Apžvalga
Gali būti, kad girdėjote, kad ekspertai rekomenduoja, kad suaugusieji kas savaitę gautų 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aktyvumo. Plaukimas yra puikus būdas dirbti visą savo kūną ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Plaukimo valanda degina beveik tiek kalorijų, kiek veikia, be jokio poveikio jūsų kaulams ir sąnaroms.
Plaukimas yra ketvirta populiariausia veikla Jungtinėse Amerikos Valstijose. Bet kodėl, tiksliai? Yra daug naudos, kurias galite gauti reguliariai plaukdami. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie plaukimo privalumus ir į tai, kaip įtraukti įprastą plaukiojimą.
Privalumai
1. Dirba visą savo kūną
Viena iš didžiausių plaukimo privalumų yra tai, kad jis iš tikrųjų veikia visą jūsų kūną, nulipkite pirštais. Plaukimas:
- padidina jūsų širdies ritmą, nenurodydamas savo kūno
- tonizuoja raumenis
- stiprina jėgas
- išlaiko ištvermę
Yra įvairūs smūgiai, kuriuos galite naudoti, kad pridėtumėte įvairius jūsų plaukimo treniruotes, įskaitant:
- krūtinėlė
- backstroke
- sidestroke
- drugelis
- Freestyle
Kiekvienas dėmesys skiriamas skirtingoms raumenų grupėms, o vanduo suteikia švelnų atsparumą. Nesvarbu, kokį smūgį pamaitinkitės, dauguma raumenų grupių naudojate per kūną per vandenį.
2. Taip pat dirba jūsų vidinėje erdvėje
Nors jūsų raumenys gerai treniruojasi, jūsų širdies ir kraujagyslių sistema taip pat yra. Plaukimas stiprina jūsų širdį ir plaučius. Plaukimas yra toks gera, kad mokslininkai dalijasi, gali net sumažinti mirties riziką. Palyginti su neaktyviais žmonėmis, plaukikams yra maždaug pusė mirties pavojaus. Kai kurie kiti tyrimai parodė, kad plaukimas gali padėti sumažinti kraujospūdį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
3. Tinka žmonėms su traumomis, artritu ir kitomis sąlygomis
Plaukimas gali būti saugus naudojimas žmonėms su:
- artritas
- sužalojimas
- negalia
- kiti klausimai, dėl kurių labai sunku atlikti pratimus
Plaukimas netgi gali padėti sumažinti jūsų skausmą ar pagerinti jūsų atsigavimą nuo sužalojimo. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, turintys osteoartrito pranešė gerokai sumažinti sąnarių skausmas ir sustingimas, ir patyręs mažiau fizinį apribojimą po užsiima veikla, pavyzdžiui, plaukimo ir dviračių.
Dar labiau įdomu, tarp šių dviejų grupių naudos nebuvo jokio skirtumo. Taigi, plaukimas, atrodo, turi daug tų pačių privalumų kaip ir dažnai nustatytos žemės pratimai. Jei norite, kad nebūtų plaukiojanti vandens veikla, išmėginkite šiuos vandens akcizus asmenims, sergantiems artritu.
4. Gera alternatyva astmai sergantiems žmonėms
Dušo baseinų drėgnoje aplinkoje plaukimas yra puiki veikla astma sergantiems žmonėms. Ne tik kad, bet kvėpavimo pratimai, susijusias su sportu, kaip turintis savo kvėpavimą, gali padėti jums plėsti savo plaučių talpa ir įgyti kontroliuoti savo kvėpavimą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad plaukimas gali padidinti astmos riziką dėl cheminių medžiagų, naudojamų baseinų gydymui. Jei turite astmą, pasakykite gydytojui apie galimą plaukimo riziką, o jei įmanoma, ieškokite baseino, kuriame druskos vanduo naudojamas vietoj chloro.
5. Taip pat naudinga žmonėms, turintiems MS
Žmonės, kuriems yra išsėtinė sklerozė (MS), taip pat gali manyti, kad plaukimas yra naudingas. Vanduo daro kojos plūduriuojančią, padėdamos jiems palaikyti pratimą. Vanduo taip pat suteikia švelnų pasipriešinimą.
Vieno tyrimo metu 20 savaičių plaukimo programa smarkiai sumažino skausmą pacientams, sergantiems MS. Šie žmonės taip pat parodė patobulinimus, tokius kaip nuovargis, depresija ir negalia. Sužinokite daugiau apie vandens terapiją MS.
6. Degikliai kalorijas
Plaukimas yra efektyvus būdas deginti kalorijas. Žmogus su 160 svarų per valandą degina maždaug 423 kalorijas per valandą, o maudytis - mažu ar vidutiniu tempu. Tas pats asmuo gali deginti iki 715 kalorijų per valandą maudytis intensyviau. 200 metrų svaras asmuo, atliekantis tas pačias veiklas, uždegs nuo 528 iki 892 kalorijų per valandą. 240 svarų žmogus gali sudeginti nuo 632 iki 1,068.
