Apžvalga
Jūsų klubo apyrankė yra pritvirtinta prie viršutinės kojos dalies. Klubo sąnarys leidžia koją pasukti į vidų arba į išorę. Kaklelio išorinis sukimas yra tada, kai kojos pasisuka į išorę, toli nuo kito kūno.
Ar jūs kada nors matėte krūvą, kuris mesti beisbolą? Šis veiksmas, kurio tikslas - palaikyti stabilumą vienoje kojoje, taip pat judant laisvą koją ir liemenį, aktyvina klubo išorines rotacijas.
Žinoma, jūs neturite būti beisbolo žaidėjas, kuris kasdien naudoja klubo išorines rotacijas. Mes naudojame šį judėjimą daugeliu kasdienių veiksmų, pvz., Važiuodami į šoną ar patekdami į automobilį ar iš jo. Apskritai, kiekvieną kartą, kai didžiausia svorio dalis talpinama vienoje kojoje, tuo pat metu judant viršutinę kūno dalį, jūs naudojate klubo išorines rotoriaus raumenis.
Be šių raumenų, stovint, vaikščiojant arba ištraukus bet kurią koją nuo jūsų kūno, būtų sunku išlaikyti stabilumą. Ilgalaikis sėdimasis gali prisidėti prie klubo išorinių rotorių silpnumo. Traumos ir klubo operacijos yra kitos dažnai pasitaikančios silpnų klubų išorinių rotorių priežastys.
Hipo išorės sukimosi raumenys
Kaklelio išorinis sukimasis įtakoja jūsų dubens, sėdmenų ir kojų raumenis. Jie apima:
- piriformis
- gemelis pranašesnis ir prastesnis
- obturatorius internus ir externus
- kvadratinė šlaunika
- gluteus maximus, medius ir minimus
- psoas pagrindiniai ir nepilnamečiai
- Sartorius
Maži raumenys, tokie kaip piriformis, gemelis ir obturatorių grupės, ir kvadratinės šlaunikaulio gimdos kaklelio kaulai yra susiję su šlaunikaulio viršutine dalimi, dideliu kauliu jūsų šlaunyje. Kartu jie atlieka šoną, reikalingą klubo išoriniam sukimui.
Gluteus maximus, didelis raumenis klubo / sėdmenų srityje, suteikia didžiąją dalį galios, naudojamos klubo išoriniam sukimui. Kai visos šios raumenų grupės veikia kartu, jos užtikrina tiek šoninį sukimąsi (sukimo momentą), tiek stabilumą.
Hipo išorės pasukimo pratimai ir ruožai
Pratimai gali padėti sustiprinti klubo išorinius rotorius, pagerinti stabilumą ir užkirsti kelią traumoms klubuose, keliuose ir kulkšnėse. Stiprūs klubo išoriniai suktuvai taip pat gali sumažinti kelio skausmą ir nugaros skausmą.
Temos gali padėti pagerinti klubo išorės rotoriaus lankstumą ir judesio spektrą.
1 pratybos: "Clamshell"
- Atsigulkite į kairę savo kojomis. Sulenkite kelius iki maždaug 45 laipsnių kampo. Patikrinkite, ar jūsų klubai yra sukrauti vienas ant kito.
- Naudok savo kairę ranką, kad galėtum sustiprinti. Naudokite dešinę ranką, kad stabilizuotumėte viršutinę kūno dalį, dešinę ranką į dešinę klubą.
- Laikydami kojas kartu judinkite savo dešinį kelį aukštyn taip, kaip galite, atidarydami kojas. Įtraukite savo pilvo apačią į savo pilvo mygtuką. Įsitikinkite, kad jūsų dubens ir klubų nejudina.
- Pauzė, kai jūsų dešinysis kelis pakeltas, tada grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite 20-30 kartų.
- Padarykite tą patį dešinėje pusėje.
2 pratimas: giluminis klubo išorinis sukimasis
- Atsigulkite ant skrandžio, kai abi kojos ištiestos. Padėkite delnus ant grindų pagal savo smaką. Palaikykite savo smakrą ar skruostą ant rankų.
- Palaikykite kairę koją. Sulenkite dešiniąją kelio kampą, kuris yra mažesnis nei 90 laipsnių, o koją linkite į liemenį. Palaikykite savo dešinės šerdesos viduje savo kairįjį veršį.
- Švelniai pakelkite dešinį kelį nuo grindų. Turėtumėte jausti, kaip veikia jūsų išoriniai klubų raumenys. Nuleiskite savo dešinį kelį į žemę.
- Pakartokite 20-30 kartų, tada perjunkite kojas.
Pratimas 3: Gaisriniai hidrantai
- Pradėkite šį pratimą rankomis ir kelnėmis tiesiai nugara. Nubraukite pilvo mygtuką, kad užveržtumėte pilvo raumenis.
- Laikydami dešinę koją, nuslinkusią 90 laipsnių kampu, pakelkite dešinį kelį į dešinę ir aukštyn, nuo savo kūno, atidarydami dešinį klubą. Trumpai laikykit šią poziciją. Grąžinkite savo dešinį kelį į grindis.
- Pakartokite šį judėjimą 10-20 kartų, kad alkūnės liktų užrakintos.
- Užpildykite tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
1 ruožas: 4 pav
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę abu kelius ir pėdų pėdas lygumoje ant žemės. Pakelkite kairę koją link kūno, pasukite į šoną, kad kairioji kulkšnies stovas būtų tavo dešinėje šlaunoje.
