Užpakalinis dubens pasvirimas ir laikysena
Kūno disbalansas dažnai būna dėl judėjimo stokos, ypač žmonėms, kurie daugiausiai sėdi per dieną. Šis judėjimo stygius prisideda prie:
- silpni ir stori kojų raumenys
- sutrumpintos sausgyslės aplink dubens kaulus
- netinkama pusiausvyra
- bloga padėtis
Visi šie veiksniai gali sukelti posvyrio dubens pasvirimą. Tai yra tada, kai tavo glūtys užsidaro į vidų ir viršutinė kūnas atgal.
Kaip ir priekinis dubens pakrypimas, kai apatinės nugaros arkos yra į vidų, užpakalinis dubens pakrypimas kelia daugybę streso jūsų nugaros dalyje. Tai galiausiai gali sukelti skausmą visame kūne, įskaitant išialgiją, kuri yra skausmas, kuris eina žemyn vienos iš jūsų glutejų ar šlaunų.
Galima ištaisyti užpakalinę dubens pasvirimą su pratimais. Sužinokite penkias pratimus, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sukurti stiprią kojų ir pilvo raumenį, kad pagerintumėte savo laikyseną.
Skaityti daugiau: 5 putplasčio voleliu pratimai "
Kojų lungės
Lunges kaupia savo glutes, keturračius ir hamstrings. Stiprūs kojų raumenys gali padėti ištaisyti priekinį priekinį keltuvą, užkertant kelią vienam raumeniui dominuoti.
Kaip
- Sėdėkite kartu su kojomis ir pasukite dešinę koją priešais save.
- Sulenkite dešinę koją 90 laipsnių kampu. Tavo kitas kelis turi liesti grindis, dešinę koją dar 90 laipsnių kampu. Veidrodis gali padėti patikrinti jūsų padėtį. Atsukite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pasukite į priekį kairiajame kojelėje ir formuokite 90 laipsnių kampą, kad liestumėte dešinį kelį prie grindų.
- Pakartokite 3 rinkinius iš 10-15 lunges.
Atsargiai: Negalima sulenkti kelių priešais pirštus, kurie gali pažeisti jūsų kelius. Jei turite blogus kelius, galite atsisakyti lunges ir dirbti su kitomis kojų pratimais.
Skaityti daugiau: "Core and hip exercises to correct the swingback"
Statiškas kojos raumenų ruožas
Šlaunys yra trys nugaros raumenys ant kojų. Ilgai sėdintys ir stovintys žmonės gali priversti juos sugriauti, o tai gali sukelti blogą padėtį. Silpnosios blauzdos kojos taip pat padaro jūsų kūną mažiau stabilioje padėtyje.
Kaip
- Sėdėkite kietą kėdę be pagalvėlės ir ištieskite vieną koją priešais save.
- Nuleiskite ir pasiekite savo kojų pirštus, kol jaučiatės šiek tiek.
- Laikykite 10-30 sekundžių.
- Perjunkite prie kitos kojos ir pakartokite kitoje pusėje.
Atsargiai: Galite traukti nugaros raumenis, jei einate per toli į ruožą. Įsitikinkite, kad neperdirbsite. Jei kėdė jums yra per sunku, pabandykite perkelti šį pratimą į grindis.
Skaityti daugiau: "Lunge" alternatyvos išbandyti "
Supermeno ruožas
Šis pratimas vadinamas supermenu? nes jis atrodo kaip superherojus skrydžio metu. Tai gali padėti sustiprinti nugaros ir gluteus maximus raumenis, prijungtus prie dubens.
Kaip
- Atsigulkite ant skrandžio grindų ir ištieskite rankas priešais save.
- Pakelkite savo krūtinę iš grindų ir pabandykite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių. Tada žemyn.
- Pakartokite tai 3 rinkiniuose, 10 sekundžių pertrauka.
Atsargiai: Jei blogas atgal, tai geriausia praleisti šį pratimą. Jūs taip pat galbūt norėsite pastatyti rankšluostį ar koją ant grindų, kad šis pratimas būtų patogesnis.
Kojas kelia
Kojų kelia yra paprastas užsiėmimas, kurį galite padaryti, kad sustiprintumėte savo branduolį, o tai leistų jūsų kūnui atsistoti tiesiai. Jūs taip pat galite praktikuoti kriauklę vietoj kojų pakėlimo kurti savo branduolį.
Kaip
- Atsigulkite ant grindų tiesiai kojomis. Lėtai pakelkite savo kojas taip aukštai, kaip galite, neleiskite savo apatinėje nugaros arko prie grindų.
- Lėtai juos nuleiskite žemyn. Laikykite savo rankas tiesiai šalia savo kūno.
- Stenkitės nejudinti jokios savo kūno dalies, išskyrus kojas. Taip sukursite savo pagrindinius raumenis, nes jūsų pilvas daro visą darbą.
Atsargiai: Atliekant šį pratimą yra mažai rizikos. Sunkiau traukti raumenį kojos aukštyje, nei yra su minėtais kitais posvyrio pakreipimo pratimais. Jei skausmingai laikydami kojas laikydami juos tiesiai, laikykitės jų šiek tiek sulenkti.
Putplastis veršeliams
Taip pat vadinamas savaiminio myofascialo išlaisvinimo, putų valcavimo iš esmės yra kaip masažo terapija. Tai puikus postworkout ruožas, kuris padeda sumažinti įtampą įvairiose jūsų kūno dalyse. Galite įsigyti putų volelius internetu arba sporto prekių parduotuvėse. Putų valcavimas suskaido fasciją arba jungiamąjį audinį po oda, reikalingą tinkamam judėjimui. Galite putos paversti bet kokią savo kūno dalį, tačiau sutelkti dėmesį į kojas gali padėti poslinkis dubens pasvirimas.
Kaip
- Įstatykite į šoną ir padėkite putų volelį po savo veršelio sritimi.
- Lėtai nulenkite putų voleliu iki savo veršelio ir susitelkite į bet kurią "karštą vietą". Tai sritis, kurioje jaučiate papildomą įtampą ar sandarumą.
- Perjunkite šią zoną 30 sekundžių.
- Perjunkite kojas ir atlikite tą patį judėjimą. Jūs taip pat galite padaryti tą patį savo šlaunų.
- Norint daugiau dėmesio ir naudos dubens srityje, gulėkite ant nugaros ir perkelkite putų voleliuką ant kojos galo.
- Išvyniokite putplasčius į savo kojines ir jūsų šukuosenas. Sėdėti ant bet kokių karštų taškų ir sutelkti dėmesį į tą vietą. Pasukite kojas ir dar kartą.
- Galiausiai, perkelkite putų volelį į nugarą ir nuleiskite nugarą, nustumdami sutelkti dėmesį į visas papildomas įtempimo vietas.
Nors dažniausiai galite pajusti skausmą, putų valcavimas gali jaustis atpalaiduojantis ir naudojamas kaip masažo forma. Jūs taip pat galite putų per savo vidurio atgal ir masažas savo stuburo.
Laikykis skaitymo: kiti kojos raumenų pratimai "
Esmė
Judėjimas yra labai svarbus norint išlaikyti save sveika. Sėdi gyvenimo būdas su mažu judesiu gali padidinti jūsų nugaros skausmo, prastos laikysenos ir dar daugiau rizikos. Įtraukti šiuos paprastus pratimus į savo kasdienę veiklą gali padėti jūsų kūnui judėti geriau, atsistoti aukščiau ir palaikyti save.
Laikykis skaitymo: daugiau pratimų užapvalintai atgal "
