Getty Images
Supratimas apie blauzdos sąnarius
Terminas "shin splints"? apibūdina skausmą, jaučiamą kojos priekyje ir šonbone. Jūs pastebėsite skausmą priekinėje kojos srityje tarp kelio ir kulkšnies.
"Shin" šinjonai yra dažnas pernelyg didelės žalos. Jie gali atsirasti dėl bėgimo ar kitokio didelio poveikio veikimo ilgą laiką arba be tinkamo tempimo. Jie yra būdingi:
- bėgikai
- kariuomenės naujokai
- šokėjai
- sportininkai, kurie sportuoja kaip tenisas
Su poilsiu ir gydymu, pvz., Ledo ir tempimo, nugaros skausmai gali išgydyti. Nuolatinis fizinis aktyvumas arba ignoravimas dėl nugaros skausmo simptomų gali sukelti rimtesnę traumą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atsikratyti nugaros skausmų ir ką galite padaryti, kad ši grėsmė nepatektų.
Poilsis, ledas, suspaudimas, pakilimas (RICE) metodas
RICE yra bendras požiūris į traumų gydymą namuose, ir tai gali padėti išgydyti jūsų nugaros skausmus. Tai reiškia:
- Poilsio Atleiskite nuo visų veiksmų, dėl kurių atsiranda skausmas, patinimas ar diskomfortas. Aktyvus poilsis dažniausiai būna geras blauzdų sąnarių, bet turėtumėte pasimatauti gydytojo, jei manote, kad turite daugiau rimtų sužalojimų. Pabandykite mažai įtakojančius veiksmus, pvz., Plaukus, kol jūsų skausmas nesikeis
- Ledas. Sudėkite ledų paketus savo blauzdikliams vienu metu 15-20 minučių. Apvyniokite juos rankšluosčiu ir nedėkite ledo tiesiai ant odos. Ledą keturias-aštuonis kartus per dieną kelias dienas, kol nugaros skausmas sumažėja.
- Suspaudimas Pabandykite dėvėti blauzdos suspaudimo įvorę, kad sumažintumėte uždegimą aplink savo nugarą.
- Aukštis. Kai esate apledėjimo blauzdomis, pabandykite pakelti juos ant pagalvės ar kėdės, kad dar labiau sumažintumėte uždegimą.
Nors atsigaižęs blauzdos, vis tiek galėsite atlikti treniruotę.
Jei esate bėgikas, galite saugiai tęsti darbą, tačiau norėsite sumažinti atstumą ir dažnumą. Jūs taip pat turėtumėte sumažinti bėgio intensyvumą apie 50 procentų ir išvengti kalvų, nelygių paviršių ir kietų paviršių, pvz., Cemento. Jei turite prieigą prie vieno, bėgimas į bėgimo takelį gali būti saugi galimybė.
Taip pat gali padėti mažai trenkiami pratimai, tokie kaip plaukimas, baseinas ar važiavimas dviračiu, kol jūsų skausmas nyksta.
5 Išsišakojusios blauzdos skydelius
Blauzdos raumenų ir aplinkinių raumenų ištempimas gali padėti sušvelninti galvos skausmą. Jei įtariate, kad turite nugarą, atlikite tris ruožas žemiau kasdien arba kas antrą dieną. Suderinkite tempimą su RICE protokolu (žr. Žemiau).
Atsargumo priemonės:
- Negalima atlikti šių ruožų, jei jie yra skausmingi.
- Venkite šių ruožų, jei įtariate, kad turite streso lūžių ar sunkesnių sužalojimų. Šiems sužalojimų tipams gydyti reikia gydytojo.
1. Sėdintys nugaros smegenys
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas
Šie raumenys yra raumenys, esančios apatinės kojos gale, kad sumažėtų skausmas sriubos srityje.
- Pradėkite nusileisti į nuleistą padėtį ir švelniai sėdėti, kad jūsų kulnai būtų tiesiai po tavo pūsleliais, o jūsų keliai yra priešais save.
- Padėkite rankas ant grindų už tavęs ir šiek tiek atsigulkite.
- Švelniai stumkite savo kulnus, naudodami savo kūno svorį, kad pajusite ruožą.
- Pakelkite kelius šiek tiek nuo žemės, kad padidintumėte slėgį.
- Laikykite 30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite iki 3 kartų.
2. Soleus raumenų ruožas
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas
Šis raumenys yra raumenys jūsų blauzdos gale.
- Stovėkite prie sienos arba uždarytų durų.
- Padėkite abi rankas ant sienos.
- Pasukite po puse šiek tiek už kito.
- Lėtai pritūpęs, kad lenkiate abi kelio pojūtį. Laikykis abiejuose kulniuku ant grindų visą laiką.
- Laikykite 30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite iki 3 kartų.
- Jei norite, perjunkite kitą priekinę koją.
3. Gastrocnemijų raumenų įtempimas
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas
Blauzdos raumenų ištempimas gali padėti sušvelninti galvos skausmą.
- Stendas, esantis tvirtai sienai arba uždarytoms durims, kurias galite nuspausti.
- Padėkite abi rankas ant sienos.
- Pasukite vieną koją atgal (tą, kurią esate ištempęs) ir laikykite tą koją tiesiai. Sulenkite priekinį kelį. Laikykite abiejų kojų lygumoje ant grindų.
- Nuleiskite liemenį į priekį, kad pajusite savo blauzdos raumenį. Jums gali tekti šiek tiek pakelti tiesią koją, kad jaustumėtės daugiau.
- Laikykite 20 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus.
