Per pastaruosius keletą metų suinteresuotos vidutinės grandies trigliceridų (MCT) sparčiai augo.
Taip yra iš dalies dėl to, kad plačiai reklamuojamos kokosų aliejaus nauda, turtingas jų šaltinis.
Daugelis advokatų pasigirti, kad vidutinės grandies trigliceridai (angl. MCTs) gali padėti numesti svorį.
Be to, MCT aliejus tapo populiaru sportininkų ir kultūristų priedu.
Čia yra viskas, ko jums reikia žinoti apie MCT, įskaitant tai, ką jie turi ir kokią naudą jie gali turėti.
Kas yra MCT?
MCT reiškia vidutinės grandies trigliceridus, kurie yra riebalai, esantys maisto produktuose, pavyzdžiui, kokosų aliejus. Jie metabolizuojami kitaip nei ilgalaikiai trigliceridai (LCT), randami daugumoje kitų maisto produktų.
MCT aliejus yra papildas, kuriame yra daug šių riebalų, ir manoma, kad jis turi daug naudos sveikatai.
Trigliceridas yra tiesiog techninis riebalų terminas. Trigliceridai turi du pagrindinius tikslus: jie yra transportuojami į ląsteles ir sudeginami energijai arba laikomi kaip kūno riebalai.
Trigliceridai yra pavadinti pagal jų cheminę struktūrą, konkrečiau jų riebalų rūgščių grandinių ilgį. Visi trigliceridai yra sudarytas iš glicerolio molekulės ir 3 riebalų rūgščių.
Dauguma riebalų jūsų mityboje yra pagamintos iš ilgalaikių grandžių riebalų rūgščių, kurių sudėtyje yra 13-21 anglies. Trumpųjų grandžių riebalų rūgštys turi mažiau nei 6 anglies atomus.
Priešingai, vidutinės grandinės riebalų rūgštys MCT turi 6-12 anglies atomų.
Tai yra pagrindinės vidutinės grandinės riebalų rūgštys:
- C6: Kaproinė rūgštis arba heksano rūgštis.
- C8: Kaprilo rūgštis arba oktano rūgštis.
- C10: Capricinė rūgštis arba dekano rūgštis.
- C12: Lauro rūgštis arba dodekano rūgštis.
Kai kurie ekspertai teigia, kad C6, C8 ir C10, kurie vadinami "capra riebalų rūgštimis", tiksliau atspindi MCT apibrėžimą nei C12 (lauro rūgštis) (1).
Bottom line: Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) yra riebalų rūgščių, kurių sudėtyje yra 6-12 anglies, tipai. Jos apima kaprono rūgštį (C6), kaprilo rūgštį (C8), kaprino rūgštį (C10) ir lauro rūgštį (C12).
Vidutinės grandinės trigliceridai yra skirtingai metabolizuojami
Dėl mažesnės riebalų rūgščių grandinės ilgio MCT greitai suskaidomos ir absorbuojamos į organizmą.
Skirtingai nuo ilgesnės grandinės riebalų rūgščių, MCT eina tiesiai į kepenis.
Čia jie gali būti naudojami kaip greitas energijos šaltinis arba paverčiami ketonais, kurie yra medžiagos, pagamintos, kai kepenys skaido didelius riebalų kiekius.
Skirtingai nuo įprastų riebalų rūgščių, ketonai gali kirsti kraują į smegenis. Tai suteikia alternatyvų smegenų energijos šaltinį, kuris paprastai naudoja kuro gliukozę.
Kadangi MCT sudėtyje esančios kalorijos efektyviau paverčiamos energija ir naudojamos organizme, mažiau tikėtina, kad jos bus laikomos kaip riebalai.
Bottom line: Dėl trumpesnio grandinės ilgio vidutinės grandinės trigliceridai greitai suskaidomi ir sugeria organizmą. Dėl to jie yra greitas energijos šaltinis ir mažiau tikėtina, kad jie bus laikomi kaip riebalai.
Vidutinės grandinės trigliceridų šaltiniai
Yra du pagrindiniai būdai padidinti MCT kiekį jūsų dietoje - per visus maisto šaltinius arba papildymus, tokius kaip MCT aliejus.
