Apžvalga
Kiek mes visi norime, kad tai būtų tiesa, negalime pasirinkti vietos mūsų kūne, kad būtų galima sumažinti tašką? Moksliniai tyrimai parodė, kad pratimai ir mašinos, reikalaujančios atsikratyti meilės rankenų arba sulaužyti šlaunus, yra apgaulė.
Jūs negalite nudeginti riebalų iš tam tikros kūno dalies, naudodamiesi pratybomis, kuriomis siekiama tik vienos srities.
Bet tai nereiškia, kad jūs negalite ištiesti savo rankų ir likusio kūno, su šiais pratimais.
Amerikos tarybos pratybų teigimu, derinant kardio, stiprumo treniruotes ir sveiką mitybą yra puikus būdas sumažinti kūno riebalų kiekį. Šie pratimai padės jums pagerinti širdies ritmą, sustiprinti rankas ir sumažinti kūno riebalų kiekį.
1. Rankos slide
Rankiniai skaidrės puikiai tinka jūsų rankoms (ypač tricepsams) įjungti, ir jie taip pat dirba visą savo branduolį. Pasak "Mayo Clinic", pagrindinės pratybos, pvz., Rankenos, gali pagerinti bendrą pusiausvyrą, stabilumą ir kūno išlyginimą.
Reikalinga įranga: Slankmačiai, popieriaus plokštės arba du nedideli rankšluosčiai
- Kelkitės rankomis ant abiejų slankiklių. Padėkite motiną po savo kelio, kad tai būtų patogiau, ypač jei turite jautrus kelius arba esate kietajame aukšte.
- Įtraukite savo branduolį traukdami savo pilvo mygtuką link savo stuburo ir priveržkite savo abs.
- Palaikydami savo stuburą tiesiai ir užsiimdami šerdimi, lėtai pastumkite rankas priešais save, kad jūsų krūtinė būtų arti žemės.
- Atsukite rankas atgal į savo kelius ir grįžkite į pradinę padėtį, nesilenkdami alkūnių. Būkite atsargūs, kad nesugadintumėte nugaros, nes traukite rankas. Per visą judesį įsitikinkite, kad esate sutelktas į tai, kad jūsų pagrindinė užduotis ir nugarai būtų tiesios.
Patarimai
- Jūs galite tai padaryti lengviau atskleidžiant kiekvieną ranką atskirai.
- Jūs taip pat galite gauti visą naudą neliesdami krūtinės ant žemės. Tiesiog eikite taip mažai, kaip galite, sustojus anksčiau:
- Jūs nebegalima traukti rankų atgal tiesiomis stuburą
- kol jūsų krūtinė palies žemę
- Kad tai būtų dar sudėtingesnė, pastumkite rankas nuo lentos ir visą savo pratimą išlaikykite savo kelius nuo žemės.
2. Rutuliniai smūgiai
Šis plyometrinis judėjimas suteikia jums visą naudą be šokinėjimo. "Ball slams" - tai viso kūno judesiai, kurie nuovargins rankas ir pritrauks truputį širdies.
Reikalinga įranga: Medicininis kamuolys ar slam kamuolys
- Sustokite savo kojomis išilgai pločio ir laikykite rutulį ant savo krūtinės.
- Pakelkite rutulį aukštyn ir šiek tiek už galvos.
- Sulenkite kelius ir aktyviai mesti kamuolį žemyn taip sunku, kaip jūs galite.
- Sugaukite kamuolį, kai jis sugrįžta atgal (ar nutempkite jį, jei jis neatsivers) ir atneškite jį atsargiai virš galvos. Visą laiką laikykite savo stuburą tiesiai ir naudokitės keliais, kad pakeltumėte nugarą.
- Pradėkite kitą kartojimą.
Patarimai
- Prieš pradėdami, patikrinkite savo rutulį, kad įsitikintumėte, jog jis neatsitiks pernelyg agresyviai. Rutulys turėtų būti gana sunkus, bet ne toks sunkus, kad negalėsite atlikti viso judesio tiesiai iš nugaros.
