Kaip gauti plataus pečių

Kodėl norėtumėte plačių pečių?

Platesni pečiai yra pageidaujami, nes jie gali padidinti raumenų proporcingumą padidinant viršutinės kūno išvaizdą. Jie sukuria apverstą trikampio formą viršutinėje kūno dalyje, kuri yra platesnė viršuje ir siauresnė juosmeniu. Plataus pečių yra daugiau kvadratinių nei apvalios, o kartais ir kaulo iškyšulys. Jie dažnai yra susiję su atletika.

Plataus pečių paprastai yra stiprios, kurios gali padėti jums kasdieninėms užduotims, tokioms kaip sunkių daiktų pakėlimas ar sporto šaudymas. Jūs taip pat mažiau tikėtumėte, kad sužeisitės pratimai.

Turėdami gerai išsivysčiusias pečius, galite parodyti stiprumą ir sveikatą, nes turėsite daug viršutinės kūno raumenų masės. Rekomenduojame palaikyti pečių stiprumą stipria nugara ir rankomis, taip pat liesą juosmenį.

Atsistojus tiesiai, galite padidinti pečių išvaizdą. Krūtinės atidarymas ir pečių atkūrimas atgal jūsų stuburo gali pagerinti jūsų laikyseną. Tai gali paskatinti jus jaustis ir atrodyti labiau pasitikintis ir sustiprinti nuotaiką.

Ar galite iš tikrųjų pakeisti savo pečių plotį?

Pečių plotis gali būti keičiamas tam tikru laipsniu. Jūs negalite pakeisti kaulų struktūros, kurią daugiausia lemia genetika. Tai apima kaklo pleuro plotis, svarbi pečių pločio dalis.

Tačiau galite sukurti ir vystyti raumenis pečių. Galite naudoti treniruočių metodus, kad jūsų pečiai būtų stipresni, todėl jie atrodytų platesni ir estetiškai patinka. Kadangi norėsite, kad jūsų pečiai atrodytų gerai iš priekio, į šoną ir atgal, jūs norėsite dirbti visomis pečių dalimis. Tai taip pat gali padėti sureguliuoti suapvalintą arba "įkalnę"? pečiai.

Sutelkite dėmesį į dirvožemį arba deltes. Jie susideda iš trijų atskirų raumens pluoštų rinkinių:

• Priekinė delta. Tai priekinė peties dalis.
• Medial arba šoninė deltos. Tai vidurinė peties dalis.
• Užpakalinė deltos. Tai galinė peties dalis.

Pratimai platesnėms pečiams

Žemiau pateikiama keletas pratimų, kuriuos galite padaryti, kad prailgintumėte pečius. Rekomenduojama atlikti pratimus vieną ar tris kartus per savaitę bent vieną dieną tarp sesijų. Pradėkite nuo šviesos iki vidutinio svorio ir praturtinkite trukmę ir intensyvumą. Tai padės išvengti sužalojimų.

Sėdintis galinis šoninis pakėlimas

1. Sėdėti ant stendo krašto su hanteliu jūsų pusėje.
2. Atsukite į priekį ir laikykite savo liemenį ant šlaunų.
3. Laikyk tavo nugarą lygiai.
4. Lėtai pakelkite svorius ir šoną, kol alkūnės bus pečių aukštyje.
5. Šiek tiek sulenkite alkūnės ir pakreipkite rankas į priekį, kaip tai darote.
6. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
7. Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
8. Ar 3-4 rinkinius iš 10-15 pakartojimų.

Veidas traukia

1. Nustatykite lyno tvirtinimą ir nustatykite viršutiniame krūtinės aukštyje arba šiek tiek aukščiau.
2. Tvirtai laikykite virvę ant rankenos ir grįžkite, kad sukurtumėte įtampą.
3. Kai pradėsite traukti kabelį, grįžkite į savo klubus.
4. Leiskite alkūnams išlieti į šoną ir lygiagrečiai grindims.
5. Traukite lyną link savo veido.
6. Laikykitės šiek tiek trumpalaikės pozicijos, tuo pačiu metu atkreipkite dėmesį į galines deltoidijas ir viršutinę nugaros dalį.
7. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
8. Ar 3-5 komplektus iš 15-20 pakartojimų.

