Kas yra IT juosta?
Iliotibio juosta (IT juosta) taip pat vadinama iliotibiniu taku arba "Maissiat" grupe. Tai ilgas jungiamojo audinio gabalas, kuris palei kojos išorę nuo klubo iki kelio ir blauzdos. IT juosta padeda prailginti, pagrobti ir pasukti klubą. Tai taip pat padeda stabilizuoti ir perkelti kelio pusę, tuo pačiu apsaugant išorinę šlaunį.
Iliotibinės juostos sindromas
IT juostos sindromas (ITBS) yra bendras šoninis kelio traumas. Viršytas ir pasikartojantis lenkimas ir kelio prailgimas paprastai sukelia tokio pobūdžio sužeidimus. Tai įvyksta, kai IT juosta tampa griežta, sudirgusi ar uždegta. Šis lankstumas sukelia trinties kelio išorę, kai yra lenkimas, kuris yra skausmingas. Kartais tai sukelia minėtą klubo skausmą.
IT juostos sindromo priežastys
ITBS sukelia pernelyg trintis, kai IT juosta yra pernelyg griežta ir trina prieš kaulą. Visų pirma tai yra pasikartojančių judesių sužeidimas. ITBS sukelia trintį, dirginimą ir skausmą keliaujant. Atrodo, kad tai įvyksta tik kai kuriuose žmonėse, nors šios priežastys nėra aiškios.
Tai ypač būdinga dviratininkams ir bėgikams. Jis netgi gali pasireikšti pakartotinai vaikščioti aukštyn ir žemyn laiptais, dėvėti aukštakulnius arba ilgą laiką sėdėti su išlinktais keliais.
Rizikos veiksniai ITBS plėtrai yra šie:
- iš anksto egzistuojančios iliotibinės juostos sandarumas ar anksčiau padaryta žala
- silpni klubo, galakto ir pilvo raumenys
- vaikščiojimas ar važiavimas keliu arba įkalnėje
- silpnumas arba lankstumo stoka
- per daug sėdimos vietos
- silpnas kelio ekstensorius, kelio slanksteliai ir klubo naikintojai
- pasikartojanti veikla, pvz., bėgimas ir važiavimas dviračiu
- kelio artritas
- nesuderintos kojos ilgis
- dubenys
- plokščios pėdos
Kas gauna IT juostos sindromą?
ITBS gali paveikti visus. Tai ypač būdinga bėgikams, dviratininkams ir keliautojams. Sportininkai, kurie naudoja savo kelius, pavyzdžiui, krepšininkus, futbolo žaidėjus ir sunkiosios atletinius žaidėjus, labiau linkę plėtoti ITBS.
Paprastai žmonės, kurie serga IT juostos sindromu, yra jaunesni sportininkai ar žmonės, kurie reguliariai sportuoja. Dažnai tai atsiranda dėl mokymo klaidų, kurias paprastai galima ištaisyti.
Mokymo klaidos apima:
- Neužšildykite ar atvėsinkite tinkamai
- stumdamas save savo ribas
- kraujasi savo kūną
- nestabilus tarp treniruočių
- dėvėti netinkamus batus
- treniruotes ant neteisingų paviršių
- netinkamas dviračio tvirtinimas
- didinti mokymą per greitai
- naudojant blogą formą
Kaip diagnozuojamos "IT" grupės problemos?
Jūsų gydytojas gali patikrinti, ar turite IT juostos sindromą, apsvarstę savo istoriją, pažvelgę į simptomus ir atlikdami fizinį egzaminą. Tai gali apimti tam tikros rūšies kūno vertinimą, pavyzdžiui, atliekant tam tikrus pratimus, parodant judėjimo modelius, stiprumą ir stabilumą. Jūsų gydytojas gali įvertinti jūsų dubens išlyginimą ir IT juostos įtampą. Kai kuriais atvejais gali prireikti ultragarsu, rentgeno spinduliais arba MRI skenavimu.
Jei manote, kad turite IT smegenų juostos sindromą ar IT dažnių diagnozę, pasitarkite su gydytoju. Jie gali pastebėti, kad jūsų IT juosta nepasikeičia, skirtingai elgiamasi ir pratybos yra labiau tinkami.
ITBS gydymo būdai
ITBS paprastai veiksmingai išgydoma ir valdoma naudojant konservatyvius gydymo metodus.
Konservatyvios procedūros apima:
- vartojant nesteroidinius priešuždegiminius vaistus (NVNU)
- apdegimas ir poilsio paveiktoje zonoje per pirmąją savaitę po simptomų atsiradimo
- kasdienės tempimui
- stiprinti raumenis, pavyzdžiui, klubo raumenis
Labai sunkių, lėtinių atvejų kortikosteroidų injekcijos ar chirurgija gali būti pasirinkimas. Bet jūs turėtumėte pradėti nuo konservatyvių gydymo būdų ir būti nuoseklūs.