Norėdami palyginti šiuos numerius kitų populiarių mažai poveikio veiklai, ta pati 160-svaras asmuo būtų įrašyti tik apie 314 kalorijų vaikščioti 3,5 mylių per valandą 60 minučių. Joga gali sudeginti tik 183 kalorijas per valandą. O elipsinis treneris tą valandą gali sudeginti tik 365 kalorijas.
7. Pagerina miegą
Plaukimas gali padėti jums miegoti geriau naktį. Tyrime, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus suaugusieji su nemiga, dalyviai pranešė apie gyvenimo kokybės gerėjimą ir miegą, užsiimdami reguliariais aerobiniais pratimais.
Beveik 50 proc. Vyresnio amžiaus žmonių patiria tam tikrą nemigos lygį, todėl tai yra puiki naujiena. Tyrime daugiausia dėmesio buvo skirta visų rūšių aerobinėms pratyboms, tarp jų ir elipsės, Stairmaster, dviračių, baseinų ir treniruotes.
Plaukimas yra prieinamas daugeliui žmonių, kurie sprendžia fizines problemas, dėl kurių kiti pratimai, pavyzdžiui, veikia, yra mažiau patrauklūs. Tai gali būti plaukimas geru pasirinkimu vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems pagerinti miegą.
8. Padidina nuotaiką
Tyrėjai įvertino nedidelę demencija sergančių žmonių grupę, o po 12 savaičių trukmės vandens programos matė gerinimo nuotaiką. Plaukimo ir vandens treniruotės yra ne tik psichologiškai naudingos žmonėms su demencija. Parodyta, kad treniruotės taip pat skatina kitų žmonių nuotaiką.
9. Padeda valdyti stresą
Tyrėjai apžiūrėjo grupę plaukikų prieš pat ir po plaukimo YMCA Naujame Taipeju mieste Taivanyje. Iš 101 apklaustų žmonių 44 pranešta, kad jie yra švelniai depresiški ir jaučiasi stresai, susiję su sparčiuoju gyvenimu. Po plaukimo, žmonių, kurie vis dar pranešė, kad jaučia įtampą, skaičius sumažėjo iki aštuonių.
Nors šioje srityje reikia atlikti daugiau mokslinių tyrimų, mokslininkai daro išvadą, kad plaukimas yra galingas būdas greitai sušvelninti stresą.
10. Saugus nėštumo metu
Nėščios moterys ir jų kūdikiai taip pat gali pasimėgauti nuostabiais atlygiais iš plaukimo. Viename tyrime, kuriame dalyvavo gyvūnai, nustatyta, kad motinos žiurkių plaukimas pakeičia sėklų vystymąsi savo palikuonyse. Jis gali net apsaugoti kūdikius nuo neurologinio pobūdžio problemos, vadinamos hipoksija-išemija, tačiau reikia daugiau tyrimų. Nepaisant galimų vaiko naudos, plaukimas yra veikla, kurią galima atlikti per visus tris trimestrus.
Kitas tyrimas rodo, kad nėštumo metu neatsirado neigiamo plaukimo į chlorintą baseiną neigiamą poveikį. Tiesą sakant, nėščios moterys, kurios plaukė nuo ankstyvo iki vidutinio nėštumo laikotarpio, turėjo mažesnę priešlaikinio gimdymo ir įgimtų defektų riziką.
Turėkite omenyje, kad nors maudymas paprastai yra laikomas saugiu nėštumo metu, kai kurioms moterims gali būti apribojimų dėl veiklos dėl komplikacijų nėštumo metu. Pasikalbėkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokias naujas pratimo programas nėštumo metu ir, jei turite komplikacijų, paklauskite apie saugias veiklas.
11. Puikiai tinka ir vaikams
Vaikams kiekvieną dieną reikia mažiausiai 60 minučių aerobinio pratimo. Taip pat nereikia jausti miuziklo. Plaukimas yra įdomus veiksmas ir nebūtinai jaučiamas oficialus išsilavinimas.
Jūsų vaikas gali atlikti struktūrinius pamokos pamokas arba būti plaukiojančios komandos dalimi. Nestruktūrinis plaukimo laikas yra dar viena tvirta galimybė, kad vaikai judėtų.
12. Įperkamos
Plaukimas taip pat gali būti įperkamas naudojimas, palyginti su kai kuriais kitais, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu. Daugelis baseinų siūlo prieinamą kainą. Kai kurios valstybinės mokyklos ir kiti centrai siūlo nemokamai plaukioti valandas arba pagal svyravimo dydį pagal jūsų pajamas.
Jei vis dar esate susirūpinęs dėl prisijungimo prie baseino išlaidų, pasitarkite su savo darbdaviu arba savo sveikatos draudimu. Kai kurie siūlo kompensaciją už prisijungimą prie fitneso programos.
