Yra keletas priežasčių, dėl kurių gali atsirasti maisto. 2013 m. Apklausa rodo, kad dėl streso 38 proc. Amerikiečių suaugusiųjų pergyvena. Iš jų pusė sako, kad jie persivalgyti bent kartą per savaitę.
Nustatyti savo asmeninius persikėlimo veiksnius yra pirmasis žingsnis keičiant įpročius.
Kaip galite keisti savo mitybos įpročius?
Vėlgi, galite valgyti dėl emocinių priežasčių. Nuobodulys gali būti dar vienas veiksnys. Kiti perdegę, nes jie alkani ir neužpildo reikiamų maisto produktų. Kai nustatysite, kodėl valgote, galite pereiti prie tolesnių daugiau dėmesio skirtų valgymo būdų.
1. Neišleiskite valgio
Kai eisi maitintis, tu turi būti alkanas. Jei jūs badaujantis, jums gali būti labiau įpročiai persivalgyti.
Jūs tikriausiai girdėjote, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos patiekalas. Žmonės, kurie valgo ryto valgius, per dieną valgė mažiau riebalų ir cholesterolio. Tyrimai taip pat rodo, kad pusryčių valgymas gali padėti sumažinti svorį.
Sveikų pusryčių anatomija:
| Pilno grūdo | Sveikos grūdų skrudintos duonos runkeliai, bagelės, grūdai, vafeliai, angliniai bandelės |
| Baltymas | Kiaušiniai, liesa mėsa, ankštiniai, riešutai |
| Pieno produktai | Mažas riebalų kiekis pieno ar sūrių, paprasti ar mažai cukraus jogurtai |
| Vaisiai ir daržovės | Švieži arba sušaldyti sveiki vaisiai ir veggies, grynos vaisių sultys, sveikos vaisių kokteiliai |
2. Pristabdykite prieš valgydami
Jei per dieną valgote reguliariais laiko tarpais ir vis dar galite valgyti, paklauskite savęs, ar esate tikrai alkanas. Ar yra kito poreikio, kurį būtų galima įvykdyti? Gali padėti stiklinis vanduo arba kraštovaizdžio pakeitimas.
Tikrojo bado požymiai gali būti nuo galvos skausmo iki mažo energijos lygio, skrandžio skausmingumo iki dirglumo. Jei vis tiek jaučiatės, kad jums reikia užkandžių, pradėkite mažomis porcijomis ir pakartokite prisiregistravimo procesą dar kartą, kol pasieksite sekundes.
3. Išstumk blaško
Pakeiskite savo vietą maitinimui, ypač jei jūs linkite žengti priešais televizorių, kompiuterį ar kitoje blaško aplinkoje, pvz., Savo automobilio.
Nors darbas ar mokykla gali neleisti jums laiko valgyti visą maistą prie stalo, bandant sėdėti ir sutelkti dėmesį į jūsų maistą, galite padėti persivalgyti.
Pradėkite valgydami tik vieną valgį be blaško kiekvieną dieną. Sėdėk prie stalo. Sutelkite dėmesį į maistą ir savo pojūčius. Jei galite, padidinkite šį įprotį kiekvieną dieną iki dviejų ar daugiau valgių. Galiausiai galbūt galėsite geriau atpažinti savo kūno signalus, kad esate pilnas ir nustokite persivalgyti.
4. Kviečia daugiau įkandimų
Ekspertai rekomenduoja kramtyti kiekvieną maisto produktą apie 30 kartų. Kramtymas leidžia jums tempuoti save. Jūsų smegenys gali pasivyti skrandį. Ne tik tai, bet jūs taip pat galite mėgautis aromatais ir tekstūrais, ką valgote.
Stenkitės pasirinkti mažesnę plokštę, kad galėtumėte kontroliuoti savo porcijų dydį. O jei pradėsite jaustis visiškai, priešintis norui valyti savo plokštelę. Stotelė, kur jausitės patogiai ir palaukite 10 minučių, kol tęsis. Galite suvokti, kad esate per daug pilnas, kad pabandytumėte daugiau valgyti.
5. Sekite
Jums gali pasireikšti emocinis ar aplinkos slenkstis persivalgyti. Tam tikri maisto produktai taip pat gali būti sukelti. Apsvarstykite galimybę laikyti maisto dienoraščio, norėdami pamatyti, ką valgote, kiek valgote, ir kada ir kur jūs linkę valgyti.
Jūs galite laikyti paprastą dienoraštį popieriumi ir rašikliu arba naudoti programą, pvz., "MyFitnessPal", jei jūs paprastai einate.
Stebėdami savo maistą, galite stebėti savo įpročių modelius. Pvz., Galite manyti, kad norėtumėte valgyti lustai ar šokoladą, todėl galite pabandyti išlaikyti šiuos daiktus iš namų. Arba galbūt esate linkęs daugumoje savo kalorijų vartoti vakarą, žiūrėdamas televizorių.