5 ruožai IT juostos skausmui ir sandarumui
Paprastai "IT" grupės klausimai gali būti palengvinti atliekant pratybas ir tęsiasi, kad būtų lengviau susiaurinti ir skatinti lankstumą ir stiprumą. Taip pat galite sutelkti dėmesį, kad jūsų keliai, klubai ir pečiai būtų suderinti. Čia yra penki ruožai, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama IT grupei ir palaikomoms raumenų grupėms.
Nuolatinis IT juostos ruožas
James Farrell Gifs
- Stovėdamas, kryžius savo dešinę koją priešais kairę ir tvirtai nuspauskite abi kojas. Stenkitės, kad jūsų kojos būtų apie pečių plotį.
- Lean į dešinę pusę, kiek tavo kūnas leis, jausdamas riešą savo kelio ir išorinio klubo pusėje.
- Norėdami pagilinti ruožą, galite pasiekti kairę rankos viršutinę dalį.
- Paspauskite savo kairę ranką į sieną, kad padidėtų atsparumas ar stabilumas.
- Laikykite ruožas 30 sekundžių.
- Padarykite 3 kartus iš abiejų pusių.
Nuolatinis priekinis alkūnės variacija
James Farrell Gifs
- Stovėdamas, kryžius dešine liga priešais kairę.
- Sulenkdami kelius, sulenkite pirmyn, padėkite rankas ant grindų, ant bloko ar kito stabilaus paviršiaus.
- Paspauskite savo kojas viena kitai, kad padidintumėte pasipriešinimą.
- Laikykite šią poziciją iki 1 minutės.
- Tada atlikite priešingą pusę.
- Padarykite kiekvieną pusę 2-3 kartus.
Plataus kojos stovi į priekį
James Farrell Gifs
- Iš stovinčios padėties šokinėkite arba pakelkite kojas, kad jos būtų platesnės nei jūsų pečiai.
- Truputį pasukite pirštus ir šiek tiek sulenkite kelius.
- Lėtai nuleiskite šlaunys ir nuleiskite rankas žemyn iki grindų.
- Jei jūsų rankos nepasiekia grindų, naudokite bloką ar kėdę.
- Paspauskite ant išorinių kojų ir kojų kraštų, jausitės ruožas palei savo apatinio kūno išorę.
- Pasukite savo rankas į dešinę ir pasukite viršutinę kūną į dešinę, palenkdami rankas savo dešinės kojos išorėje.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
- Tada pakartokite kairėje pusėje.
- Padarykite kiekvieną pusę 2-3 kartus.
Žemas svyravimas
James Farrell Gifs
- Pasukite į mažą šlauną su savo dešine puse priekyje ir savo kairiuoju keliu ant grindų tiesiai po šlaunimis.
- Padėkite dešinę ranką ant dešinės šlaunies ir tada ištieskite kairę ranką į dešinę.
- Laikykite savo klubus kvadratą ir neleiskite jiems pratęsti.
- Jaustis išorinėje kairėje klubo dalyje.
- Laikykite 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingą pusę.
- Padarykite kiekvieną pusę 2-3 kartus.
Glute ruožas
James Farrell Gifs
- Atsigulkite ant nugaros, dešinėje kojoje pritvirtinkite prie grindų.
- Nubraukite kairįjį kelį į krūtinę.
- Tada traukite ją per savo kūną, jausitės ruožas į sėdmenis ir išorinį klubą.
- Laikykite 30 sekundžių.
- Tada atlikite priešingą pusę.
- Padarykite kiekvieną pusę 2-3 kartus.
5 pratybos IT juostos stiprumui
Labai svarbu, kad jūs atliktumėte pratybas, kad sustiprintumėte IT juostą, galaktikų raumenis ir klubo grobikus. Štai keletas pratimų, kurie padės jums stiprinti šias sritis.
Hipo žygiai
James Farrell Gifs
- Sustokite į šoną žingsniu, kad jūsų kairė kojė pakibotų nuo krašto.
- Laikykite savo klubus ir pečius į priekį.
- Laikydami dešinę koją tiesiai, pakeldami kairį klubą.
- Tuomet vėl nuleiskite kairę koją.
- Tęskite šį subtilų judėjimą 12-15 kartų.
- Tada atlikite priešingą pusę.
- Iš 2 pusės pritvirtinkite 2 arba 3 rinkinius.
Sutelkite dėmesį į traukimą iš savo klubo ir juosmens, o ne pakelti koją savo keliu ar pėdomis.
Kulnas lašai
James Farrell Gifs
- Sustokite ant vienos kojos ir išplėskite priešingą koją priešais save.
- Lėtai pritūpęs, tarsi ketinate žengti pirmyn.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Laikykitės savo dubens kvadrato per judesį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 15-20 kartų.
Šoninės plokštės kelia
James Farrell Gifs
- Ateikite į lentos veidą.
- Tada paspauskite į kairę ranką, kai nusileidžiate į dešinę. Jūsų dešinysis klubas turėtų nukreipti link lubų. Padaryk savo klubus.
- Sulenkite savo kulkšnis arba nuleiskite savo kairę nugarą iki grindų.
- Padėkite dešinę ranką ant savo dešiniojo klubo arba ištieskite ranką link lubų.
