Pasak Amerikos Amerikos skausmo akademijos, lėtinis skausmas pasireiškia maždaug 100 milijonais JAV suaugusiųjų ir kainuoja nuo 560 iki 635 milijardų JAV dolerių per metus dėl tiesioginio medicininio gydymo išlaidų ir prarasto našumo. Kalbėk apie skausmingą piliulę nuryti.
Pratimai yra bendras gydymas lėtiniu skausmu. Priklausomai nuo jūsų dabartinės sveikatos būklės, tai gali padėti sumažinti uždegimą, didinti judumą ir sumažinti bendrą skausmo lygį, nereikia papildomų vaistų.
Išbandykite širdies susitraukimą, atsipalaidavimą, ištempimą ir stiprumą, kaip nurodyta žemiau, ir jūs galite jaustis tam tikru laiku.
Kardio pratimai
Širdies ir kraujagyslių pratybos turi keletą fizinių ir psichinių pranašumų ir gali būti ypač naudingi žmonėms, sergantiems lėtiniu skausmu. Kardio gali būti atliekamas bet kuriuo paros metu, dažnai reikia mažai įrangos arba be jo. Išbandykite šiuos du pratimus.
Vaikščiojimas
Vaikščiojimas 30 minučių 3-5 kartus per savaitę gali padėti padidinti stiprumą, ištvermę ir širdies sveikatą. Jei vaikščiojimas jums yra sunkus, pradėkite lėtai ir dirbkite ilgiau vaikščiodami, kai sustiprėsite. Jei naudojate vaikštyną ar nendrą, būtinai jį paimkite su savimi.
Plaukimo ir vandens aerobika
Tai puiki alternatyva vaikščioti žmonėms, turintiems judėjimo problemų. Šis silpnas širdies ir kraujagyslių uždegimas gali padėti išlaikyti judėjimą nesukeliant papildomo streso ant sąnarių ir raumenų. Plaukimas dažnai gali būti terapinis, ir tai puikus būdas išvalyti savo mintis.
Atpalaiduojantis pratimas
Poilsio pratimai yra svarbūs daugeliui žmonių, kurie gyvena lėtiniu skausmu. Vizualizacija nereikalinga įranga ir gali būti padaryta bet kur.
Gilus kvėpavimas ir vizualizacija
- Atsigulkite ant nugaros ar kitoje patogioje padėtyje ant lovos ar grindų.
- Padėkite rankas ant pilvo ir atsipalaiduokite pečių ir kojų.
- Uždarykite akis ir giliai įkvėpkite per nosį. Išsiplėskite burną, būtinai išlaisvinkite visą orą.
- Tęskite kvėpuoti per nosį ir ištraukti per burną, jaučiant pilvo pakilimą po ranka kiekvieną kvėpavimą.
- Tęsti šį modelį ir vizualizuoti skausmą palikdami savo kūną kiekvieną kvėpavimą.
- Pakartokite kiekvieną vakarą prieš miegą arba visą dieną, kai reikia.
Tempimo pratimai
Jei turite lėtinį skausmą nugaros ar kaklo srityje, tempimas gali sumažinti įtampą ir standumą. Išbandykite tokią įrangą neturinčius ruožus nugarai ir kaklei, kad pagerintumėte bendrą mobilumą ir palengvintumėte tinkamą judėjimą.
Mažas nugaros skausmas ir glotys
- Atsigulkite ant grindų.
- Pakelkite savo kelius į savo krūtinę, tada apvyniokite savo rankas aplink savo kelius ir suteiksite sau švelniai apkabinti.
- Rokas iš šono į šoną, jausmas ruožas per klubus ir nugarą.
- Pabandykite pereiti vieną koją per kitą už papildomą glute ir piriformis ruožas.
- Sustokite ar sėdi šalia durų.
- Pakelkite alkūnę virš peties ant šono, kurią norite ištempti.