6. Atstovauti stresui
Nustatykite savo emocijas prieš valgydami, ypač jei jis nėra reguliaraus valgio metu. Vėlgi, gali būti naudinga laikyti maisto dienoraštis ir įrašyti šią informaciją, kad galėtumėte ieškoti dienos ar veiklos tendencijų. Apsvarstykite, ar jaučiatės:
- susirūpinęs ar stresas
- liūdna ar nusiminusi
- piktas ar izoliuotas
Nėra, ar ne? ar klaidingai? būdas pajusti, bet pasitikrinti savo emocijomis gali padėti jums sužinoti, ar jie yra jūsų alkio šaknys.
Giliai įkvėpkite ir pabandykite užsiimti kita veikla prieš valgį, pvz., Vaikščioti, daryti kokią nors jogą ar kitą savikontrolės priemonę.
7. Valgykite namuose
Restorano porcijos yra didelės. Jei dažnai valgysite, jums gali būti persivalgyti ir neatsirado. Laikui bėgant, didelės porcijos kalorijų pakrautų maisto produktų gali jaustis kaip norma, todėl perdegti kovoja dar blogiau. Bent vienas tyrimas susijęs su restoranu, vartojančiu nutukimą, Jungtinėse Amerikos Valstijose.
Apsvarstykite, ar pusę valgio supakuota, kol netgi pradėsite valgyti. Dar geriau, praleiskite restoranų patiekalus arba išsaugokite juos ypatingomis progomis.
Tyrimai rodo, kad gaminant maistą namuose gerėja sveikesnio maisto pasirinkimas. Galite rasti daug sveikų ir nebrangių receptų tokiose svetainėse kaip JAV Žemės ūkio departamentas "Ką ruošiatės".
8. Pasirinkite sveiką maistą
Tuščios kalorijos iš pridėtų riebalų ir cukraus pakuoja kalorijų perforaciją, tačiau maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug šių ingredientų, nebūtinai numalšina alkį. Galite valgyti daugiau, kad galėtumėte užpildyti skrandį.
Vietoj to, įpilkite visą maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves. Jie turtingi vitaminų ir mineralų, taip pat skrandžio užpildymo pluošto.
Apsvarstykite šiuos "intelektualius apsikeitimus":
| Sodas ir saldūs gėrimai | Vanduo, žolelių arbata, kava |
| Saldinti grūdai | Sveiko grūdų grūdai su vaisiais |
| Ledai | Mažas riebalų jogurtas su vaisiais |
| Slapukai ir supakuoti desertai | Kukurūzai, vaisių kebabai, naminių mažai cukraus granolos |
| Lustai | Fresh Veggie lazdos su hummus |
9. Gerkite daugiau vandens
Bada gali slėpti dehidrataciją.Kiti lengvo dehidratacijos požymiai apima jausmą troškulį ir koncentruotą šlapimą.
"Mayo Clinic" teigia, kad vyrams reikia 15,5 puodelių skysčių per dieną. Kita vertus, moterys turi turėti apie 11,5 puodelius, kad būtų išlaikytas hidratuotas. Jums gali prireikti daugiau nei ši bazinė suma, priklausomai nuo jūsų veiklos lygio ir kitų veiksnių, pavyzdžiui, maitinimo krūtimi.
Jums nereikia visada gerti vandens. Sip pienas, grynos vaisių sultys ir žolelių arbatos. Maisto produktai su dideliu vandens svoriu taip pat yra geri pasirinkimai, pavyzdžiui, arbūzas ir špinatai.
10. Rasti palaikymą
Pasitarkite su draugu, ypač jei jūs esate vienišas linkęs persivalgyti. Pokalbis su draugu ar šeimos nariu telefonu arba tiesiog pokalbis gali pakelti nuotaiką ir neleisti jums valgyti komforto ar nuobodulio.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę lankyti vietinę "Overeaters Anonymous" (OA) grupę, kuri siūlo paramą, susijusią su priverstiniu persivalgymu. O. OA diskutuosi apie savo kovą ir darbą ieškodami sprendimų per 12 žingsnių programą.
Kada pamatyti gydytoją
Gyvenimo pokyčiai gali padėti jums kontroliuoti jūsų persivalgymą, kol jis tampa didesne problema.
Nors pertrauka laikas nuo laiko gali būti nieko nerimauti, dažnai užpildyti, kai esate ne alkanas arba valgyti iki nepatogiai pilnas gali būti ženklas valgymo sutrikimas (BED).
Paklausk savęs:
- Ar galiu valgyti didelį kiekį maisto per tam tikrą laikotarpį, pavyzdžiui, valandą?
- Ar manau, kad mano valgymas yra nekontroliuojamas?
- Ar valgau slaptai ar jaučiu gėdą ar kitas neigiamas emocijas apie savo valgymą?
- Ar aš maitintis dažnai, bet ne praranda svorį?
Jei atsakydamas į šiuos klausimus atsakysite, galite kreiptis į gydytoją. Likutis negydytas, GVS gali trukti mėnesius ar metus ir yra susijęs su kitais klausimais, pvz., Depresija.
Priverstinis valgymas taip pat gali sukelti nutukimą. Žmonėms, kurie yra nutukę, yra didesnė rizika kelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, 2 tipo diabetą, degeneracinį artritą ir insultą.
Vėlgi, pasikalbėti su savo gydytoju apie jūsų perdozavimą yra puikus pirmasis žingsnis siekiant padaryti sveikuosius, ilgalaikius jūsų gyvenimo būdo pokyčius.
