Joga už nugaros skausmą 10 verčia išbandyti, kodėl tai veikia ir dar daugiau

Kodėl tai naudinga?

Jei susidūrėte su nugaros skausmu, joga gali būti tik tai, ką nurodė gydytojas. Joga yra proto kūno terapija, kuri dažnai rekomenduojama gydyti ne tik nugaros skausmą, bet ir stresą, kuris jį lydina. Tinkamos priemonės gali atsipalaiduoti ir sustiprinti jūsų kūną.

Pratimai joga net kelias minutes per dieną gali padėti jums geriau suprasti jūsų kūną. Tai padės jums pastebėti, kur esate išlaikęs įtampą, ir kur jūs turite disbalansą. Galite naudoti šį supratimą, kad galėtumėte subalansuoti ir suderinti.

Laikykis skaitymo, norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip šie postai gali būti naudingi gydant nugaros skausmą.

1. Katė-karvė

Šis švelnus, prieinamas nugaros smegenys tęsiasi ir masažuoja stuburą. Šios pozos praktika ištiesia liemenį, pečius ir kaklą. Taip pat sakoma, kad masažuojasi pilvo organai.

Raumenys dirbo:

• erector spinae
• tiesiosios abdominos
• tricepsas
• priekinis šertas
• gluteus maximus

Padaryti tai:

1. Gauk visus keturis.
2. Padėkite savo riešus po savo pečiais ir savo keliais po šlaunimis.
3. Balansuokite savo svorį tolygiai tarp visų keturių taškų.
4. Įkvėpkite, kai pažiūrėsite ir leiskite skrandžiui nukristi žemyn link motinos.
5. Išsišakojus, pakeldami smakrą į krūtinės ląstą, nugarskite savo nugarą į savo stuburą ir nuleiskite nugarą prie lubų.
6. Išlaikykite savo kūno pažinimą, kaip jūs darote šį judėjimą.
7. Sutelkkite dėmesį į įtampą į savo kūną.
8. Tęskite šį skysčių judėjimą bent 1 minutę.

2. Šlaunamasis šunys

Šis tradicinis posūkis gali būti ramus arba atjauninamas. Šios pozos praktikavimas gali padėti nugaros skausmui ir išialgijai. Tai padeda ištaisyti disbalansą organizme ir pagerina jėgą.

Raumenys dirbo:

• hamstrings
• deltoidai
• gluteus maximus
• tricepsas
• keturkampis

Padaryti tai:

1. Gauk visus keturis.
2. Padėkite rankas pagal savo riešus ir savo kelius po šlaunimis.
3. Paspauskite į rankas, laikykite pirštus žemyn ir pakelkite kelius.
4. Sėdinkite kaulus link lubų.
5. Šiek tiek sulenkite kelius ir pailginkite stuburą ir kaklą.
6. Laikyk savo kulniukus šiek tiek nuo žemės.
7. Paspauskite tvirtai į rankas.
8. Paskirstykite svorį tolygiai tarp abiejų savo kūno pusių, atkreipkite dėmesį į savo klubų ir pečių padėtį.
9. Laikykitės galvos taip, kaip tavo viršutinės rankos ar švelniai prigludęs smakras.
10. Laikykite šią poziciją iki 1 minutės.

3. Išplėstinis trikampis

Ši klasikinė standiska padėtis padeda sumažinti skausmą nugarą, išialgiją ir kaklą. Jis ištempia jūsų stuburą, klubą ir kirkšnį, stiprina pečius, krūtinę ir kojas. Tai taip pat gali padėti suvaldyti stresą ir nerimą.

Raumenys dirbo:

• latissimus dorsi
• vidinis įstrižasis
• gluteus maximus ir medius
• hamstrings
• keturkampis

Padaryti tai:

1. Atsistojus, pavaikščiokite pėdas maždaug 4 pėdų atstumu.
2. Pasukite dešiniąsias pirštus į priekį, o kairieji pirštai pasislenka.
3. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims, o delnus nukreipkite žemyn.
4. Tęskite į priekį ir užtraukite į dešinę klubą, kad patektumėte į ranką ir liemenį.
5. Padėkite ranką į savo koją, jogos bloką arba ant grindų.
6. Ištieskite savo kairę ranką link lubų.
7. Ieškokite, eikite į priekį arba žemyn.
8. Laikykite šią poziciją iki 1 minutės.
9. Pakartokite priešingą pusę.

4. Sphinx Pose

Šis švelnus gurkšnis stiprina jūsų stuburą ir sėdmenis. Jis plečia jūsų krūtinę, pečius ir pilvą. Tai taip pat gali padėti sušvelninti stresą.

