Kokie maisto produktai turi įtakos jūsų cholesterolio kiekiui?

Apžvalga

Nepaisant to, kad dažnai pasireiškia neigiamas cholesterolio kiekis, ši riebalinė medžiaga nėra visiškai bloga jums. Nesvarbu, ar cholesterolis yra draugas ar priešas jūsų sveikatai, labai priklauso nuo jūsų kūno tipo ir kiekio.

Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kuri keliauja per kraują. Jūsų organizmas gamina tam tikrą cholesterolio kiekį, o likusi dalis gaunama iš valgomų maisto produktų. Jums reikia šiek tiek cholesterolio gaminti hormonus ir medžiagas, kurias jūsų kūnas naudoja virškinti maisto produktus. Tačiau per daug jo gali kauptis arterijose ir sukelti širdies smūgį ar insultą.

Taip pat svarbu turėti cholesterolio kiekį. Mažas tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis vadinamas "blogas"? cholesterolio, nes jis gali užkimšti arterijas. Didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis transportuoja cholesterolį į kepenis, kuris pašalina jį iš kraujo. Tai tarsi jūsų arterijų kanalizacijos valymo įrenginys.

Ideali lygtis yra aukštas DTL ir mažas MTL cholesterolis. Žinodami, kokie maisto produktai yra daug riebalų ir cholesterolio, galite padėti pasirinkti daugiau mitybos širdyje.

Cholesterolio poveikį darantys šaltiniai

Cholesterolis jūsų organizme gaunamas iš dviejų pagrindinių šaltinių: jūsų kepenų ir dietos.

Jūsų kepenys, kiti organai ir kitos kūno ląstelės sudaro apie 75 proc. Cholesterolio kiekio kraujyje.

Kiti 25 proc. Cholesterolio jūsų organizme veikia maisto produktai, kuriuos valgote. Kai vartojate daugiau cholesterolio, jūsų kepenys kompensuoja sumažindami savo cholesterolio kiekį ir pašalindami cholesterolio perteklių.

Ne kiekvienas daro ir pašalina cholesterolio kiekį tuo pačiu efektyvumu. Kai kurie žmonės turi genų, kurie pasakoja kepenims papildomą cholesterolio kiekį arba lėtina jų organizmo cholesterolio pašalinimo procesą. Jei jūs paveldėjote šiuos genus, galite turėti aukštą cholesterolio lygį, net jei nesate vartoję maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ar cholesterolio.

Maisto produktai, kurie didina MTL cholesterolio kiekį

Gyvūniniams maisto produktams ir produktams yra cholesterolio, tačiau iš tikrųjų tai yra riebalų rūšys maisto produktuose, kurie gali turėti dar didesnį poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje. Tyrimų dešimtmečiai parodė, kad sotieji riebalai gali padidinti jūsų LDL ir padidinti širdies ligų riziką. Naujausi tyrimai parodė, kad tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų yra mažiau aiškus ryšys. Vis dėlto išsami metaanalizė rasta įrodymų, kad kai sočiųjų riebalų kiekis pakeičiamas polinesočiųjų riebalų, o ne angliavandenių, širdies ligos rizika mažėja.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų, skatina jūsų kepenis gaminti daugiau MTL. Turėtumėte apriboti šiuos maisto produktus:

• tvirtas pienas
• ledai
• kiaušiniai
• sūris
• sviestas
• raudona mėsa, įskaitant jautiena, veršiena, ėriena ir kiauliena
• valgomieji mėsai, dešra, šoninė ir karšto šuo

Maistas, kurio sudėtyje yra daug trans-riebalų, taip pat padidina MTL cholesterolio kiekį. Šie maisto produktai yra:

• pyragai
• slapukai
• krekeriai
• keptas maistas
• margarinas
• mikrobangų kumpis

Maisto produktai, kurie padidina DTL cholesterolio kiekį

Kiti maisto produktai daro teigiamą poveikį jūsų cholesterolio kiekiui. Šie maisto produktai mažina MTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu didindami sveiką DTL cholesterolį:

• riebios žuvys kaip lašiša, sardinės, silkės, skumbrės ir jūrų ešerys
• tofu ir kiti sojos pagrindu pagaminti maisto produktai
• linų sėklos
• graikiniai riešutai ir kiti riešutai
• žaliosios lapinės daržovės
• maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug tirpių skaidulų, pvz., avižos, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai

Skaityti daugiau: 11 maisto produktų, skirtų jūsų DTL padidinimui "

Cholesterolis ir riebalai jūsų kūne

Kai valgote, cholesterolis ir riebalai iš maisto gaunami suskaidyti jūsų plonojoje žarnoje. Jie jungiasi su tulžies druskomis, tada lipazėmis ir galiausiai perpakuojami su kitais komponentais prieš patenkant į kraują kaip lipoproteinai.

Nors kai kurie cholesterolio komponentai yra laikomi kepenyse ir tulžies pūslėse, pagrindinė lipoproteinų pertekliaus saugojimo vieta yra riebalų ląstelėse, vadinamos adipocitais. Jei turite per daug cholesterolio, šie ląstelės išsivysto, o jūs svorio. Per daug cholesterolio gali sukelti valgant per daug riebalų ar angliavandenių.

Jūsų kūnas taip pat naudoja tam tikrą cholesterolio kiekį, kad susidarytų tulžis, žalsvai rudos spalvos skystis, kurį gamina jūsų kepenys maisto virškinimui. Žarnys yra laikomas jūsų tulžies pūsle.