- Palaikykite alkūnę prieš dureles. Tai sukels pečių ašmenų išorę.
- Tada nukreipkite galvą nuo tos pusės ir nukreipkite galvą žemyn.
- Švelniai pagilinkite ruožą, padėdami laisvą ranką ant galvos ir taikydami nedidelį spaudimą.
Levatoriaus apatinė ir kaklo dalis
Stiprinant pratimus
Statybinė jėga yra svarbi sąnarių stabilizavimui ir ateities sužalojimų prevencijai.
Žmonėms, sergantiems lėtiniu skausmu, itin svarbi tinkama pagrindinė jėga. Tai padeda išlaikyti tinkamą laikyseną ir pusiausvyrą bei sumažina sužalojimų riziką, dėl kurios gali padidėti skausmas.
Darbas pilvo, klubų ir nugaros raumenyse gali padėti pagerinti pagrindinę jėgą ir stabilumą. Išbandykite žemiau pateiktus pratimus.
Negyvoji klaida
- Pradėkite gulėti ant nugaros, kai tavo rankos pritvirtintos virš tavęs, kaip jūs pasiekiate lubas.
- Pakelkite kojas į orą ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių. Įtraukite savo branduolį atsipalaidavę krūtinės ląstos juostelę ir piešdami savo bellybuttoną link grindų.
- Exhale, tada išplėskite savo kairę koją žemyn link grindų, neleisdami liesti. Tuo pat metu prailginkite dešinę ranką prie grindų virš galvos. Laikykite šią poziciją 1 sekundę. Grįžti į pradinę padėtį.
- Kartokite kitoje pusėje. Atlikite 10 pasikartojimų abiejose pusėse.
- Pradėk nuo kojos ant visų keturių su riešais po pečiais ir keliais po šlaunimis.
- Sukurkite butą atgal. Nugrekinkite pečių mentes nugarą ir įtrauksite savo šerdį, traukdami savo širdies ritmą aukštyn link jūsų stuburo. Neleiskite savo nugaros arko šio judesio metu.
- Ištieskite vieną koją tiesiai už tavęs. Nuleiskite koją, palieskite pirštą ant grindų, tada pakelkite. Nejunkite kojos virš klubo lygio. Pakartokite 10 kartų, išlaikydami savo šerdį aktyvuodami pratimą ir nejudindami nieko, išskyrus jūsų koją.
- Kartokite kitoje pusėje.
- Šio pratimo intensyvumą galite padidinti, nuleidžiant stovą ant mažo stabilumo ar putų volelio.
Kojų keltuvai ant visų keturių
Įspėjimai
Prieš pradėdami vykdyti programą, visada pasitarkite su gydytoju. Konkretūs pratimai gali skirtis priklausomai nuo jūsų lėtinio skausmo atsiradimo. Visada geriausia pasikonsultuoti su fiziniu terapeutu, kad galėtumėte pritaikyti asmeninį pratimą. Tam tikros sąlygos, pvz., Fibromialgija, gali sukelti skausmą su fizine krūtimi, todėl pradėkite lėtai ir stebėkite savo simptomus.
Atimti
Neaktyvumas veda prie standžių raumenų, sumažėja judesys ir sumažėja jėga. Šie poveikiai gali pabloginti lėtinio skausmo simptomus. Įprastai pratybų vykdymas gali padėti jums valdyti simptomus ir pagerinti bendrą sveikatą.
Natasha yra "savininkas"Fit Mama Santa Barbara ir yra licencijuotas ir registruotas profesijos terapeutas ir sveikatingumo treneris. Pastaraisiais dešimtmečiais ji dirba su visų amžiaus grupių klientais ir fitneso lygiais įvairiose situacijose. Ji yra avid bloggers ir laisvai samdomas rašytojas ir mėgaujasi praleisti laiką prie paplūdimio, tobulėti, paimti šunį ant žygių ir žaisti su savo šeima.
