Apžvalga
Didelio kiekio MTL cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimas sukelia širdies priepuolį ir insultą, todėl norėtumėte padaryti tiek, kiek galite, kad jūsų cholesterolio kiekis būtų sveikas.
Jei jums buvo diagnozuotas didelis cholesterolio kiekis, gydytojas gali skirti statinus, vaistus, kurie naudojami mažinant MTL cholesterolio kiekį. Jūsų gydytojas taip pat gali pasiūlyti dietos pakeitimus ir savo pratimus. Dietiniai pokyčiai gali apimti maisto produktų, kurie yra ypač naudingi mažinant cholesterolio kiekį.
Yra dviejų rūšių cholesterolis:
- mažo tankio lipoproteinų (MTL), taip pat vadinamas "blogas"? cholesterolis
- didelio tankio lipoproteinų (DTL), taip pat vadinamas "gerai"? cholesterolis
Jūs norite turėti mažą MTL ir aukštesnį DTL lygį. Rekomenduojamas cholesterolio kiekis yra:
- Bendras cholesterolio kiekis: mažiau nei 200 miligramų į decilitą (mg / dL).
- MTL cholesterolis: mažiau nei 100 mg / dL
- DTL cholesterolis: 50 mg / dL arba aukštesnis
Jums gali kilti grėsmė dėl didelio MTL cholesterolio kiekio, jei esate antsvorio arba negaunate pakankamai fizinio krūvio. Taip pat galite paveldėti didelį cholesterolio kiekį.
Jūsų kepenys daro cholesterolio kiekį. Jūs taip pat galite gauti iš tam tikrų maisto produktų, kurių sudėtyje yra - bet ne tiek, kiek maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų ir trans-riebalų. Šios riebalų rūšys sukelia jūsų kepenims gaminti papildomą cholesterolio kiekį.
Tačiau yra maisto produktų ir maisto produktų papildų, kurie taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį.
Pasitarkite su savo gydytoju apie bet kokį papildymą, kurį svarstote, ypač jei esate nėščia.
1. Niacinas
Niacinas yra vitaminas B. Gydytojai kartais rekomenduoja tai pacientams, kuriems yra didelis cholesterolio kiekis ar širdies susirgimai. Tai jums naudinga didinant gero cholesterolio kiekį ir mažinant trigliceridus, kitas riebalas, kuris gali užkimšti arterijas. Galite vartoti niaciną maisto produktuose, ypač kepenyse ir viščiukuose, arba kaip priedą.
Rekomenduojama niacino paros dozė yra 14 miligramų moterims ir 16 miligramų vyrams.
Nevartokite papildų, nebent jūsų gydytojas rekomenduoja. Tai gali sukelti šalutinius poveikius, pavyzdžiui, odos niežėjimą ir paraudimą, pykinimą ir dar daugiau.
2. Tirpios skaidulos
Yra dviejų rūšių pluoštas: tirpus, kuris tirpsta į skystą gelį ir netirpsta. Tirpusis pluoštas sumažina cholesterolio absorbciją kraujyje.
Pasak Mayo klinikos, rekomenduojami dienos skaidulų kiekiai yra:
- vyrai 50 ir mažiau: 38 g
- vyrai virš 50: 30 gramų
- Moterys 50 ir mažiau: 25 gramai
- moterys virš 50: 21 g
Geros naujienos, jei kovojote su cholesterolio kiekiu, yra tai, kad tirpių skaidulų tikriausiai yra maisto produktai, kuriuos jau turite:
- oranžinė: 1,8 gramo
- kriaušių: nuo 1,1 iki 1,5 gramų
- persikas: nuo 1,0 iki 1,3 gramo
- šparagai (1/2 puodelio): 1,7 g
- bulvės: 1.1 gramai
- visa kviečių duona (1 skiltis): 0,5 g
- avižiniai dribsniai (1 1/2 puodeliai): 2,8 gramai
- pupelės (175 mililitrai, maždaug 3/4 puodelio): nuo 2,6 iki 3 gramų
3. Psyllium papildai
Psyllium yra pluoštas, pagamintas iš sėklų lukštų Plantago ovata augalas. Galite vartoti tabletes arba sumaišyti su gėrimais ar maistu.
Reguliariai vartojamas psylliumas žymiai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Tai taip pat šalina užkietėjimą ir gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu.
4. Fitosteroliai
Fitosteroliai yra vaškai, gauti iš augalų. Jie neleidžia jūsų žarnyne absorbuoti cholesterolio. Jie natūraliai yra sveiki grūdai, riešutai, vaisiai ir daržovės.
Maisto produktų gamintojai pradėjo įtraukti fitosterolius prie paruoštų maisto produktų, tokių kaip margarinas ir jogurtas. Teisingai: galite valgyti maistą, kuriame yra cholesterolio, ir tuo pačiu metu neutralizuokite šio cholesterolio poveikį bent jau šiek tiek.
5. Sojos baltymai
Sojų pupelės ir su jais pagaminti maisto produktai gali šiek tiek sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Tofu, sojos pienas ir garuose supjaustytos sojos pupelės yra geras liesų baltymų šaltinis, o tai reiškia, kad valgyti juos vietoj riebių maisto produktų, pavyzdžiui, jautienos, gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį jūsų dietoje.
6. Česnakai
Cholesterolio kiekį mažinantis česnako poveikis yra neaiškus. Tai galėtų padėti užkirsti kelią širdies ligoms, tačiau 2009 m. Atlikta medicininių tyrimų metaanalizė padarė išvadą, kad nesumažina cholesterolio kiekio.
Manoma, kad česnakai turi kitą naudą sveikatai, įskaitant kraujo spaudimo mažinimą. Mėgaukitės jo maistu arba paimkite jį kaip priedą.
7. Raudonieji mielių ryžiai
Raudonieji mielių ryžiai yra balti ryžiai, kurie fermentuoti mielėmis. Tai valgoma ir naudojama kaip vaistas Kinijoje.
Nustatyta, kad kai kurie raudonieji mielių ryžių papildai mažina cholesterolio kiekį, nes juose yra monakolino K. Tai turi tą pačią cheminę sudėtį kaip lovastatinas, cholesterolio kiekį mažinantis vaistas.
Tačiau jūs neradote monakolino K iš Amerikos parduodamų raudonųjų mielių ryžių, nes 1998 m. FDA nusprendė, kad monakolinas K yra vaistas ir negali būti parduodamas kaip papildas.
Jūs vis dar galite rasti raudonųjų mielių ryžių papildų, bet jie neturi monakolino K.
Raudoni mielių ryžiai taip pat gali sukelti inkstų, kepenų ir raumenų pažeidimus.
8. Imbieras
Vienas 2014 m. Tyrimas parodė, kad imbieras gali sumažinti bendrą cholesterolio ir trigliceridų kiekį, o 2008 m. Atliktas tyrimas parodė, kad jis gali sumažinti jūsų MTL cholesterolio kiekį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį.
Imbieras gali būti vartojamas kaip papildas ar milteliai, arba tiesiog pridedama, žaliavinė, į maistą.
9. Linų sėmenys
Linai yra mėlynas gėlių, auginamų vidutinio klimato sąlygomis. Tiek jo sėklos, tiek iš jų pagamintos alyvos yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie turi daug naudos sveikatai, įskaitant padidėjusį DTL cholesterolio kiekį.
Kad iš linų sėklų gautumėte didžiausią sveikatos prieaugį, naudokite aliejų arba valgykite linų sėmenų, o ne visą. Mūsų kūnai negali suskaidyti blizgančio išorinio sėklos apvalkalo.