Raumenys dirbo:

• erector spinae
• galūnės raumenys
• pectoralis major
• trapecija
• latissimus dorsi

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant skrandžio, kojos tęsiasi už tavęs.
2. Įjunkite savo apatinės nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis.
3. Pakelkite alkūnės po pečiais, dilgėliais ant grindų ir delnus žemyn.
4. Lėtai pakelkite viršutinį liemens ir galvos.
5. Švelniai pakelkite ir užjunkite apatinius pilvukus, kad palaikytumėte nugarą.
6. Užtikrinkite, kad jūs pakeliate per savo stubilą ir išilgai per savo galvos karūną, o ne sugriūti į apatinę nugaros pusę.
7. Laikykitės savo žvilgsnio tiesiai į priekį, nes jūs visiškai atsipalaiduosite šioje pozoje, tuo pat metu lieka aktyvi ir užsiimanti.
8. Palikite šią poziciją iki 5 minučių.

5. Cobra Pose

Šis švelnus nugaros smaigalys tęsiasi į pilvą, krūtinę ir pečius. Šios pozos praktikavimas stiprina jūsų stuburą ir ramina izaika. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį, kuris gali lydėti nugaros skausmą.

Raumenys dirbo:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoidai
• tricepsas
• priekinis šertas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite į skrandį rankomis po pečiais ir pirštais, nukreiptais į priekį.
2. Tvirtai pritvirtinkite rankas prie krūtinės. Neleiskite savo alkūnės išeiti į šoną.
3. Paspauskite į rankas, kad lėtai pakeltumėte galvą, krūtinę ir pečius.
4. Galite pakelti iš karto, iki pusės ar visą kelią.
5. Šiek tiek sulenkite alkūnės.
6. Galite nuleisti galvą, kad sustiprintumėte pozą.
7. Atsigaiskite atgal į savo kilimėlį ant iškvėpimo.
8. Padėk savo rankas šalia tavęs ir atsigaivink galvą.
9. Lėtai judinkite šlaunis iš vienos pusės į apačią, kad ištiestų įtempimą iš apatinės nugaros dalies.

6. Salyklo pūsis

Šis švelnus nugaros skausmas padeda sumažinti nugaros skausmus ir nuovargį. Jis sustiprina nugaros liemenį, rankas ir kojas. Ši medžiaga skatina sveiką virškinimą ir padeda suvaldyti vidurių užkietėjimą ir vidurių pūtimą.

Raumenys dirbo:

• trapecija
• erector spinae
• gluteus maximus
• tricepsas

Padaryti tai:

1. Palaikykite skrandį rankomis šalia liemens ir palmių į viršų.
2. Palieskite savo dideles pirštus kartu ir pasukite kulniukus į šoną.
3. Padėkite savo kaktą lengviau ant grindų.
4. Lėtai pakelkite galą, krūtinę ir ginklus į priekį, iki pusės ar iki galo.
5. Galite atsinešti rankas ir persirengti pirštais už nugaros.
6. Padidinkite pozą, pakelkite kojas.
7. Žiūrėkite tiesiai į priekį arba šiek tiek aukštyn, kaip pratęsite kaklo galą.
8. Palikite šią poziciją iki 1 minutės.
9. Poilsis prieš pakartojimą.

7. "Bridge Pose"

Tai atrama ir inversija, kurie gali būti stimuliuojantys ar atkuriami. Jis ištempia stuburą, atpalaiduoja nugaros skausmus ir sumažina galvos skausmą. Jis taip pat gali padėti sušvelninti stresą, lengvą depresiją ir nerimą.

Raumenys dirbo:

• tiesus ir skersines pilvas
• gluteus raumenys
• erector spinae
• hamstrings

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkami ir kulnai įsitaisę į sėdėjimo kaulus.
2. Palaikykite rankas kartu su savo kūnu.
3. Paspaudę savo kojas ir rankas į grindis, pakelsite savo briauną.
4. Tęskite kėlimą tol, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims.
5. Palikite savo rankas taip, kaip jie yra, palenkdami delnus kartu su pamainomis pirštais pagal savo klubus, arba padėkite savo rankas po klubus už paramą.
6. Laikykite šią poziciją iki 1 minutės.
7. Atleiskite, lėtai perstumdami stuburą žemyn iki grindų, slankstelių, laikydamiesi stuburo.
8. Nuleiskite kelius kartu.
9. Atsipalaiduokite ir giliai kvėpkite šioje pozicijoje.

8. Pusė žuvų valdovų

Šis sukimas kelia energiją jūsų stuburo, silpnina išeminę sritį ir nugaros skausmą. Jis tęsiasi savo klubus, pečius ir kaklą. Ši pozcija gali padėti sumažinti nuovargį ir stimuliuoti vidinius organus.

