Šią savaitę galbūt neturėsite laiko kurti "Bikram" klasės, tačiau jūs galite lengvai prisitaikyti prie šio greito ir žavingo įpročio. Viskas, ko jums reikia, yra 30 minučių jaustis om.
Mes viską suprantame: jūsų savaitės yra beprotiškos, užsiimančios tarpusavyje nesusijusių darbo susitikimų, kelionių ir vaikais. Įrengimas 90 minučių jogos klasei ir meditacijai ne visada yra jūsų užduočių sąrašo viršuje. (Rimtai, kas turi laiko visiems tai ?!) Neatsisakyk savo vidinio kario dar tik. Vietoj to, tiesiog pasveikinkite daugiafunkcines užduotis.
Jei norėtumėte prisitaikyti prie kai kurių greitų pratimų ir šiek tiek "Zen", 30 minučių trukmės jogos programa gali būti tik tai, ko jums reikia gyvenime. Su šia rutina idėja yra šiek tiek sužinoti viską: visus keturis stuburo judesius, inversiją, nugaros smailes ir sėdintus, stovinčius ir keliančius kelius. Gaukime bendy.
Reikalinga įranga: Nors jogos ar fitneso motina nėra būtina, ji bus naudinga. Jūs būsite daug juda šioje seka, ir norite išlaikyti pusiausvyrą ir trauką.
1. Sėdi kačių karvė
Sėdi kačių karvė šildo jūsų stuburą su lenkimo ir išsiplėtimo judesiu. Tai suteikia jums akimirką centre ir pasiruošti praktikai.
Raumenys dirbo: ištiesina klubus, nugaros dalį, pilvą, nugaros smegenis
- Sėdi ant grindų kryžminėmis kojomis, tvirtai įžemindami save per savo sėdėjimo kaulus tiesiai į stuburą ir rankas ant kelių. Tai yra "Easy Pose".
- Užsimerk. Įkvėpus, palenkite į priekį ir nulenkite pečius atgal.
- Išsiveržę, traukite smakrą į krūtinę, traukite savo bellybuttoną į savo stuburą ir nuleiskite stuburą, kad sukurtų C kreivę.
- Kartokite apie 10 gilių įkvėpimų apie 1 minutę.
2. Sėdimoji galinė pusė
Sėdintysis šoninis lankas suteikia šoninę lūžio stuburą.
Raumenys dirbo: nugaros smegenys, latissimus dorsi
- Iš "Easy Pose" padėkite dešinę ranką ant grindų šalia dešiniojo klubo.
- Įkvėpus, pakelkite kairę ranką į šoną ir į viršų, pagal savo kairę ausį.
- Kai iškvepiatės, paslinkkite dešinę ranką per grindis, kai sulenksite į dešinę. Neleiskite, kad jūsų sėdintys kaulai atsistotų nuo grindų. Atminkite, kad lenkimas turi būti net visą savo stuburo. Negrumkite šonkaulių savo klubo link.
- Palikite čia 8 gilių įkvėpimų, prieš grįždami į įkvėpimą "Easy Pose".
- Pakartokite kairėje pusėje. Visa pora yra maždaug 2 minutės.
3. Sėdintys nugaros smegenys
Ši pozcija vis dar pašildo jūsų kūną ir užtikrina paskutinįjį stuburo judesių tipą: ašinis sukimasis.
Raumenys dirbo: nugaros smegenys, pilvo ertmės
- Iš "Easy Pose" giliai įkvėpkite, kai pakeliate rankas virš galvos.
- Kai įkvėpėte, padėkite kairę ranką ant savo dešiniojo kelio ir dešinės rankos už savo, ant grindų, kaip jūs sukite.
- Būtinai įsitikinkite, kad jūs įstumėte į kilimėlį per savo sėdėjimo kaulus ir neleiskite savo kairėje atsikratyti motina. Jei tai yra, palengvinkite tvistą.
- Imk 8 gilių įkvėpimų čia. Augkite ilgiau per savo stuburą, kai įkvepiate. Tvist šiek tiek giliau, kai iškvėpsite.
- Grįžkite į centrą įkvėpus ir pakartokite kairėje. Visa pora yra maždaug 2 minutės.
4. Katė-karvė
Šis pojūtis duetas sustiprina apatinę nugarą, mažina klubo skausmą ir padidina stuburo judėjimą bei nugaros smegenų skysčio cirkuliaciją. Nors sėklų kačių karvė jau buvo padaryta, judėjimas čia yra kitoks. Tai padės jums pasiruošti suspausti rankas ateinančiais pozomis.
