Temperatūra oficialiai sumažėjo iki žemiau teritorijos ir žemė yra padengta sniego ir ledo. Daugumoje rytų nustatote signalizaciją, kad patektumėte į sporto salę. Tačiau su šituo žeminimu ir niūriumi už jos ribų lengviau paslėpti po dangčiais ir palaikyti šilumą papildomai valandai.
Tačiau yra gera priežastis žiemą išlaikyti savo fitneso procedūrą. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę. Jie taip pat rekomenduoja dviejų dienų nuo vidutinio iki intensyvaus raumenų stiprinimo veiklą geros sveikatos.
Laimei, net neturite brrr-ave žiemos orų, kad atitiktumėte šiuos reikalavimus. Galite atlikti šiuos penkis jėgos treniruočių judesius iš savo kambario patogumo. Įtraukite į keletą sesijų vidutinio ar intensyvaus intensyvumo širdies per savaitę ir jums tinka iki pavasario.
Kettlebell sūpynės
"Kettlebell swing" gali būti "tobulas"? pratimas. Tai padidina ištvermę ir širdies ir kraujagyslių būklę, dėl to galingą kalorijų deginimą. Forma yra svarbi, taigi, pradėkite nuo lengvesnio svorio, kad patogiai judėtumėte ir sumažintumėte sužeidimo riziką.
Reikalinga įranga: lengvas kettlebell
Raumenys dirbo: klubai, glutetai, kojos kirtimai, lats, abs, pečiai
- Sėdėti kojomis pečių pločio ir kelio, šiek tiek sulenktos. Laikykite keturkampį abiejose rankose, priešais save. Laikykite savo krūtinę aukštyn ir žemyn, pečių mentes atgal ir nuleiskite, o jūsų šerdis tvirtai.
- Laikydami tavo nugarą ir kaklą tiesiai, sulenkite šlaunikaulius taip, kad smeigtukas eina tarp kojų ir už jo.
- Išspauskite savo glutelius ir ištieskite klubus, pasukite virbalą. Tai neturėtų eiti toliau nei jūsų smakras.
- Leiskite svorį grįžti tarp kojų ir už jų, šiek tiek sulenkite klubus ir kelnes. Valdykite šį judesį - svoris neturėtų nukentėti.
- Eik į dešinę į kitą reprezentaciją, nuspaudžiant savo glutes ir dar kartą ištiesk savo klubus.
Squats
Squats užsiima didžiausiais raumenimis kūno. Jie turi vieną iš didžiausių išmokų kalorijų deginimui ir stiprumo gerinimui. Atliekant šį esminį judėjimą, užtikrinkite, kad jūsų forma būtų tvirta prieš pridėdami bet kokį pasipriešinimą.
Raumenys dirbo: glutetai, kojos, keturgalviai
- Pradėkite vertikalioje padėtyje, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis ir kojos šiek tiek pažymėtos. Turėtumėte laikyti savo krūtinę aukštyn ir žemyn, o jūsų šerdis turėtų būti tvirtas.
- Sulenkite kelius ir stumkite savo klubus ir atgal atgal, tarsi ketinate sėdėti kėdėje. Laikykite savo smakrą.
- Nuleiskite, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme, išlaikydami svorį savo kulniukuose ir keliuose, stebėdami tą pačią kryptį kaip ir pirštai.
- Ištieskite kojas ir grįžkite į vertikalią padėtį.
- Prieš pridėdami svorio, iki 20 pakartojimų su kūno svoriu.
Burpės
Burpės yra puikus viso kūno judesys. Jie pagerina tiek širdies ir kraujagyslių, tiek raumenų ištvermę, taip pat stiprumą. Jie yra sudėtingi, tačiau juos galima keisti pradedantiesiems.
Raumenys dirbo: glutetai, hamstrings, veršeliai, abs, deltoidai, tricepsai, pectoralis
- Stovėkite vertikaliai, kojomis pečių plotis ir rankomis žemyn jūsų pusėse.
- Squat down.
- Kai tik rankos pateks į žemę, pakelkite kojas tiesiai atgal, kad galėtumėte pasiekti lentos poziciją. Neleisk savo šlaunams susitraukti.
- Iš karto, kai pasieksite dugno padėtį, nuleiskite savo krūtinę ant grindų.
- Atsukite atgal į lentos padėtį ir perkelkite kojas į delnus, laikydamiesi juosmens. Jei norite, pakelkite savo kojas taip, kaip arti rankų, jei reikia, nusileidžiate kojas už savo rankų.
- Atsistokite tiesiai, pastumkite rankas virš galvos.
Atsispaudimai
Pushups yra vienas iš pagrindinių stiprybės pratybų, kuriuos galite atlikti. Nors jie dirba daugybe raumenų, jie ypač pagerina viršutinę kūno jėgą. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų alkūnės būtų nukreiptos atgal ir jūsų kaklas neutralioje padėtyje. Jei negalite užpildyti standartinio "pushup", išbandykite modifikuotą versiją, nuleiskite savo kelius į grindis arba atlikdami judesį iš padidinto stendo.
Raumenys dirbo: pectoralis major, priekinė deltos, tricepsas
- Pradėkite lentos poziciją, kai rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis ir pėdos šiek tiek arčiau. Ištraukite pečių mentes atgal ir į apačią, kad įsitikintumėte, jog nugaros dalis neapsaugo.
- Pritvirtindami savo branduolį, pradėkite mažinti kūną, sulenkite alkūnės. Laikykite alkūnės, nukreiptos atgal.
- Nuleiskite save, kol jūsų rankos pasiekia 90 laipsnių kampą.
- Atsukti atgal, kol pasieksite pradinę padėtį.
- Užpildykite 20 pakartojimų.
Stumia su atbuline eiga
Funkcinis užsiėmimas, kaip stepup, padeda stabilumui ir pusiausvyrai, o taip pat nukreipia jūsų kojas ir glutes. Kelių vairaračio ir atbulinės eigos mažinimas kelia sunkumų ir efektyvumą.
Reikalinga įranga: soliariumas arba žingsnis, kuris yra apie vidurį iki kelio lygio
Raumenys dirbo: glutetai, kojos, keturgalviai
- Sėdėkite kartu su kojomis priešais stendą ar žingsnį.
- Pasukite ant stalo su savo dešine puse, stumdami per savo kulną ir vairuojant kairįjį kelį link dangaus.
- Nuleiskite savo kairę koją ir atsitraukite nuo stalo.
- Kai jūsų kairioji puse pasiekia grindis, nukreipkite atgal į dešinę koją.
- Užpildykite 10-15 pakartojimų su dešine kojelė, po to 10-15 pakartojimų kairėje 3 rinkiniuose, tarp jų tarp 30 sekundžių ir 1 minutę.
Tolesni žingsniai
Raumenų stiprinimo pratimai ir širdies susitraukimai padės išlaikyti jūsų tvirtumą visą žiemą. Neleisk, kad šaltas oras neleidžia jums pasiekti savo fitneso tikslų.