Sveiki maisto šaltiniai
Šie maisto produktai yra turtingiausi vidutinio ilgio trigliceridai, kurie rodomi kaip riebiųjų rūgščių, kurios yra MCT, procentinė dalis (2):
- Kokosų aliejus: Daugiau nei 60%.
- Palmių branduolių aliejus: Daugiau nei 50%.
- Pieno produktai: 10-12%.
Nors pirmiau minėti šaltiniai yra daug MCT, jų kompozicijos skiriasi. Pavyzdžiui, kokosų aliejuje yra visi keturi MCT tipai, taip pat nedidelis LCT kiekis.
Tačiau jo MCT sudaro didesnės sumos lauryno rūgšties (C12) ir mažesnių "capra riebalų rūgščių" (C6, C8 ir C10) kiekių. Iš tikrųjų, kokosų aliejus yra apie 50% lauroko rūgšties (C12), todėl jis yra vienas iš geriausių natūralių riebalų rūgščių šaltinių.
Palyginti su kokosų aliejumi, pieno šaltiniai paprastai turi didesnę kapras riebalų rūgščių (C6, C8 ir C10) ir mažesnę lauro rūgšties (C12) dalį.
Pieno kaprato riebalų rūgštys sudaro 4-12% visų riebalų rūgščių, o lauro rūgštis (C12) sudaro 2-5% (3).
Bottom line: Visų MGS maisto produktų šaltinių yra kokosų aliejus, palmių branduolių aliejus ir pieno produktai. Tačiau jų MCT sudėtis skiriasi.
MCT aliejus
MCT aliejus yra labai koncentruotas vidutinės grandies trigliceridų šaltinis.
Tai yra žmogaus sukurtas procesas, vadinamas frakcionavimu. Tai apima MCT ištraukimą ir izoliavimą iš kokoso arba palmių branduolio aliejaus.
MCT aliejuje paprastai yra arba 100% kaprilo rūgšties (C8), 100% caprio rūgšties (C10) arba jų derinys.
Paprastai kaproninė rūgštis (C6) neįtraukiama dėl nepatogaus skonio ir kvapo. Lauro rūgštis (C12) dažnai trūksta arba yra tik nedideliuose kiekiuose (4).
Atsižvelgiant į tai, kad lauro rūgštis yra pagrindinis komponentas kokosų aliejuje, būkite atsargūs gamintojams, kurie parduoda MCT aliejus kaip "skystą kokosų aliejų", kuris yra klaidinantis.
Daugelis žmonių diskutuoja, ar laurino rūgštis mažina MCT aliejų kokybę arba padidina jos kokybę.
Daugelis advokatų mano, kad MCT aliejaus rinkai geriau nei kokoso aliejui, nes manoma, kad kaprilo rūgštis (C8) ir kaprino rūgštis (C10) greičiau absorbuojamos ir perdirbamos energijai negu lauro rūgštis (C12).
Kadangi C13 yra ilgos grandinės riebalų rūgštis ir lauro rūgštis (C12) yra gana panaši į struktūrą, kai kurie ekspertai teigia, kad ji gali veikti labiau kaip ilgos grandinės riebalai, todėl ji yra mažiau vertinga.
Nors įrodymai patvirtina, kad lauro rūgštis organizme greičiau absorbuojama negu LCT, viename tyrime teigiama, kad anglies grandinės pailginimas 2 anglimis gali 100 kartų (5, 6, 7) sulėtinti difuzijos greitį.
Todėl, palyginti su kitais vidutinės grandies trigliceridais, lauro rūgštis gali būti šiek tiek mažiau efektyvus energijos gavybos būdas. Tačiau ji taip pat turi unikalią naudą sveikatai.
Pavyzdžiui, laurino rūgštis turi dar daugiau antimikrobinių savybių nei kaprilo rūgštis (C8) arba kaprino rūgštis (C10), tai reiškia, kad ji gali padėti užkirsti kelią žalingoms bakterijoms ir virusams (8, 9).
Bottom line: MCT aliejus yra paprastas būdas gauti didelę tam tikrų MCT koncentraciją. Paprastai tai yra C8, C10 arba jų derinys.
Kuris turėtų pasirinkti?
Jūsų geriausias šaltinis priklauso nuo jūsų tikslų ir vidutinės grandies trigliceridų kiekio.