Hantelis priekyje pakelti

1. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje.
2. Padėkite rankas priešais save palmėmis, nukreiptomis į šlaunis.
3. Nejudinkite liemens ir pakelkite kairį hantelį.
4. Šiek tiek sulenkite alkūnę ir palmę žemyn.
5. Pakelkite ranką, kol ji šiek tiek viršija lygiagrečią grindų plotą.
6. Sustabdykite viršutinėje dalyje ir lėtai nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
7. Pakartokite dešinėje pusėje.
8. Ar 2-3 komplektai iš 16-20 pakartojimų.

45 laipsnių nuolydis

1. Atsiguliuokite į skrandį 45 laipsnių nuolydis.
2. Leisk rankas pakabinti tiesiai žemyn, laikydami kiekvienoje rankoje hantelius.
3. Sulenkite savo pečių ašmenis taip, kaip sulenkite alkūnės, kad pakeltumėte rankas.
4. Visame judesyje laikykite savo viršutines rankas statmenai savo kūnui.
5. Pauzė judesio viršuje.
6. Lėtai grąžinkite svorius į pradinę padėtį.
7. Ar 2-3 komplektus iš 6-12 pakartojimų.

Viršutinis peties spaudinys

1. Atsistokite tiesiai ir laikydami savo rankas šiek tiek platesniu už pečių plotį švelniai prilaikykite stulpelį arba hantelius šiek tiek virš viršutinės krūtinės dalies.
2. Paspauskite svorį tiesiai link lubų, tuo pat metu laikydami alkūnės.
3. Išlaikykite kojų, apatinės nugaros dalies ir pagrindo pusiausvyrą.
4. Žemyn grįžti į pradinę padėtį.
5. Ar 2-3 komplektai iš 5-8 pakartojimų.

Kaip greitai pamatysite rezultatus?

Jūs pajusite rezultatus, kol jie taps pastebimai pastebimi. Jei dirbate mažiausiai du ar tris kartus per savaitę mažiausiai 20 minučių, per keletą savaičių ar mėnesių galėsite pamatyti rezultatus. Matomi rezultatai taip pat gali priklausyti nuo tokių veiksnių kaip kūno dydis, kūno riebalų procentas ir dieta. Kiek laiko ir intensyviai yra jūsų treniruotės, ir jūsų fitneso lygis taip pat gali turėti įtakos rezultatams.

Pasitarkite su savo gydytoju

Visada pasikalbėkite su savo gydytoju prieš pradėdami vykdyti programą. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors sužalojimų ar esate nauji. Negalima atlikti jokių pratimų, kurie sukelia stiprų skausmą ar diskomfortą. Galbūt jūs norėsite naudotis prižiūrint kvalifikuotam specialistui.

Būkite atsargūs, jei turite širdies sutrikimų, padidėjęs kraujospūdis ar kitokia būklė, kurią gali paveikti fizinis krūvis. Gali būti gera idėja pradėti nuo švelnesnio mąstymo, pavyzdžiui, jogos, jei turite aukštą kraujospūdį.

Treniruočių trukmė ir intensyvumas, siekiant išvengti sužalojimų, palaipsniui didėja. Atliekant bet kokį treniruotę visada naudokite tinkamą lygiavimą ir gerą padėtį.Įsitikinkite, kad nesijaudinsite, nesunku judėti. Naudokite tinkamą svorį, kuris nėra per sunkus.

Ištrauka

Būkite atsargūs, pradėdami naują treniruotės programą. Jei turite kokių nors problemų ar problemų, prieš pradėdami pasitarkite su savo gydytoju. Sukurkite treniruotės planą ir laikykitės jo. Būkite nuoseklūs ir nepamirškite, kad reikės laiko, kad pamatytumėte ir išlaikytumėte rezultatus.

Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinti treniruočių trukmę ir intensyvumą, nes jums labiau tinka. Kelis kartus per savaitę sutelkite dėmesį į pečius. Balansuokite likusį treniruotės įprastą, kad sustiprintumėte likusį kūną. Įtraukti širdies ir kraujagyslių pratybas taip pat.