Apskaičiuokite riebalų deginimo širdies ritmą
Jūsų širdies ritmas gali padėti išmatuoti jūsų pratybų intensyvumą. Daugumai žmonių širdis rutulyje trunka nuo 60 iki 100 kartų per minutę. Širdies susitraukimų dažnis padidėja pratimai. Kuo sunkiau sportuoti, tuo daugiau jūsų širdies ritmas padidės.
Kai dirbate savo riebalų deginimo širdies ritmo zonoje, idėja yra tai, kad jūsų kūnas įbrido į riebalų atsargas energijos, o ne naudojant bazinius cukrus ir angliavandenius. Tai lemia riebalų nuostolius. Kitos širdies ritmo zonos yra:
- ramybės širdies ritmas
- vidutinio sunkumo širdies ritmas
- tikslinis širdies ritmas
- didžiausias širdies ritmas
Jūsų riebalų deginimo širdies ritmas yra apie 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra maksimalus jūsų širdies ritmo greitis. Norėdami nustatyti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių nuo 220.
Pavyzdžiui, 35 metų moterų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 220 minus 35 - arba 185 kartus per minutę.
Norėdama patekti į riebalų deginimo zoną, ji norėtų, kad jos širdies ritmas būtų 70 proc. Nuo 185, tai yra apie 130 smūgių per minutę.
Kitų širdies ritmo zonų skaičiavimas
Ekspertai rekomenduoja dirbti nuo 70 iki 85 procentų savo didžiausio širdies ritmo, kai energingai užsiima veikla. Tai žinoma kaip jūsų širdies ritmas.
Taip pat yra vidutinio sunkumo širdies susitraukimų dažnis, kuris svyruoja tarp 50 ir 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Riebalų deginimo širdies ritmo diagrama
Jei naudojate žemiau pateiktą lentelę, nepamirškite, kad kuo vyresnis esate, tuo mažesni riebalų deginimo širdies ritmas. Taigi, jei esate 32 metų, norėtumėte naudoti didesnį skaičių iš 31-35 diapazono jūsų riebalų deginimo širdies ritms.
Tam tikri vaistai taip pat gali paveikti jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl pasitarkite su savo gydytoju.
| Amžius | Numatoma riebalų degimo širdies susitraukimų dažnis per minutę |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Širdies ritmo matavimo įrankiai
Šiandien rinkoje yra daugybę priemonių, kurios gali padėti išmatuoti širdies ritmą pratimai ir net atliekant kasdienes užduotis. Tai sakydama, jums nebūtinai reikia kažko išgalvoto, kad gautumėte savo pagrindinį širdies ritmą.
Tradicinis stebėjimas
Pigiausias būdas įvertinti širdies ritmą yra pirštų naudojimas jūsų pulsui stebėti. Pirmiausia turėsite nustoti sportuoti ir nuleisti pirštą per pulso tašką ant kaklo, riešo ar krūtinės.
Sumažinkite savo širdies ritmas 60 sekundžių (arba 30 sekundžių ir padauginkite iš dviejų taškų). Jūsų gautas skaičius yra jūsų širdies ritmas.
Riešo monitorius
Viršelio širdies ritmo monitoriai pastaraisiais metais tapo populiarūs, nes juostos ant kūno yra panašios į įprastą laikrodį.
Pavyzdžiui, "FitBit Charge 2" įrašo jūsų pulsą visą dieną ir nustato, ar esate jūsų riebalų deginimo, poilsio, vidutinio sunkumo ar didžiausios zonos metu skirtingose veiklos srityse.
Privalumas, palyginti su tradiciniu stebėjimu, yra tai, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis nuolat stebimas, todėl nereikia sustabdyti aktyvumo, kad jį būtų galima įrašyti.
Dažnai šie prietaisų tipai taip pat matuoja jūsų kasdienius žingsnius, treniruočių atstumą, deginamąsias kalorijas ir aukštybes, todėl suteikiant jums laiko, kaip ir reguliariai.
Krūtinės dirželio monitorius
Krūtinės dirželis širdies susitraukimų dažnis stebi dirželius aplink krūtinę ir užfiksuos jūsų širdies ritmą.
Kai kurie prekės ženklai, pvz., Garmin Premium Heart Rate Monitor, bevieliu būdu siunčia savo širdies susitraukimų dažnį į savo suderinamą prietaisą, paprastai laikrodį, kad galėtumėte gauti išsamesnį vaizdą apie treniruotę. Šie dirželiai yra pagaminti iš minkšto audinio ir yra reguliuojami taip, kad tilptų įvairiomis kūno formomis.
