Kas yra klubo nuolaužos?
Klubo šlaunys yra vidinė depresija išilgai kūno, šiek tiek žemiau klubo kaulo. Kai kurie žmonės gali skambinti smuiko klubais. Vietoj išorinių šlaunų kraštų po kreivėmis, kurios atrodo taip, kaip jie buvo pagaminti naudojant transportuotoją, jie turi išpjovas. Šios išpjovos gali būti silpnos ir vos pastebimos arba gali būti pakankamai žinomos. Tai yra normalus jūsų kūno struktūros elementas.
Kas sukelia klubo nuolydį?
Klubo plokštelės atsiranda tada, kai oda yra pririšta arba pritvirtinta prie gilesnės jūsų šlaunikaulio dalies, vadinamos "trochanter". Kai kuriose vietose šios vietos yra labiau pastebimos. Taip yra dėl riebalų ir raumens kiekio ir pasiskirstymo jūsų kūno struktūroje. Klubo šlaunys gali būti daugiau ar mažiau žinomos priklausomai nuo jūsų šlaunų pločio ir jūsų dubens formos bei kūno riebalų pasiskirstymo. Jie taip pat gali būti labiau pastebimi, kai esate dėvimi tam tikrų tipų drabužių.
Pratimai, mažinantys klubo nuolydį
Jei norite sumažinti blauzdikaulio išvaizdą, galite atlikti tam tikrus pratimus. Jie gali padėti jums sukurti raumenis ir prarasti riebalų.
Pažvelk į save veidrodyje, kad įsitikintumėt, jog teisingai susiduriate. Jei pratybose yra viena pusė, pradėkite nuo savo silpnesnės ar mažiau lanksčios kojos. Tokiu būdu pradedate nuo šiek tiek sunkesnės pusės, o antroji pusė atrodys lengviau.
Pradėkite nuo 1 iki 2 rinkinių per dieną ir palaipsniui didinkite. Galbūt norėsite atlikti įvairias pratybas skirtingomis dienomis. Stenkitės praleisti mažiausiai 20 minučių per dieną atliekant šiuos pratimus ir ketinate juos atlikti 4-6 kartus per savaitę.
Šie pratimai padeda tonizuoti ir sustiprinti jūsų raumenis:
- klubus
- šlaunys
- abdominals
- sėdmenis
1. Šoninių klubų atidarytuvai (gaisriniai hidrantai)
Šie judesiai nukreipti į išorines šlaunis, klubų ir šonines sėdmenis. Būtinai išlaikykite svorį tolygiai paskirstydami rankas ir kelius. Dėl šio treniruokio padidėjus sunkumams galite naudoti už savo kelio šautuvą.
- Prisijunkite prie visų keturių, kaip ir kačių karvė. Būtinai laikykite rankas tiesiai po pečiais ir kelius tiesiai po šlaunimis.
- Pakelkite vieną koją aukštyn įkvėpus, kad ji atitrauktų 90 laipsnių kampą nuo kitos kojos. Laikykite savo kelio išlenktą.
- Lėtai nuleisk koją žemyn. Prieš pakeldami dar kartą, nelieskite kelio nuo grindų.
- Padarykite šį judėjimą 15 kartų. Pasibaigus paskutiniam pasikartojimui, prieš pradėdami nuleisti, 10 kartų perkelkite savo koją į viršutinę padėtį.
- Pakartokite priešingą pusę.
2. Nuolatinis atatrankos lunges
Šis pratimas puikiai tinka pusiausvyrai ir stabilumui organizme. Tai veikia jūsų šlaunų ir sėdmenų. Įsitikinkite, kad laikote, kad jūsų priekinė dalis ir pėdos užfiksuota. Įtraukite savo branduolį į visas pozicijas.
- Prisijunkite prie stovinčios pozicijos savo rankomis prie savo krūtinės, esančios maldoje.
- Įkvėpti ir pakelti savo dešinį kelį iki krūtinės.
- Išsiplėškite ir pakelkite rankas ant savo ausų palmėmis, susiduriančiomis viena su kita, tuo pačiu pakeldami dešinę koją.
- Nukleiskite savo dešinį kelį žemyn. Palaikykite savo nugaros pėdos rutulį ir laikykite pirštus priekyje.
- Įkvėpti pakelti savo dešinį kelį iki savo krūtinės. Tuo pačiu metu grąžinkite rankas į maldos padėtį.
