�
Pasak ligonių kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), beveik 1 iš 3 amerikiečių turi aukštą kraujospūdį. Tai yra apie 75 milijonai suaugusiųjų. Dabar, kai aukšto kraujo spaudimo apibrėžimas neseniai pasikeitė, manoma, kad iki pusės visų amerikiečių dabar turės būklę.
Aukštas kraujospūdis, dar vadinamas hipertenzija, labai padidina širdies ligų ir insulto riziką. Pasak CDC, jie yra pirmoji ir penktoji pagrindinės mirties priežastys Jungtinėse Amerikos Valstijose.
Be vaistų, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte kraujospūdį. Jie apima:
- valgyti sveiką mitybą
- išlaikyti sveiką svorį
- vengti alkoholio
- streso mažinimas
- vykdo reguliariai
- mesti rūkyti, jei rūkote
Joga iš tikrųjų gali padėti trims iš šių gyvenimo būdo pokyčių: fizinio krūvio, išlaikyti sveiką svorį ir streso mažinimą.
Atkreipkite dėmesį, kad jei turite padidėjusį hipertenziją, gali tekti išvengti kai kurių stovintių, nugaros ir inversijų. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami joga. Pasitarkite su savo jogos instruktoriumi, kad įsitikintumėte, jog tam tikri dalykai klasėje yra saugūs jums.
Švelnios jogos praktika
Šios jogos praktikos yra švelnios ir gali būti gydomos žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu. Paprastai tai yra patogiausia, kai tai atliekama joga arba pratimų kilimėlis, pageidautina, ant neužsiteršto paviršiaus.
1. Susijęs kampas
Ši sėdimųjų pozų yra puikus batų atidarytuvas. Tai taip pat skatina kraujotaką.
Raumenys tęsiasi: kaklas ir vidinės šlaunų ir šlaunų (adductors ir gracilis)
Raumenys dirbo: apatinė nugaros dalis
- Sėdėk ant savo kilimėlio ir atsineškite savo kojų pėdas priešais save, lenkdami savo kelius, tarsi jūs ruošiatės? Drugelis? tavo kojos.
- Padėkite savo kulneles kuo arčiau savo dubens, kaip jūs galite, patraukdami laikydami pirštus, kad švelniai padėtumėte šį judėjimą.
- Kai įkvepiate, sėdėkite aukštyn ant jūsų sėdėjimo kaulų. Neišmeskite savo dubens čia. Tai sumažins jūsų apatinę nugarkaulį.
- Kai tu išsišakojei, nuspauskite kelius į žemę.
- Švelniai ir išlaikydami stuburą tiesiai, pradėkite sulenkti klubą, paimti šonkaulius link kojų. Jei turite lankstumo, galite naudoti savo dilbius ir alkūnus, kad paspaustumėte kelius. Šis judesys turėtų būti švelnus, o ne jėgų.
- Kai nusileidžiate tiek, kiek galite patogiai eiti, neleiskdami savo stuburą pradurti kreivės, atleiskite bet kokią įtampą kakle, nuleidę smakrą. Palikite čia 3 iki 5 lėtai, net kvėpavimas.
2. Bridge Pose
"Bridge Pose" suteikia švelnų kojos raumenų, pilvo ir pilvako stiprinimą. Padėtis gali padėti atpalaiduoti klubo ir nugaros skausmus, tuo pat metu stiprinant šerdį.
Nors žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, gali reikėti vengti didesnių atmainų, šis silpnesnis požymis suteikia daugybę gilesnių atgalinių privalumų, be problemų, kurias jie gali sukelti žmonėms su sąlyga.
Raumenys tęsiasi: nugaros ir klubo lenktuvai
Raumenys dirbo: gluteus maximus, hamstrings, skersiniai pilvukai ir rectus abdominis.
- Iš "Bound Angle", atleiskite kojas ir padėkite juos ant grindų, sulenkite kelius, kai guli ant savo kilimėlio. Kojos ir kojos turi būti lygiagrečios ir maždaug blauzdos pločio, o rankos prie kūno.
- Įkvėpus, pakreipkite savo dubenį, kad skrandas išsitrauktų, o jūsų apatinė nugaros dalis švelniai prispaudžiama prie grindų. Iš ten, sklandaus judesio, pakelkite klubus, kai paspaudžiate į kojas.
- Taip pat galite paspausti savo rankas ir ginklus į žemę, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą ir palaikyti judėjimą. Tačiau pagrindinis darbas turėtų būti iš jūsų kojos kirpimo, glutemų ir pilvo. Visada laikykite savo pečių ašmenis kontaktuojant su grindimis, kad būtų išvengta spaudimo ant kaklo.
- Laikykite pozą keletą kvėpavimų šlaunimis įstrižai nuo krūtinės, ne aukštesnė. Venkite šlaunies apatinės nugaros dalies, tik padidindami klubus taip aukštai, kaip pilvo dalys, kaklajuostės ir glutetai gali palaikyti judesį, nenusileidę apatinės nugaros dalies.
