Būk atviras. Tikriausiai yra bent vienas pratimas, kuris jus nuliūdo ir stengsiasi. Jūs žinote, kas nori nutraukti treniruotę ir kuo greičiau baigti treniruoklių salę. Kai kurie pratimai kaip burpės ar lentos jaučiasi šiek tiek per daug kaip bausmė.
Bet išgirsk mus. Yra keletas tiesos už sakymą, kas nežudo, tave stiprina. Vengti pratimų, nes jūs nekenčiu jų daryti arba sunku, gali reikšti, kad trūksta svarbių stiprybių ar kitų privalumų. Atėjo laikas įdėti šias bauginamąsias pratimus į savo treniruotę. Štai kodėl.
1. Burpees
Burpės yra greičiausiai labiausiai bauginantis pratybas planetoje. Tarp jūsų, kad jūs manote, kad jūs ketinate prarasti pietus, jausdamas kaip jūs negalite eiti po tik keleto jų, burpės turi aiškią kietumą, kad net sportininkai bijo.
Bet gali būti laikas baigti savo burpee boikotą. Aukšto intensyvumo pratimai, tokie kaip burpės, pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių funkciją, aerobinį fitnesą ir cukraus kiekį kraujyje reguliavimą. Neseniai atliktas PLOS tyrimas. Nustatyta, kad kiekvieną savaitę dalyviai, kurie per 30 minučių intensyviai vykdavo intensyviai, pagerino savo fitneso ir raumenų funkcijas tiek, kiek dalyviai, kurie kiekvieną savaitę atliko 150 minučių nuolatinio ir vidutinio intensyvumo pratybų.
"Burpee yra neabejotinai labiausiai nekenčiamasis [naudotis], bet tai taip gerai?" sakė Beka Badila, treniruotė Los Andžele su dešimties metų patirtimi. Nepaisant savo klientų stengimosi, Badila ir toliau įtraukia burpes į savo treniruotes, nes jie yra puikus viso kūno pratimas, kuris ne tik stiprina, bet taip pat padidina širdies ritmą ir nudegina daugiau kalorijų nei žemesnio intensyvumo pratimai, dirbantys vienodais raumenimis.
Vis dar nesu įsitikinęs? Kaip teigia neseniai atliktas tyrimas "JAMA Internal Medicine", stiprus fizinis krūvis, kaip burpės, gali sumažinti ankstyvos mirties riziką.
2. Plokai
Plokai yra gerai už pirmąsias 10 sekundžių. Bet kas milisekundis po to, atrodo, tęsiasi begalėje. Užuot juos praleisti ar modifikuoti? (tarkim, gulėti) kiekvieną kartą, kai jūsų treneris pasisuka, laikas atvykti į laivą.
Plokai - tai vienintelis būdas, kurį kiekvienas turėtų daryti pagal Badilą.
Jie sustiprina visą jūsų branduolį, o jūsų branduolys yra svarbiausia bet kokio jūsų atlikto judėjimo dalis. Jei judate tinkamai, jūs ketinate įsitraukti į savo branduolį? sakė Badila. [Plokai] yra tokie svarbūs ir labai geri jums, tačiau jie yra sudėtingi.?
Psichinis iššūkis yra ekstremalus. Nėra nieko, kas atitrauktų jus nuo ugnies jūsų abs arba rankų drebėjimas. Tačiau lentos padeda apmokyti savo branduolį, kad padarytų tai, kas buvo sukurta: stabilizuoti kūną. PJ Nestler, treniruotės treneris, kuris dirbo su NFL, UFC, NHL ir MLB sportininkais, rekomenduoja jį sumaišyti, daryti šonines dangas, stumti stabilumo kampą ir stalviršius, kuriuose jūs perkeliate viršutinę kūno dalį ratuose, roko pirmyn ir atgal, arba eikite į priekį ir atgal, kad visiškai iššauktumėte pagrindinį ir išlaikytumėte įdomius dalykus.
? Visa tai, kur jūs esate iššūkis, kad lentos pozicija, bet jūs vis dar išlaikyti savo branduolio stabili, yra puikus būdas mokyti savo branduolį? sakė Nestler. ? [Plokšteliniai pratimai] padės apsaugoti jūsų stuburą, padėti jums geriau įsisavinti pilvo apačią, padėti viską atrodyti geriau, bet išlaikyti savo stuburą saugiai ir traukti savo šerdį taip, kaip jis sukurtas, kad veiktų našumas, sportas ir gyvenimas.
3. Bulgarijos Splitas Squats
Gausa iš bulgarų išsiskleidžiančių squats gali būti intensyvi! Jie taip pat gali jaustis nepatogiai arba gali būti sunku tinkamai įsitvirtinti, jei jūs nenaudojate jų. Bet jie puikiai tinka dirbti savo kojas savarankiškai ir nukreipti į raumenų disbalansą.
Tai nereiškia, kad jausti tai, nes jūs palaikote savo kūno svorį savo vienoje kojoje, kai kumštelinėjate aukštyn ir žemyn. "Nestler" juos naudoja, kad padidintų vienos kojos jėgą, pagerintų sprogumą ir apsaugotų nuo sužeidimų.
