Esminiai ruožai, skirti styginiams

Kas turi ištiesti?

Netgi šiek tiek kepsnys suteikia raumenims treniruotę, ir daugelis gydytojų rekomenduoja prailginti tuos raumenis prieš ir po pratimo. Pratimai gali sutrumpinti žmogaus raumenis, mažinant judumą laikui bėgant. Ištempimas išlaiko raumenis organizme lankstus, todėl raumenys ir sąnariai yra visiškai judesio diapazone.

Daugelis gydytojų taip pat rekomenduoja jums sušilti prieš ištempdami ir važiuodami. Raumenys geriau reaguoja į stresą, kurį kūnas jiems įkvepia, kai jie sušildomi. Šildymas gali būti toks paprastas, kaip vaikščioti po penkių iki dešimties minučių, tik tiek, kad kraujas pratekėtų per kūną. Čia yra 10 pagrindinių raumenų sričių, skirtų bėgikams ir trasoms, kurias reikia išlaikyti sveiki.

Keturgalviai

Dažnai vadinamas savo keturkampiais, jūsų keturkampių šlaunikaulio raumenys apima daugelį šlaunų priekinės ir šoninės pusės. Kryžminis keturkampis yra itin svarbus, jei važiuojate aukštyn ar žemyn. Juos ištiesinti:

1. Stumkite vertikaliai ir traukite savo koją už jus su atitinkama ranka.
2. Tuck savo dubens ir traukite savo nugarą į savo šlauną.
3. Kad jūsų kelio sąnarys būtų apsaugotas, laikykite savo kelio nukreiptą žemyn.
4. Laikykite bent 30 sekundžių, tada pasukite šonus.

Jūs taip pat galite naudoti kėdę, kad galėtumėte subalansuoti save. Šis ruožas turi būti jaučiamas jūsų šlaunies priekyje ir nuo klubo iki kelio.

Šlaunys

Jūsų kojos pirštinės susideda iš nugaros dalies, nusidriekusios nuo klubo iki kelio. Dėl šio ruožo:

1. Sėdi ant žemės ir išplėskite savo kairę koją.
2. Pasukite dešiniąją koją link vidinės šlaunies, kad, jei įmanoma, paliesčiau viršutinę kairės kojos dalį.
3. Palenkite į priekį, sulenkite, bet neapvalinkite nugaros ir juosmens link kairiosios pėdos, tarsi pasiektumėte pirštus.
4. Laikykite bent 30 sekundžių.
5. Pakartokite su kita kojelė.

Būkite atsargūs, kad neatsitrauktumėte piršto per šį ruožą. Jūs turėtumėte tai pajusti kojų nugaroje, nuo kelių iki sėdmenų.

Tepalas

Jūsų blauzdos raumenys, esančios jūsų apatinės kojos gale, yra pagrindinė sritis, į kurią reikia atkreipti dėmesį po bėgimo. Blogas veršelių tempimas gali sukelti skausmą ir sužalojimą.

Norėdami ištiesti savo blauzdos raumenis:

1. Laikykitės dešinės kojos už kairės.
2. Sulenkite kairę koją į priekį, išlaikydami dešinę koją tiesiai.
3. Būtinai nesulenkite dešiniojo kelio ir tvirtai laikykite dešinę koją ant žemės, nukreipdami tiesiai į priekį.
4. Ištieskite nugarą ir laikykite pozą mažiausiai 30 sekundžių.
5. Pakartokite su kita kojelė.

Jūs turėtumėte jausti šią sritį bet kur nuo kelio nugarėlės iki kulkšnies.

Iliotibial grupė

Jūsų kūno iliotibinė juosta arba ITB trumpai treniruojasi jūsų šlaunies išorėje tarp klubo ir blauzdos. Nauji bėgikai, kurie per sunkiai stumiasi, gali lengvai sužeisti šią sritį.

Padaryti šį ruožą:

1. Sustokite prie sienos ar kažko, ko galite naudoti, kad subalansuotumėte save.
2. Pasukite kairę kulkšnies dalį už dešinės kulkšnies.
3. Balansuodami savo dešinę ranką, ištieskite kairę ranką virš galvos.
4. Palenkite į priekį ir pasiekite dešinėje pusėje.
5. Laikykite bent 30 sekundžių ir pakartokite su kita kojelė.

