Apžvalga
Beta karotinas yra antioksidantas, kuris virsta vitaminu A ir atlieka labai svarbų vaidmenį sveikatai. Ji yra atsakinga už kai kurių vaisių ir daržovių raudoną, geltoną ir oranžinę spalvą.
Pavadinimas kilęs iš lotyniško žodžio morkų. Beta karotino atrado mokslininkas H. Wackenroderis, kuris 1831 m. Išrūko jį iš morkų.
Kokios naudos?
Antioksidantai, tokie kaip beta karotinas, vaidina esminius vaidmenis organizmo kova su laisvaisiais radikalais. Yra daug įrodymų, kad būtų galima palaikyti antioksidantų vartojimą, siekiant padėti pasiekti optimalią sveikatą. Vartojantis beta karotinas yra susijęs su:
Kognityvios funkcijos tobulinimas
Viename tyrime dalyvavo daugiau kaip 4000 vyrų per 18 metų laikotarpį. Tai susietas su ilgalaikiu beta karotino vartojimu, kad sumažėtų pažinimo nuosmukis. Tačiau per trumpą laikotarpį reikšmingų skirtumų nebuvo. Grupėje, kuri ilgą laiką vartojo beta karotiną, galėjo būti kitų veiksnių.
Geros odos sveikatos skatinimas
Beta karotino vartojimas gali sumažinti saulės jautrumą tam tikriems žmonėms, sergantiems eritropoezine protoporfija. Tai taip pat gali turėti poveikį žmonėms su kitomis šviesai jautriomis ligomis.
Beta karotinas taip pat gali sumažinti fototoksinių vaistų poveikį. Kiti tyrimai parodė, kad gali užkirsti kelią odos pažeidimams ir prisidėti prie odos sveikatos ir išvaizdos išlaikymo. Taip yra dėl savo antioksidacinių savybių. Tačiau tyrimai yra neįveikiami ir reikia atlikti daugiau mokslinių tyrimų.
Prisideda prie plaučių sveikatos
Didelės beta karotino dozės (15 miligramų papildų) gali didinti rūkančiųjų plaučių vėžio tikimybę. Tačiau neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 2700 žmonių, teigė, kad vaisių ir daržovių, turtingų karotinoidų, tokių kaip beta karotinas, valgymas apsaugo nuo plaučių vėžio.
Geltonosios dėmės degeneracijos mažinimas
Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) yra liga, paveikianti regėjimą. Pasak mokslininkų, vartojant didelę beta karotino dozę kartu su vitaminu C, vitaminu E, cinku ir variu, 25 proc. Gali sumažėti progresuojančios AMD rizika.
Tačiau didesnis beta karotino suvartojimas buvo susijęs su didesniu rūkančiųjų plaučių vėžio dažniu. Dėl to formulė vėliau buvo modifikuota ir pašalintas beta karotinas. Tiems, kurie nėra rūkantys, betakarotino vartojimo problemų nebuvo, bet maisto šaltiniai visada yra saugiausias beta karotino šaltinis.
Štai aštuonios maistinės medžiagos, kurios dar labiau pagerins jūsų akių sveikatą.
Vėžio prevencija
Pasak Nacionalinio vėžio instituto, antioksidantai, tokie kaip beta karotinas, gali sumažinti arba užkirsti kelią laisvųjų radikalų pažeidimams. Toks žala buvo susijusi su vėžiu. Tačiau daugelis stebėjimo tyrimų parodė skirtingus rezultatus. Paprastai maistą turint vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra fitocheminių ir antioksidantų, rekomenduojama papildyti beta karotinu. Tai ypač tinka tiems, kurie jau turi vėžį.
Maisto produktai, turintys daug beta karotino
Beta karotinas dažniausiai randamas raudonoje, oranžinėje arba geltonoje spalvoje esančių vaisių ir daržovių. Tačiau nepasiduokite nuo tamsių lapinių žalumynų ar kitų žalių daržovių, nes jie taip pat turi gerą kiekį šio antioksidanto.
