Netrukus artėja vasara! Tai metų laikas, kai apsikeitėme ilgais kelnais šortai ir mūsų baggy megztiniai, skirtų viršūnėms.
Kai kuriems iš mūsų tai gali būti nelengvas uždavinys. Visas papildomas karštas šokoladas ir jaudinantis žiemos gydymas, kurį džiaugėsi per šaltus mėnesius, gali palikti mus jaustis šiek tiek minkšta ir mažiau motyvuota. Tačiau padidėjusios dienos šviesos ir šiltesnio oro valandos yra švelnus priminimas, kad žiema baigėsi. Kaip pasiruošti vasarai yra ne tik tonizuojantis už sėdimos prie baseino, bet jaustis pasitikintis, atsinaujinęs ir švytėjantis iš išorės į ateinantį sezoną.
Kovas yra puikus laikas pradėti šviežias ir pasiruošti vasarai, ir mes esame čia, kad padėtume. Per ateinančius tris mėnesius mes sukūrėme kas mėnesį treniruotes ir geriausius patarimus ir gudrybes, kad šią vasarą jaustumėtės.
Šį mėnesį mes sukūrėme viso kūno grandinės treniruotę ir širdies ir kraujagyslių sistemą, kad pradėtume savo sveikatos ir fitneso tikslus. Treniruotėje nereikia nieko, bet tik poros hantelių ar atsparumo juosta. Tai galima atlikti bet kur per mažiau nei 20 minučių.
Kovo stiprumo treniruotės ir viso kūno grandinė
Geriausia, jei norite treniruotis bent tris dienas per savaitę. Jums nereikia daug įrangos ir dauguma treniruočių gali atlikti bet kur. Net penkias minutes kūno svorio pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai ar plaučių per dieną, gali labai pakeisti jūsų bendrą stiprumą ir kūno sudėjimą.
Pro Patarimas: atlikite šią grandinę nuo trijų iki penkių kartų. Perkelkite iš vieno pratybų į kitą be poilsio.
Pirma dalis
Stacionarios lunges su latos pasiekiamumu
- Stendas su kojomis klubo pločio.
- Pasukite vieną koją į priekį į šlaunį, lenkdami nugaros kelio link žemės.
- Padėkite rankas į "W"? pozicija, įtraukiant latus, traukdami pečių mentes nugarą.
- Išlipk iš užuolaidos nejudėdamas kojų, tada išplėsk rankas virš galvos.
- Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite kojas.
Padaryk tai!
Pabandykite pridėti hantelius į kiekvieną ranką, kad padidintumėte intensyvumą.
Nuolatiniai bicepo garbanos
- Sėdėti savo kojomis, plaktuku, plaktuku, keliais minkštas ir šerdis.
- Kiekvienoje rankoje laikykite pasipriešinimo juostą arba hantelius, o pečiai bus nukreipti į viršų.
- Nejudindami viršutinės rankos, sulenkite alkūnę ir nuneškite rankas link savo kūno.
- Laikykitės savo branduolio užsiėmimų ir išvengti judesio į priekį ir atgal.
- Pakartokite 15 kartų.
Šoninis lentos kojas kelia
- Pradėkite modifikuotą šoninio padėklo padėtį, ant atlošo pritvirtinkite atraminę ranką ir apatinę kelio dalį.
- Ištieskite savo viršutinę koją ir nukreipkite pirštą.
- Nuleiskite ir pakelkite viršutinę koją, išlaikydami savo branduolį. Tik tavo kojas turėtų judėti.
- Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
Padaryk tai!
Išbandykite šį judėjimą visą pusę dangčio padėtyje, kai jūsų apatinis kelio aukštis yra žemėje.
Antra dalis
Grįžtamasis smulkinimas
- Atsigulkite ant nugaros, kojos prailgintos, šlaunys sulankstytos 90 laipsnių kampu, lankstytos kojos, kulnai link lubų.
