Magnis yra labai svarbus mineralas.
Tai susijungia su šimtais cheminių reakcijų jūsų organizme ir padeda išlaikyti gerą sveikatą, tačiau daugelis žmonių nepasiekia 400 mg paros dozės (RDI) (1).
Tačiau jūs galite lengvai patenkinti savo kasdienius poreikius valgydami maistą didelio magnio kiekį.
Čia yra 10 sveikų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug magnio.
1. Tamsusis šokoladas
Tamsus šokoladas yra toks pat sveikas, kaip ir skanu.
Jis yra labai turtingas magnio, su 64 mg 1 uncijos (28 g) porcija - tai yra 16% RDI (2).
Tamsusis šokoladas taip pat yra gausiai geležies, vario ir mangano, kuriame yra prebiotiko pluošto, kuris maitina sveikas žarnyno bakterijas (3).
Be to, tai yra pakrauta su naudingais antioksidantais. Tai maistinės medžiagos, neutralizuojančios laisvus radikalus, kurie yra kenksmingos molekulės, kurios gali sugadinti ląsteles ir sukelti ligą (4).
Tamsus šokoladas ypač naudingas širdies sveikatai, nes jame yra flavanolių, kurie yra galingi antioksidaciniai junginiai, kurie užkirto kelią blogai? MTL cholesterolis, kuris oksiduojasi ir klijuoja prie ląstelių, išklojančių jūsų arterijas (5, 6).
Norėdami kuo geriau pasinaudoti tamsaus šokolado privalumais, pasirinkite produktą, kuriame yra mažiausiai 70% kakavos kietųjų dalelių. Didesnis procentas yra dar geresnis.
Santrauka 1-uncijos (28 g) tamsaus šokolado patiekalas suteikia 16% RDI magnio. Tai taip pat naudinga žarnyno ir širdies sveikatai ir pakrauta antioksidantais.
2. Avokados
Avokadas yra neįtikėtinai maistingas vaisius ir skanus magnio šaltinis. Vienas vidutinis avokadas suteikia 58 mg magnio, kuris yra 15% RDI (7).
Avokadai taip pat yra daug kalio, vitaminų B ir vitamino K. Skirtingai nuo daugumos vaisių, jie yra daug riebalų, ypač širdies sveikų mononesočiųjų riebalų.
Be to, avokadai yra puikus pluošto šaltinis. Iš tiesų, 13 iš 17 gramų avokadų angliavandenių yra kilę iš pluošto, todėl labai lengvai virškinami angliavandeniai.
Tyrimai parodė, kad avokadų vartojimas gali sumažinti uždegimą, pagerinti cholesterolio kiekį ir pagerinti pojūčių jausmą po valgio (8, 9, 10).
Santrauka Vidutinis avokadas suteikia 15% RDI magnio. Avokadai kovoja su uždegimu, pagerina cholesterolio kiekį, padidina pilvą ir supakuoja keletą kitų maistinių medžiagų.
3. Riešutai
Riešutai yra maistingi ir skanu.
Riešutų rūšys, kurios yra ypač didelės magnio, yra migdolai, anakardžiai ir Brazilijos riešutai.
Pavyzdžiui, 1-uncijos (28 g) anakardžių riešutų sudėtyje yra 82 mg magnio arba 20% RDI (11).
Dauguma riešutų taip pat yra geras pluošto ir mononesočiųjų riebalų šaltinis, ir jie rodo cukraus kiekio kraujyje ir cholesterolio kiekio padidėjimą žmonėms, sergantiems diabetu (12).
Brazilijos riešutai taip pat yra labai dideli selenu. Tiesą sakant, tik du Brazilijos riešutai suteikia daugiau nei 100% šio mineralo RDI (13).
Be to, riešutai yra priešuždegiminiai, naudingi širdies sveikatai ir gali sumažinti apetitą valgant kaip užkandžius (14, 15, 16).
Santrauka Ananasai, migdolai ir Brazilijos riešutai yra daug magnio. Viena porcija anakardžių gamina 20% RDI.
4. Ankštiniai
Ankštiniai augalai yra maistinių medžiagų, kurių sudėtyje yra lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės, šeima.
Jie labai daug turtingų maistinių medžiagų, įskaitant magnio.
Pavyzdžiui, 1 puodelio virtų juodųjų pupelių porcija turi įspūdingą 120 mg magnio, tai yra 30% RDI (17).
Augalams taip pat yra daug kalio ir geležies, o vegetarams - pagrindinis baltymų šaltinis (18).
Kadangi ankštiniai augalai yra daug skaidulų ir mažai glikemijos indekso (GI), jie gali sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti širdies ligų riziką (19, 20).
Fermentuotas sojos pupelių produktas, žinomas kaip natto, laikomas puikiu vitamino K2 šaltiniu, kuris yra svarbus kaulų sveikatai (21).
Santrauka Ankštiniai yra magnio turtingi maisto produktai. Pavyzdžiui, 1 puodelio (170 g) juodųjų pupelių porcija yra 30% RDI.
5. Tofu
Tofu yra pagrindinis maistas vegetariškose dietose dėl savo baltymų kiekio. Pagaminta iš presuoto sojų pupelių pieno į minkštą baltą riešutą, ji taip pat žinoma kaip pupelių varškė.
3,5 uncijos (100 g) patiekalas turi 53 mg magnio, tai yra 13% RDI (22).