Raumenys dirbo:

• rhomboids
• priekinis šertas
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Padaryti tai:

1. Iš sėdinčios padėties nukreipkite dešinę koją arti savo kūno.
2. Pasukite savo kairę koją į savo kojų išorę.
3. Padidinkite savo stuburą, kai sukite savo kūną į kairę.
4. Paimkite kairę ranką prie grindų už tavęs už paramą.
5. Perkelkite savo dešiniąją ranką į savo kairę šlaunį arba užvyniokite alkūnę aplink savo kairįjį kelį.
6. Stenkitės išlaikyti savo klubų kvadratą, kad pagilintumėte savo stuburo pasukimą.
7. Pasukite savo žvilgsnį, kad galėtumėte pažvelgti per pečius.
8. Laikykite šią poziciją iki 1 minutės.
9. Kartokite kitoje pusėje.

9. Dvigubo kaulo nugaros smegenys

Šis atkuriamasis posūkis skatina judėjimą ir judėjimą stuburo ir nugaros dalyje. Jis tęsiasi jūsų stuburo, nugaros ir pečių. Šios pozos praktika gali padėti sumažinti skausmą ir standumą jūsų nugaros ir klubų srityje.

Raumenys dirbo:

• erector spinae
• tiesiosios abdominos
• trapecija
• pectoralis major

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai traukia į krūtinę ir jūsų rankos ištiestos į šoną.
2. Lėtai nuleiskite kojas į kairę, išlaikydami kelius kaip galima arčiau vienas kito.
3. Galite uždėti pagalvę abiem keliais arba tarp kelių.
4. Galite naudoti kairę ranką, kad švelniai nuspaustumėte kelius.
5. Laikykite kaklą tiesiai arba pasukite į abi puses.
6. Sutelkti dėmesį į kvėpavimą giliai šioje pozicijoje.
7. Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių.
8. Pakartokite priešingą pusę.

10. Vaiko pora

Šis švelnus atlošas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir išlaisvinti įtampą kakle ir atgal. Jūsų stuburas yra pailgintas ir ištemptas. Vaiko pora taip pat tęsiasi į klubus, šlaunis ir kulkšnis. Šios pozos praktika gali padėti sumažinti įtampą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• gluteus maximus
• rotoriaus raumenys
• hamstrings
• nugaros smegenys

Padaryti tai:

1. Sėdėkis savo kulniukais kartu su keliais.
2. Pagalba gali būti naudojama ant blauzdos, liemens arba kaktos.
3. Atsukite į priekį ir eik savo rankas priešais save.
4. Švelniai nuleiskite kaktą ant grindų.
5. Laikykitės savo rankų pratęstų priešais save arba atsineškite rankas prie savo kūno palmėmis į viršų.
6. Sutelkite dėmesį į atleidimą įtampą nugaroje, nes viršutinė kūno dalis sunkiai nukrenta į kelius.
7. Palikite šią poziciją iki 5 minučių.

Ar tai tikrai veikia?

Vienas nedidelis tyrimas nuo 2017 m. Įvertino jogos praktikos ir fizinės terapijos poveikį per vienus metus. Dalyviai turėjo lėtinį nugaros skausmą ir parodė panašų skausmo ir veiklos apribojimo pagerėjimą. Abiejose grupėse po trijų mėnesių buvo mažiau tikėtina, kad vartos skausmo vaistus.

Atskiri tyrimai, atlikti nuo 2017 m., Parodė, jog žmonės, kurie praktikavo jogą, per trumpą laiką parodė, kad nuo skausmo intensyvumo mažėja iki vidutinio sunkumo. Nustatyta, kad praktika šiek tiek padidina dalyvių trumpalaikę ir ilgalaikę funkciją.

Nors tyrimas yra tikimasi, tolesni tyrimai reikalingi norint patvirtinti ir išplėsti šias išvadas.

Esmė

Nors pastarieji tyrimai remia jogos praktiką kaip būdą nugaros skausmui gydyti, tai gali būti netinkama visiems. Būkite tikri, kad pasikalbėsite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują jogos ar pratimų programą. Jie gali padėti jums nustatyti bet kokią galimą riziką ir padėti stebėti jūsų pažangą.

Galite pradėti namų praktiką su maždaug 10 minučių per dieną. Galite naudoti knygas, straipsnius ir internetines klases, kad galėtumėte vadovautis savo praktika. Išmokę pagrindus, galite intuityviai sukurti savo sesijas.

Jei pageidaujate daugiau praktinio mokymosi, galbūt norėsite praleisti pamokas studijoje. Būtinai ieškokite klasių ir mokytojų, kurie gali patenkinti jūsų konkrečius poreikius.