Kas yra kriauklė?
Oro pritūpimai, taip pat žinomi kaip kūno svorio pritūpimai, dažniausiai naudojami mokymo programose, tokiose kaip "CrossFit" ir treniruotės procedūros. Jie atliekami tik naudojant savo kūno svorį, o reguliariai pritūpimai gali naudoti papildomus svorius. Jūs turėtumėte jaustis kumštelių savo šlaunų ir savo glutes.
Kruopštauti:
- Laikykite savo kojas peties plotyje ir nukreipkite tiesiai į priekį.
- Kai tupdinsite, jūsų klubai bus judėti žemyn ir atgal.
- Jūsų juostos kreivė turėtų būti išlaikyta, o jūsų kulnai visą laiką turėtų likti ant grindų.
- Kramtomajose oro srityse jūsų šlaunys nusileis žemiau jūsų kelio.
Reguliariai, svoriu pritūpęs, norėsite sumažinti tiek, kiek jos gali būti kontroliuojamos tinkama forma, kuri kai kuriems žmonėms reiškia, kad jų šlaunys nusileis žemiau kelio. Abu ore ir reguliariai svertiniai pritūpimai, kylant iš kumštelių padėties, jūs norėsite pakelti (stumti) per kulnus, naudodami glutes, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
Kaip elgtis su oro pritūpimais: tinkama forma ir saugumas
Kaip ir visi pratimai, visada turėtumėte naudoti tinkamą formą, kai skraidysite į aikštę, kad gautumėte tinkamą naudą ir nepažeistumėte save. Tai reiškia pirmiausia ištempti ir sušilti. Net jei jūs darote pritūpimus, tai labai svarbu.
Kruopštavus kruizą:
- Jūsų keliai neturėtų eiti pro pirštais.
- Tavo nugarėlė neturėtų apvalyti.
- Jūs neturėtumėte nuleisti pečių. Jūsų apatinė kūno dalis turėtų būti vienintelė jūsų judėjimo dalis.
- Palaikykite akis ant sienos priešais save. Tai padės išlaikyti jūsų krūtinę.
Jei manote, kad sąnarys skauda jūsų kelius, jūs einate per mažai arba netinkate teisingos formos. Daugeliu atvejų kelio skausmas atsiranda dėl to, kad jūsų svoris labiau nukreiptas į pirštus, o ne už kulnų galą. Jūs taip pat galite pajusti skausmą, jei jūsų kojos šiek tiek pasukamos į išorę.
Jei jums kyla nugaros skausmas, tai greičiausiai atsiranda dėl netyčinio nusileidimo ant krūtinės per daug, o jūs pritraukiate kojas, įtempdami apatinę nugaros dalį.
Jūs nenorėsite kasdien praleisti oro pritraukimų. Vietoj to, jūs turite atsigaivinti bent vieną dieną per savaitę, kad raumenys galėtų išgydyti ir augti.
Oro sėdynių pranašumai
Oro sėdynės yra puikus būdas išmokti tinkamą formą pritūpimų. Kai juos įvaldysite, galėsite saugiai ir su mažesniu sužeidimo rizika pereiti prie svorio pritūpimų.
Oro sėdynės taip pat padeda pagaminti tvirtą tvirtumą ir subalansuoti jūsų apatinę kūno dalį. Jos nukreiptos į jūsų šlaunis, hamstringas, keturgalvius gleivius ir ypač glutelius, kurie padeda jums pridėti raumenų masę šiuose rajonuose. Kadangi reikalinga pusiausvyra, oro sėdynės taip pat gali užsiimti jūsų šerdimi.
Sužinokite daugiau: Puikūs tvoros ir "pushups"
Kas neturėtų daryti oro pritūpimų
Yra keletas atvejų, kai oro pritūpimai neturėtų būti naudojami kaip jūsų pratimų režimo dalis. Jei ieškote sustiprinti treniruočių sunkumus, nepakanka vien oro sėdynių. Vietoj to, jūs galite pereiti prie svorio pritūpimų ar lunges su štanga.
Jei stengiatės pakankamai žemai nuskęsti į oro pritūpę, nepadarykite sau traumų. Vietoj to darykite tai, ką galite padaryti, ir dirbkite taip, kad padidintumėte savo kumštelių gylį.
Žmonės su išialgijos nervų skausmu, kuriuos galima pajusti iš apatinės nugaros dalies, viršutinės sėdmenų ir šlaunies, neturėtų daryti jokio pritraukimų, prieš tai pasikonsultavę su savo fizioterapeutu, nes pratybos gali susilpninti nervus ir sudirginti simptomus toliau.
Oro treniruočių treniruotės
Oro sėdynės yra efektyviausios, kai įtraukiamos į visą treniruotės procedūrą.
Jei norite sumaišyti kardio ir viso kūno jėgos treniruotes, galite naudoti "CrossFit Northeast Georgia" įprastą programą, kurią sudaro keturi raundai:
- veikia 200 metrų
- 25 "pushups"
- 25 sėdynės
- 25 oro pritūpimai
"NerdFitness" yra įprasta, kad galite padaryti savo namuose patogiai, naudodamiesi tik savo kūno svoriu ir keliomis pagalbinėmis priemonėmis, kurias greičiausiai turėsite namuose. Šiam kūno svoriui jūs atliksite:
- 20 šokinėja
- 1 pullup (jei turite barą)
- 20 oro pritūpimų
- 20 "pushups"
- 20 lunges (10 kiekvienos kojos)
- 20 sumažėja smeigtukai, kur jūsų kojos yra padidintos
Kai kurie žmonės pritraukia iššūkius kaip būdą sustiprinti ir ištverti. Pavyzdžiui, "Shape" 30 dienų krutašių iššūkis apima oro pritūpimus su kitais variantais, tokius kaip sumo pritūpimai ir šuoliai. Poilsio dienos yra įtrauktos.
