Pasimatymas
Nenuostabu, kad dauguma amerikiečių turi saldus dantis. Vidutinis suaugusysis suvartoja apie 22 šaukštelis cukraus per dieną. Tai yra natūralių cukrų, suvartotų per vaisius, grūdus ir pieno produktus, viršuje.
Pernelyg didelis cukraus suvartojimas buvo susijęs su:
- nutukimas
- diabetas
- širdies liga
- padidėjęs uždegimas organizme
- didelis cholesterolis
- aukštas kraujo spaudimas
Nustatydami cukraus dietą, jūsų sveikatai būdinga rizika žymiai mažėja. Atsižvelgiant į tai, tai gali padėti jums laikytis naujos dietos plano.
Laikykitės svarstymo patarimų, kaip pradėti, ieškokite maisto produktų, saldžiųjų pakaitalų ir dar daugiau.
1. Pradėkite palaipsniui
Kūrybos planas, kurį galite laikytis, yra raktas. Daugeliui tai prasideda lėtai. Pirmąsias kelias savaites galvokite apie mažesnio cukraus, o ne cukraus, laikotarpį. Jūsų skonio pomidorai ir gomurys gali būti perkvalifikuoti? priimti mažiau saldų gyvenimo būdą, ir galų gale jūs nenusileidžiate tų pačių didelio cukraus maisto produktų kaip ir anksčiau.
Per šį laiką jūs vis dar galite valgyti maisto produktus su natūraliais cukrumi, pavyzdžiui, vaisiais, nes jie yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir skaidulomis. Kai jūsų žinių bazė auga, turėtumėte pradėti nedidelius dietos pakeitimus, kad sumažintumėte cukraus kiekį.
Tu gali
- Pabandykite išmesti mažiau saldiklio į kavą, arbatą ar pusryčius.
- Savaime pakeiskite reguliarius soda ir vaisių sultis gardinamam gazuotam vandeniui, kuriame nėra dirbtinių saldiklių. Kitas variantas - įleisti savo vandenį į mėgstamus vaisius.
- Pasiekite neįprasto jogurto vietoj savo įprasto skonio pasirinkimo. Pabandykite pagardinti savo paprastu jogurtu su uogomis.
- Nepamirškite, kiek džiovintų vaisių valgysite, nes dažnai cukrus pridės natūralaus cukraus kiekio. Pakeiskite džiovintą mango ir kitus vaisius šviežiomis uogomis.
- Pasirinkite visą kviečių duoną, pastas ir kitus grūdus be pridėto cukraus. Perskaitykite etiketes, kad įsitikintumėte, jog maisto nėra pridėta cukraus.
Daugelis žmonių per pirmąją savaitę susidoroja su cukraus pašalinimu, taigi, jei jaučiatės gailimas ar troškimas cukraus, jūs ne vieni. Padaryti tokius mažus pakeitimus, kaip tai gali padėti sušvelninti jūsų troškimą ir padėti jums pasiekti sėkmę.
2. Iškirpkite akivaizdžius šaltinius
Jūs neturite būti etikečių skaitytuvu, kad žinotumėte, jog saldus saldainiai yra neapsaugoti.
Jie apima:
- pusryčių pyragaičiai, pavyzdžiui, bandelės ir kavos pyragas
- kepintos prekės, tokios kaip pyragaičiai ir pyragas
- sušaldyti patiekalai, pavyzdžiui, ledai ir šerbetas
Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie natūraliai atsirandančio cukraus maisto produktai dažnai yra maistingos medžiagos, yra daug skaidulų ir gali būti sveikos, gerai subalansuotos mitybos dalis. Tačiau, kaip jūs įsikursite į savo naują rutiną, taip pat galite pašalinti maisto produktus, kurių sudėtyje yra natūraliai pasitaikančio cukraus. Tai toliau mokys jūsų smegenis, kad reikės mažiau noro.
Jie apima:
- džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, datas ir razinos
- jogurtas su vaisių ar kitų skonių
- pienas
3. Pradėkite skaityti maisto etiketes
Perėjimas prie be cukraus gyvenimo būdo dažnai atlieka mokymosi kreivę. Daugelyje parduotuvių lentynose rasta produktų, jei ne dauguma, paslėpto cukraus.