- Tada pakelkite savo dešinę koją taip aukštai, kaip galite.
- Laikykite šią poziciją tol, kol galite, iki vienos minutės.
- Tada atlikite priešingą pusę.
- Padarykite kiekvieną pusę 2-3 kartus.
Šoninės kojos pagrobimas
James Farrell Gifs
- Atsigulkite ant tavo pusės su savo nukentėjusia kate.
- Ištieskite viršutinę koją ir atkreipkite pirštus į save, tarsi bando paliesti kojų priekį. Padarykite tai, kaip jūs spaudai per savo kulną.
- Įjunkite savo pilvo galvutes, sudėkite savo klubus ir laikykite savo apatinę koją šiek tiek sulenktos pusiausvyrai.
- Lėtai pakelkite viršutinę koją ir šiek tiek atgal.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite 2-3 pakartojimų iš 10 kartų.
- Pakartokite priešingą pusę.
"Clamshell" pratybos
James Farrell Gifs
- Atsigulkite ant tavo pusės, sulenkite kelius ir nukentėję kojos viršuje.
- Ištieskite savo apatinę ranką po galva ar sulenkite ranką, kad galėtumėte atsigulti ant galvos pagalvės.
- Padėkite savo viršutinę ranką ant viršaus, kad palaikytų klubą.
- Vykdydami pratimą įsitraukite į savo pilvo dalis ir laikykite savo klubus žemyn.
- Lėtai pakelkite savo viršutinę koją taip aukštai, kaip galite, laikydami kojas.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite 2-3 pakartojimų iš 10 kartų.
- Kartokite kitoje pusėje.
Kiti IT grupės klausimai
Tai taip pat gali sukelti patellofemoralinį sindromą, kuris vadinamas bėgikų keliu. Tai taip pat gali pasireikšti žmonėms, sergantiems kelio osteoartritu, didesnio trochanterinio skausmo sindromu ar priekinio kryžminio raiščio sužalojimu.
Šie jungiamojo audinio pažeidimai turėtų būti gydomi, mažinant uždegimą ledo terapijos, NVNU ir kortikosteroidų. Prieš pradedant gydymo programą, apimančią sustiprinimą ir tempimą, prieš pradėdami normaliai veikti, reikia pakankamai laiko pailsėti.
Papildomos procedūros
Papildomos ir alternatyvios technologijos IT grupių klausimai yra šie:
- akupunktūra
- kinesio juostos metodai
- myofascial release
- sporto masažas
- yin ar atkuriamoji joga
IT grupių problemų prevencija
Siekiant užkirsti kelią "IT" juostos problemoms, svarbu, kad rūpindamiesi savo kūnu rūpintumėte. Praktika geros formos ir nepasiduokite save už savo ribų. Visada ištempkite, pašildykite ir atvėsite, kai dirbate. Galbūt norėsite naudoti putų ritinį, kad atlaisvintumėte IT juostą.
Tęskite pratimus, kad sustiprintumėte ir ištemptumėte savo kūną. Tai taip pat padės subalansuoti kūną, jei dažnai atliekate tokį patį pasikartojančią veiklą. Ar pratimai atliekami mažiausiai tris kartus per savaitę. Paimkite bent vieną visą dieną poilsio per savaitę, kad leistų sau atsinaujinti tarp treniruočių.
Kada pamatyti medicinos specialistą
Bet kokiu atveju, jei jaučiate skausmą, įtampą ar diskomfortą kojoje, žiūrėkite medicinos specialistą, ypač jei tai atsitiko staiga arba yra nuolat.
Jei atlikote veiksmus, kad galėtumėte gydyti savo "IT" grupės problemas ir neatrodo, kad jis gydosi, galbūt norėsite pamatyti medicinos specialistą. Galite matyti fizinį terapeutą, profesionalų terapeutą ar osteopatą. Taip pat galite kreiptis gydytojo chiropractor arba podiatrist.
Kiek laiko IT grupė užtruks išgydyti
Paprastai jūs galite išgydyti savo IT grupę, praleisdami laiką, kad galėtumėte ilsėtis ir išgydyti. Tuomet dirbkite, kad sukurtumėte jėgą ir lankstumą, kad išvengtumėte būsimų recidyvų. Įsitikinkite, kad galite atlikti pratimus be skausmo. Kai jaučiate, kad pusiausvyra atkurta, galite lėtai grįžti į įprastą fitneso programą.
Svarbu palaipsniui kurti savo veiklą laikui bėgant. Būkite ypač atsargūs, kad užtikrintumėte, jog jūsų forma ir technika yra teisingi. Pagerėjimai ir grįžimas į normalią veiklą turėtų būti atliekami per tris ar šešias savaites.Pasikalbėkite su gydytoju apie bet kokius įprastus veiksmus ir bandymus.
Jei nematote patobulinimų, atlikdami konservatyvius veiksmus, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali pateikti kitus gydymo metodus. Jie gali diagnozuoti, ar iš tikrųjų tai yra IT kanalo problema, ir kartu galite pateikti jums tinkamą gydymo planą.