Kai jūsų kairoji kulkšnies kryžmė atsiduria už dešinės kulkšnies, o jūs linkiate į dešinę, jūs pajusite riešą savo kairėje kojoje.

Piriformis

Piriformis yra raumenys galaktyvajame regione, kuris padeda stabilizuoti klubą ir dubenį. Jūs naudojate šį raumenis kiekvieną kartą, kai žengsite žingsnį.

Norėdami ištempti piriformis:

1. Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkti, o kojos yra ant grindų.
2. Patraukite savo dešinį kelį iki krūtinės.
3. Paimkite savo kelio kairę ranką ir traukite į kairę pečių pusę.
4. Laikykite 10-20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Jūs turėtumėte jausti šią sritį sėdmenose ir netoli klubo.

Psoas

Psoas (išreikštas "so-az?") Raumenys yra jūsų stuburo priekyje ir jungia apatinę nugaros dalį į viršutinę šlaunį.

Ištiesti šią raumenį:

1. Paleiskite savo dešinę koją į priekį taip, kad esate varnelėje.
2. Laikykite savo krūtinę ir pečius vertikaliai, stumkite dubens atgal ir priveržkite sėdmenis.
3. Atsukite šiek tiek į priekį, kol jaučiatės ruožas, ir palaikykite bent 30 sekundžių.
4. Perjungti sienos

Jūs turėtumėte pajusti riešą savo klubo priekyje nugaros kojoje.

Skeleto raumenys

Kūno gleivinės raumenys ar glutes? kaip jie paprastai vadinami, sudaro sėdmenis ir atlieka svarbų vaidmenį bėgikams. Jūsų vairavimo raumenų stiprinimas ir ištempimas yra svarbus norint pagerinti važiavimo efektyvumą.

Padaryti šį ruožą:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų.
2. Pasukite dešiniąją kulkšnį virš savo kairiojo kelio.
3. Nuimkite už savo kairiojo kelio ir pakelkite koją link savo krūtinės.
4. Laikykite bent 30 sekundžių, tada pasukite šonus.

Jūs turite pajusti savo sėdmenų ruožą.

Grožis

Jūsų kirkšnies zona nurodo kūno dalį tarp skrandžio ir šlaunies, bendrame klubo srityje. Norėdami ištempti savo kirkšnį:

1. Sėdėti su savo kojomis pasiskirstę į plačią poziciją.
2. Nejunkite savo kairiosios kojos, pasilenkite į dešinę ir sulenkite dešinį kelį, kol jaučiatės ruožas.
3. Laikykite 10-20 sekundžių, tada pasukite šonus.

Jūs turėtumėte pajusti savo vidinės šlaunies ruožą.

Stuburo ruožas

Griežtesni bėgimo paviršiai, pavyzdžiui, šaligatviai, suteikia papildomą stresą ant stuburo ir gali sukelti sandarumą ir skausmą.

Norėdami ištiesti visą savo stuburą:

1. Atsigulkite į kairę pusę.
2. Palaikykite kairę koją tiesiai ir sulenkite dešinį kelį, kad jūsų kojos paliečia jūsų krūtinę.
3. Pasukite dešiniąją koją, kol jūsų kelio link liepsta priešais savo kairę koją.
4. Pasukite dešinę ranką, galvą ir viršutinę dalį į dešinę, kol pajusite ruožą.
5. Laikykite 10-20 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.

Jūs turėtumėte pajusti savo stuburo ruožą.

Apatinė nugaros dalis

Apatinės nugaros sritis yra kita kūno dalis, kurią turėtų žinoti bėgikai. Norėdami ištiesti apatinę nugaros dalį:

1. Lieu ant nugaros.
2. Nuimkite abu savo kelius ir traukite juos iki krūtinės, kol jaučiatės ruožas.
3. Laikykite 20 sekundžių.

Saugiai tęsiasi

Klausimas:

Jei aš turiu sužalojimą, ką aš jaučiuosi, kai aš tęsiasi?

A:

Jei turite skausmo, atlikdami ruožą, nedelsdami nustokite. Svarbu suprasti skirtumą tarp jausmo "ištempimo"? ir jausmas skausmas. Tęsiasi turėtų jaustis kaip kažką, kurį galite patogiai laikyti 30 sekundžių.