Neaišku, kokia dozė yra būtina, kad galėtumėte gauti naudos. Tyrimų metu dozės svyruoja nuo 5-70 gramų (0,17-2,5 oz.) MCT per parą.
Jei jūsų tikslas yra pasiekti bendrą gerą sveikatą, tikriausiai pakanka naudoti kokosų aliejų arba palmių branduolių aliejų virimo metu.
Tačiau didesnių dozių atveju galbūt norėsite apsvarstyti MCT aliejų.
Vienas geriausių MCT aliejaus dalykų yra tai, kad beveik nėra skonio ir kvapo. Jis gali būti vartojamas tiesiai iš stiklainio arba kitaip sumaišyti su maistu ar gėrimais.
Bottom line: Kokosų ir palmių branduolių aliejai yra turtingi vidutinės grandies trigliceridų šaltiniai, bet MCT aliejaus papildai yra daug didesni.
MCT aliejus gali padėti mažinti svorį keliais būdais
Yra keletas būdų, kaip MCT gali padėti mažinti svorį, įskaitant:
- Mažesnės energijos tankis: MCT suteikia apie 10% mažiau kalorijų nei LCT, arba 8,4 kalorijas už gramą MCT, o 9,2 kalorijas už gramą - LCT (10).
- Padidinkite pilnatvę: Vienas tyrimas parodė, kad, lyginant su LCT, MCT padidėjo peptidų YY ir leptino, du hormonai, kurie padeda sumažinti apetitą ir didinti jausmus pilnatvėje (11).
- Riebalų laikymas: Atsižvelgiant į tai, kad MCT absorbuojami ir naudojami greičiau nei LCT, mažiau tikėtina, kad jie bus laikomi kūno riebalais (10).
- Burn Calories: Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad MCT (daugiausia C8 ir C10) gali didinti organizmo gebėjimą deginti riebalus ir kalorijas (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
- Didžioji riebalų nuostoliai: Vienas tyrimas parodė, kad MCT turtinga dieta sukėlė didesnį riebalų deginimą ir sumažėjo riebalų, nei dietos, didesnės LCT. Tačiau šis poveikis gali išnykti po 2-3 savaičių, kai organizmas pritaikytas (18).
- Mažos angliavandenių dietos: Labai mažos angliavandenių arba ketogeninės dietos yra veiksmingas būdas numesti svorį. Atsižvelgiant į tai, kad MCT gamina ketonus, jų pridedant prie dietos gali padidėti angliavandenių kiekis, kurį galite valgyti esant ketozei.
Bottom line: MCT gali padėti sumažinti svorį dėl mažesnio kaloringo vartojimo, padidėjusio pilvo kiekio, mažesnio riebalų kiekio, padidėjusio kaloringumo degimo ir padidėjusio ketonų mažos angliavandenių dietos.
Ar MCT iš tikrųjų sukelia svorio netekimą?
Nors daugelyje tyrimų buvo nustatytas teigiamas MCT poveikis svorio mažėjimui, kiti tyrimai nepastebėjo jokio poveikio (19).
Atliekant 14 tyrimų apžvalgą, 7 įvertino pilnumą, 8 išmatuotas svorio sumažėjimas ir 6 kalorijų deginimas.
Tik viename tyrime nustatyta, kad padidėja pilnumas, o 6 tyrimai nustatė, kad sumažėjo svorio, o 4 - padidėjęs kalorijų deginimas (20).
Kituose 12 tyrinėjimuose su gyvūnais atlikta 7 apžvalga parodė, kad svorio padidėjimas sumažėjo, o 5 - skirtumai. Maisto suvartojimo požiūriu 4 nustatėme sumažėjimą, 1 nustatėme padidėjimą ir 7 nerasta skirtumų (21).
Be to, MCT sukeliamas svorio kiekis iš tiesų yra labai kuklus.
13 tyrimų apžvalgoje buvo nustatyta, kad vidutiniškai dietos, kurioms pasireiškė daug MCT, svorio kiekis buvo tik 1,1 kg (0,5 kg) per 3 savaites ar ilgiau, palyginti su dideliu LCT kiekiu (19).
Kitas tyrimas parodė, kad dieta, turinti vidutinės grandies trigliceridų, per 2 savaites (0,9 kg) padidina svorio netekimą, nei dieta, turinti LCT per 12 savaičių laikotarpį (22).