- Jei reikia, perjunkite kojas.
4. Pilvo kelia
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas
Tepalo pakėlimai gali padėti sustiprinti blauzdos raumenis, kurie gali sumažinti skausmą.
- Sustokite ant žingsnio arba žingsnio išmatos su kojų kamuoliukais ant išmatos ir nugaros pusės, plaukiančios nuo jo.
- Lėtai pakelkite ant pirštų ir tada nuleiskite, ištieskite savo koją ir veršelio raumenį, nes jūsų kulnai mažesni. Laikykite 10-20 sekundžių.
- Grįžti į pradžią
- Pakartokite tai 3-5 kartus.
5. Putų valcavimas
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas
Putų volelis gali padėti sumažinti uždegimą ir sušvelninti galvos skausmą. Štai "riedėjimo" technika? išsišakoti
- Pradėti ant rankų ir kelio su putų voleliu ant grindų po krūtinės.
- Nubrėžkite savo dešinį kelį į veidą ir atsargiai padėkite savo dešinę nugarą ant putų volelio.
- Lėtai nulenkite ir nuleiskite savo nugarą, tvirtai laikydami savo kairę koją ant žemės, kad galėtumėte kontroliuoti slėgį.
- Po kelių ritinėlių ar skausmingos vietos nustatymo, prieš tęsiant gali prireikti sustoti, sulaužyti ir prailginti kulkšnis.
- Jei reikia, perjunkite kojas.
Ar turite naudoti skausmo malšintuvus?
Galite išbandyti be recepto (OTC) skausmą malšinančius vaistus, pvz., Ibuprofeną (Advil, Motrin IB), naprokseno natriuką (Aleve) arba acetaminofeną (Tylenol), kad sumažintumėte diskomforto skausmą.
Skausmo slopintuvai nėra alternatyva gydant nugaros skausmus. Būkite tikri, kad praplaukite tam tikrą tempimą, putų valymą ir RICE, kol jūsų skausmas nyksta.
Kaip užkirsti kelią nugaros skausmams
Galite išvengti ar sumažinti riziką nugaros skausmui, atlikdami šiuos veiksmus:
- Dėvėkite tinkamai įrengtus ir tinkamus sportinius batus. Norint dėvėti tinkamus batus savo sportui, galite išvengti nugaros skausmo. Batai, kurie palaiko teniso žaidimą, gali nepakankamai padėti veikti.
- Jei esate bėgikas, stebėkite, kaip veikia bėgimas. Darbuotojai gali padėti jums gauti batų, atitinkančio jūsų pėdos struktūrą ir žingsnius. Jei turite aukštų arkų ar plokščių pėdų, jums taip pat gali reikėti įdėklų.
- Dažnai keiskite batus. Jei esate bėgikas, turėtumėte gauti naujų batų kas 350-500 mylių dėvėti.
- Palaipsniui sukurkite savo fitneso lygį. Padidinkite savo rida arba fizinio aktyvumo kiekį kiekvieną savaitę lėtai. Tai gali padėti stiprinti ir atpalaiduoti raumenis.
- Kryžiaus traukinys. Keičiant judesius, galite išvengti blauzdų įbrėžimų. Pabandykite atsisakyti savo įprastos procedūros maudytis, dviračiu ar jogą keletą kartų per savaitę.
- Išbandykite šoką sugeriančius vidpadžius. Tai gali sumažinti fizinį krūvį prailginti.
Kas sukelia nugaros skausmus?
Šiniliniai šinjonai gali atsirasti, kai per daug raumenų ir kaulų audinio pakelia koja. Jie dažnai būna pasibaigus fizinio aktyvumo dažniui. Pavyzdžiui, per greitai važiuokite per daug mylių, neleiskite kūnui prisitaikyti prie treniruočių.
Taip pat gali sukelti fizinio aktyvumo trukmė ar intensyvumas. Paviršiaus, kurį naudojatės, perjungimas taip pat gali sukelti nugaros skausmus. Pavyzdžiui, jei esate bėgikas, galite pradėti naudoti blauzdikų skydelius ir pereiti nuo bėgimo ant minkšto paviršiaus iki bėgio ar betono, ar ten, kur esate tenisininkas, kuris pereina iš žolės ar molio kiemo į kietąjį kiemą.
Jums labiau kyla pavojus vystytis blauzdų skydams, jei jums tinka:
- Tu esi bėgikas arba naujas trasos važiavimas.
- Neseniai padidino treniruočių intensyvumą ar dažnumą.
- Jūs važiuojate nelygaus reljefo, betono ar kalvų.
- Tu esi karo mokymas.
- Jūs turite plokščias pėdas.
- Jūs turite aukštų arkų.
Ištrauka
Jei atsirasite pagal RICE protokolą ir kasdien tęsiasi, skausmas gali atsirasti savaime.
Kad išvengtumėte pakartotinio sugadinimo, lėtai ir palaipsniui grįžkite į savo įprastą fizinį krūvį. Pavyzdžiui, jei esate bėgikas, pradėkite pėsčiomis. Jei per keletą dienų galėsite vaikščioti be skausmo, pradėkite vaikščioti lėtai.
Visada ledo po treniruotės ir išsišakojus prieš ir po.
Pasitarkite gydytojui, jei skausmas nuo nugaros skausmo neišnyksta arba jei įtariate sunkesnę traumą. Gydytojas gali atlikti egzaminą ir taip pat atlikti rentgeno spindulių tyrimą, kad nustatytų priežastis ir rekomenduotų gydyti.
"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.