Pavyzdžiui, paslėptus cukrus galima rasti:
- keptos pupos
- krekeriai
- tacos
- supakuoti ryžiai
- sušaldyti patiekalai
- grūdai, pavyzdžiui, duona, ryžiai ir makaronai
Paprasčiausias būdas pašalinti paslėptus cukraus šaltinius - perskaityti maisto produktų etiketėje pateikiamą maistinę informaciją ir ingredientų sąrašą.
Turėkite omenyje:
- Cukrus dažnai matuojamas gramais etiketėse. Keturi gramai yra lygiaverčiai vienai arbatiniu šaukšteliu.
- Kai kurie maisto produktai, pvz., Vaisiai, neturi sudedamųjų dalių etiketės. Tai reiškia, kad turėsite ieškoti mitybos informacijos internete.
- Mitybos etiketėse netrukus bus pateikta papildoma informacija, kuri padės priimti pagrįstus sprendimus. Naujajame etiketėje turi būti nurodyti visi bendri cukrūs ir pridėta cukraus. Kai kurios įmonės jau priėmė naują etiketę, o visos etiketės bus atnaujintos iki 2018 m. Liepos mėn.
Skaitymo parduotuvių etiketės gali būti paini, todėl tai gali padėti atlikti tam tikrą tyrimą prieš laiką. Taip pat yra prekybos programų, tokių kaip "Fooducate", kurios galite atsisiųsti tiesiai į telefoną, kad galėtumėte patikrinti maisto faktūras kelyje.
4. Sužinokite cukraus kodų pavadinimus
Cukrus turi daug slaptų slapyvardžių, todėl turėsite išmokti juos visus pašalinti iš dietos.
Bendra nykščio taisyklė - atkreipti dėmesį į tai, kad ingredientai baigiasi? - tai paprastai yra cukraus formos.
Pavyzdžiui:
- gliukozė
- Maltrozė
- sacharozė
- dekstrozė
- fruktozė
- laktozė
Be aiškiai pažymėtų cukrų, pavyzdžiui, salyklo cukraus, medžiaga gali turėti daugybę kitų formų.
Jie apima:
- melasa
- agavė
- sirupai, tokie kaip kukurūzai, ryžiai, salyklas ir klevas
- vaisių sulčių koncentratas
- maltodekstrinas
Jei tai skamba bauginančiai, paimk širdį. Kai būsite išmokęs identifikuoti cukrų visomis jo formomis, jį bus lengviau išvengti ir laikytis plano.
5. Venkite dirbtinių saldiklių
Dirbtiniai saldikliai gali būti nuo 200 iki 13 000 kartų saldesni už tikruosius cukrus. Tai gali apgauti jūsų smegenis į galvą, kad jūs iš tikrųjų valgote cukrų.
Ilgainiui šie pakaitalai gali sukelti cukraus troškimą, todėl jums sunkiau laikytis jūsų mitybos plano.
Paprasti cukraus pakaitalai yra:
- Stevia
- Splenda
- Lygus
- Sweet 'N Low
- Nutrasweet
Nors jie paprastai parduodami kaip cukraus pakaitalas virimui ir kepimui, dažnai jie naudojami kaip ingredientai kai kuriuose maisto produktuose.
Ingredientai, kuriuos reikia stebėti:
- sacharinas
- aspartamas
- neotamas
- sukralozė
- acesulfamo kalio
Dažnai cukraus pakaitalai randami produktuose, parduodamuose kaip be cukraus, mažai cukraus ar mažai kaloringų.
Sužinokite daugiau: Cukrus gali būti toks priklausomas nuo kokaino "
6. Negalima gerti
Tai ne tik tai, ką jūs valgote, kad svarbu.Taip pat tai, ką geriate.
Cukrus galima rasti:
- soda
- vaisių sultys
- skonio kava
- skonio pienas
- skonio arbata
- karštas šokoladas
- tonikas vanduo
Kokteiliai ir po vakarienės likeriai taip pat yra daug cukraus. Vynas, netgi sausas, yra natūralus cukrus, pagamintas iš vynuogių.