Viena porcija taip pat aprūpina 10 gramų baltymų ir 10 proc. Ar daugiau kalcio, geležies, mangano ir seleno RDI.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad tofu vartojimas gali apsaugoti ląsteles, išdėstytas jūsų arterijose, ir sumažinti skrandžio vėžio riziką (23, 24).
Santrauka Tofu patiekalas suteikia 13% RDI magnio. Tai taip pat yra geras baltymų šaltinis ir keletas kitų maistinių medžiagų.
6. Sėklos
Sėklos yra neįtikėtinai sveikos.
Daugelis - įskaitant linų, moliūgų ir chia sėklų - yra daug magnio.
Moliūgų sėklos yra ypač geras šaltinis, su 150 mg 1 uncijos (28 g) porcija (25).
Tai sudaro daugybę 37% RDI.
Be to, sėklose yra daug geležies, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Be to, jie yra labai daug pluošto. Tiesą sakant, beveik visi sėklų angliavandeniai yra iš skaidulų.
Jie taip pat turi antioksidantų, apsaugančių jūsų ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų, susidariusių metabolizmo metu (26, 27).
Nustatyta, kad linų sėklos taip pat mažina cholesterolio kiekį ir gali turėti naudos prieš krūties vėžį (28, 29).
Santrauka Dauguma sėklų yra daug magnio. Moliūgų sėklų 1 uncijos (28 g) patiekalas yra įspūdingas 37% RDI.
7. Sveiki grūdai
Grūdai yra kviečiai, avižos ir miežiai, taip pat pseudocereals kaip grikiai ir quinoa.
Sveiki grūdai yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant magnio.
A 1-uncija (28-gramų) tarnauja sauso grikių yra 65 mg magnio, kuris yra 16% MTTPI (30).
Daugelis sveikų grūdų taip pat yra daug vitaminų B, seleno, mangano ir pluošto.
Kontroliuojamais tyrimais nustatyta, kad sveiki grūdai sumažina uždegimą ir sumažina širdies ligos riziką (31, 32).
Pseudocereals kaip grikių ir quinoa yra didesnis baltymų ir antioksidantų nei tradicinių grūdų, pavyzdžiui, kukurūzų ir kviečių (33, 34).
Be to, jie nėra glitimo, todėl žmonės, turintys celiakijos ar glegenų jautrumą, taip pat gali jaustis.
Santrauka Sveiki grūdai yra daug daugelio maistinių medžiagų. 1-uncijos (28 g) sausosios grikių porcijos suteikia 16% magnio magnetinio slėgio RDI.
8. Kai kurios riebalinės žuvys
Žuvis, ypač riebios žuvys, yra nepaprastai maistinga.
Daugelis rūšių žuvų yra daug magnio, įskaitant lašišą, skumbres ir paltusus.
Pusę išpjova (178 gramų) lašišų pakuočių 53 mg magnio, kuris yra 13% MTTPI (35).
Tai taip pat suteikia įspūdingą 39 g aukštos kokybės baltymų.
Be to, žuvys yra daug kalio, seleno, B vitaminų ir įvairių kitų maistinių medžiagų.
Didelis riebiųjų žuvų suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusia kelių lėtinių ligų, ypač širdies ligų (36, 37, 38, 39) rizika.
Šios naudos buvo susijusios su dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių.
Santrauka Riebios žuvys yra išskirtinai maistingos ir puikus magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Pusė lašišos filė suteikia magnio 13% RDI.
9. Bananai
Bananai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.
Jie geriausiai žinomi dėl didelio kalio kiekio, kuris gali sumažinti kraujospūdį ir susieti su sumažėjusia širdies ligos rizika (40).
Bet jie taip pat turtingi magnio - vienas didelis bananų pakuotės 37 mg arba 9% RDI (41).
Be to, bananai suteikia vitamino C, vitamino B6, mangano ir pluošto.
Išvalyti bananai yra didesni cukraus ir angliavandenių nei dauguma kitų vaisių, todėl jie gali būti netinkami diabetu sergantiems žmonėms.
Tačiau didelė angliavandenių dalis neišdirbtuose bananuose yra atsparus krakmolas, kuris nesugriaunamas ir absorbuojamas.
Atsparus krakmolas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, mažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno sveikatą (42, 43).
Santrauka Bananai yra geras kelių maistinių medžiagų šaltinis. Vienas didelis bananas turi 9% magnio RDI.
10. Lapiniai Žalieji
Lapų žalia yra labai sveika, daugelis yra pakraunami magnezija.
Žaliavos su dideliu kiekiu magnio yra kalytė, špinatai, žiedai, ropės žalumynai ir garstyčių žalumynai.
Pavyzdžiui, 1-puodelio porcija virti špinatai turi 157 mg magnio, arba 39% MTTPI (44).
Be to, jie yra puikus kelių maistingųjų medžiagų šaltinis, įskaitant geležį, manganą ir vitaminus A, C ir K.
Lapų žalumynuose yra daug naudingų augalų junginių, kurie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo žalos ir gali sumažinti vėžio riziką (45, 46, 47).
Santrauka Lapų žalia yra labai geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant magnio, šaltinis. 1 puodelio (180 g) virti špinatų patiekalas suteikia įspūdingą 39% RDI.
Esmė
Magnis yra svarbus mineralas, kurio jums gali nepavykti.
Laimei, daugelis skanu maisto duos jums visą magnio jums reikia.
Įsitikinkite, kad valgote subalansuotą maistą ir suvartojote aukščiau išvardytus maisto produktus, kad jūsų sveikata būtų tvirta ir jūsų kūnas būtų patenkintas.