- Šis judėjimas turėtų būti atliekamas sklandžiai. Kai baigsite reprezentaciją, naudokite nedidelį kamuoliaus atšokimą, kad paleistumėte į kitą rinkinį. Stenkitės išlaikyti judėjimą per šiuos pakartojimus, kad jūsų širdies ritmas nepadidėtų ir judesiai sklandūs.
- Pradėkite nuo tiek pat pakartojimų, kiek įmanoma, nuo 20 iki 30 sekundžių nuo trijų iki penkių rinkinių. Įsitikinkite, kad tinkamai atpalaiduojate tarp rinkinių.
- Sustabdyk, kai esate pavargęs ir nebegali saugiai laikyti kamuolio virš savo galvos arba laikyti savo stuburą tiesiai per judesį.
Nacionalinė stiprybės ir kondicionavimo asociacija rekomenduoja 48 valandas atsigauti po plyometrinio treniruotės, todėl būkite atsargūs, kad galėtumėte atsilaikyti nuo intensyvaus ar didelės įtakos plyometrijos, kol atsigausite.
3. Hantelio stendo spaustuvas
Jūs neturite pakelti didžiulių svorių, kad galėtumėte pasinaudoti sėdynių spaudos privalumais.
Atliekant hantelio stendo spaudimą iššaukia jūsų raumenys ir padeda sumažinti raumenų disbalansą ar silpnumą tarp dominuojančių ir nereguliarių ginklų. Nors geriausiai žinoma, kaip dirbti su krūtinės ląsta, hantelio stendinė spauda taip pat sustiprins jūsų deltoidus, tricepsus ir latus.
Reikalinga įranga: Du hantelius ir suolą
- Nuleiskite savo nugarą ant stalo ir kojos tvirtai ant žemės. Jei jūsų kojos neliečia žemės, padėkite plokštes arba žingsninį stendą po jomis, kad suteiktumėte stabilų padėtį arba pakeltumėte kojas ant stendo.
- Laikykite savo stubilą neutralioje padėtyje (jūsų apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek išlenktas), įjungdami šerdį.
- Ištraukite pečių mentes nuo ausų ir šiek tiek kartu.Jūsų pečiai, klubai ir galva turi būti tvirtai susipažinę su stendu.
- Laikydami rankas, laikydami rankšluostes, laikykitės tvirtos rankos. Palmių rankos turi judėti į priekį per visą judesį arba 45 laipsnių kampu.
- Lėtai nuleiskite hantelius atgal į savo krūtinę, alkūnėmis iš šonų. Laikykite savo alkūnės tiesiai į visą judesį, kad dirbtumėte tricepsais.
Patarimai
- Jei neturite soliariumo, galite tai padaryti ant grindų ar ant laiptelio.
4. Bicepo garbanos su grupe
Reikalinga įranga: Atsparumo juostos
- Žingsnis į juostą, kad jis turetu buti po savo kojos lanku.
- Grab grupės galus, kad jūsų delnai atrodytų pirmyn ir jūsų rankos būtų tavo pusės.
- Kai alkūnės tvirtai priglunda prie savo šonkaulių, lėtai sulenkite rankas, kad rankos atitrauktų į pečius.
- Lėtai nuleisk rankas atgal į savo puses.
Patarimai
- Nesikreipkite ir nenusileiskite, kad rankos atsistotų. Jūsų kūnas turėtų likti visiškai vertikaliai ir vis tiek, išskyrus jūsų rankas.
5. TRX arba nugarinės stiebo eilutės
Šį pratimą ne tik naudosite rankomis, bet ir sustiprinsite savo viršutinės nugaros raumenis, kurie padeda pagerinti laikyseną.
Reikalinga įranga: TRX dirželiai, mažos gimnastikos žiedai arba tuščia štanga ir stovas.