Raumenys dirbo: nugaros smegenys, abdominals, klubo, kaklo ir nugaros raumenys
- Pradėti ant visų keturių "stalo"? padėkite ant savo kojų plokščia (pirštai nėra tvirtinami), pečiai tiesiai virš riešo, ir klubus per kelius.
- Įkvėpus, palikite pilvą, leisdamas nugaros arką. Kai tai darysi, atkreipkite dėmesį į savo pečius ir įsitikinkite, kad jūsų pečių ašmenys yra tvirtai ant nugaros, o ne šliaužti prie ausų. Tai yra karvė.
- Kai jūs išsiplėsite, paspauskite į savo rankas ir aplink savo viršutinę nugarą, traukdami savo šikšnosparnį į stuburo. Tai katė.
- Toliau judėkite įkvėpus ir iškvėpkite, pakartokite 10 kartų.
5. Plankas
Plokštė degina kalorijas ir užsidega jūsų abs. Tai padės jūsų širdies ritmui pereiti prie likusios sekos. Tai taip pat stiprina pilvo apačią, nugarą ir rankas.
Raumenys dirbo: erector spinae, rectus abdominal, traverse abdominal, rhomboes, trapezius, pectorals
- Iš Cat-Cow įkvėpkite giliai. Išsiplėtus į priekį, pakelkite kojas atgal. Laikykite savo klubus žemyn, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Kitaip tariant, neleiskite savo klubų ar padaryti savo kūną "teepee".
- Paspaudę pirštus į žemę, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite čia.
- Jei jums reikia šiek tiek pagalbos, palikite kelius, tarsi ketinate pradėti modifikuoti "pushups".
- Laikykite tai 30 sekundžių. Nuleiskite savo kelius atsargiai atgal į Cat-Cow.
- Kai būsite pasiruošę, grįžkite atgal į Planką ir laikykite dar 30 sekundžių. Jei jaučiatės šiek tiek silpnas, išbandykite keturis 15 sekundžių laikus. Jei jaučiatės stiprus, pabandykite praleisti 1 minutę.
6. Prisidedantis prie šunų
Šlaunų šlaunys (arba šunys žemyn ar net šunys) stiprina apatinę nugarą, rankas ir kojas. Jis didina stuburo judrumą ir skatina kūną. Manoma, kad tai yra inversija, nes jūsų širdis yra virš jūsų galvos tokioje padėtyje, taigi ji taip pat teikia inversijos privalumus, pavyzdžiui, padeda sumažinti įtampą ir depresiją.
Raumenys dirbo: kaklo šonkauliai, gluteus maximus, deltoidai, tricepsai, keturkampis
- Iš lentos, įkvėpus, paspauskite į savo rankas, kai pakeliate klubus į orą, sukurdami tą formą, kurią mes vengėme ankstesnėje pozoje.Kai prisiderinsite prie pozos, nulenkite pečius atgal, nuleiskite pečių ašmenis nugaros ir ausų link.
- Kai jūs išsiplėsite, pasivaikščiokite rankomis per kelias colias, kol pasei nepatinka. Turėkite omenyje, kad jūsų kulniukai turėtų dirbti link motinos, tačiau jiems nereikia liesti grindų.
- Tęskite gilų ir net kvėpavimą, kai plečiate viršutinę nugaros dalį. Laikykite rankas tiesiai ir jų lizdais.
- Ištraukite savo šonkaulių narvelio priekį, kai paspausite visus pirštus. Tęskite savo kulnų link grindų. Pedalus pakelkite, jei kojos jaučiasi tvirtai.
- Imk 8 gilių ir net kvėpavimų čia.
7 ir 8. Trejopas šuo su Warrior II
Šie pozai daromi kartu vienas su kitu. Trijų kailių šuo dirba jūsų pusiausvyrą, ištiesia liemenį ir stiprina rankas ir kojas. Warrior II yra "galia"? tai gali paveikti jūsų hormonus, kad padidintų jūsų pasitikėjimą.
Raumenys dirbo: gluteus medius, keturkampis, klubo sąnarių raišteliai, pecs
- Iš šlaunų atsirandančio šuns įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją ore. Sutelkite dėmesį į tai, kaip išlaikyti visą likusį jūsų kūno tą pačią padėtį, kokia buvo jums, kaip jūs nuliūdęs šuo. Nuolydas turi būti atidarytas šonu, kai jūsų apatinis liemens ir klubų kojas didesnis, bet nenorite to padaryti. Jei turite, aukokite kojų aukštį, kad išlaikytumėte šunį, kuriame susiduria žemyn, visą likusią jūsų kūno dalį.
- Laikykite šią poziciją 4 giliai, net kvėpuojant, spausdami į visus 10 pirštų ir laikydami savo šerdžių narvelį.