Daugumoje veiklos rūšių, įskaitant maudymą, galite dėvėti krūtinės diržo monitorius. Vis dėlto prieš perkant perskaitykite visas funkcijas. Kai kurie prietaisai yra atsparūs vandeniui, todėl jie gali būti panardinami į vandenį. Kiti yra atsparūs vandeniui, todėl jie gali būti naudojami tik trumpą laiką vandenyje.
Kas geriausiai veikia?
Kai kurie sportininkai labiau linkę daryti krūtinės dirželio monitorius, nes manome, kad jie yra tikslūs. Tačiau neseniai atliktame tyrime mokslininkai atrado, kad riešo monitoriai gali būti tokie pat tikslūs.
Dėl to pasirinktas monitorius gali būti susijęs su asmeninėmis nuostatomis, pasirinkimu, biudžetu ir bet kokiomis konkrečios priemonės funkcijomis.
Riebalų deginimo treniruotės pasirinkimas
Geriausi treniruotes, norint patekti į riebalų deginimo zoną, skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Svarbiausia yra stebėti savo širdies ritmą skirtingose veiklos srityse, kad pamatytumėte, kur ten važiuosite ir eik iš ten.
Riebalams deginti, klijuoti su vidutinio aktyvumo. Išbandykite pokalbių testą, jei nesate tikri, kaip sunku dirbti. Iš esmės, jei negalite kalbėti vykdydami pratimą, greičiausiai dirbsite energingai. Jei jums trūksta kvėpavimo, bet galite palaikyti pokalbį, greičiausiai dirbsite vidutiniu lygiu ir gali būti jūsų riebalų deginimo zonoje.
Kitas jūsų pratimų intensyvumo nustatymo būdas yra jūsų individualus sugebėjimas. Vidutinė, riebalų deginimo veikla gali jaustis kaip 11-14 jūsų pajėgumų pagal skalę nuo 1 iki 20. Jei pradėsite jaustis kaip esate daugiau nei 17-19, sulėtinkite - tai yra aktyvesnė veikla.
Štai keletas pratimų, kurie gali padėti pasiekti jūsų riebalų deginimo zoną:
- lėtas bėgimas
- greitas vaikščiojimas
- vandens aerobika
- važiavimas dviračiu (iki 10 mylių per valandą)
- tenisas (dviviečiai)
- pobūvių šokiai
Nors jūs galite sutelkti dėmesį į riebalus, vis tiek svarbu, kad laikas nuo laiko stipriai įsitvirtinti jūsų širdies susitraukimų dažnis. Dirbant sunkiau stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema ir dega daugiau kalorijų nei vidutiniškai.
Intervalo mokymas, kaip ir kintamas pėsčiųjų ir bėgimo laikas, taip pat yra veiksmingas treniruotės tipas, kuris gali padėti jums prarasti riebalų ir padidinti širdies ir kraujagyslių būklę.
Kiti riebalų praradimo būdai
Be pratimo, yra ir kitų sveikų įpročių, nuo kurių galite pradėti prarasti riebalų ir sumažinti bendrą svorį.
Valgyk dietą, skirtą visam maisto produktui
Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti daug jūsų plokštės. Kiti geri pasirinkimai - sveiki grūdai, liesos baltymai ir mažai riebalų pieno produktai. Pabandykite apsipirkti maisto produktų parduotuvės perimetro ir išvengti pridėto cukraus ir sočiųjų riebalų, esančių supakuotuose maisto produktuose.
Gerti daug vandens
Sultys ir soda papildo cukraus ir kalorijų. Jei jums nepatinka paprastas vanduo, apsvarstykite jo skonį dirbtiniu saldikliu arba citrinos išspaudimą.
Peržiūrėkite porcijos dydžius
Restoranai paprastai teikia pernelyg dosnius porcijas, todėl prašau, kad pusę savo valgio būtų supakuota anksčiau, kol jūs kasti. Namuose pasirinkite mažesnę plokštelę savo maistui. Pavyzdžiui, maistą patiekite salotų dydžio lape, o ne vakarienės dydžio.
Siekti lėto ir pastovaus svorio
Liekanti daugiau nei du svarus per savaitę gali būti sveika arba tvari. Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti savo svorio mažinimo tikslą ir kreiptis pagalbos į dietologą.
Ištrauka
Jei esate naujas veiklai, užimkite lėtai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja dirbti vidutiniu intensyvumu (esant 50 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo), kad išvengtumėte sužeidimų ir išdegimo, prieš padidindami intensyvumą.
Jūs galėsite laiku atlikti savo pratybų intensyvumą ir pamatyti dar daugiau širdies ir kraujagyslių bei riebalų deginimo savybių. Nuoseklumas ir sunkus darbas atsiperka.
"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.
