Jei ieškote užsiėmimų, kad galėtumėte nukreipti ir priveržti galą, žiūrėkite toliau nei asilas.
Asilas pradeda nukreipti glutes taip, kad daugelis kitų sudėtinių pratybų negali. Šis judėjimas gali būti baigtas be įrangos ir gali būti keičiamas visais fitneso lygiais.
"Asiluko" mokslinis pavadinimas yra keturkampis išlenktas kelio klubo ilgis. Tačiau jis gauna savo slapyvardį iš pažodinio judėjimo, kuris atrodo kaip garsus gyvulio smūgis.
Yra keletas skirtingų šio pratimų variantų, kuriuos galima atlikti. Išbandykite vieną iš šių penkių, kad gautumėte savo grobį pavaroje.
1. Donkey kick
Tradicinis šio užsiėmimo atlikimas yra geriausias pradedantiesiems. Sutelkite dėmesį į formą, užtikrinant, kad nugarą nepralygtų, o jūsų glotumas daro darbą.
Raumenys dirbo: gluteus maximus, gluteus medius
Reikalinga įranga: nė vienas
- Tarkime pradinę padėtį visose keturkampėse: kelio sąnario pločio, rankos po pečiais, kaklu ir nugarkaulio neutrali.
- Pritvirtinkite savo šerdį, pradėkite pakelti dešinę koją, sulenkite kelio sąnarį, nuleiskite koją ir laikydamasi klubo.
- Naudokitės savo liežą, kad paspauskite savo kojeles tiesiai į lubas ir išspauskite viršuje. Užtikrinkite, kad jūsų dubuo ir darbinė blauzdikauliacija būtų linkę į žemę.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Užpildykite 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje 4-5 rinkiniuose.
2. Straight-leg aleksas su pusiau ratu
Pridėtas ratas kelio ir klubo ilgio pabaigoje prideda šiek tiek sunkumų įprastą asilų smūgį.
Raumenys dirbo: gluteus maximus, gluteus medius
Reikalinga įranga: nė vienas
- Tarkime pradinę padėtį visose keturkampėse: kelio sąnario pločio, rankos po pečiais, kaklu ir nugarkaulio neutrali.
- Pradėk nuo pėdos ir kelio pakelti nuo žemės. Nuleiskite koją ir nuleiskite pirštus tiesiai atgal, naudodami savo glutą, kad pasiektumėte koją taip aukštai, kaip gali, kol jūsų dubens ir klubų lūžiai išliktų lygiagrečiai su žeme.
- Viršuje, nuleiskite koją į apačią, nukreipdami pusę ratą pirštais.
- Kai jūsų kojas nusileis į žemę, nuleisk savo kelio atgal į vidų į krūtinę, pristabdykite 1 sekundę, o tada atsitraukite.
- Užpildykite 15-20 pakartojimų kiekvienoje kojoje 4-5 rinkiniuose.
3. Atsparumo varžybos asilas smūgis
Pridėtas pasipriešinimas iš lengvosios varžos juostos padarys šį judesį šiek tiek sudėtingesnį ir dega bus intensyvesnis.
Raumenys dirbo: gluteus maximus, gluteus medius
Reikalinga įranga: šviesos pasipriešinimo juosta
- Paimkite varžos juostos rankenas ir padėkite rankas taip, kad jie būtų tiesiai po veidu, alkūnės sulenktos. Kabinkite savo dešinę koją į juostelę kitame gale.
- Laikydami tavo nugarą tiesiai, stumkite dešinę koją aukštyn ir aukštyn.
- Pieškite jį atgal į savo krūtinės ląstelę 1 rep.
- Užpildykite 10-15 pakartojimų po 2-4 rinkinius kiekvienoje kojoje.
4. Smito mašinų asilas smūgis
Jei norėtumėte išauginti savo glutų raumenis, nebijokite pridėti svorio prie šio pratimo. Visada klaida atsargiai ir paleiskite, nepridedant svorio, kol nepasiduosite judesiui.
Raumenys dirbo: gluteus maximus, gluteus medius
Reikalinga įranga: smith mašina
- Nustatykite smitho mašinėlio juostą, kad galėtumėte prisiimti pradinę padėtį ant visų keturių priešais ir priešais ją, jūsų kojos lankas apačioje juostos ir jūsų darbo kojos šlaunų lygiagrečiai su žeme.
- Suleiskite savo glutą per savo kojos lanką, ištieskite savo kelį lėtai ir kontroliuojamu judesiu.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir užpildykite 10-12 pakartojimų 2-4 rinkiniuose kiekvienoje kojoje.
5. Vienkrampinis atatrankos smūgis kabelinėje mašinoje
Nors tai nėra tradicinis asilas smūgis, glute atatrankos veikia daug tų pačių raumenų, o nukreipti savo glutes iš kitos pozicijos.
Raumenys dirbo: gluteus maximus, gluteus medius
Reikalinga įranga: kabelinė mašina su kojinių diržo tvirtinimu
- Pritvirtinkite kulkšnies juostą skutiklio apačioje. Stendas, nukreiptas į mašiną 1-2 pėdų atstumu, stabilizuojantis save ant rėmo.
- Pritvirtinkite šerdį su keliais ir šlaunais, šiek tiek išlenktos, naudokite savo glotą, kad galėtumėte pakelti savo darbo koją tiesiai atgal taip aukštai, kaip ir toliau, nepakenkiant klubo padėčiai. Išspauskite viršuje.
- Atsisakykite svorio ir lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
- Užpildykite 10-12 pakartojimų 2-4 rinkiniams kiekvienoje kojoje.
Bottom line
Su teisinga forma, asilas smūgis yra labai veiksmingas izoliavimo užduotį savo glutes. Įtraukus keletą variantų bus užtikrinta, kad jūs nukreipiate savo glutes įvairiomis priemonėmis, suteikiant maksimalią naudą.
Prieš baigdami sudėtingesnes versijas, įsitikinkite, kad jaučiatės patogiai ir kontroliuos standartinį asilinio judesio judesį.