Koks cholesterolio kiekis jūsų organizme

Cholesterolis nėra visiškai blogai tau. Tiesą sakant, jūsų kūnas jį naudoja tam, kad pagamintų keletą esminių hormonų:

• lytiniai hormonai, tokie kaip estrogenai ir progesteronas moterims, ir testosteronas vyrams, kurie padeda vystytis lytiniams organams ir yra susiję su reprodukcija
• kortizolio, kuris padeda jūsų organizmui reaguoti į stresą
• aldosteronas, kuris subalansuoja mineralų kiekį jūsų kūne
• vitaminas D, kuris padeda organizmui sugerti kalcią, kad sustiprintų kaulus

Cholesterolis taip pat yra tulžies komponentas, medžiaga, kuria jūsų organizmas turi virškinti maisto produktus. Ir jis yra naudojamas kuriant membraną, kuri supa ląsteles.

Cholesterolis yra problema, kai turite per didelę MTL tipą ir per mažai DTL tipo. MTL cholesterolis kaupiasi arterijose ir formuoja lipni goo pavadintą plokštelę. Laikui bėgant, plokštelė sukietina kraujagysles, todėl jos yra tokios standžios, kad per juos gali tekėti mažiau kraujo. Tai vadinama aterosklerozei.

Sužinokite daugiau: galima atšaukti aterosklerozę? "

Kai jūsų arterijos yra standžios, jūsų širdis turi dirbti sunkiau priversti kraują per juos. Laikui bėgant širdis gali būti taip perkrauta, kad ji tampa pažeista. Plokštelės taip pat gali išsiskirti, formuojant lipnius gumulėlius, vadinamus kraujo krešuliais.

Jei krešulys sulaužo, jis gali keliauti į arteriją, kuri kraują tiekia jūsų širdžiai. Kai kraujui patenka, krešulys gali nutraukti kraujo tiekimą širdyje ir sukelti širdies priepuolį. Jei krešulys blokuoja kraujagyslę, tiekiančią jūsų smegenis, gali būti insultas.

Kiek cholesterolio turėtumėte turėti?

2013 m. Cholesterolio kiekio gairių atnaujinimas pataria sveikatos priežiūros paslaugų teikėjams ieškoti ne tik cholesterolio kiekio. Atnaujinant rekomenduojama atsižvelgti į kitus rizikos veiksnius, siekiant veiksmingiau gydyti ir valdyti širdies ligų riziką. Idealus cholesterolio kiekis, kuris anksčiau buvo rekomenduotas, yra:

Gali būti, kad jūsų gydytojas vis tiek patikrins jūsų DTL, MTL ir bendrą cholesterolio kiekį kraujo tyrimu, vadinamu lipoproteinų skydeliu. Jei jūsų cholesterolis yra didelis, galite pradėti imtis veiksmų, kad sumažintumėte dietą, fizinį krūvį ir galbūt vaistus.

Patarimai, kaip išvengti didelio MTL cholesterolio kiekio

Jei jūsų cholesterolio kiekis yra aukštas, galite jį sėkmingai valdyti keisdamas keletą gyvenimo būdų.

• Apriboti arba iškirpti maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų ir trans-riebalų. Gaukite ne daugiau kaip septynis procentus savo dienos kalorijų iš maisto produktų, pavyzdžiui, raudonos mėsos, margarino, sausainių, pyragų ir keptų maisto produktų.
• Pakeiskite nesveikų riebalų sveiką širdį, augalinius riebalus. Kai kurie širdies sveikų riebalų šaltiniai yra avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus.
• Gaukite mažiau nei 200 miligramų cholesterolio per dieną, apriboti aukšto cholesterolio kiekio maisto produktus, tokius kaip nenugriebtas pienas, sūris, ledai ir kiaušiniai.
• Sumažinkite rafinuotų angliavandenių suvartojimą, pvz., Pagamintus su baltu miltu ir pridėtais cukrumi. Tyrimai rodo, kad cukraus perteklius gali padidinti jūsų širdies ligų, diabeto ir medžiagų apykaitos ligų riziką.
• Valgykite daugiau augalų, tokių kaip sveikų grūdų, vaisių, daržovių ir ankštinių augalų, kad padidintumėte savo pluoštą ir augalinius riebalus. Šie maisto produktai mažina MTL cholesterolio kiekį kraujyje.
• Padidinkite žuvies kiekį savo dietoje. Omega-3 riebalų rūgštys žuvys apsaugo jūsų širdį.
• Stenkitės naudotis kiekvieną dieną. Siekti bent 30 minučių aerobinių pratimų, penkias dienas per savaitę.
• Jei rūkote, pasikalbėkite su gydytoju apie rūkymo nutraukimo programas, kad padėtumėte mesti rūkyti. Rūkymas gali labai pagerinti širdies sveikatą.
• Naudokite dietą ir mankštą, kad padėtumėte numesti svorį, jei esate antsvorio.

Jei bandysite mitybą ir fizinį pratimą, o jų nepakanka, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį, gali tekti vartoti vaistus. Cholesterolio kiekį mažinantys vaistai yra statinai, tulžies rūgščių sekvestrantai, nikotino rūgštis ir fibratai.

Sužinokite daugiau: statinai, sauga ir cholesterolis "