- Kai jūs išsiplėsite, atsargiai nuleiskite stuburą ant žemės vienu slanksteliu vienu metu, nuo viršutinio nugaros žemyn.
- Praleidus ir pasiruošti kitam tiltui, įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus. Tai reiškia, kad jūsų apatinė nugaros dalis yra šiek tiek nuo žemės, atsižvelgiant į natūralią juostos stuburo kreivę.
- Atlikite tai 10 kartų su 10 lėtų, net kvėpavimų.
3. "Head To-Knee Forward Bend"
Tai terapinė poza aukštam kraujospūdžiui. Tai gali pagerinti virškinimą ir ramina smegenis, tuo pačiu išsiplėtus stubilą, pečius, kojų nugarą ir kirkšnį. Nebūkite įbauginti dėl to, kaip kai kurie žmonės gali pakelti kaktos ant kojų. Net jei nesate labai lanksti - dauguma iš mūsų nėra - tai tikrai naudinga kelti.
Raumenys tęsiasi: gastrocnemius (blauzdos raumenys), kojos raumenys, nugaros smegenys ir latissimus dorsi (latas)
- Iš tilto tiesiog eikite ant kilimėlio, ištieskite savo dešinę koją priešais save ir traukdami savo kairę koją į tarpą tarp dešinės kojos ir savo kirkšnies - panašiai kaip "Susijęs kampas", bet vienoje kojoje tiesiai - taip vienintelis yra nuo priešingos kojos vidinės šlaunies.
- Paspauskite savo kairę ranką į savo šlaunį ir grožę, o dešinę ranką į žemę įkvėpus ir sėdėdami tiesiai. Ištiesdami savo stuburą, šiek tiek pasukite savo liemenį, taigi jūsų bellybutton yra sutelktas į dešinę šlaunį.
- Pradėdami išsiveržti, pradėkite nusileisti į priekį nuo savo kirkšnies, o ne ties savo klubus. Kaip tai darote, galite naudoti diržą ar rankšluostį aplink savo koją ir laikytis abiejuose galuose. Arba, jei norite ir nesukelia pavojaus lenkimui ar stuburo linkmei, galite sulenkti savo nugarą ar pėdą.
- Jūsų alkūnės turėtų būti išlenktos į šoną, nes jūs lengviau į priekį.Jūs nenorite traukti save į ruožas, o išlaikyti savo stuburo ir kaklo ilgai, kaip jūs apvalios savo stuburo į priekį per savo dešinę koją.
- Kai pasiekiate patogią kojos raumenų, veršelių ir nugaros dalį, pristabdykite akimirką. Įkvėpti ir pajusti, kad jūsų stuburas ilgėja. Išsiveržkite ir vėl atsistokite save, gilindami ruožą.
- Laikykite tai dar 3 gylio, net kvėpavimo. Švelniai sėdėkite vertikaliai, perjunkite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
4. Kojos-up-the-wall
Kojos-up-the-wall yra pasyvus ir ramūs posūkiai. Kadangi jūsų širdis ir galva yra lygiame aukšte, tai yra saugesnis inversijos variantas žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Tačiau kai kurie jogos mokytojai sako, kad inversija nėra saugi aukštam kraujospūdžiui, todėl pasitarkite su savo gydytoju, prieš pridėdami šią problemą į savo įprastą.
Raumenys tęsiasi: hamstrings ir klubai
- Padėkite savo motiną statmenai sienai, kuri yra lygiame paviršiuje. Sėdėk lygiagrečiai tamsiai sienai.
- Atsigulkite kojomis ant žemės, sulenkite kelius.
- Naudodami savo apatinę nugarą ir viršutinę briauna kaip savo pasvirimo tašką, pakelkite kojas ir švelniai pasukite liemenį, kad ji būtų statmena sienai. Nestle savo sėdėjimo kaulus prieš sieną.
- Kai būsite patogus, ištraukite kojas į sieną. Jums gali tekti šiek tiek pasisukti ten. Taip pat galite padengti pagalvėlę ar sulankstomą antklodę savo apatinėje nugaros dalyje, jei manote, kad ji geriau, bet pabandykite neviršyti to aukščio, išskyrus atvejus, kai pirmiausia patikrinote savo gydytoją. Visada laikykite abiejų pečių ašmenų kontaktuojančius su grindimis, kad išvengtumėte spaudimo ant kaklo.
- Palaikykite rankas šalia tavęs, palmėmis. Pakabinkite savo klubus sunkiai į motiną. Galite likti čia tiek, kiek norite, kaip Savasana tipą savo praktikai.
Ištrauka
Apskritai mankšta yra puikus būdas išvengti ir kovoti su aukštu kraujospūdžiu. Bet jūs turėtumėte žinoti, kokios rūšies pratybos yra saugios ir kurių išvengti. Patikrinkite savo gydytoją ir tada bandykite šį švelnų, gydomąjį, ramina jogos įprotį yra puiki vieta pradėti.