Reikia atlikti kokybiškus tyrimus, siekiant nustatyti, kokie veiksmingi MCT skirti svorio mažinimui, ir kokių sumų reikia imtis norint gauti naudos.
Bottom line: Didelė vidutinės grandies trigliceridų dieta gali padėti sumažinti svorį, nors poveikis paprastai yra gana kuklus.
Įrodymai, kad MCTs pratimų efektyvumo didinimas yra silpnas
Manoma, kad MCT didina energijos lygį intensyvaus intensyvumo metu ir tarnauja kaip alternatyvaus energijos šaltinis, taupantis glikogeno atsargas.
Tai gali teigiamai paveikti ištvermę ir turėti naudos sportininkams mažai angliavandenių turinčioms dietoms.
Vienas bandymas su gyvūnais parodė, kad pelėms, maitinančioms vidutinės grandies trigliceridų turtingą maistą, plaukimo bandymuose buvo daug geriau nei pelėms, kurios šertų LCT turtingą maistą (23).
Be to, vartojant maistą, turinčią MCT, o ne LCT, 2 savaites, pramoginių sportininkų sportininkai (24) ilgiau treniruotės.
Nors atrodo, kad įrodymai yra teigiami, nėra pakankamai tyrimų, kurie patvirtintų šią naudą, o bendras ryšys yra silpnas (25).
Bottom line: Ryšys tarp MCT ir geresnis pratybų atlikimas yra silpnas, todėl norint patvirtinti šiuos teiginius reikia daugiau tyrimų.
Kiti galimi MCT aliejaus privalumai sveikatai
Vidutinės grandinės trigliceridų ir MCT aliejaus naudojimas buvo susijęs su keletu kitų naudos sveikatai.
Cholesterolis
MCT buvo susiję su mažesniu cholesterolio kiekiu tiek gyvūnų, tiek žmonių tyrimuose.
Pavyzdžiui, veršeliai, vartojantys MCT turtingą pieną, turėjo mažesnį cholesterolio kiekį negu veršeliai, į kuriuos tiekiamas daug pieno turintis LCT (26).
Keletas žiurkių tyrimų sujungė kokosų aliejų su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir padidėjusiu antioksidaciniu vitaminu (27, 28).
40 moterų tyrime nustatyta, kad vartojantis kokosų aliejus kartu su mažai kalorijų dieta sumažina MTL cholesterolio kiekį ir padidina DTL cholesterolio kiekį, palyginti su sojos pupelių aliejumi vartojančiomis moterimis (29).
Ilgalaikio cholesterolio ir antioksidantų kiekio pagerėjimas gali sumažinti širdies ligos riziką.
Tačiau svarbu pažymėti, kad kai kurie vyresnio amžiaus tyrimai rodo, kad MCT papildai neturėjo jokio poveikio ar net neigiamo poveikio cholesteroliui (30, 31).
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 14 sveikų vyrų, teigė, kad MCT papildo neigiamą poveikį cholesterolio kiekiui, didinant bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį (31).
Bottom line: Dietos, kuriose daug MCT turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, kokosų aliejus, gali būti naudingos cholesterolio kiekiui. Tačiau įrodymai yra skirtingi.
Diabetas
MCT gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Vieno tyrimo metu dietos, turtingos MCT, padidino jautrumą insulinui suaugusiems pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (32).
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 antsvorio pacientų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, nustatė, kad papildant MCT, pagerėja cukrinio diabeto rizikos veiksniai. Tai sumažina kūno svorį, liemens apskritimą ir atsparumą insulinui (33).
Tačiau vidutinės grandies trigliceridų vartojimo diabetu įrodymai yra riboti. Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų nustatyti visi jo padariniai.
Bottom line: MCT gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje mažinant atsparumą insulinui. Tačiau norint patvirtinti šią naudą reikia daugiau tyrimų.
Smegenų funkcija
MCT gamina ketonus, kurie veikia kaip alternatyvaus smegenų energijos šaltinis, todėl gali pagerinti smegenų funkciją.
Pastaruoju metu daugėja susidomėjimo MCT vartojimu smegenų sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija, gydymui arba prevencijai (34).
