Apžvalga
Jūsų širdies ritmas arba pulsas matuojamas per minutę (bpm). Širdies veiklos metu, pvz., Bėgime, padidėja širdies ritmas. Jūsų širdies ritmas važiuojant gali būti geras matymas, kaip sunku dirbti.
Kaip jūsų tempas ir darbo tempas didėja, taip pat jūsų širdies ritmas. Kraujas kraujasi į raumenis, kad jie galėtų gauti deguonies ir maistinių medžiagų, kurių jie turi toliau vaikščioti.
Galite nustatyti tikslinį širdies ritmą bėgimui, naudodami formulę, pagrįstą jūsų amžiumi ir maksimalia širdies susitraukimų dažniu. Bėgant, jūs turėtumėte treniruotis 50-85 proc. Maksimalaus širdies ritmo. Norėdami apskaičiuoti maksimalią normą, atimkite savo amžių nuo 220.
Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis mažėja po to, galbūt norėsite paspartinti tempą, kad gautumėte geresnių rezultatų iš savo treniruotės. Jei jūsų širdies ritmas pasieks didžiausią galią, galbūt norėsite atgauti, kad galėtumėte baigti savo darbą. Širdies ritmo monitorius gali padėti jums sekti.
Vidutinė širdies ritmas bėgimo metu
Vidutinis širdies ritmas bėgimo metu kiekvienam žmogui skiriasi. Taip yra todėl, kad gali turėti įtakos:
- amžius
- fitneso lygis: bėgikams būdingas žemesnis širdies ritmas, palyginti su netiliškais žmonėmis
- oro temperatūra: karštis ir drėgnumas gali padidinti širdies susitraukimų dažnį
- vaistų vartojimas: tokie vaistai kaip beta adrenoblokatoriai gali sulėtinti jūsų normą ir didelis skydliaukės vaistų dozių kiekis gali jį padidinti
- stresas: emocijos, atsirandančios dėl streso, gali sulėtinti arba pagreitinti jūsų normą
Dauguma bėgikų nuo 20 iki 45 metų norės treniruotis vidutiniškai nuo 100 iki 160 bpm. Tačiau šis vidurkis priklauso nuo daugelio faktorių, įskaitant jūsų maksimalų širdies ritmą ir dabartinį fitneso lygį. Galite naudoti toliau pateiktą formulę ir diagramą norėdami nustatyti tikslinį širdies ritmo diapazoną.
Kaip nustatyti idealų širdies ritmą
Norint nustatyti savo idealų širdies ritmą, pirmiausia turite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą.
Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atimkite savo amžių nuo 220.
Pvz., Jei esate 30 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas bus 190.
Turėkite omenyje, kad tai tik gidas. Jūsų maksimali širdies susitraukimų dažnis gali svyruoti 15-20 bpm bet kuria kryptimi.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja treniruotis su tiksline širdies susitraukimų dažniu nuo 50 iki 75 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo pradedantiesiems ir vidutinio intensyvumo.
Energingai veikiant, galite dirbti nuo 70 iki 85 procentų didžiausio širdies ritmo. Vadovaukitės toliau pateikta lentele. Jūsų širdies ritmas gali būti nuo 15 iki 20 bpm aukščiau ar žemiau. Stebėkite stebėti naudodami monitorių.
| Amžius per metus | Tikslinis širdies ritmas (bpm) | Maksimalus širdies ritmas (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Kai širdies ritmas yra per didelis
Ilgesnį laiką viršijantis jūsų maksimalų širdies ritmą gali būti pavojingas jūsų sveikatai. Tai ypač aktualu, jei esate naujas pratybas.
Vienas iš rekreacinių ledo ritulio žaidėjų tyrimo nustatė, kad tie, kurie nuolat viršijo savo tikslą ir didžiausią širdies ritmą žaidžiant, po pratybų patyrė silpną atsigavimą. Jie taip pat padidino savo širdies veiklos riziką, pavyzdžiui:
- aritmija
- krūtinės dažai
- diskomfortas
Galbūt norėsite grįžti prie patogesnio tempo, jei nuolat vykdysite savo maksimalią širdies ritmą. Nustokite sportuoti, jei jaučiate vėmimą, galvos svaigimą ar susirgimą.
Kas yra širdies ritmo mokymas?
Vietoj tempo per mylią, širdies ritmo mokymasis priklauso nuo bpm, kaip į greitą paleidimo vadovą. Širdies ritmo gydymas naudoja zonas pagal jūsų maksimalų širdies ritmą.
Toliau pateikiamos penkios skirtingos zonos pagal jūsų maksimalų širdies ritmą:
- 1 zona: 50-60 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 2 zona: 60-70 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 3 zona: 70-80 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 4 zona: 80-90 proc. Maksimalaus širdies ritmo
- 5 zona: nuo 90 iki 100 procentų maksimalaus širdies ritmo
Priklausomai nuo jūsų tikslų, galite praleisti laiko mokymą skirtingose zonose.
Pavyzdžiui, maratono bėgikams daugiausia dėmesio skiriama tam, kad būtų išlaikytas pastovus greitis daugeliu mylių. Jie gali norėti praleisti pusę savo mokymų 1 ir 2 zonose. Tačiau jie gali atlikti tam tikrą 3 ar 4 zonų treniruotę ar treniruotes.
Jei mokotės už 5K, galbūt norėsite praleisti daugiau laiko treniruotėse 3-4 zonose. Elitiniai sportininkai ir sprinteriai gali skirti daugiau dėmesio 4 ir 5 zonose.
Naudokite širdies ritmo monitorių, kad galėtumėte stebėti savo mokymą. Jei atsidursi nuolat dirbdami 4 ar aukštesnėje zonoje, galbūt norėsite sulėtinti. Galite dirbti su profesionaliu treniruokliu ar treniruokliu, kad padėtų jums nustatyti treniruočių tvarkaraštį pagal savo tikslus.
Atimti
Širdies ritmo mokymas gali būti veiksmingas būdas įvertinti, kaip sunku jūsų organizmas veikia važiuojant. Nepamirškite, kad stumkite save iki visiško išsekimo, kai treniruojate.
Bandymas išlaikyti širdies ritmą patogioje zonoje gali būti sudėtinga. Dirbk su važiuojančiu treneriu ar fitneso profesionalu, kad galėtumėte tinkamai parengti treniruotes. Visada pasitikrinkite savo gydytoją prieš pradėdami naują važiavimo ar fitneso procedūrą.