- Išsiplėtus dešinę kelio dalį, traukite ją link krūtinės. Nustatykite dešinę koją tarp rankų. Galite patraukti savo koją ar kulkšnies dešine ranka ir padėti, jei norėsite, šiek tiek daugiau.
- Pakoreguokite savo kairę koją, kol pasiliksite, stumdami ją taip, kad ji būtų lygiagreti su jūsų kilimėlio užpakaliniu kraštu. Laikykite savo dešinę koją statmenai priekiniam kraštui.
- Kai įkvepiate, laikykite savo ratu aplink savo rankas, vedantį su kairiuoju. Jūsų rankos bus T formos. Jūsų pečiai ir klubai bus nukreipti į jūsų motinos pusę, o jūsų nugaros kojos tiesios ir dešinysis kelis 90 laipsnių kampu.
- Kai jūs išsiplėsite, paspauskite į kojas ir pasukite galvą, kad galėtumėte žiūrėti į dešinę ranką.
- Laikykite tai 8 kvėpavimams.
- Kairiuoju ratu rankomis nusileidžiate ir pakelkite koją atgal į šoną, į kurį nukreipta žemyn.
- Kartokite kitoje pusėje. Būtinai apsistokite trijų kailių šunyje taip pat.
9. Vaiko pora
Vaiko pora ištempia klubus, dubens, šlaunis ir stuburo. Tai taip pat ramina smegenis ir mažina stresą, nuovargį, kaklo ir nugaros skausmus.
Raumenys dirbo: gluteus maximus, rotoriaus raumenys, dantenos, nugaros smegenys
- Iš žemyn nukreipto šuns, švelniai palenkite savo kelius, kad esate ant visų keturių savo keliais tiesiai po klubais ir dideliais pirštais, liečiančiais už tavęs. Galite ištiesti pirštus, jei tai jums patogiau.
- Įkvėpti ir pajusti, kad jūsų stuburas auga ilgiau.
- Kai jūs išsiplėsite, paimkite savo užpakalį atgal prie savo kulnų, kai palenkiate smakrą į krūtinę. Palauk savo kaktą prie grindų.
- Poilsis čia, palaikydamas kaktą ant žemės ir ištiesdamas tavo rankas. Be to, galite nuleisti rankas žemyn pagal savo puses, delnus, rankas, stoves šalia kojų.
- Laikykite tai 8 giliai, net kvėpuoti.
10. Tęsinys
"Corpse Pose" yra tradicinė jogos seka. Tai dėl geros priežasties. Jis ramina smegenis, mažina stresą ir lengvą depresiją, atpalaiduoja kūną ir padeda sumažinti kraujospūdį.
Raumenys dirbo: nė vienas
- Iš vaiko pose, raskite kelią nugramzdinti ant nugaros, tačiau jaučiasi natūralus.
- Kai esate ant nugaros, jūs norite, kad jūsų kojos būtų apie hip-atstumą, kad jūsų kojos būtų atsipalaidavę ir pėdos išstumtų į šonus.
- Nuleiskite pečius atgal ir nulenkite. Nuleiskite pečių mentes nugarą ir laikykite rankas kelis colius nuo jūsų šonų, palmių.
- Atsipalaiduokite savo liežuvio šaknį, uždarykite akis ir patikrinkite savo kūną, kad abi pusės būtų tolygiai atsilaisvinusios.
- Natūraliai čia kvėpuokite, atsigulkite 5 minutes.
Atimti
Yra tikrai pratybos, kad jums pragyventi daugiau per 30 minučių. Tačiau už puikų viso kūno treniruotę, kuri naudoja įvairių rūšių jogos kelius ir padeda jums rasti ramią, ši rutina yra jūsų atsakymas. Tai gali padėti jums lengvai rasti laiko judėti ir pasiekti pusiausvyrą, kai to labiausiai reikia!
Gretchen Stelter yra laisvai samdomas rašytojas ir redaktorius, įsikūręs Ramiojo vandenyno šiaurės vakarų dalyje. Per dešimtmečio patirtį dirbant su rašytojais, ji yra dalis daugiau kaip 400 knygų, išleistų tradicinių leidyklų, taip pat redaguoti verslą ir rašyti knygų pasiūlymus, fakultetą, YA ir straipsnius Knygos geresniam gyvenimui ir Elephant Journal. Ji praleidžia laiką, kai ji neleidžia skaityti, redaguoti ar rašyti "Girls Inc." savanoriškos versijos ir mokyti jogas po pamokų. Ji gali būti rasta gretchenstelter.com taip pat ir Facebook ir Twitter.�
