Apžvalga
Jūs tikriausiai girdėjote, kad turėtumėte įtraukti stiprumo mokymus į savo pratimus. Vis dėlto, svyruojantys svarsčiai gali atrodyti kur kas labiau bauginanti, nei vaikščioti ar vaikščioti aplink savo kaimynystę.
Nors rezultatai ne visada gali būti greiti, sukuriant kieto stiprumo mokymų programą, per kelias savaites iki kelių mėnesių turėtumėte parodyti pastebimą raumenų augimą.
Skaitykite toliau, jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip raumenys yra pagaminti, kokie maisto produktai pagamina stiprią kūną ir ką galite padaryti, kad pradėtumėte.
Kaip raumenys auga?
Skeleto raumenys yra labiausiai prisitaikantis audinys jūsų kūne. Kai atliekate ekstremalų fizinį krūvį, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos, jūsų raumenų skaidulos patiria traumą ar vadina raumenų sužalojimą. Kai jūsų raumenys yra sužalotos tokiu būdu, palydovinės ląstelės iš raumens skaidulų išorės tampa aktyvuotos. Jie bando ištaisyti žalą, jungdami juos kartu ir taip padidindami raumenų skaidulą.
Kai kurie hormonai iš tiesų padeda jūsų raumenims augti. Jie valdo palydovines ląsteles ir yra atsakingi už tokius dalykus kaip:
- po pratimu ląsteles siųsti į raumenis
- formuojasi nauji kraujo kapiliarai
- raumenų ląstelių taisymas
- valdyti raumenų masę
Pavyzdžiui, pasipriešinimas juda padeda jūsų organizmui išlaisvinti augimo hormoną iš hipofizio. Kiek paleidžiama priklauso nuo atlikto intensyvumo. Augimo hormonas suaktyvina jūsų metabolizmą ir padeda sugrąžinti aminorūgštis į baltymus, kad padidėtų jūsų raumenys.
Kaip sukurti raumenis
Visą dieną treniruoklių salėje nereikia statyti raumenų. Norėdami pamatyti rezultatus, pakanka svorio treniruotės nuo 20 iki 30 minučių, 2-3 kartus per savaitę. Turėtumėte pabandyti nukreipti visas savo pagrindines raumenų grupes mažiausiai du kartus per savo savaitines treniruotes.
Nors rezultatų iškart negalite matyti, net vienos jėgos treniruotės gali padėti skatinti raumenų augimą. Pratimai stimuliuoja vadinamąjį baltymų sintezę per 2-4 valandas po treniruotės pabaigos. Jūsų lygis gali būti didinamas iki vienos dienos.
Kaip tiksliai galite pasakyti, ar auga jūsų raumenys? Galbūt galėsite pamatyti daugiau raumenų apibrėžimo. Jei ne, jūs tikrai galėsite ilgiau pakelti sunkesnius svorius.
Stiprumo mokymo veikla apima:
- kūno svorio pratybos, tokios kaip atsikabinimas, pritūpimai ir lungės
- atsparumo juostos judesiai
- treniruotes su laisvais svoriais ar netgi tokius daiktus kaip sriubų skardines
- treniruotes su stacionariais svorio mechanizmais, pvz., kojos suvyniojimo mašina
Kai pakeliate, turėtumėte pabandyti nuo 8 iki 15 kartų iš eilės. Tai vienas rinkinys. Palaukite minučių tarp komplektų poilsiui. Tada užpildykite kitą tokio pat ilgio rinkinį. Padarykite maždaug 3 sekundes, jei norite pakelti ar stumti svorį. Tada laikykite šią poziciją visą sekundę ir užtruks dar 3 sekundes, kad sumažintumėte svorį.
Atsparumas vs pakartojimai
Turėtumėte siekti pakelti svorį, dar vadinamą atsparumu, kuris yra pakankamai sunkus, kad iššūkis sau. Geras vadovas yra pasirinkti svorį, kuris padengia jūsų raumenis po 12-15 kartų arba pakartojimų. Kai pastebėsite, kad svoriai jaučiasi pernelyg lengvai, pabandykite palaipsniui didinti svorį iki kito lygio aukštyn.
Net vienas 12 pakartojimų, turinčių pakankamai sunkų svorį, gali padėti sukurti raumenis, palyginti su 3 rinkiniais, esant lengvesniam svoriui. Sužinokite daugiau apie didelio svorio kėlimo privalumus.
Kodėl poilsis yra svarbus
Svarbu suteikti kūnui daug poilsio, kai pradėsite jėgos mokymo programą. Nepraleidžiant atostogų, jūs galite sužeisti save ir praleisti laiką nuo pratybų, sulėtindami jūsų pažangą.
Ekspertai rekomenduoja, kad per dvi dienas iš eilės neatliktumėte jėgos treniruotės toje pačioje raumenų grupėje. Štai keli patarimai, padėsiantys atsigauti raumenims ir išvengti skausmo.
Ar moterys raumenis rado lygiai taip pat, kaip vyrai?
Vyrai ir moterys skirtingai raumenis. Taip yra todėl, kad testosteronas vaidina svarbų vaidmenį raumenų vystymuisi. Nors abiejuose lytiniuose organuose yra organizmo testosterono, vyrai turi daugiau šio hormono. Tačiau tokie tyrimai nuo 2000 m. Parodė, kad tiek vyrai, tiek moterys turi panašų atsaką į jėgos mokymą.