- Daryk 12 lunges. Pasibaigus paskutiniam pasikartojimui, 12 kartų palaikykite koją atgal ir pulsuojant aukštyn ir žemyn.
- Pakartokite priešingą pusę.
3. Nuolatiniai šoninių kojų liftai
Nuolatiniai kojų liftai padeda kauptis raumenis išilgai šlaunų ir užpakalinių šonų. Jūs taip pat galite pajusti savo vidinės šlaunies ruožą. Įsitikinkite, kad judėjimas yra pastovus ir kontroliuojamas. Neskubėkite ir nejudinkite judesio ir stenkitės išlaikyti kūną tiesiai. Negalima liestis iš abiejų pusių.
Galite atlikti šį pratimą, naudodamiesi kulkšnies svoriais, kad pridėtumėte sunkumų.
- Stovėkite tiesiai į priekį, kairiajame kampe prie stalo, kėdės ar sienos.
- Naudodami savo kairę ranką, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą ir palaikymą, įstumkite į savo kairę koją ir šiek tiek pakelkite dešinę koją nuo grindų.
- Įkvėpti ir lėtai pakelkite dešinę koją į šoną.
- Lėtai nuleiskite iškvėpimą ir kryžkite priešingą koją.
- Padarykite 12 kojų liftus iš abiejų pusių.
4. Squats
Squats yra puikus būdas atspalvinti jūsų šlaunis, klubus ir užpakalis. Būtinai atsargiai laikykite nugarą ir pirštus nukreipkite į priekį. Už papildomą paramą įtraukite pilvo raumenis. Šių pritūpimų metu galite laikyti hantelį.
- Sėdėkite su savo kojomis šiek tiek platesniu nei savo klubus.
- Išsiplėškite, kai lėtai nusileidžiate, tarsi sėdėtumėte į kėdę.
- Įkvėpti ir atsistoti atgal.
- Pakartokite šį 12 kartų.
- Pasibaigus paskutiniam pasikartojimui, 12 kartų palaikykite apatinę pozą ir pulsą aukštyn ir žemyn.
5. Nuolatiniai sėdynės prie šono
Šios pritūpimai dirba kojų, sėdmenų ir klubų šonuose. Šių pritūpimų metu laikykite savo sėdynę mažai. Kiekvieną kartą, kai jūsų kojos sujungiamos, prikabinkite šiek tiek žemiau. Jūs galite šiek tiek pakilti, kai važiuojate, bet nepasiduokite iki galo. Jūs taip pat galite atlikti šias pritūpimas naudojant kulkšnies svorius.
- Pradėkite stovint, nusidriekus kojas.
- Ateik žemyn į pritūpęs padėtį.
- Perkelkite dešiniąją koją į dešinę.
- Tada pakelkite savo kairę koją, kad atitiktų dešinę koją.
- Kitas, išplėskite savo kairę koją į kairę.
- Pasukite dešinę koją, kad atitiktumėte savo kairę koją.
- Ar 10 iš šitų šlaunų iš abiejų pusių.
6. Šoninės lungės
Šoninės lunges veikia visą savo koją. Jie padeda apibrėžti savo klubus ir sėdmenis. Įsitikinkite, kad laikote abiejų pėdų pirštus priekyje. Jūs taip pat galite laikyti hantelį, atliekant šiuos lunges.
- Sėdėkite kojomis tiesiai po šlaunimis.
- Pasukite į dešinę koją, kai pakeliate kairę koją į kairę.
- Padėkite koją ant žemės ir nuleiskite užpakalį. Jūsų kairoji kojos bus sulenkta, o jūsų dešinė kojelė bus tiesi.
- Toliau spauskite abiem kojomis.
- Atsistokite ir atneškite abi kojas.
- Iš kiekvienos pusės turi 12 lunges.
7. Šonkauliai
Ši poza veikia jūsų šlaunus ir sėdmenis. Stenkitės likti žemai visą laiką. Laikykite priekinės kojos pirštus į priekį. Įsitikinkite, kad tikrai išeinate į šoną. Jūs taip pat galite atlikti šiuos lunges laikydami hantelį.
- Pradėkite, stovėdami kartu su savo kojomis.
- Pakelkite dešinę koją ir pakelkite ją už savo kairės kojos.
- Nuleiskite savo dešinį kelį į šurmulį.
- Pasukite dešinę koją priešais savo kairę koją.
- Pakartokite priešingą pusę.