- Užfiksuokite rankas ant dešinės šlaunies ar dešiniojo veršio viršaus.
- Pakelkite dešinę koją, kad jūsų kojelė būtų arčiau jūsų kūno. Turėtumėte pajusti riešo išorę savo klubo ir sėdmenų.
- Laikykite maždaug 30 sekundžių, tada atlikite kitą pusę.
Stretch 2: Sėdinti 90-90
- Pradėkite nuo sėdimos padėties ant grindų, ant grindų pėdos, kojos išlenktos ir pečių plotis.
- Laikydami dešinę koją išlenktą, pasukite ją ir į dešinę taip, kad šios kojos išorė paliečia grindis.
- Nustatykite padėtį taip, kad dešinysis šlaunys išsitrauktų į priekį nuo jūsų kūno, o dešinysis veršelis yra 90 laipsnių kampu link jūsų dešinės šlaunies.
- Laikydami kairę koją išlenktą, pasukite ją ir į dešinę taip, kad šios kojos vidus paliečia grindis.
- Pakoreguokite padėtį, kad jūsų kairysis šlaunys išsiplėtė į kairę nuo kūno ir jūsų kairysis blauzdys būtų 90 laipsnių kampu link kairės šlaunies. Jūsų dešinė šlaunys turi būti lygiagreti su jūsų kairiuoju veršiu. Jūsų dešinysis veršelis turėtų būti lygiagretus su savo kairiu šlauniu. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip kojos turėtų būti išdėstytos.
- Laikykite savo stubilą tiesiai ir savo sitz kaulus spaudžiami į grindis. Tada švelniai palenkite į priekį, padėkite rankas ant savo dešiniojo veršio arba už jo esančio grindų.
- Laikykite maždaug 30 sekundžių, tada atleiskite ir atlikite tą patį kitoje pusėje.
3 ruožas. Blauzdos blauzdos išorinis sukimasis su dirželiu
Šiai ruožai jums reikės diržo ar atsparumo juostos.
- Pradėk nuo melo ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos bus ant žemės.
- Sulenkite juostą per pusę ir padėkite vidurį aplink dešinės kojos padėtį. Pritvirtinkite dirželiu aplink kulkšnies vidų ir išorine kojos dalimi. Laikykite abiejų diržo galus dešine ranka. Čia yra vaizdo įrašas, rodantis, kaip turėtų būti nustatytas dirželis.
- Pakelkite dešinę koją, kai jūsų kelis sulenkta 90 laipsnių kampu, kad jūsų veršelis būtų lygiagrečiai žemei. Padėkite kairę ranką ant savo dešiniojo kelio. Ištiesk savo kairę koją taip, kad ji būtų tiesi ir sulinktų jūsų kairę koją.
- Naudokite pasipriešinimo juostą dešinėje rankoje, kad švelniai ištrauktumėte dešinę koją į išorę, kairę ranką laikydami dešinį kelį tiesiai virš klubo. Turėtumėte jausti riešą savo dešinėje klubo dalyje. Jei bet kuriuo metu jaučiate skausmą dešinėje kelio dalyje, sustokite.
- Laikykite maždaug 30 sekundžių, tada atleiskite ruožą ir atlikite tą patį kairėje pusėje.
Darbiniai klubo išoriniai sukimosi judesiai
Ilgalaikis sėdimasis gali sukelti klubo išorinį rotoriaus silpnumą. Šių pratybų galima atlikti kėdėje darbo metu, siekiant pagerinti klubo išorinį sukimąsi.
Sėdintysis klubo atidarytuvas
Sėdėti tiesiai ant atlošo kėdės, kai jūsų kojos yra sulenktos 90 laipsnių kampu, o jūsų kojos yra lygios grindims.
Padėkite rankas ant kelių. Jei norite, kad jūsų keliai būtų išlenkti tiesiniu kampu, o jūsų kojos ant grindų, judėkite kojas priešingas kryptis, kad atidarytumėte klubus. Naudok rankas, kad švelniai laikytų šią poziciją iki 30 sekundžių.
Sėdint 4 pav
Kėdėje sėdėkitės keliais, esančiais tiesiame kampe, o jūsų kojos ant grindų. Pakelkite dešinę koją aukštyn ir laikydami ją 90 laipsnių kampu, laikykite savo dešinės šeries viršutinę dalį į kairę šlauną.
Laikydami stuburą tiesiai, palenkite į priekį, kad sustiprintumėte savo išorinį klubą. Laikykite maždaug 30 sekundžių, tada atlikite kitą pusę.
Ištiesta kojė į krūtinę
Sėdėti kėdėje. Laikykite savo kairę koją išlenktą stačiu kampu, o kairę koją - ant grindų. Užmaukite dešinę koją tiesiai po keliu ir pakelkite ją į skrandį ar krūtinę ir šiek tiek į kairę. Jei įmanoma, palikite šalutinę savo dešiniojo kulkšnies dalį šalia savo kairės šlaunies.
Laikykite bent 30 sekundžių, tada atlikite tą patį judėjimą kitoje pusėje.
Atimti
Jūsų klubo išoriniai rotoriai padeda jums išplėsti vieną koją nuo savo kūno vidurinės linijos. Hipo išorės rotoriaus pratimai ir ruožai gali padėti pagerinti apatinio kūno stabilumą ir užkirsti kelią skausmui ir traumatams šlaunyse ir keliuose.
