir atgal. Nors tai gali atrodyti bauginanti, tai toli gražu neatsižvelgiant į svorį ir kultūrizmą, kurį matote televizoriuje. Kai kurie jėgos mokymo pratybų pavyzdžiai yra:
- laisvų kėlimo kėlimas
- naudojant atsparumo juostas
- daro "pushups"
- daro sėdynes
- darai pritūpimus
Stiprumo mokymo pratybos turėtų būti atliekami komplektais. Kiekvienas rinkinys turėtų sudaryti nuo 8 iki 12 kartų, arba kol jums bus sunku atlikti kitą pasikartojimą be pagalbos.
Lankstumas
Nors jie negali tiesiogiai paveikti jūsų širdies sveikatos, lankstumas ir tempimo pratimai gali daug prisidėti prie jūsų treniruotės. Veikla, pvz., Jogos, tai chi ir Pilates, ne tik pagerins jūsų lankstumą ir pusiausvyrą, bet ir sumažins jūsų raumenų skausmų, sąnarių skausmų ir raumenų skausmų atsiradimo galimybes.
Lankstumo užduotys palengvina kitų rūšių fizinę veiklą, reikalingą sveikai širdžiai. Puikus dalykas, susijęs su lankstumo mokymu, yra tai, kad galite tai padaryti bet kuriuo metu ir bet kur. Nesvarbu, ar tai sušildo prieš treniruotę, karštos jogos klasės priėmimą, ar tik kai kuriuose jūsų gyvenamosiose patalpose, jūsų lankstumas visada yra gera idėja, jei rimtai žiūrite į širdies sveikatą.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie pratimus, kad jūsų širdis būtų sveika, pasitarkite su gydytoju.