- Pakelkite klubus nuo grindų, naudodami savo apatinę abs, kad sukurtumėte judesį. Pakelkite klubus kelis colius ir trumpai laikykite viršuje.
- Atsukite klubus atgal į grindis. Tada laikykitės kojų tiesiai ir nuleiskite kojas 30 laipsnių kampu, laikydami pilvukes užsiimdami įkišdami pilvo pele. Neleisk savo apatinės nugaros arkos nuo grindų.
- Pakartokite 15-20 kartų.
Kupinas su smūgiu
- Sėdėti su kojomis pečių pločio, pirštai šiek tiek pasuko.
- Prisijunkite prie tvarto, tarsi ketinate sėdėti kėdėje.
- Sprogiai atsistokite, nusiunčiant dešinę koją į priekį.
- Sėdi atgal į pritūpę ir pakartokite su kairiuoju koja.
- Tęskite 20 pakartojimų, kintančių kojų.
Padaryk tai!
Pabandykite laikyti hantelius ant pečių papildomam atsparumui.
Dviračių treniruotės
- Atsigulkite ant nugaros, galva lengvai palaikoma rankomis, alkūnėmis į šoną.
- Užlipkite į krūvą, kad vienas kojas būtų linkęs į krūtinės ląstą, ištraukdamas kitą koją. Truputį sukite priešingą alkūnę link kelio.
- Perjunkite kraštus, nukreipdami savo kitą kelio link krūtinės ląstelių ir pasukdami liemenį, kad alkūnė būtų nukreipta į kitą pusę.
- Būkite atsargūs, kad tiesiog nepajudintumėte savo galvos rankomis, vietoj to naudokite savo pilvo ertmę, kad sukurtumėte judesį. Laikykite kaklą ilgą ir pečių žemyn nuo savo ausų.
- Tęskite 20 kartų.
Kovo kardio rutina
Geriausia įtraukti širdies ir kraujagyslių pratybas į savo kasdienę treniruotę. Vaikščiojimas lauke, vaikščiojimas pėsčiomis, važiavimas dviračiu ar plaukimas yra puikus būdas padidinti jūsų širdies ritmą ir deglo kalorijas, siekiant optimalaus svorio. Širdies ir kraujagyslių uždegimas taip pat svarbus ligų profilaktikai ir visuotiniam kondicionavimui, kai jūs senatės.
Tris kartus per savaitę siekite ne mažiau kaip 30 minučių širdies ir kraujagyslių veiklos. Tai gali būti atliekama kitais dienomis, kai tavo jėgos treniruočių rutina arba tą pačią dieną, kai treniruojatės. Norite dirbti intensyvumu, kuris padidina jūsų širdies ritmą, bet jūs galite išlaikyti 30-45 minučių. Kai jaučiatės patogiai tokiu lygmeniu, galite pradėti didinti intensyvumą ir pridėti intervalinį mokymą, apie kurį mes kalbėsime kitą mėnesį!
Jei turite sąnarių problemų ar skausmo su tokiomis veiklos rūšimis kaip bėgiojimas ar laiptų alpinizmas, pasirenkate mažo poveikio pratimus, tokius kaip plaukimas.
Atimti
Šio mėnesio treniruotės tikslas - kojų, pilvo, raumenų, rankų ir glutemų raumenys. Tai yra puikus viso kūno treniruotės tiems, kuriems reikia paprasto ir bet kokio įprasto. Suderinus tai su širdies stimuliatoriumi, jūs ne tik padidinsite savo jėgą ir ištvermę, bet ir padėsite pasiekti vasaros svorio mažinimo tikslus.
Šio mėnesio tikslas - sugrįžti į nuoseklią rutiną ir prabusti savo raumenis iš žiemos žiemos miego. Nustatykite mažus ir pasiekiamus tikslus sau ir pripažinkite savo sėkmę ir kovą.Planuokite savo dienos laiką, kad atliktumėte treniruotes ir susirastumėte partnerio ar draugo atskaitingumą. Svarbiausia, smagiai!
Tinkamumo ir geros sveikatos
Natasha