Darbo pradžia
Norėdami pradėti plaukti, pirmiausia turėsite rasti šalia esantį baseiną. Daugelis sporto salių ir bendruomenių centrų siūlo plaukimo laiką, vandens aerobiką ir vandens bėgimo klases. Galbūt norėsite susipažinti su savo teritorijoje esančiais įrenginiais, kuriuose yra baseinas, ir apsilankyti, kad sužinotumėte, kuris iš jų yra jūsų gyvenimo būdo ir biudžeto požiūriu.
Paruošk savo raumenis
Iš ten pradėti lėtai. Galbūt jūs netgi norite pradėti savo kelionę į sporto salę su jėgos treniruotėmis, kuriomis dirbate jūsų raumenys, kol pasieksite vandenį. Pabandykite juda, pvz., Padedama ar nesusijusi su pritraukimu, iki dvigubos skaitmens pakartojimų. Gera praktika taip pat yra jūsų kūno svorio pralaidumas ir pralaidumas per pusę kūno svorio. Jei kyla problemų, apsvarstykite klausimą dėl asmeninio trenerio pagalbos formos klausimais.
Plaukti pamokas
Žmonės, visiškai nauji plaukioti, gali pasinaudoti plaukimo pamokomis, kurios siūlomos privačiose ar grupėse. Pamokose sužinosite skirtingus smūgius, kvėpavimo būdus ir kitus patyrusius patarimus, kaip maksimaliai išnaudoti savo treniruotę.
Jei norite surasti suaugusiųjų plaukimo pamokas šalia jūsų, pabandykite patikrinti JAV meistrų plaukimo duomenų bazę savo pašto indeksu.
Laikykitės baseino taisyklių
Kai esate vandenyje, būtinai stebėkite baseino etiketą. Dažnai yra lėtos, vidutinės ir greitosios juostos. Paprašykite gelbėtojo, kokia juosta yra, kad surastumėte reikiamą tempą.
Jei jums reikia perduoti ką nors prieš jus, padarykite tai kairėje pusėje. Įeinant į baseiną ir iš jos išvykstant, stenkitės išvengti veiksmų, kurie sukeltų bangas ar kitokį kišimąsi į kitus plaukikus, pvz., Šokinėja. Galbūt norėsite, kad jūsų nagai ir nagai būtų apsisukę, kad netyčia nesuvoktų kitų plaukikų.
Rizika
Plaukimas yra saugus daugumai žmonių. Kaip ir bet kokia treniruotė, yra tam tikra rizika, susijusi su plaukiojimu. Jei esate sužeistas arba turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami plaukioti. Paprastai rekomenduojama užsiregistruoti pas savo gydytoją kiekvieną kartą, kai pradedate vykdyti naują treniravimo programą.
Pavyzdžiui, žmonės su odos ligomis, tokiomis kaip psoriazė, gali susierzinti chlorintą baseino vandenį. Jūsų gydytojas yra jūsų geriausias šaltinis gairėms, būdingoms jūsų sveikatai.
Plaukimo saugumas
Šie plaukiojimo saugos patarimai gali padėti sumažinti jūsų riziką nuo plaukimo:
- Plaukioti zonose, kurios yra skirtos plaukioti, pavyzdžiui, baseinams ir tvoroms iš ežerų ir kitų vandens telkinių. Jei įmanoma, plaukite vietose, kurias prižiūri gelbėtojas.
- Jei nesate maudytis prižiūrint gelbėtojui, atneškite bičiulį.
- Apsvarstykite pamokų pamokas, jei esate sporto naujokas. Galite užsiregistruoti pagal atitinkamas amžiaus klases per Raudonąjį Kryžių ir kitas savo teritorijoje esančias programas.
- Plaukimas lauke? Jei norite apsaugoti odą, dėvėkite apsaugos nuo saulės mažiausiai SPF 15 ar aukštesnę. Taip pat galite išvengti plaukimo tarp valandų nuo 10 iki 16 val. kai saulė yra didžiausia danguje. Sužinokite daugiau apie saulės spindulių pasirinkimą.
- Nepamirškite gerti vandens, net jei nesate troškulys. Jūs galite jaustis šalta iš vandens, bet jūs galite gauti dehidratuoti, kol maudytis. Gerkite daug vandens ir išvengkite gėrimų su alkoholiu ar kofeinu.
- Vaikams visada reikia prižiūrėti, kai jie yra netoli vandens. Niekada neleisk vaikams plaukti atskirai, kad išvengtumėte skendimo pavojaus.
Atimti
Jei jūs tik pradedate naudotis pratybų programa arba ieškote ką nors naujo, šokinėkite į baseiną. Plaukimas turi daug privalumų jūsų protui, kūnui ir sielai.
Kai pamatysite pagrindinius dalykus, pabandykite plaukimo ratus 20-40 minučių, kad jūsų širdies ritmas būtų padidintas. Nepamirškite gerti daug vandens ir imtis pertraukų, jei reikia. Svarbiausia, smagiai!