- Grab rankenas ir lėtai vaikščiokite atgal, kad įtemptų dirželiai.
- Su savo krūtinkauliu, nukreiptu į juostų tvirtinimo tašką, vaikščiokite kojomis link dirželių, kol pasieksite 45 laipsnių kampą. Laikykite diržus taip, kad jūsų delnai atrodytų į priekį.
- Įjunkite savo šerdį, kaip ir lentos padėtyje, ir laikykite kūną tiesia linija, kai pradėsite traukti savo krūtinę iki rankenų. Laikykite savo pečių mentes žemyn, toli nuo jūsų ausų ir šiek tiek sutraukite kartu.
- Kai jūsų rankos ir krūtinė susilieja, lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį visą savo kūną tiesia linija.
Patarimai
- Žaisk aplink savo rankena. Palmės priešais tavo kojas dirbs tricepsą. Palmės, susiduriančios su galva, nukreiptos į jūsų bicepsą.
- Kad eilutes būtų lengviau, stovėkite vertikaliau, vaikščiodami savo kojas arčiau prie inkaro taško. Jūs turėtumėte būti pakankamai vertikalūs, kad galėtumėte išlaikyti savo klubus ir grįžti tiesiai visą judesį, nenusileidžiant ar lenkdami stuburo.
- Jei nori daugiau iššūkių, vaikščiokite toliau nuo savo rankų.
- Jei neturite TRX dirželių ar žiedų, galite naudoti tuščią strėlę ant stovo. Būkite atsargūs, kad galėtumėte nukreipti galą į stalą, kad jūs traukiate juostuką atgal į jį, o ne link kablio priekio. Jūs galite reguliuoti juostos aukštį, kad būtų lengviau (aukštyn) arba sunkiau (žemyn).
6. Siaurus stumdymas
Reikalinga įranga: Nė vienas.
- Pradėkite lentos poziciją rankomis tiesiai po pečiais ir pirštais nukreipkite į priekį.
- Nuleiskite savo alkūnėmis į šonus ir nukreipkite į savo kojas. Laikydami savo pečius, klubus ir kelis visus tiesia linija, kai nusileidžiate krūtinę iki grindų.
- Atsukite atgal į pradžią, nesukdami į apatinę nugaros dalį. Jūsų pečiai ir klubai turėtų pakilti tuo pačiu metu.
Patarimai
- Kad tai būtų lengviau, galite tai padaryti ant kelių, svorio plokštelių ar laiptelio ant rankų.
7. Mūšio lynai
Deginkite riebalus, padidinkite širdies ir kraujagyslių ištvermę ir vienu metu tonas rankomis. Jie ne tik padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį, bet ir padidins jūsų širdies ir peties stiprumą.
Reikalinga įranga: Mūšio lynai
- Sėdėkite savo kojomis išilgai klubo pločio, keliai šiek tiek išlenkti ir nugaroje tiesiai.
- Grab virves ir pakelkite rankas, kad sukurtumėte bangą.
- Pabandykite pagreitinti rankų judesius, kad sukurtumėte mažesnes bangas ar lėtesnius dalykus, o rankos būtų didesnės, kad sukurtumėte dideles bangas.
- Stenkitės, kad lynai būtų judėti 30 sekundžių, tris kartus, tarpusavyje tarp kiekvieno rinkinio.
Patarimai
- Žaiskite su trumpomis bangomis, ilgomis bangomis, vienu metu judindami rankas, keisdami vieną ir kitą, ir perkelkite rankas į ir iš išorės, taip pat aukštyn ir žemyn.
- Jūs taip pat galite ištraukti virves į žemę, kaip aukščiau esantis rutulys.
Ištrauka
Šie pratimai padės sustiprinti ir tonizuoti rankas. Jie nepadės jums ištirpti riebalų nuo jūsų rankų, tačiau jie gali padėti jums numesti svorį visame kūne ir atskleisti raumenis, kuriuos dirbote, kad taip sunku statyti.