Vienas pagrindinis tyrimas parodė, kad MCT pagerino mokymąsi, atminimą ir smegenų apdorojimą žmonėms su lengva ar vidutinio sunkumo Alzhaimerio liga. Tačiau tai buvo veiksminga tik žmonėms, turintiems specifinį geną - APOE4 geną (35).
Apskritai, įrodymai pateikiami tik trumpiems tyrimams su mažais imties dydžiais, todėl reikia daugiau tyrimų.
Bottom line: MCT gali pagerinti smegenų funkciją žmonėms su Alzhaimerio liga, kurie turi ypatingą genetinę struktūrą. Reikia daugiau mokslinių tyrimų.
Kitos sveikatos sąlygos
Kadangi MCT yra lengvai absorbuojamas ir virškinamas energijos šaltinis, jie jau daugelį metų buvo naudojami blogai mitybai ir sutrikimams, trukdantiems maistinių medžiagų absorbcijai.
Sąlygos, kuriomis naudoja vidutinės grandies trigliceridų papildai, yra viduriavimas, steatorėja (riebalų virškinimo sutrikimas) ir kepenų liga. Pacientai, kuriems atliekama žarnyno arba skrandžio operacija, taip pat gali būti naudingi.
Įrodymai taip pat patvirtina MCT vartojimą ketogeninėse dietose, gydant epilepsiją (36).
MCT naudojimas leidžia vaikams, sergantiems traukuliais, suvalgyti didesnes porcijas ir toleruoti daugiau kalorijų ir angliavandenių nei klasikinės ketogeninės dietos (37).
Bottom line: MCT yra veiksmingi gydant keletą klinikinių būklių, įskaitant nepakankamą mitybą, malabsorbcijos sutrikimus ir epilepsiją.
Dozavimas, saugumas ir šalutinis poveikis
MCT aliejus yra saugus daugumai žmonių.
Neaišku, kokia dozė yra reikalinga norint gauti naudos sveikatai, tačiau daugelyje papildomų etikečių galima rasti 1-3 šaukštus per parą.
Šiuo metu nėra pranešimų apie vaistinių preparatų nepalankią sąveiką ar kitus sunkius šalutinius poveikius.
Tačiau buvo pranešta apie kai kuriuos nereikšmingus šalutinius poveikius, įskaitant pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir skrandžio sutrikimus.
Tai galima išvengti pradedant mažomis dozėmis, pvz., 1 arbatiniu šaukšteliu, ir lėtai didinti vartojimą. Kai toleruojama, MCT aliejus gali būti vartojamas šaukštu.
1 tipo diabetas ir MCT
Kai kurie šaltiniai skatina žmones, sergančius 1 tipo cukriniu diabetu, nuo vidutinės grandinės trigliceridų vartojimo dėl ketonų gamybos.
Manoma, kad didelis ketonų kiekis kraujyje gali padidinti ketoacidozės, labai sunkios būklės, kurios gali pasireikšti 1 tipo cukriniu diabetu, rizika.
Tačiau mitybinė ketozė, kurią sukelia mažai angliavandenių dieta, visiškai skiriasi nuo diabetinės ketoacidozės, labai sunkios dėl insulino stokos.
Gerai kontroliuojamo cukrinio diabeto ir sveiko cukraus kiekio kraujyje žmonėms ketonų kiekis išlieka saugus net ketozės metu.
Yra ribotų tyrimų, kurie leidžia ištirti MCT vartojimą 1 tipo cukriniu diabetu. Tačiau kai kurie buvo atlikti neigiamai (38).
Bottom line: MCT aliejus yra saugus daugeliui žmonių, tačiau nėra aiškių dozavimo rekomendacijų. Pradėkite mažomis dozėmis ir palaipsniui didinkite dozę.
Imtis namų pranešimo
Vidutinės grandinės trigliceridai turi daug naudos sveikatai.
Nors jie nėra bilietas į dramatišką svorio kritimą, jie gali suteikti nedidelę naudą. Tas pats pasakytina ir apie jų vaidmenį ištvermės pratybose.
Dėl šių priežasčių pridėjus MCT aliejų į savo mitybą gali būti verta pabandyti.
Tačiau nepamirškite, kad visi maisto šaltiniai, pavyzdžiui, kokosų aliejus ir žolės šėrimo pieno produktai, turi papildomos naudos, kurių nėra papildomose.
"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami aukščiau esančią nuorodą.
