Daugeliui moterų lankstus midiška dalis nėra lengva. Vyrų ir moterų raumenys nėra labai skirtingi, tačiau moterys dažniau būna plačiau per dubens ir turi ilgesnę juosmenį. Tai gali būti sunku gauti plokščią, tvirtą abs.
Tačiau matomi pilvo raumenys nėra neįmanomi - jums gali tekti tik įsipareigoti daryti daugiau nei įprastas apkabas.
Geriausi moterų pilvo pratimai skiria keturias raumenų grupes:
- Išorinės pilvo ertmės. Tai yra raumenys, esančios jūsų šonuose, kad jūs galite jaustis tik po rankomis, palei krūtinės ląstą.
- Vidinės pilvo ertmės. Tai yra stabilizuojantys raumenys, kurie yra po jūsų išoriniais įlinkiais.
- Transversos abdominus. Tai yra giliausios raumenys. Jie paleidžiami horizontaliai aplink vidurį.
- Rectus abdominis. Šie raumenys eina nuo krūtinkaulio iki jūsų dubens. Jie vaikšto po ranka. Jie taip pat yra labiausiai paviršutiniški raumenys pilvo srityje ir tie, kuriuos matote? Šeši paketai? abs.
Esminiai ab pratimai
Norėdami tinkamai nustatyti ir tonas visas keturias raumenų grupes, svarbu atlikti įvairius stabilizavimo pratimus. Šių pagrindinių raumenų mokymas taip pat stabilizuos jūsų stuburą ir dubenį, kad pagerintų jūsų laikyseną ir sumažintų arba išvengtų nugaros skausmo.
Skirtingai nuo tradicinių treniruotės ar "sit-up", stabilizavimo pratybos, kurios nukreiptos į šerdį, dirbs daugiau raumenų ir uždegs daugiau kalorijų.
Užpildykite šiuos pilvo pratimus du ar tris kartus per savaitę stipresnei šerdims.
Plokštė nuskaityta
Vaizdo šaltinis: Andrew Warner fotografijos nuotraukos | Modelis yra Amy Crandall- Pakelkite aukštyn kojomis kartu, o jūsų branduolys užsiima.
- Palenkite klubą ir pabandykite paliesti grindis. Kai tik pirštų galiukai pateks į grindis, nuneškite rankas, kol pasieksite išspaudimo poziciją.
- Nuskaitykite savo kelią atgal į pradinę padėtį, nuleisdami rankas atgal ir pėdindami klubus iki lubų. Kai kojos yra ant grindų plokščios, vėl sulenkite klubus ir pakelkite atgal į stovint.
Papildoma parinktis
Prieš vaikštant rankas, šį užduotį galite sugriežtinti pakeldami vieną koją.
Nauda
Šio pratimo rankose ir kojose naudojimas padidina intensyvumą ir atsparumą.
Šoninė plokštė
Vaizdo šaltinis: Andrew Warner fotografijos nuotraukos | Modelis yra Amy Crandall- Pradėkite kairėje pusėje, savo alkūnę tiesiai po pele ir dilbiu, esančiu statmenai jūsų kūnui.
- Sumuokite kojas arba pastatykite vieną priešais kitą.
- Sutvarkyk savo abs ir pakelkite klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas bus įstrižai nuo jūsų peties iki pėdų.
- Laikykite šią poziciją 30-445 sekundžių.
- Perjunkite sienas ir pakartokite.
Papildoma parinktis
Įtraukite klubo nuolaidas papildomam iššūkiui. Atlikite tą patį treniruotę 30-44 sekundes, bet nuolatos nurykite savo klubus, kol nesunkiai palenkite grindis ir vėl grįšite į pradinę padėtį.
Nauda
Skirtingai nuo tradicinės lentos, jūsų kūno svoris bus palaikomas tik dviem kontaktiniais taškais. Tam reikia daugiau jūsų pagrindinio darbo, kad jis išliktų stabilus. Jūsų nugaros ir abs dirbti kartu, kad jūsų stuburas būtų ilgesnis.
Grįžtamoji krizė
Vaizdo šaltinis: Andrew Warner fotografijos nuotraukos | Modelis yra Amy Crandall- Pradėkitės sėdint, kelius sulenkite 90 laipsnių kampuose ir kojos bus lygios.
- Pasukite savo rankas į priekį, palmės atsuktos viena į kitą.
- Exhale, traukdami savo pilvo mygtuką link savo stuburo.
- Grįžkite atgal į savo kaukę, ištiesdami savo stuburą į C formą.
- Įkvėpti ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite, atlikite dar 15 atvirkštinių sumaišymų.
Papildoma parinktis
Pabandykite tuos pačius pratimus, o tada grįžkite į C formą, gręžkite visą kelią atgal, kol nuleisiite nugarą.
Nauda
Šis pratimas pabrėžia rectus abdominalą.
Valtis kelia
Vaizdo šaltinis: Andrew Warner fotografijos nuotraukos | Modelis yra Amy Crandall- Pradėkite sėdėdami vertikalioje padėtyje, kai jūsų keliai sulenkiami ir kojos yra ant grindų.
- Palenkite atgal, balansuokite ant sėdėjimo kaulų ir pakelkite kojas nuo grindų.
- Ištieskite rankas tiesiai, palmėmis. Jūsų kūnas formos V formą.
- Laikykite 30 sekundžių.
Papildoma parinktis
Perėjimas į mažą laivą kelia, nuleidžiant kojas iki maždaug šešių colių virš grindų.
Privalumai
Šis pratimas skiriamas mažesniam abs.
Aligatoriaus vilkite
Šiai pratybai reikės vietos judėti ir tai, kas lengvai paslys per grindis. Pabandykite rąstą ant kietmedžio arba plytelių grindų arba plastiko maišelio arba frisbės ant kilimo.
Vaizdo šaltinis: Andrew Warner fotografijos nuotraukos | Modelis yra Amy Crandall- Pradėkite dugne su kojomis ant rankšluosčių, krepšių ar frisbių.
- Pasivaikščiokite į priekį, naudodamiesi rankomis ir vilkdami apatinį kūną 10-20 jardų link.
- Laikydami savo šerdį ir glutus, judėdami į priekį.
- Poilsis už minutę ir tada aligatorius vilkite atgal ten, kur pradėjote.
- Poilsis ir pakartokite.
Papildoma parinktis
Tai labai sunku, kaip tai yra!
Nauda
Šį pratybų metu naudosite visą savo branduolį. Jis taip pat sujungia judesius ir atsparumą papildomam intensyvumui.
Ištrauka
Atminkite, kad tokie pratimai padės sustiprinti savo raumenis ir pagerinti laikyseną. Bet pagal Mayo kliniką nėra tokio dalyko kaip "vietoje" mažinti? riebalai konkrečiose jūsų kūno dalyse.
Tai reiškia, kad jūs negalite gauti šešių pakuočių abs, net jei jūs darote šimtus kartų. Vietoj to stenkitės mažinti bendrą riebalų kiekį, vartodami mažiau kalorijų ir laikydamiesi nuoseklaus fizinio krūvio plano.