Raumenų augimą taip pat veikia:
- kūno dydis
- kūno sudėtis
- hormonai
Apskritai, pastebimi raumenų masės pokyčiai dažniausiai pasitaiko vienos lyties žmonėms, kurie turi daugiau raumenų masės.
Širdis ir raumenys
Aerobinis pratimas, kitaip žinomas kaip kardiozė, kelia jūsų širdį ir kvėpavimo greitį. Tai sustiprina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą.
Jūs galbūt girdėjote, kad per didelis širdies plakimas yra blogas raumenų formavimui. Dabartiniai tyrimai rodo, kad tai nebūtinai yra atvejis.
Aerobinis pratimas gali iš tiesų padėti raumenų augimui, raumenų funkcijai ir bendram pratimui. Šie poveikiai ypač akivaizdūs vyresniems ir anksčiau sėdintiems asmenims.
Saldžios vietos su širdies stimuliuojančiu raumenų augimu turi viską, kas susiję su intensyvumu, trukme ir dažnumu. Mokslininkai rekomenduoja intensyviai naudoti 70-80 proc. Širdies ritmo rezervą (HRR) su 30-45 minučių trukmės sesijomis, 4-5 dienas per savaitę. Galite rasti savo HRR, atimdami jūsų ramybės traukos spartą nuo maksimalaus širdies ritmo.
Apatinė eilutė: dirbant su kardio ir atsparumo treniruočių pranašumais jūsų kūnas ir širdis bus sveiki ir stiprūs.
Dieta ir raumenys
Maistas, kurį jūs valgote, gali padėti jums sukurti ir daugiau raumenų. Jūsų baltymų vartojimas ypač svarbus raumenims dezinfekuoti. Kiek valgio turėtumėte valgyti? Dabartinė gairė yra maždaug 0,8 gramo (g) už kilogramą (kg) jūsų kūno svorio kiekvieną dieną, jei esate vyresnis nei 19 metų.
Pvz., Moteris, turinti 150 svarų, turėtų sunaudoti maždaug 54 gramus baltymų per dieną.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g). Kita vertus, 180 svarų žmogus turėtų vartoti maždaug 66 g baltymų per dieną. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Įstrigo, ką valgyti? Ieškokite baltymų turinčių maisto produktų, kurie taip pat turtingi aminorūgščių leucinu. Leucino galite rasti gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui:
- jautiena
- ėriena
- kiauliena
- naminiai paukščiai
- žuvis
- kiaušiniai
- pienas
- pieno produktai, tokie kaip sūris
Ne gyvūniniai baltymų šaltiniai apima tokius maisto produktus kaip:
- sojos pupelės
- pupelės
- riešutai
- sėklos
Sužinokite daugiau apie didelio proteinų maisto produktus "
Atimti
Kaip galite pradėti? Pirmasis žingsnis gali būti nukreiptas į vietinę sporto salę ir konsultuojamasi su asmeniniu treneriu. Daugelis sporto salių siūlo nemokamą sesiją kaip narystės skatinimo dalį.
Asmens treneris gali padėti jums įvaldyti teisingą formą su svoriais, svorio mašinomis ir kt. Tinkama forma yra raktas, siekiant išvengti sužalojimo.
Štai keletas patarimų pradedantiesiems:
- Sušilkite 5-10 minučių, naudodamiesi tam tikromis aerobinėmis pratybomis, pvz., Greitu žygiu. Tai padės išvengti sužeidimų dėl raumenų šaldymo.
- Pradėkite šviesą, jei jums reikia tik 1 arba 2 svarų svorio. Jūs netgi galite pabandyti atlikti jėgos treniruotes be jokio svorio, nes jūs vis dar keliate savo rankų ir kojų svorį.
- Padidinkite svorį palaipsniui. Pakelti per daug per anksti yra traumų receptas. Tai sakydamas, jei nekvestionuosite savo raumenų, nematysite pelnų. Pabandykite pakelti svorį, kad padangų jūsų raumenys po 12-15 pakartojimų.
- Pakelkite svorius naudodami valdomą judesį. Pasipriešinkite nekontroliuojamu judesiu jūsų sąnariuose, kad svertumėte svorį, kuris yra per sunkus. Tai gali sukelti žalą.
- Laikykitės kvėpavimo per treniruotę. Kvėpuokite, kai pakeliate ar stumiate svorį. Įkvėpkite, kai atsipalaiduosite.
- Nesijaudinkite dėl skausmo ir šiek tiek raumenų nuovargio, kuris trunka kelias dienas. Jei jaučiatės labai skausmingai ir išsekęs, gali būti per daug. Jūsų mankšta neturėtų sukelti skausmo, todėl šiek tiek laiko.
- Įtraukti širdies ritmą į savo pratimą. Aerobinis pratimas, kaip ir bėgimas, gali padėti sukurti raumenį, jei jis atliekamas tinkamu intensyvumu, trukme ir dažnumu.
- Valgyk sveiką mitybą, kuri turi gerą baltymų dozę. Šie maisto produktai dezinfekuos jūsų treniruotes ir padės sukurti raumenis tam tikromis amino rūgštimis, tokiomis kaip leucinas. Gyvūnų šaltiniai turi daugiausia baltymų, bet pakankamai augalų šaltinių.
Prieš pradėdami naują treniruotės procedūrą, visada atminkite, kad pasikalbėkite su savo gydytoju, ypač jei turite sveikatos būklę. Jie gali turėti rekomendacijų dėl pratybų pakeitimų, kurie gali padėti jums saugiai.