- Dirbk 15 lunges abiejose pusėse.
8. Gleivinių tiltai
Šis pratimas dirbs jūsų sėdmenis ir šlaunis. Įtraukite savo pilvo apačią. Tai padės jums palaikyti kūną ir išsiaiškinti skrandžio raumenis.
- Atsiguliuokite savo nugarą rankomis kartu su savo kūnu, sulenkite kelius.
- Padarykite savo kojas šiek tiek platesnę nei šlaunys.
- Įkvėpti ir lėtai pakelti savo klubus ir užpakalis.
- Exhale, kai nusileidžiate žemyn.
- Pakartokite 15 kartų. Pasibaigus paskutiniam kartojimui, laikykite viršutinę padėtį bent 10 sekundžių.
- Tada atsargiai pakelkite kelius kartu ir atgal 10 kartų.
9. Kojų spąstai
Šis pratimas padeda pakelti užpakalį. Laikykite savo branduolį, kad apsaugotumėte nugarą. Atlikite judesius lėtai. Šiems pratimams galite naudoti kulkšnies svorius.
- Prisijunkite prie visų keturių, kaip ir "Cat-Cow".
- Laikykite rankas po pečiais ir keliais po savo klubais.
- Ištieskite dešinę koją tiesiai. Tada pamažu pakelkite koją aukštyn, kaip tai bus.
- Nuleiskite koją žemyn iki grindų, bet neleiskite savo kojoms paliesti.
- Atlikite 15 kartų. Pasibaigus paskutiniam pasikartojimui, pakelkite koją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Pulsu koją aukštyn ir žemyn 15 kartų.
- Pakartokite priešingą pusę.
10. Gulintos šoninės kojos kelia
Šios kojos pakelia jūsų išorinę šlaunį ir užpakalį. Patikrinkite, ar naudojate raumenis savo šlaunyse ir užpakalis judesiams atlikti. Šiems pratimams galite naudoti kulkšnies svorius.
- Atsigulkite dešinėje pusėje, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vienoje tiesioje linijoje.
- Sulenkite dešiniąją alkūnę ir naudokite ranką, kad galėtumėte išlaikyti galvą, arba laikykitės rankos žemyn ant grindų.
- Palaikykite kairę ranką ant grindų priešais jus.
- Lėtai pakelkite savo kairę koją į orą.
- Nuleisk koją žemyn, neleisdamas paliesti savo dešinės kojos.
- Atlikite 20 kartų. Paskutiniame pasikartojime laikykitės kojos viršuje ir atlikite 20 impulsų.
- Pakartokite priešingą pusę.
Gyvenimo pokyčiai, kurie gali atsikratyti klubo nuolydžių
Stenkitės imtis būtinų veiksmų sveikai gyvensenai sukurti. Pratimai, gerai valgyti ir paprastai rūpintis savimi padės jums jaustis gerai.
Padidinkite vandens suvartojimą ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai kalorijų. Angliavandeniai gali suteikti jums papildomos energijos, kad maksimaliai padidintų treniruotes. Valgymas liesos baltymo gali padėti sukurti raumenų masę. Įtraukite daug sveikų riebalų, kalcio ir skaidulų. Venkite apdoroto riebios maisto, cukraus ir alkoholio. Padarykite protingą maistą, bet nepamirškite, kad visada malonu būti nuolankus.
Galite subalansuoti savo fitneso procedūrą, taip pat kurdami kitas kūno dalis. Norint paversti savo kūną, svarbu, kad jūs atliktumėte įvairius pratimus. Įtraukite į savo įprastą kitų rūšių kardio treniruotes. Būkite pasiruošę treniruotėms ir praturtinkite fizinę veiklą į savo kasdienę veiklą. Pasitarkite su savo gydytoju, dietologu ar fitneso specialistu.
Esmė
Atminkite, kad jūsų rezultatai gali būti laipsniški. Tai gali būti savaites ar mėnesiai, kol pastebėsite pastebimus pokyčius. Būkite kiek įmanoma pozityvesni apie savo kūną. Naudokitės teigiamo pasisakymo ir sutelkkite dėmesį į tai, kas jums patinka apie jūsų kūną.
Laikykis įprasto ar sveikatingumo plano, kuris leidžia jaustis gerai. Nustatykite trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus sau. Pasiekti savo tikslus padės jaustis ir atrodyti geriau. Pirmieji žingsniai prasideda dabar.