Kai kurie tyrimai parodė, kad aukštesni beta karotino kiekiai randami virtų vaisių ir daržovių formose, palyginti su žaliavomis. Kadangi beta karotinas paverčia riebaluose tirpstančiu vitaminu A, svarbu vartoti šią maistinę medžiagą su riebalais, kad geriausiai absorbuotų.
Didžiausias beta karotino maistas yra:
- morkos
- saldžiosios bulvės
- tamsi lapai žalumynai, tokie kaip kaštonai ir špinatai
- romėnų salotos
- skvošas
- Cantaloupe
- raudoni ir geltoni pipirai
- abrikosai
- žirniai
- Brokoliai
Beta karotinas taip pat yra žolių ir prieskonių, tokių kaip:
- paprika
- Cayenne
- čili
- petražolės
- cilindro
- Majoramas
- išmintis
- koriandras
Šių maisto produktų, žolelių ir prieskonių su sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas arba riešutai ir sėklos, susiejimas gali padėti jų absorbcijai. Patikrinkite šias 10 skanių žolelių ir prieskonių su kitomis naudingomis sveikatai.
Kiek beta karotino reikia vartoti?
Nustatyta rekomenduojama dieninė beta karotino dozė. Tačiau, atsižvelgiant į Mayo klinikų dozavimo rekomendacijas dėl papildymo, saugu vartoti 6-15 miligramų (mg) beta karotino per dieną. Tai atitinka 10 000-25 000 vienetų vitamino A aktyvumo - apie 70 procentų moterų kasdienių poreikių ir 55 procentus vyrų. Vaikams yra priimtinas 3-6 mg beta karotino kasdien (5,000-10,000 vienetų vitamino A arba 50-83 proc. Vaikų dienos poreikių).
Kai svarstote papildymą, pasitarkite su savo gydytoju apie jūsų individualius poreikius ir su tuo susijusią riziką. Aptarkite tam tikrus vaistus ar gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali įtakoti dozavimą ir poreikius.
Jūs galite gauti pakankamai beta karotino per savo maistą, neturėdami papildyti tol, kol žiūrėsite. Pavyzdžiui, pagal Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento pateiktus maistingumo duomenis apie 3,5 uncijos žalios morkos gausite 8,285 mg beta karotino. Virtos morkos suteikia šiek tiek didesnę koncentraciją po 8,332 mg už 3,5 unciją, kuri patiria vandens praradimą. Ir 60 gramų virtų špinatų gaunama apie 7 mg beta karotino. Jei jums patinka saldžiosios bulvės, nepamirškite, kad 100 g virtos saldžiosios bulvės suteikia apie 4 mg.
Ar yra per daug rizikuoti?
Papildydami beta karotino gali padidėti plaučių vėžio rizika rūkantiems ir asbesto ligoms gydyti. 2008 m. Per paskutinius tris dešimtmečius atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 109 394 asmenys, paaiškėjo, kad beta karotino papildai žymiai padidino plaučių vėžio riziką po 18 mėnesių papildymo.Plaučių vėžio rizika buvo didžiausia tarp rūkančiųjų, kurie vartojo multivitaminus, kurių sudėtyje yra beta karotino.
Šis tyrimas prieštarauja 1996 m. Tyrimo išvadoms. Tyrime nustatyta, kad vartojant 50 mg beta karotino kas antrą dieną 12 metų, 22 000 vyrų, dalyvavusių tyrime, plaučių vėžio atvejų nepadidėjo. Šie dalykai buvo rūkaliai arba buvę rūkaliai.
Rūkantiems nerekomenduojama papildyti didelėmis dozėmis beta karotino. Tačiau vartojant beta karotino per maistą buvo įrodyta, kad jis yra saugus ir iš tikrųjų sumažina vėžio ir galbūt širdies ligų riziką.
Ištrauka
Apskritai visada svarbu užtikrinti, kad jūsų dietoje būtų pakankamai vitaminų ir mineralų bei antioksidantų. Dieta, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, yra geriausias būdas padidinti beta karotino vartojimą ir užkirsti kelią ligoms. Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu su konkrečiais būdais, kaip padidinti beta karotino vartojimą ir, jei tai jums tinka.