7. Pasirinkite nespalvotą versiją
Daugelis maisto produktų ir gėrimų yra saldžių ir nesaldintų veislių. Daugeliu atvejų saldinta forma yra numatytasis produktas. Paprastai nėra jokių požymių, kad jis saldintas už ingredientų sąrašo.
Nesaldu? žymėjimas ant etiketės paprastai yra ženklas, kad gaminyje nėra pridėto cukraus. Tačiau vis dar gali būti natūraliai pasitaikančių cukrų. Prieš pasirenkant, kruopščiai perskaitykite etiketę.
8. Pridėti daugiau skonio be cukraus
Pašalinti cukrų iš savo mitybos nereiškia, kad pašalinti skonį. Pasimėgaukite prieskoniais, pagardais ir kitais natūraliais ingredientais, kad pridėtumėte tam tikrą maistą.
Pvz., Užpilkite cinamono lazdelę į savo puodelį kavos arba pabarstykite prieskonį ant puodelio nepaliekančio jogurto.
Vanilė yra dar viena galimybė. Ištrauka gali pridėti skanų skonį maistui, kurį naudojote saldinti su cukrumi, o jūs galite naudoti visą pupą, kad užvirtų ledinę kavą ar arbatą.
9. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų iš kitų šaltinių
Pašalinus maisto produktus, kurių sudėtyje yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisių, svarbu pridėti kitų maisto produktų, kurie gali tiekti tas pačias maistingąsias medžiagas.
Pvz., Vaisiai paprastai yra daug vitamino A, vitamino C ir pluošto. Daržovės gali būti lengvai pakeičiamos daugeliu vaisių porcijų. Valgykite įvairių daržovių spalvų, kad užtikrintumėte, jog jūs gaunate visą maistinių medžiagų spektrą. Kiekviena spalva reiškia skirtingą maistinę medžiagą, kurios reikia organizmui.
Galbūt jūs taip pat norėsite pridėti kasdienį papildymą į jūsų kasdienę veiklą. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo mitybos planą ir kaip galite geriausiai patenkinti mitybos poreikius.
10. Padarykite cukraus proga
Visiškai neįmanoma pašalinti natūralių ir pridėtų cukrų. Jei manoma, kad niekada nevalgyti kito gimtadienio pyrago gabalo yra pernelyg daug, žinokite, kad bendras susilaikymas gali būti nereikalingas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti pridėtą cukraus kiekį iki devynių arbatinių šaukštelių vyrams per dieną ir šešis arbatinius šaukštelius moterims per dieną.
Nepamirškite, kad, pakartotinai gaudydami savo gomurį, jūsų noras gauti papildomų saldžių maisto produktų nebus toks didelis. Pridėdami cukraus į dietą, pradėkite natūraliai pasitaikančių cukrų, pavyzdžiui, vaisių. Jūs pamatysite, kad jie skonis saldesni, ir jie bus labiau patenkinti, kai baigsite cukraus pašalinimo procesą.
Pagalvokite apie cukrų, kaip apie mėgstamas atostogas. Žinant, kad yra saldaus proto dirbti, gali padėti pasiekti jūsų tikslus. Nustatytomis progomis, cukrus gali būti nekantriai tikimasi, visiškai paruoštas, o paskui pritvirtintas iki kito karto.
Patikrinkite: kodėl aš atsisakiau cukraus "
Esmė
Visiškai nesilaikant cukraus nėra visiems. Tačiau cukraus ribojimas yra kažkas, kurį bet kuris asmuo gali padaryti, net jei per trumpą laiką. Galbūt norėsite pakartotinai keisti savo be cukraus dietą su mažai cukraus dietos iš vienos savaitės. Taip pat galite pabandyti išvengti rafinuotų cukraus, bet natūraliai pasitaikančių cukrų, kaip antai vaisių, grįžkite į savo dietą.
Nepriklausomai nuo to, kaip jūs sumažinsite savo suvartojamą cukrų, bendromis pastangomis tai gali turėti teigiamą poveikį. Tai gali padėti jūsų odai išvalyti, padidinti savo energijos lygį ir sumažinti svorį, kurį praleidote. Šios naudos sveikatai tik ilgesnį laikotarpį padidės.
Laikykis skaitymo: praktinis 12 žingsnių vadovas su cukrumi "