"Bulgarijos split squat yra viena iš mano mėgstamiausių kūno sužalojimo prevencijos pratimų, nes ji stiprina ir kontroliuoja vieną koją per tam tikrą judesio spektrą, kuris yra labai pritaikomas sportui?" sakė Nestler.
4. Pushups
Drop ir duok man 20! Pushups reikalauja daug šerdies, rankos ir krūtinės stiprumo, kad jie būtų tinkamai atlikti. Jos nukreiptos į keletą raumenų, įskaitant:
- kriaušės
- deltoidai
- tricepsas
- abs
- priekinis šertas
"Idealiu atveju, kai esate tvirtos pozicijos vietoje, jūsų kūnas yra lentos padėtyje, todėl jūs esate iššūkis jūsų branduolys taip pat, kaip jūs darote tik laikydami lentos ,? sakė Badila. ? Tačiau daugybė žmonių, ypač moterų, paprastai neturi tokio aukšto viršutinio kūno jėgos, todėl tai tikriausiai yra viena iš priežasčių, kodėl dauguma moterų norėtų jų išvengti?
Laimei, netgi modifikuoti "pushups" yra naudingi. Prisiminkite, kad kuo daugiau jūs išsiunčiate, tuo stipresnė gausite.
5. Pjovikliai
Suktuvai (pritūpimai prie viršutinės spaudos) gali nugalėti jus. Bet kuris "CrossFitter" gali pateikti keletą pasirinkimų apie tai, kaip jie jaučia apie greitintuvus.
Net treneriai jų nepatinka. Tai vienas iš mano labiausiai mėgstamų dalykų? sakė Badila. Aš labiau norėčiau sąžiningai kalbėti apie greitintuvus, tik todėl, kad aš tiesiog nekenčiu jų, bet jie jums tokie gera.
Dinaminis judėjimas turi didelę naudą. Traukiniai sujungia prikabintą ir pridėtinę spaudą, kad galėtumėte pagreitinti kojų ir rankos jėgą. Kai visi šie raumenys dirba, jūsų širdies susitraukimų dažnis kyla ir jūs atsidursite sunku kvėpuoti ne kartą. Sunkesni svoriai labiau pabrėžia jėgos treniruotes, tačiau lengvesni svoriai daro tai puikią pratybų galimybę pridėti prie kito HIIT treniruotės.
6. Veikia
Mes visi užaugėme, važiuojame, o dar kažkur kelyje, daugelis iš mūsų prisiekė dėl gero.Bet jūs neturite paleisti 5k arba užsiregistruoti ultra, kad būtų naudinga paleisti. Net trumpas, nestabilus važiavimas buvo susijęs su sumažėjusia mirtimi nuo širdies ligų rizika. Atsižvelgiant į didelį tyrimą, važiavimas, neatsižvelgiant į tai, kaip greitai ir kiek toli, taip pat nepažeis jūsų sąnarių ar padidins osteoartrito riziką vėliau gyvenime.
"Veiksmas yra pagrindinis žmogaus judėjimo modelis?" ir "Nestler". Įvairių tipų važiavimas yra tik puikus funkcinis pratimas, kuris padės jums traukti raumenis, kuriuos naudojate kiekvieną dieną ir deginkite kalorijas.
Jei jūs visiškai negalėsite veikti, intervalai jums gali būti. Badila rekomenduoja pradėti nuo vienos minutės važiavimo ir dviejų minučių pėsčiomis. Kai tai lengva, lėtai sumažinkite poilsio laiką ir praleiskite laiką. Pasirenkamas 20-30 minučių važiavimas ir važiavimas.
Pasak "Nestler", net jei jums patinka bėgimas, treniruočių treniruotės su treniruočių, treniruotės, įkalniuotųjų ir judrumo darbais, galite pakeisti jūsų kūno poreikius, sudeginti daugiau kalorijų ir toliau linksmintis.
7. Squats
Nesvarbu, ar jūs naudojate tik savo kūno svorį pasipriešinimui, ar svorio, pritūpimai yra pagrindinis kojų stiprumas. Jie perkelia savo klubus ir kelius į visas judesių spektrą ir įjungia daugelį raumenų grupių, kai tai padaryta teisingai. Tačiau visi mėgsta praleisti juos.
Squats yra svarbi mokymų dalis, nesvarbu, ar dirbate siekdami fitneso tikslo, stengdamiesi numesti svorį, ar tik bando išlikti aktyvi. Jie užginčija jūsų raumenis ir padeda palaikyti kojas stiprus ir stabilus.
Bottom line
Vietoj praleidžiant kojos dieną, sutrumpindami treniruotę ar pusiau širdies darydami savo mažiausiai mėgstamus pratimus, atėjo laikas viską išeiti. Mes prisiekiu, kad būsite jaučiamas kaip žvėris, kai baigsite. Tie 100 burpees nėra tinka jums!
